肩関節屈曲と筋肉|ストレッチや強化トレーニング方法まで

肩関節屈曲と関与する筋肉について理解を深めていくことは、日常生活からスポーツを行っていくためにも役立ちます。おすすめなストレッチや筋トレ方法を含め、知識を深めていきましょう。

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肩関節の屈曲と筋肉は、日頃の生活においても良く使う関節動作であり、スポーツにおいても様々なシーンで関与することになります。

そんな肩関節の屈曲動作について、具体的にどのような動きなのか、そしてどのような筋肉が関与しているのかを知っておくことは、健康的に暮らしていく上でも、また競技におけるパフォーマンスを高めていくためにも有効になってくるはず。

そこで今回は、肩関節屈曲について、その動作の概要から関与する筋肉群、そしておすすめなストレッチや、動作を強化するためのトレーニング(筋トレ)方法までを紹介していきます。

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股関節の屈曲(前方挙上)とは?

股関節の屈曲または前方挙上とは、「脇に下ろした腕をまっすぐ前方に上げる」または「肩から腕を前方に上げる」動作で起こる肩関節の動き。

最も分かりやすい例でいうと、筋トレのフロントレイズ

フロントレイズでは、下げた腕を弧を描くように前方に上げていくことになるため、肩関節屈曲を純粋に行っていく筋トレ種目であると言えます。

(上はフロントレイズ)

他にも例えば、日常生活であれば手に握った買い物袋を前方に持ち上げて、テーブルに置くまでの動作、またスポーツであれば、ランニング時に腕を前方へ振る際の動作などは、肩関節屈曲になります。

しかし実は、押す動作の多くでも、肩関節の屈曲が起こることになったり。

例を挙げると、腕立て伏せを行う際に脇を広げないで、胴体にくっつけるように脇を閉めて行っていく場合、肩関節にはこの屈曲動作が起こることになり、肩関節屈曲に関与する一部の筋肉が鍛えられていくことになる。

また他にも、リバースグリップベンチプレスという筋トレ種目。

(出典:MUSCLE & PERFORMANCE上はリバースグリップベンチプレス

このベンチプレスのバリエーションでは、通常のベンチプレスとは違い、グリップを逆手にすることで自然と両脇が締まり、バーベルを上に上げて行く時に肩関節屈曲が起こっていくため、通常のベンチプレスとは少し違った効果を出していくことが可能になる。(より詳しくはリバースグリップについて

(通常のベンチプレスでは脇が開くことで、肩関節水平内転/屈曲(注1)の動作になる)

このように、下に伸ばした腕を前方に上げる動作だけではなく、日常生活やスポーツにおいてよく行われる押す動作の中でも、その脇の角度によっては起こってくる肩関節の動作が肩関節屈曲なのです。

(注釈1:肩関節水平内転(水平屈曲)とは、水平面で腕を後方から前方へ動かす時に起こる肩関節の動き)

(豆知識)肩関節屈曲と肩関節伸展

ちなみに、下げた腕を前方へ動かす動作が肩関節の屈曲であるのだから、その逆は肩関節の伸展。

肩関節の伸展は、「前方に上げた腕を真っ直ぐ後ろに引く」動作を行った時と、「脇に下ろした腕を真っ直ぐ後方に上げる(後方挙上)」動作の際に起こってくることになります。

・中央→左の動き:肩関節屈曲
・左→中央の動き:肩関節伸展
・中央→右の動き:肩関節伸展(後方挙上)
・左→中央の動き:肩関節伸展(後方挙上)

肩関節の屈曲と伸展を比較した場合、下垂位(かすいい:腕が下へ垂れ下がっている状態)からの可動域は、肩関節屈曲が180度であるのに対して、肩関節伸展(後方挙上)の場合は50度という違いがあったり、肩関節屈曲には押す動作に関与する筋肉が主に働き、逆に肩関節伸展には引く動作に関与する筋肉が主に働くといった違いを確認することができます。

(参照:筋肉と関節のしくみがわかる事典, p.48~51)

肩関節の屈曲に貢献する筋肉

肩関節屈曲がどのような動作の中で起こり、働きを持っているのかの概要を確認したところで、次に肩関節屈曲に関与する筋肉について見ていきましょう。

まず、肩関節屈曲に貢献する筋肉を考えていった場合、その貢献度順は次の通り。

  1. 三角筋(前部)
  2. 大胸筋(上部)
  3. 上腕二頭筋
  4. 前鋸筋

(参照:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典, p.32)

上の貢献度順からも分かるように、肩関節屈曲の主働筋として働くのは、肩を覆う三角筋の中でも前面を構成する前部の筋線維

そこへ、「大胸筋の上部」や、肩関節もまたぐ二関節筋である「上腕二頭筋(主に長頭)」と、肋骨と肩甲骨をつなぎ、肩甲骨を前に押し出す際に働く「前鋸筋」が、協働筋(注2)として貢献していくことになります。

また、それぞれは上半身の中でも比較的体積が大きい筋肉であるため、肩関節屈曲の動作は大きな筋肉に支えられている動作であるとも言えるかと思います。

(注釈2:協働筋又は共同筋とは、主働筋を補うようにして働く筋肉)

肩関節屈曲を構成する筋肉をさらに詳しく見ていく

肩関節屈曲に関与している筋肉にはどのようなものがあるかを、貢献度ランキングを含め簡単に確認しましたが、その肩関節屈曲に貢献する4つの筋肉について、もう少しだけ詳しく見ていきたいと思います。

確認しておきたければ参考にしてみてください。

※必要なければ以下のタブをクリックしてコンテンツを閉じて先へ進むことも出来ます)

肩関節屈曲に含まれる各筋肉
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肩関節の屈曲筋のストレッチ

肩関節屈曲の概要から、関与する筋肉についてまで理解出来たかと思いますが、ここからは肩関節屈曲に関与する筋肉をケアするための方法を見ていきましょう。

まずは、肩関節屈曲に関与する筋肉をストレッチする方法について確認していきます。

肩関節屈曲筋のストレッチ① 椅子に座って行う方法

この肩関節屈曲筋肉のストレッチは、椅子に座った状態から背もたれのシートを握り、胸を前方へ突き出していくことで肩関節を伸展位にし、肩関節屈曲筋群を伸ばしていく方法。

オフィスワークなどが続いた際に行えば、ちょっとした気分転換にもなるのでおすすめ。

  1. 椅子に浅く腰掛けます
  2. 両手を後ろへ伸ばして背もたれを握ります
    1. 両手の位置を高めるすると、ストレッチ効果が高くなります
  3. 胸を前方へ開いていきます
  4. 胸と肩周りがストレッチされたところで20~30秒程度維持します

肩関節屈曲筋のストレッチ② 立って行う方法

この肩関節屈曲筋のストレッチは、腰より高めの台やテーブルを利用して、立った姿勢で行っていくストレッチ方法。

肩関節の伸展位を作りやすく、肩関節屈曲筋群を伸ばしていくには比較的効果が高い方法かと思います。

(出典:Spine&Sports

  1. 腰より高めの台やテーブルなどの前に背を向けて立ちます
    1. 台の高さが腰より低いと上手くストレッチできず、逆に高すぎると柔軟性がない場合はキツイので、腰よりやや高いぐらいの高さの台を利用するのがおすすめです(台が低い場合は、中腰になるなどの工夫をすれば利用可能です)
  2. 手の甲側をその台の上に起き、腕が伸びるまで体を前方へ移動させます
  3. その体勢を20~30秒維持します
    1. 効果が弱い場合は、腰を落としていくと、肩関節屈曲筋群をさらにストレッチしていけます(腰を落としすぎて過度な肩関節伸展位にならないように注意してください)

肩関節の屈曲のトレーニング

肩関節の屈曲に関わる筋肉をケアするためのストレッチ方法を確認したところで、次に筋肉を強化するためのトレーニング方法についても3つほど紹介していきます。

その3つとも、肩関節屈曲を強化する上では特におすすめなので、覚えておいて損はないはずです。

肩関節屈曲の強化トレーニング① フロントレイズ

フロントレイズと言えば、三角筋前面を鍛えるアイソレーション種目(単関節種目)としても、とても有名で一般的にもよく取り組まれることのある筋トレ種目。

このフロントレイズでは、手に握ったダンベルなどのウェイトを負荷にして、腕を垂らした状態から伸ばしたまま前方へ上げていく、純粋な肩関節屈曲の動作を行っていくため、肩関節屈曲を強化するためにも非常に効果的なトレーニング方法です。

  1. 両手にダンベルかバーベルを持ち軽く膝を曲げて立ちます
    1. 両手は順手にして、太ももの前側付近にウェイトを揃えて構えましょう
    2. 顔は正面を向き、胸を軽く張って背筋が自然と伸びるようにしておきます
    3. お腹にもしっかりと引き締めて体幹を安定させます
    4. 両肘も軽く曲げておきましょう
  2. 両腕を同時に動かしてウェイトを上げていきます
    1. ウェイトが胸上部の高さに上がるまで、又は腕が床と平行になるまでを目安に上げていきましょう
    2. 肩関節の動きだけを利用して行っていきます
    3. 胴体は動かないようにしっかりと固定しておきましょう
    4. ウェイトを上げたところで一旦静止すると、より効果が高くなります
  3. ゆっくりとウェイトを最初の状態まで下げて戻していきましょう

肩関節屈曲の強化トレーニング② ショルダープレス(ニュートラルグリップ又はリバースグリップ)

ショルダープレスと言えば、肩周りを強化するためにも効果的で有名な筋トレ。

通常のショルダープレスは手のひらが正面を向き、自然と脇が開いた体勢から、握ったウェイトを頭上に挙上していくことになり、腕を側方へ上げる際に起こる肩関節外転の力が主に働く筋トレになります。

(上は通常のショルダープレス。肩関節には外転動作が起こる)

しかし、そのグリップをニュートラルグリップ(手のひらがお互いに向き合う)又はリバースグリップ(手のひらが自分の方へ向く)にし、脇を閉めて行うショルダープレスでは、肩関節は屈曲動作を起こすことになる。

そのため、ニュートラルグリップ又はリバースグリップを利用したショルダープレスも、肩関節屈曲の強化トレーニングとして有効です。

ちなみに、肘が体の前にくることからフロントショルダープレスとも呼ばれます。

(上はニュートラルグリップのショルダープレス。肩関節は屈曲する)

  1. ベンチに腰掛けてダンベルを握ります
    1. 背もたれなどの背中のサポートがついているベンチや椅子がおすすめ
    2. この時両手の手のひらはお互いを向き合っているようにしましょう
  2. 背筋を伸ばして胸を張り、ダンベルを持ち上げて肩のあたりに構えます
    1. 両手の手のひらはお互いを向き合うようにするか、自分の方を向くようにしておきましょう
    2. 両脇を締めておきます
  3. ひじを伸ばしてダンベルを持ち上げていきます
    1. 最後まで両肘が外側へ開かないように意識しておきます
    2. 上げきったところで少し静止すると効果が高まります
  4. ゆっくりダンベルを下げて元の位置に戻します

肩関節屈曲の強化トレーニング③ リバースグリップベンチプレス

肩関節屈曲の概要のところでも触れた通り、リバースグリップベンチプレスは、グリップを逆手にすることで脇がしまり、バーベルを挙上する際の肩関節動作が、肩関節屈曲になるベンチプレスのバリエーション。

コンパウンド種目(多関節種目)の中でも比較的大きな重量を扱えるベンチプレスの特徴を活かして、肩関節屈曲に関与する筋肉(特に三角筋前部・大胸筋上部・前鋸筋)の強化にも、大きな効果を引き出していきます。

  1. ラックにバーベルをセットし、トレーニングベンチに仰向けになります
    1. 両足はしっかりと床につけて、体を安定させるようにします
  2. 両手で逆手にバーベルを握ります
    1. この際、必ずサムアラウンドグリップ(親指も含めた5本指でしっかりとバーを囲むように握る、最も一般的な握り方)にして、しっかりとバーを握ります
    2. 両手の手幅は、肩幅又はそれより少し広めに取るぐらいが良いでしょう(人によってベストな位置が異なるので自身で確認して最適な手幅を確かめてください)
  3. バーベルをラックから外します
    1. この時、両腕は床に対して垂直に伸びているようにしましょう
  4. バーベルをゆっくりとコントロールしながら下ろしていきます
    1. 胸の中〜下部を目安に下ろしていきましょう
    2. 逆手にしたグリップによって、胴体の横へほぼ平行なかたちで、自然と両腕が下りてくる(肘を引いていくような動き)ことになります
    3. 下げ切ったところで1秒程度静止します
  5. 肘を伸ばしてバーベルを上げていき、スタートのポジションへ戻していきます

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肩関節屈曲と筋肉|ストレッチや強化トレーニング方法までのまとめ

肩関節屈曲と、それに関わる筋肉について解説してきました。

肩関節は日常生活からスポーツまで、様々な場面で起こる関節動作。

そんな、日頃から使うことの多い肩関節屈曲について理解し、ストレッチやトレーニング方法も覚えておけば、損はないはずです!

ぴろっきーでした!

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