肩のストレッチ方法12選!肩こり解消や筋肉の血行改善に!筋トレのパフォーマンスアップにも。

肩のストレッチ方法を紹介していきます。肩こり解消や筋肉の血行改善にもおすすめな、12個の方法を確認していきましょう。

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肩のストレッチ方法を知っておくことは、日々健康的に過ごすためにも大切。というのも、肩は肩だけでなく、上半身の他の部位にも影響を与えるなど、とても重要な部位だから。

また、十分にケアしておかないで、筋トレ中などに突然大きな負荷が加わると、痛めやすかったり怪我を引き起こしやすかったりと、不安定な部位だったりします。

特に、現代社会においては猫背で前かがみの体勢になり、長時間のデスクワークを行っている人も多く、肩周辺の筋肉組織が凝り固まったり関節に負担がかかり続けることで、痛みが引き起こされてしまうことだってあります。

そこで一度、肩周りの筋肉を動かして血流を良くするためにも有効な、肩または肩周りのストレッチ方法を確認してみましょう。

肩周りの健康状態を改善するために試したい、12の肩のストレッチ方法を紹介していきます。ただ、その前に、肩のストレッチを考える上で大切なポイントを見ていきましょう。

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肩は肩だけの問題ではない

肩をストレッチすると言っても、大切なポイントとして覚えておきたいのが、「肩」は肩関節や肩の筋肉だけではなく、様々な関節や筋肉が関与する、ある意味「複合体」とも言える存在である点。

肩は、首、肋骨、肩甲骨、他にも上腕骨、鎖骨などに繋がっており、肩自体ではない部位の影響を大きく受けたり、逆にそれらの部位へ大きく影響を与えることもあったりする部位。

それだけ関わる筋肉も多く、一部を挙げるとすれば、肩周りの三角筋や僧帽筋、他にも胸の大胸筋や肩関節の安定性を担うローテーターカフなど、直接的・関節的に影響を与える筋肉を含めると、多くの筋肉が関わってくることになります。

つまり見方を変えれば、それだけ肩は複雑な動きも出来て様々な動作に関与する重要な部位。

しかし一方で、十分なケアをしておかないと、肩自体に痛みが発生してしまったり、他の部位の痛みや怪我へ関節的に結びついてきやすい部位であると言えるのです。

肩周りのストレッチ方法を12個紹介!

上記の点を踏まえた上で、肩周りの緊張を解くために効果的なストレッチ方法を12個厳選して紹介していきます。

肩のストレッチを行うことは、肩周りの筋肉や関節の可動域を広げる以外にも、筋肉の血行を良くして肩こりの解消にも効果があるので、肩こりを感じる人も試していくと良いかと思います。

早速、肩のストレッチ方法を確認してみましょう。

肩のストレッチ方法1)アゴの引き戻し 

このアゴの引き戻し運動は、アゴを前に突き出した姿勢を続けることで緊張してしまった、首から背中上部にかけての筋肉群を動かし、ほぐしていくストレッチ方法。

PCの前で長時間作業している場合に起こりやすい肩周りの緊張をほぐすための、ちょっとした動きになります。

PC作業が多い場合などは、定期的に行っておくようにするのがおすすめです。

  1. アゴを前に出します
  2. 喉の方に向かって、心持ちアゴを引き寄せていきます
    1. この時、アゴは地面に対して水平に保ち、アゴを上下に傾けることなく、正面を向くようにしておきましょう
  3. 1時間おきに10回~20ほど繰り返します

肩のストレッチ方法2)ネックサイドベント

首を横に倒しながら伸ばしていき、肩上部にまで広がる僧帽筋と、首から鎖骨(鎖骨は胸上部から肩まで伸びている)へ繋がる胸鎖乳突筋を伸ばしておきましょう。

  1. 左耳を左肩につけるような感じで、首を傾けます
  2. 左手を右こめかみあたりに置き、頭を優しく左側に引っ張ります
    1. 左手は体の横に置いておくとバランスを取りやすくなります
  3. 30秒間ほどこの状態をキープして、反対方向も同じ動作を行っていきます

肩のストレッチ方法3)首回し

肩関節にも影響を与える背中上部から首にかけてを全体的にほぐしていくために、この首回し(ネックロール)を行っていきましょう。

座っていても立っていても出来るので、ちょっとした隙間時間などに行っておくと、肩周りの筋肉も簡単にほぐせておすすめです。

  1. アゴ先を胸につけるイメージで、顔を下へ向けます
  2. 右回りに頭をゆっくりと回していきます
    1. 頸椎に負担をかけてしまうので、後ろに首を傾けて回すことはしないようにしましょう
  3. 一周したら、今度は左回りに頭を回していきます
  4. 左右ををそれぞれ3~5回ずつ繰り返しておきましょう

肩のストレッチ方法4)ショルダーロール(肩回し)

ショルダーロール(肩回し)は、肩のストレッチとして最も基本的な方法の一つ。

円を描くように肩を回していくことで、肩関節につながる筋肉をほぐし、可動域を広げていくストレッチ方法です。

座っても立っても気軽に行えるので、思い出した時に行っておきましょう。

  1. 上半身を真っ直ぐにします
  2. ゆっくりと、肩関節を出来る限り大きく動かしながら前方向へ回していきます
    1. 3~5回程度繰り返していきましょう
  3. その後、今度は後ろ方向へ肩関節を回していきます
    1. 3~5回程度繰り返していきましょう

肩のストレッチ方法5)アームサークル

ショルダーロールを行ったら、一緒にこのアームサークルも行っておきましょう。

腕を伸ばして前後へ回すことで、肩関節も同時に前後へ回していけ、肩周りの筋肉をさらにほぐし、肩の可動域を十分に広げていくことが出来ます。

ストレッチとしての効果はもとより、肩を使った運動を始める前のウォームアップとしても手軽に出来ておすすめなので、覚えておきましょう。

  1. 直立したら両腕を伸ばしたまま横へ広げます
  2. 大きくゆっくりと前方向に腕を回します
    1. 30~60秒程度回しましょう
  3. 次に、後ろ方向に腕を回します
    1. 30~60秒程度回しましょう

動作中は姿勢を正しく保つことを心掛け、特に前方に動かす際は、猫背や前かがみになってしまわないように気をつけましょう。

肩のストレッチ方法6)クロスボディ・アームストレッチ

クロスボディアームストレッチは、肩関節の動作の中でも、肩から腕を水平面で後方に振る肩関節水平外転に関与する筋肉を逆方向へ伸ばし、集中してストレッチしていく方法。

また、いつでもどこでも出来るので、肩のストレッチとしても手軽な方法です。

背中の広背筋や大円筋、そして肩の三角筋の中でも後部の筋繊維を伸ばしていくのに、特に有効です。

  1. 真っすぐに伸ばした右腕を胸の前に交差させます
  2. 左腕を立て右前腕にクロスさせ、体に向かって優しく引きます
  3. 10~20秒そのままの姿勢をキープします
  4. その後、反対の腕で同じ動作を繰り返します

肩のストレッチ方法7)ビハインドバック・クラスプ

両腕を腰の方へ回して両手を握った状態を作り、後ろへ引っ張っていくことで、肩関節に関与する筋肉の中でも体の前面にある筋肉(三角筋前部や大胸筋など)を、ストレッチしていく方法。

クロスボディ・アームストレッチで後面を伸ばしたら、前面も伸ばすために、このビハインドバック・クラスプストレッチも行っておきましょう。

  1. 手を腰の後ろ側に回し、親指を地面に向けて手のひらを組みます
  2. 両腕を後方へ伸ばしながら、胸は開いていきます
    1. 肩甲骨は自然と引き寄せられるようになります
  3. この体勢を30秒維持して、肩周りの筋肉をストレッチしていきましょう

肩のストレッチ方法8)牛の顔のポーズ変形版

ヨガの牛の顔のポーズで行う、上半身の動作だけにフォーカスした肩のストレッチ方法。

両手を背中の方で組むようにして、肩関節周りの筋肉(特に肩を内向きにひねる肩関節内旋に関与する筋肉:肩甲下筋や大胸筋など)を伸ばしていきます。

本来の牛の顔のポーズは、両脚の組み方も必要になってきますが、この変形版では、上半身の動きだけを行うことで、肩のストレッチに集中していきます。

  1. 右腕を真っすぐ上げたところから肘を曲げて、背中上部に手が来るようにします
  2. 左腕を背中の後ろに回して肘を曲げていきます
    1. 左手の甲は背中へ向いているようにしておきましょう
  3. 左手の指と右手の指が引っかかるようにロックします
  4. 両指でお互いを引くようにして、出来る限り肩周りの筋肉を伸ばしていきます
    1. 30秒程度維持するようにしましょう

また、もしも上のポーズが出来ない場合は、タオルを使った方法を試していくのもあり。

タオルがあれば、肩関節が硬くてもストレッチすることが出来、徐々に肩周りの筋肉をほぐしていけます。

行う際には、左右の手でタオルを反対方向に引っ張り合い、適度な負荷をかけながら、肩周りの筋肉をストレッチしていきましょう。

肩のストレッチ方法9)スタンディング・ウォールストレッチ

肩関節にも繋がり、肩甲骨の動作に関わる、背中上部中央に位置する僧帽筋(中部・下部)や菱形筋を、このスタンディングウォールストレッチで伸ばしていきましょう。

肩甲骨は肩の動きと連動することの多い部位なので、肩の健康のためにも、肩甲骨周りがとても大切だったりします。

  1. 両手を壁につけて壁の前に立ちます
  2. 壁から2~3歩程度離れたところに下がっていき、腰を曲げていきます
    1. 手は動かさず、腕はまっすぐにしておきます
    2. 背中の上部中央の筋肉が伸びる程度まで腰を曲げていきましょう
  3. その状態を30秒程度維持します

肩のストレッチ方法10)ショルダーリリースツイスト

肩の三角筋の中でも中部(側部)と後部をストレッチしながら、他にも肩関節の動作に関与する大円筋や広背筋、さらには体幹をツイスト(捻る)することで、腰をストレッチするこにもなる方法。

  1. 四つ這いの姿勢を作ります
  2. 右肩を地面に近づけていき、右腕を横(左側)へ伸ばしていきます
    1. このとき、腰は自然と捻っていくことになります
    2. 左手は頭上の方へ置いて、バランスを取るようにしておきましょう
  3. その状態を30秒程度維持したら、今度は逆側も同じように行っていきます

肩のストレッチ方法11)ドアウェイストレッチ

ドアウェイストレッチは、ドアの入り口に両手を当て、体の重心を前方へ動かしていくことで、肩周りの前面にある筋肉をストレッチしていく方法。

特に、肩の動作にとても強く関与する大胸筋を伸ばしていくことになるので、肩の健康を考えた場合にはとても有効なストレッチ方法になります。

ちょうど良い幅の入り口などがあれば、ドアウェイストレッチで肩周りをほぐしておきましょう。

  1. ドアを開けて、その入り口に立ちます
    1. 両脚は前後に開いておきましょう
  2. 胸上部の高さで両腕を入り口のサイドへ広げていきます
    1. 肘は曲げて前腕を入り口の横に当て、体を支えるような形にしておきます
    2. 入り口の幅が広い場合は、前腕を完全に曲げなくても大丈夫です
  3. 胸と肩前面の筋肉がストレッチされる程度まで、重心を前方へ移動させていきます
    1. 背筋は真っ直ぐにしておきましょう
  4. その状態を30秒程度維持します

肩のストレッチ方法12)リバース・プレーヤーポーズ

他のストレッチ方法を行って、肩周りの柔軟性が高くなったら試してみたいのが、ヨガのリバース・プレイヤーポーズ。

三角筋の前面や中部(側部)を中心に、肩関節に関わる筋肉をストレッチしていきます。

  1. 両手を背中に回していきます
  2. 背中を真っすぐに伸ばしながら、お祈りをするように両手のひらを合わせます
    1. 無理して両手を合わせようとせず、出来る範囲で徐々に行っていきましょう
  3. その状態を30秒程度維持します

肩のストレッチ用?

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肩のストレッチ方法12選!肩こり解消や筋肉の血行改善に!筋トレのパフォーマンスアップにも。のまとめ

肩のストレッチに取り入れたい、12個の方法を厳選して紹介してきました。

肩周りは、様々な動作に関与する大切な部位。そのため、普段から肩周りをほぐしておくのが良さそうですよ!

ぴろっきーでした!

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