お腹周りの脂肪を落とす筋トレ方法とは?そのエクササイズ間違ってるかも!?

お腹周りの脂肪を落とす筋トレ方法というのは、一般的にイメージされるものとは違うかもしれません。具体的にどのようなものが効果あるのか、確認していきましょう。

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お腹周りの脂肪を落とす筋トレ方法を紹介していきます。

お腹周りの脂肪を落とすために有効な筋トレ方法というのは、腹筋を強化する筋トレとは違い、多くの人が想像するような筋トレではないかもしれません。

というのも「脂肪を落とす」というのと「筋肉を強化する」というのは、全く異なるものであるから。

今回は、そのお腹周りの脂肪を落とす筋トレとはどんなものを行うべきかを、ちょっとした例え話と共に解説していき、効果のある筋トレ方法を具体的に紹介していきます。

また、最後の方では他にも抑えておくべきポイントも挙げておくので、腹筋の筋トレをやっているけど、お腹の脂肪をなかなか落とせなくて困っているという人は、一度確認してみてください。

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お腹周りの脂肪を落とす筋トレ方法で良くある間違いとは?

多くの女性から男性までが、お腹周りの脂肪を落としてかっこよく割れた腹筋や、セクシーな引き締まった腹筋を欲しいと思っているはず。

しかし残念なことに、ほとんどの人は「お腹周りの脂肪を落とす筋トレ方法」というのを間違えているかも。

例えば、多くの人が何十回、何百回とやっているクランチなどの筋トレは、お腹周りの脂肪を燃やす方法としては役立たないばかりか、腰に大きな負担をかけてしまっているかもしれません。

「お腹周りの脂肪を落とす筋トレ」は「腹筋を強化する筋トレ」とは違う

例えば、次のように考えてみましょう。

  • 腹筋
    • →美しい窓ガラス
  • お腹周りの脂肪
    • →美しい窓に覆いかぶさっているカーテン

ここで考えてもらいたいのが、どうやったら窓ガラスを見られるようになるかっていうこと。

どんなに窓を厚い強化ガラスに変えたところで、カーテンの裏にある限り確認することは出来ないですよね?

逆に、美しい窓を見たければ、カーテンをどかしてあげれば、簡単に見ることが出来ますよね?

これは、お腹周りの脂肪を落とす筋トレ方法を考えた場合にも同じことが言えます。

つまり、

  • 通常の腹筋を強化する筋トレ方法(例:クランチなど)
    • 窓ガラスを強化ガラスに替える方法
    • カロリー消費が小さい筋トレ(※一部例外を除く))
  • お腹周りの脂肪を落とす筋トレ方法
    • カーテンをどかしてあげる方法
    • カロリー消費が大きい筋トレ

といった感じで、お腹周りの脂肪を落とす筋トレ方法と、多くの腹筋を強化する筋トレ方法とは明確に分けて考えておくべき。

クランチのような腹筋を強化する筋トレ方法の場合は動きが小さすぎ、発生するカロリー消費も小さいため、お腹周りの脂肪を落とすといった点では効果が薄い。

お腹周りの脂肪を落とすためには、あくまでカロリー消費を高めていくべきで、そう考えた場合、もっとカロリー消費が大きい別の筋トレ方法に取り組むべきということになります。

体全体を使った大きな動きを含む筋トレが良い

このように、お腹周りの脂肪を落とすための筋トレには、多くの筋肉を同時に動かせるような筋トレ方法、特に、体全体を使った大きな動きを含む筋トレ方法をした方がよく、同時に腹筋も動きの中で使っていくといった筋トレがおすすめ。

より多くの筋肉を使えば使うほど、動作に必要なエネルギーが必要になり、さらに多くの筋肉が刺激され成長していくことで基礎代謝を高めていき、その結果、より多くの脂肪を燃焼できるといったことにつながってきます。

※追加で専門的な話をすると、体全体を使ってより強度の高い筋トレを行った方がアフターバーン効果により、筋トレ後も高い脂肪燃焼効果が続くことになり、お腹の脂肪を落とすにはより効果が高いということにもなる。

この点については「アフターバーンエフェクトとは?その効果を筋トレや有酸素運動で確認!」を参照してください。

お腹周りの脂肪を落とす筋トレ方法5選

見てきたように、お腹周りの脂肪を落とす筋トレ方法というのは、一般的にイメージされる腹筋を強化する筋トレとは違うことが分かったかと思います。

次に、その大切な原理を基に、具体的にどのような筋トレ方法がお腹周りの脂肪を落とすのに有効なのかを紹介していきます。

お腹周りの脂肪を落とす筋トレ① バーピージャンプ

バーピージャンプは、学生時代に一度はやったことがあるかもしれない、一般的にも広く取り入れられている全身の筋トレ方法。

繰り返していくと、とてもきつく感じる筋トレであると同時に、その分脂肪燃焼効果も高いため、お腹周りの脂肪と落とす筋トレとしても最も効果の高い方法の一つともいえるかも。

クランチを何十回繰り返しても全然疲れないという人でも、バーピージャンプを何十回も繰り返すのは相当至難の技で、そこまで出来れば後は定期的に行っていくだけで、お腹周りのカーテンを少しずつ排除していくことが出来るはずですよ。

  1. 両足を肩幅に広げて立ちます
  2. 両手を床につくと同時に、両脚を後ろへ瞬間的に伸ばして腕立て伏せを1回やります
  3. その後、跳ねるように両足を胸の方へ戻しながら、出来るだけ高くジャンプします
    1. この時に両手を頭上へ上げていきましょう
  4. その後着地したら、すぐに動作を繰り返していきます
  5. 10回を1セットとして3セットを目安に、徐々に1セットの回数を増やしていきましょう

お腹周りの脂肪を落とす筋トレ② ダンベルクリーン&プレス

クリーン&プレスは、ウェイトリフティングの競技種目であるクリーンを行った後に、ウェイトを頭上へ上げていく動作を加えた筋トレ方法。

一般的にはバーベルを利用して行われる方法になりますが、ダンベルを使ったほうが安全でフォームも保ちやすいため、お腹周りの脂肪を落としたいといった人にとっては、より利にかなったやり方になるかと思います。

もちろん、体全体を動かすことになるため、多くの筋肉を使っていくことになりますよ。

  1. ダンベルを順手で両手に握って立ちます
    1. 両足は肩幅程度に開きましょう
    2. ダンベルは太ももの前辺りに位置させておきましょう
  2. 軽く膝を曲げて腰を下ろしていきます
  3. その後すぐに膝を伸ばし、立ち上がる反動を使ってダンベルを引き上げていきます
    1. 胸の位置を目安に上げていきましょう
  4. ダンベルが胸の位置に来たら、同時に膝を曲げてダンベルを肩の高さでキャッチします
  5. すぐに膝を伸ばしていくと同時に、腕を伸ばしてダンベルを頭上まで上げていきます
  6. この一連の動作を止まることなく行っていきましょう

お腹周りの脂肪を落とす筋トレ③ スクワットプレス

スクワットプレスは、上で紹介したクリーン&プレスのバリエーション、又はアレンジ版も言えるお腹周りの脂肪を落とす筋トレ方法。

クリーン&プレスより、しっかりと腰を落としていくスクワットの動きに重点をおいた形になるため、下半身強化という側面でもとても有効です。

  1. ダンベルを肩の高さで両手に持ち立ちます
    1. 両足は肩幅程度に開いておきましょう
  2. スクワットと同じよう腰を下げていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までが目安です
    2. 背筋は伸ばして、顔は正面を向いておきましょう
    3. お尻を後に突き出して、体重をかかとに乗せておきます
  3. 膝を伸ばして立ち上がりながら、両方のダンベルを頭上に押し上げていきます
  4. ダンベルを肩の高さまで下ろし、動作を繰り返していきます

お腹周りの脂肪を落とす筋トレ④ フロントスクワット

スクワットは太ももの大腿四頭筋やハムストリング、又はお尻の大臀筋の筋トレと考える人が多くいますが、正しくやれば体幹全部を使うトレーニングとしても有効。

そこへバーベルの負荷を加えていくフロントスクワットは、動作に必要なエネルギーも増え、お腹周りの脂肪を落とす筋トレとしてもおすすめです。

  1. バーベルを体の前(肩前面)で担ぎ、両足を肩幅程度に開いて立ちます
    1. 背筋は伸ばしておきましょう
    2. つま先は少し外側へ向けておきます
    3. 両手首をクロスさせて、バーを抑えるように握ります(そうすることでフロントスクワットの動作中、腕を床と並行に保つことができます)
  2. 太ももが床と平行になる程度まで腰を下ろしていきます
    1. 背筋は伸ばしたまま行っていきましょう
  3. その後、ゆっくりと立ち上がり、繰り返していきます

フロントスクワットは、どちらかというと中・上級者向けの筋トレになるので、難しいと感じた場合は、自分の体重のみで行う通常の自重スクワットを行ってみると良いかと思います。

お腹周りの脂肪を落とす筋トレ⑤ マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは、お腹周りの脂肪を燃焼させて腹筋を引き締める効果が高い体幹トレーニングとしても有名で、お腹を美しくしたいなら絶対に行っておきたい筋トレ方法。

特に、長い時間繰り返していくことで、ただの筋トレではなく、有酸素運動の効果も高くなるので、お腹周りの脂肪を燃やすには最も理想的な筋トレの一つ。

テンポよく長い時間繰り返していくときつく感じてくるかと思いますが、その分効果も抜群。体全体の筋肉を使ってお腹周りの脂肪を落とすには、とてもおすすめなトレーニングです。

  1. 腕立て伏せの姿勢になって体が一直線になるように安定させましょう
  2. 片脚を曲げてお腹の下に引き寄せます
  3. 素早く戻しながら逆の脚に入れ替えます
  4. 水平方向に走るような感じで、この動作をテンポよく繰り返していきましょう
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まだある!お腹周りの脂肪を効果的に落とす筋トレのために知っておきたいこと

お腹周りの脂肪を落とす、具体的な筋トレ方法を紹介してきましたが、その効果を最大に引き出していくためにも、最後にいくつか大切なポイントを確認しておきましょう。

ポイント① タンパク質(プロテイン)の補充も忘れずに

筋トレを行ったなら、その後に何も栄養補給しないのはもったいない。

せっかくお腹周りの脂肪を落とす筋トレを行ったなら、刺激した筋肉を成長させて基礎代謝を増やすためにも、しっかりとタンパク質(プロテイン)を補給しておきましょう。

筋肉を大きくしたい人は、筋トレ後に20~30g程度のプロテインを摂取して筋肉量を増やしていけば、基礎代謝が上がり、その分体脂肪が自然と燃焼されやすい体環境を手に入れやすくなるはずですよ。

ポイント② 有酸素運動も大切に、だけど筋トレ後に

お腹周りの脂肪を落としたいなら、筋トレで得られる消費カロリーだけに頼るのではなく、有酸素運動なんかも行って、より多くのカロリーを総合的に燃やしていきましょう。

ただし、もしも筋トレと有酸素運動を連続で行うなら、筋トレを行った後に有酸素運動を取り入れるのがおすすめ。

その理由として、

  • 体力が残っているうちに負荷の大きな筋トレをした方がより高負荷なトレーニングが可能で、大きな刺激を筋肉に加えていける
  • 筋トレ→有酸素運動」の方が、成長ホルモンの分泌が増え、その分脂肪も燃焼効率も上がると同時に、筋肉が成長するアナボリックな状態を維持しやすい

といったものが挙げられます。

お腹周りの脂肪を落とすためとは言え、同じことを行うなら、より効率の良い順番で有酸素運動と筋トレに取り組んでいきましょう。

ポイント③ セット間の休憩を短めにしてみる

セット間にリラックスする為に休憩を挟んでいる人は、せっかくのお腹周りの脂肪燃焼の機会を無駄にしているかも。

紹介したお腹の脂肪を落とす筋トレ方法を行う際に、少しきついと感じるぐらいに休憩を短く(または全くとらずに)して、筋トレを続けていってみましょう。

そうすることで、いわゆるサーキットトレーニングHIIT(高強度インターバルトレーニング)のように、心拍数が高まり、消費カロリーも上昇する効果が高まってきます。

さらに、高強度の運動を行った後に現れるアフターバーン効果によって、運動後のカロリー消費が高い状態で維持され、安静にした状態であっても、数時間は更なる脂肪燃焼の効果が期待できるようになりますよ。

ポイント④ その他の生活場面も工夫してみる

オフィスワークで一日中座っている状態が続く人にとって、お腹周りの脂肪を落とす筋トレ方法や有酸素運動に熱心に取り組んでいっても、中年太りに対抗するには十分でないかも。

一日の大半を座って過ごす人は、一般的に推奨されている週150時間の運動を行っていても、肥満体質を改善するのが難しい可能性もあるため、運動以外の場面でもエネルギー消費を増やす工夫を加えていくべき。

例えば、会社では一番遠いトイレまで足を運んでみるとか、階段の上り下りをもう少し増やしてみるとか、他にも家の中でじっとテレビを見ているのではなく、細々と雑用をこなすなど、ちょっとした心がけをして、お腹周りの脂肪を落としていくことが大切。

オフィスで出来る筋トレなんかも取り入れて、普段の生活の中でももっと筋肉を使って、カロリー消費を増やしていくようにしましょう。

ポイント⑤ 食べ過ぎるべからず

お腹周りの脂肪を落とす筋トレ方法や有酸素運動に取り組んでいるからと言って、最も大切で基本的なカロリー摂取の管理を怠ってしまっては、いつまでも美しくてかっこいい腹筋を手に入れることは出来ませんよ。

  • 摂取カロリー<消費カロリー

この最も基本的な原理原則を忘れずに、食べ過ぎることなく食事を楽しんでいき、お腹周りの脂肪を落としていきましょう。

AYAさんが素敵過ぎる件

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お腹周りの脂肪を落とす筋トレ方法とは?そのエクササイズ間違ってるかも!?のまとめ

お腹周りの脂肪を落とす筋トレ方法について見てきました。

お腹周りの脂肪を落としたいなら、腹筋を強化する筋トレではなく、腹筋の動作の中で使いながら、カロリー消費の多い筋トレを中心にトレーニングしていきましょう!

ぴろっきーでした!

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