ショルダープレスをマシンでやる効果や方法とは?肩幅を広くするのにおすすめ!

shoulder press machine 1st

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鍛えたい部位の筋トレをしたら、「別の筋肉が筋肉痛になってしまう」といった経験を、多くの筋トレ実践者が経験しているはずです。

その中でも特に肩の筋肉。肩幅を広くするために肩の筋トレを色々やっているけれど、他のところは筋肉痛になっているけど、肩にはイマイチ効果が出ない、なんてことは意外と多いのではないかと思います。

それもそのはず、肩周辺には僧帽筋をはじめ、動作に関与しやすい筋肉が多いのです。

そこで今回ご紹介するのが、ショルダープレスをマシンを利用して行う、いわゆる「マシンショルダープレス」というやつです。

恐らくほぼどこのジムにも置いてあるマシンを使って行うショルダープレスなので、ジムに行ったことがある人は見たことはあると思います。

ジムにあるマシンを使って行うショルダープレスです。

ショルダープレスといえば、フリーウエイトで行うものがありますが、マシンにはまた違ったメリットがあるので、その優れた効果ややり方についてお話ししていきます。

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ショルダープレスをマシンでやるトレーニング方法

まず、適度な重さのウェイトに調整して、マシンのシートの高さをバーが肩よりも少し下の高さになるようにセットします。(※ウェイトの調整以外にも肩との距離が広がれば広がるほど負荷が低くなり、逆に距離が短くなると高くなります。)

次に、シートに深く座り、バーを握ります。この時に肘は曲がっている状態なはずです。これがスタートのポジションになります。

息を吐きながらバーを頭上に向かって持ち上げていきます。肘を完全に伸ばして上げきったら、息を吸いながらゆっくりと元に戻して繰り返します。

10回×3セットを目安に行いましょう。

shoulder press how to

ショルダープレスをマシンでやるトレーニング方法まとめ

  1.  ウェイトの調整と同時にマシンのシートの高さをバーが肩よりも少し下の高さになるようにセットする
  2. シートに深く座り肘が曲がっている状態でバーを握る
  3. バーを頭上に向かって持ち上げていく
  4. 上げきったらゆっくりと元に戻す
  5. 10回×3セットを目安に行う

(マシンショルダープレスのフォームの確認にどうぞ!)

ショルダープレスをマシンで行う際のポイント

マシンショルダープレスは、マシンの軌道が固定されているという特性を使う事によって、肩を集中して鍛えることが出来る筋トレです。

そのために押さえるポイントは、まず、シートには深く座ることです。シートに浅く座ると、上体が斜めに傾き、三角筋ではなく大胸筋の関与が大きくなってしまい、純粋に肩でバーを上げることにならなくなります。

(実際にジムへ行くと、体に似合わずマシンで重いウェイトを上げている人がいますが、よく見るとほとんどの場合、こういった感じで全身の筋肉を使って上げています。)

また、バーを上げた際に肩が上がってしまうと、僧帽筋上部に負荷が集中してしまうので、肩はすくめすぎない事もポイントです。

この他、マシンショルダープレスで、肩に負荷を集中させるコツがあります。それは、スタート時に少しバーを上げた状態、つまり、肩に負荷を一旦乗せた状態からスタートするということです。こうする事で、動作の終始、肩で筋肉を緊張させることができます。

この逆で、バーが完全に下りた状態(負荷が完全に抜けた状態)からスタートすると、何が何でもバーを持ち上げようとして、肩以外の筋肉が関与します。基本的にはバーを少し上げ、肩に負荷を一度入れてから開始すると良いでしょう。

ショルダープレスをマシンで行う際のポイントまとめ

  • シートには深く座る
  • バーを上げた際に肩はすくめすぎない
  • スタート時に少しバーを上げた状態からスタートする

shoulder press point

マシンショルダープレスの筋トレ効果

マシンの軌道が固定されているという特性を使ったショルダープレスなので、基本的に肩の筋肉を鍛える点については、大きな効果を持った筋トレになります。

同じショルダープレスの方法として、フリーウエイトでダンベルやバーベルを使って行う方法がありますが、それらに比べて軌道が固定されている分、肩の三角筋へ負荷を集中させやすくなります。

怪我をしてしまった場合や不安を抱えている場合も、ショルダープレスをマシンで行うことで、安全にトレーニングすることが可能です。

肩を鍛えることは肩幅を広くするのに効果的なので、肩幅を広くしたい男性に特におすすめの筋トレです。また、肩幅を広くするによって逆三角形の上半身をつくることが出来るため、シェイプされたカッコいい上半身づくりをしたい場合にもおすすめの効果を持っています。

この他、肩幅を広くする事は小顔効果もあるので、モデルのようなオーラを出したいという女性にもおすすめの筋トレと言えます。

shoulder press machine outcome

マシンショルダープレスの注意点

マシンショルダープレスを行う際、肩をすくめ過ぎないように注意します。効果が落ちてしまうのは勿論ですが、首周辺に不要な力が入って、痛めてしまう原因になります。

また、手首や腰を反らせすぎることも関節を痛めたり、ケガに繋がる可能性があるので注意してください。

マシンによっては、片腕を別々に動かせるようなものもあります。この場合、両手を一緒に動かす時と比べて、合計で同じ重さのウェイトを持ち上げられない場合がほとんどだと思います。また、左右で上げられる重さに乖離が出来てしまうかと思います。

これらの点を踏まえて、片腕ずつ上げるマシンの場合は、両手で上げる時よりは軽い負荷設定で調整していくと良いでしょう。

さすがに自宅では無理だと思うけど・・・

他の肩のトレーニングについてもいかが?

いかがでしたか?

ちなみに、このマシンショルダープレ、慣れてきた場合におすすめの使い方は、ウエイトを上げて、パーシャルレップ(可動域を限定して行う方法)で行うという使い方です。

これはダンベルやバーベルでは中々できないので、マシンの安全性を上手く利用して、肩幅を広くするために筋トレしていきましょう。

ぴろっきーでした!

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