肩の筋肉痛や痛み改善へ筋肉トレーニング10の秘訣。

shoulder muscle soreness 1st

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肩の筋トレを行っている中で、肩の筋肉痛が起こってしまったり、肩に痛みが発生してしまったりしていませんか?

そうなってしまうと、日常生活にも支障をきたすし、さらには仕事中にまで肩が痛くなって集中できなくなってしまいます。

もしも肩が悲鳴を上げてきたら、いつもの筋トレを見直すこもが必要かも。例え筋肉痛だと思っていても肩の痛みをそのまま放っておくと、ジムを休む必要があったり、もしかしたらより深刻なケガ、最悪の場合は手術にまで繋がってしまうかもしれません。

そうでなくても、肩が痛みで悲鳴を上げている時点でトレーニングがままならないはず。そんな時はもちろん筋トレを休むということも大事ですが、筋トレのやり方を変えてみれば改善するかもしれません。

今回は肩に筋肉痛が起きた、痛みが走ったと言った時に、肩の痛みが起こらないように工夫するトレーニングの秘訣10選をご紹介していきます。

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肩の筋肉痛や痛みが起きた時に試したい筋トレの秘訣

1)ベンチプレスを止めて腕立て伏せに変えるだけで肩の痛みを抑えられるかも?

push up 1st

もし、ベンチプレスをやっている時に肩の痛みを強く感じ始めたら、大胸筋の筋トレをしばらくの間は腕立て伏せに変えた方がいいかも。

実はベンチプレスのような筋トレは、プレスをする時に肩甲骨を固定するため、本来の肩の機能に反していたりします。

一方、腕立て伏せでは肩甲骨が自由に動くようになるため、肩の痛みが改善される可能性があります。もちろん、腕立て伏せでは自分の体重を利用するので肩への負荷が弱くなるという利点もありますね。

また、普段あまり機能しておらず衰えているかもしれない前鋸筋のような、肩を安定させる筋肉も鍛えられます。

もしも腕立て伏せの負荷が弱いということであれば、デクラインプッシュアップなどで行ってみるのが良いかと思いますよ。

2)肩の筋肉痛が起こるなら僧帽筋下部を徹底的に鍛える

Trapezius muscle lower

僧帽筋下部は、筋トレをやっていても見過ごされがちな筋肉です。しかし、肩を正常な位置に保ち、姿勢を正し、肩甲骨が自由にスムーズに動けるようにするには欠かせないものです。

肩の筋肉痛は、この僧帽筋下部が全く使われていなかった状態で、急な肩のトレーニングを行った場合に引き起こされる可能性があります。そのためにも僧帽筋下部を筋トレしておくと良いでしょう。

僧帽筋下部は、主に両腕を上げて、体から両手までがYの字型になった時に使われます。そのためにも、ワイドグリップでのラットプルダウンワイドグリップチンニングなどはおすすめの筋トレです。

3)肩の筋肉痛を感じたらプッシュではなくてプルで攻める

bent over row eye catch

筋トレを行っている人のほとんどは、プル系の筋トレ種目よりプッシュ系の種目をやりすぎている傾向にあります。ベンチプレスなどの胸筋の筋トレばかりで、ダンベルローイングなどのプル系の種目はあまりやっていなくないですか?

これでは、背筋より胸筋が鍛えられすぎて、体としては非常にアンバランスな状態になってしまい、徐々に肩は前のめりになり、腕は内向きになっていきます。この姿勢が続くと、肩の運動の時に余計な力がかかり、肩を痛めることになってしまうかもしれません。

肩があるべき位置になく、正常に動くことができないため、腕を頭の上に上げるという日常の動作でさえ、肩に悪影響が出てしまいます。

理想的にはプル系の種目をプッシュ系の2倍程度行って、上背部の筋肉を鍛え、正しい姿勢を保てるよう、常に肩甲骨を後ろへ引き下げることを意識しておきましょう!

4)フォームローラーなどで胸筋周りをほぐす

chest foam roller

大胸筋は強いのに、拮抗する背筋は弱くなっていたりと、上半身がアンバランスな状態では、胸筋が収縮して凝り固まり、肩を前に強く引っ張っている状態になってしまいます。これが、肩の痛みの元になることも。

こうなっている場合、胸筋をストレッチして姿勢を正し、肩を元の位置に戻すことが必要になってきます。しかし、それだけでは足りないほどに胸の筋肉が詰まって硬くなってしまっていることもあり、上手く機能しないことがあります。

そこで、筋肉をマッサージし、凝りをほぐし、筋肉の質をあげていく、筋膜リリースのような軟組織(骨以外:筋肉、腱、皮膚、脂肪組織などの支持組織のこと)に効く特殊なマッサージ方法の出番です。

テニスボールやフォームローラーで、胸筋を押し付けてみてください。最初は痛いかもしれませんが、軟組織全体が開いてくれば、胸筋は伸びやすくなり、本来の長さまで伸展することが出来るようになるでしょう。

5)広背筋もフォームローラーなどでほぐすべし

foam roller vertical

胸筋と同様、フォームローラーや筋膜リリースなどで広背筋もほぐしておきましょう。胸筋をほぐせたとしても、胸筋と拮抗する広背筋が硬くなったままだと、またそこに筋肉のアンバランスが生じて、肩の痛みに繋がって来る可能性もあります。

もちろん最初は痛いかもしれませんが、時間をかけて広背筋の軟組織をストレッチやマッサージし、少しずつほぐしていきましょう。

6)胸椎をほぐして肩の痛みを取り除く

shoulder pain stretch

「肩の筋肉痛や痛みが強いな」と感じたら、胸椎(背中にある脊椎の中ほどの部分)が影響しているかもしれません。

右手は上から後ろに回してできる限り下に伸ばし、左手は背中に回して上に伸ばします。この時に両手をつなげますか?

もしも両手の指先が届かないといった感じなら、胸椎も凝り固まってしまっているかもしれません。

胸椎は可動性に貢献している部分です。これが凝り固まってしまうと、肩の可動域を制限し、肩の痛みを引き起こしたり、筋トレをした後に無理な力が入り筋肉痛になりやすくなったりします。

胸椎をほぐすために次の方法が効くと思います。

                              

7)正しいフォームを確認してみる

seated military press

肩を問題を抱えている人は、もしかしたら筋トレのフォームが問題かもしれません。特にオーバーヘッドプレスのような、バーベルを頭の上に持ち上げる種目において修正が必要かも。

もしオーバーヘッドの動作を行う時に、肩が痛み出したり、筋トレ後の肩の筋肉痛が激しいという場合は、バーベルを頭の上に持ち上げていくやり方を再確認し、適切なタイミングで適切な筋肉を使っていくことを学ぶ必要があります。

簡単なように見えますが、正しい動き方に慣れていないため、最初は苦労すると思います。

オーバーヘッドプレスなどの筋トレを、正しいフォームで繰り返し行っていきましょう。つまらないかもしれないですが、ケガを防ぎ痛みを軽減するには、肩の正しい動き方をマスターすることが非常に重要です。

8)オーバヘッドの動作を行う時にインクラインでやってみる

incline overhead press

過去に肩を痛めたことがある場合、そのままバーベルを頭の真上に持ってくる動作は酷かもしれません。もしも、過去に痛めた肩がまたうずきだしたら、角度を大きめに設定したインクラインベンチに座ってオーバーヘッドの動作を行ってみましょう。

これでも十分、上半身に筋肉をつけられ、肩の関節にも優しい筋トレになります。

肩の痛みが心配だけど肩の筋肉をトレーニングしたいなら、オーバーヘッドプレスをインクラインベンチでやってみましょう。

9)お尻をほぐせば肩の痛みもやわらぐかも!?

squat hip toning a

一見関係なさそうでも、お尻と肩は繋がっています。例えば、左のお尻が硬くなって凝っていたら、右の肩も硬くなっていたなんてことがあります。胴体を境にして交差するようにお尻と肩が影響しあっているってことですね。

実は体の痛みというのは、痛みを発している部位(関節や筋肉)が原因の様に思いますが、本当の原因は別の箇所ということが多くあります。

フォームローラーやストレッチなどでお尻の筋肉をほぐしていくことが、実は肩の痛みを緩和させることに繋がるかもしれません。

10)筋トレ器具を変更して肩の痛みの様子を見る

dumbbell eye catch

通常、バーベルや筋トレマシンでトレーニングを行っている場合に肩の痛みを感じたなら、ダンベルやケーブル、トレーニングチューブのように手を捻れる筋トレ器具に変更してみましょう。

バーベルやマシンを使う場合は、手を回転させることが出来ませんよね?そうすると、動きによっては肩が不自然な形になり、関節や筋肉に大きな負担がかかります。

そのため腕が自然に捻ることが出来るような筋トレ器具を利用することで、肩の痛みが引く可能性があります。     

肩を筋肉痛や痛みを防ぐための三箇条

肩の痛みや筋肉痛が発生した時の筋トレの秘訣を10個紹介してきましたが、最後に肩の痛みを解消するために覚えて起きたい三箇条を紹介しておきます。

以下のポイントを覚えておくことで、肩の痛みが発生した時に動揺しないで判断が出来るようになると思います。

持続する肩の痛みを解消するにはこの3点を覚えておく
  1. 肩を痛めるようなトレーニングをやめる
  2. 肩をあるべき位置に戻す
  3. 肩が正しく動くようにする

肩は損傷しやすい部位のため、正しいトレーニングを心がけて行う必要があります。そのため、正しい筋トレ方法を身につけ、姿勢を改善し、体のバランスを正し、肩の位置や動きを正常にしていかなければなりません。

↓フォームローラーってこんなのね↓

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いかがでしたか?

肩の痛みや筋肉痛に悩まされている人は、今回紹介した秘訣を是非試してみてください。上手く原因となる点を改善できれば、痛みも引いてくると思います。もちろん痛みが激しすぎる場合は、しっかりと専門医に診てもらうようにしてください。

痛みに悩まされないように筋トレを頑張っていきましょう!

ぴろっきーでした!

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