ショルダープレス(ダンベルショルダープレス)|効果大の肩の筋トレ!

ショルダープレス(主にダンベルで行うダンベルショルダープレス)の効果ややり方を見ていきます。肩の筋肉を全体的に鍛えたいならとてもおすすめな筋トレ種目です。

OK shoulder press dumbbell

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ショルダープレス(ダンベルショルダープレス)を行って肩を筋トレしていきましょう。

「胸や腹筋を徹底して鍛えているのに、イマイチかっこいいボディラインにならない」。もしこのように悩んでいたら、すぐに見直したいパーツがあります。

それは肩。肩はしっかりと筋トレで鍛えられていますか?

肩幅が大きければ、上半身は自然と逆三角形になり顔も小さく見えます。しかし、肩幅が狭ければ上半身は寸胴に見え、顔も大きく見えます。これは、男性も女性も同じですね。

さらに男性は胸板が厚くて肩が貧弱だと、肩と胸の差がクッキリと出てしまい、バランスが悪いくカッコ悪いボディラインとなってしまいます。

カッコいいボディラインを手に入れるには、シックスパックや厚い胸板をつくるだけではダメ。同じぐらい肩も筋トレで鍛えましょう!

今回は数ある肩の筋トレの中でも肩全体に効果的で、特に肩幅にダイレクトに影響する、三角筋をメインに鍛える事ができるショルダープレスのやり方(ダンベルショルダープレス)や効果を解説していきます。

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ショルダープレスの概要

OK shoulder press about

ショルダープレスは肩を強化するために最も有名な筋トレの一つ。初心者から上級者まで、多くの人が筋トレメニューに加えて肩を鍛えています。

動作の中で、両肩周りに位置している三角筋をメインに鍛えていくことになり、特に三角筋の前部と中部に大きな負荷が入ります(三角筋の後部は引く動作に貢献するため押す動作のショルダープレスにはあまり関与しない)。

また、同時に他の肩周りの筋肉である僧帽筋、それ以外にも前鋸筋や上腕三頭筋といった筋肉もサブターゲットとして使っていく筋トレになります。

行うにはダンベルやバーベルなどの筋トレ器具が必要であり、正しいフォームで行い、効果を最大化するためには多少なりとも筋トレ経験があることが望ましいため、中級レベルの筋トレ種目だと言えるでしょう。

一つの動作の中で多くの筋肉を鍛えていくことになるため、複数の筋肉群を関与させていくコンパウンド種目として分類される筋トレになります。

ショルダープレスのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 中級
力の出し方 押す力
必要な道具 ダンベルやバーベルなど
メインターゲット筋肉 三角筋(前部・中部)

ショルダープレス(ダンベルショルダープレス)のやり方

(ショルダープレスのやり方には、ダンベルを利用したものやバーベルを利用したものなど、様々な方法があります。ここでは、最も一般的なダンベルを利用したダンベルショルダープレスのやり方を紹介していきます。)

まず、ベンチや椅子などに腰掛けてダンベルを握り、縦にして太ももの上に乗せます。この時に選ぶベンチや椅子は、出来れば背もたれなどの背中のサポートがついたものがおすすめです。

背筋を伸ばして胸を張ったら、ダンベルを持ち上げていき肩のあたりに構えます。これでセット完了(スタートのポジション)です。

次に、ひじを伸ばしててダンベルを持ち上げ、その後、ゆっくりと元の位置に戻していきます。8回~12回×3セットを目安に行ってみましょう。

ショルダープレス(ダンベルショルダープレス)のやり方まとめ

  1. ベンチに腰掛けてダンベルを握り、ダンベルを縦にして太ももの上に乗せる
    1. 背もたれなどの背中のサポートがついているベンチや椅子がおすすめ
    2. この時両手の手のひらはお互いを向き合っているようにしましょう
  2. 背筋を伸ばして胸を張り、ダンベルを持ち上げて肩のあたりに構える
    1. 両手の手のひらは前方を向くようにしましょう
    2. これがスタートのポジションです
  3. ひじを伸ばしてダンベルを持ち上げていきます
    1. 息を吐きながら行っていきましょう
    2. 上げきったところで少し静止すると効果が高まります
  4. ゆっくりダンベルを下げて元の位置に戻す
    1. 息を吸いながら行っていきましょう
  5. 8回~12回×3セットを目安に行っていきます

ショルダープレス(ダンベルショルダープレス)のバリエーション

OK standing shoulder press

ダンベルショルダープレスのやり方として、座ったポジションでのやり方を紹介しましたが、立って行うやり方もあります。

特に座ると腰に痛みが走るといった人は、立って行うダンベルショルダープレスを代わりにやっていくとよいでしょう。

立って行う際には、姿勢を真っ直ぐに保つために、しっかりと体幹周りに力を入れて引き締めながら行っていきましょう。

ショルダープレス(ダンベルショルダープレス)のポイント

shoulder press male

ショルダープレス(ダンベルショルダープレス)は、肘の動きがとても大切になってきます。

三角筋にしっかり効かせるためには、常に肘が多少なりとも曲がった上体を保ち、常にターゲットとする筋肉が緊張するようにしましょう。(肘を伸ばしきると筋肉が休んで、負荷が減ってしまう)

また、ダンベルを上げ下げするテンポも、筋トレの効果に大きく関与します。ネガティブ(ダンベルを下げる)動作はゆっくりと、逆にポジティブ動作(ダンベルを上げる)は早めに行うことがポイントです。

ただし、この時に反動を使わないようにする必要があるので、その点は意識しながらダンベルを持ち上げていきましょう。

ショルダープレス(ダンベルショルダープレス)のポイントまとめ

  • 常に肘がある程度曲がった上体を保ち、完全に肘が伸び切らないようにして筋肉の緊張を維持する
  • ネガティブ(ダンベルを下げる)動作はゆっくり、ポジティブ動作(ダンベルを上げる)は早めに動かす
  • 反動を使わずに動作を行うように意識する

ショルダープレス(ダンベルショルダープレス)のやり方で他にも覚えておきたいこと

shoulder press female

ショルダープレス(ダンベルショルダープレス)のやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • ショルダープレスを行う際には、動作中にしっかりと上体の姿勢を正しておくことが大切。背もたれがあるからと寄り掛からないようにしましょう。
  • ダンベルの上げ下げを行う際には、しっかりと可動域を全て使うようにしましょう。できる限りダンベルをしっかりと下げて、上げる時は肘を完全に伸ばしきる手前まで上げていきます。
  • 肩関節は多くの細かい筋肉も一緒にバランスを取りながら成り立っています。そのため、いきなり重すぎるウェイトを使うと危険。フォームを覚えるまでは、軽めのダンベルから初めて、徐々にウェイトを重くしていきましょう。

ショルダープレスの筋トレ効果

出典 galleryhip.com

ショルダープレス(ダンベルプレス)は肩の筋トレの中でも、三角筋をメインに肩の僧帽筋や、その他複数の上半身の筋肉を鍛えていくため、上半身の体作り効果はとても高いものがあります。

特に肩幅を広くでき、それによる上半身の逆三角形作りや小顔作りに効果的。

また、肩の強化と同時に肘の伸展の働きも強めるため、ベンチプレスの強化も副次的に可能になってくるといった効果もあります。

そして、重量を重くしたショルダープレスは、体幹の強化にも繋がることにもなるため、スポーツを行う際のパフォーマンスの底上げ効果や、姿勢を綺麗に改善する効果、さらには基礎代謝の向上といった効果までも見込めると言えるでしょう。

ショルダープレス(ダンベルショルダープレス)の注意点

OK dumbbell shoulder press caution

ショルダープレスは、ウェイトを頭上に上げる種目です。そのため、ダンベルが落下すれば大けがに繋がるので注意が必要。

特に初めてのショルダープレスの場合は、ウェイトを軽いもので試して、まずはフォームの習得に時間を使うようにしましょう。ダンベルを握る際のグリップも、しっかりと親指でロックをかけるようにします。

その後、フォームの感覚が掴めた時点でウェイトを重くしていきます。ただしこの際も、一気に重くするのではなく、少しづつ調整していくのが適切なやり方です。

また、立って行うスタンディングダンベルショルダープレスは、慣れないうちは体がぐらつくため、初めはベンチに座って行うようにしましょう。

15段階調整可能だから良さそう

肩を集中的に筋トレで鍛えてカッコよくなるなら

ショルダープレス(ダンベルショルダープレス)|効果大の肩の筋トレ!のまとめ

肩幅はスタイルを左右する重要なパーツ。胸板や腹筋ばかりに着目せず、肩もしっかりと筋トレで鍛えましょう。ここを忘れていると、いつまでたってもカッコいいボディラインにはなりません。

またポイントとして、このショルダープレスの効果的なテンポがあります。簡単にご紹介すると、

  • ネガティブ(ダンベルを下げる)動作は4秒
  • ポジティブ動作(ダンベルを上げる)は2秒

のスピードで行うのが実はとてもおすすめ。常に肩への負荷を感じながら行うと効果的です。

バーベルを使用して行うバーベルショルダープレスもありますが、バーベルの場合は左右の肩のうち、力の強い方を優先的に使ってしまい、効果に差が出てしまいます。左右バランス良く効果を得るには、ダンベルがおすすめってことです。

また、アップライトロウと組み合わせて行うとさらに三角筋に効く筋トレメニューができますよ!

骨盤が前傾しているならヒザでボールを挟んで行うのもあり

最後に、座って行う筋トレ種目の場合、骨盤が前傾しているタイプの方は、背中と腰への負荷が強くなります。

バランスを整えるために、ひざでボールをはさみながら行うと、背中や腰への負荷が軽減できます。

肩を鍛えるのに、絶対おすすめのショルダープレス、上半身の筋トレメニューの定番に加えておきましょう。

ぴろっきーでした!

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