肩の筋トレメニュー決定版!トレーニング方法や鍛えるために必要な知識を網羅!

OK shoulder workout 1st

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上半身の筋トレで意外に良く理解されていない部位というと肩。

多くの人たちが胸と背中はしっかりと筋トレしているのに、肩の筋トレはあまり良くわらずに、適当に済ませてしまったりしています。

というのも、実は肩の筋肉というのは有名な三角筋のことを指すことがほとんどですが、この三角筋は、一つの筋肉と見なすよりは3つの筋肉の集合体と考えて鍛える方が良かったりするからです。

そのため、例えば肩に効くと言われるプレス系の筋トレ、有名なところでいうとショルダープレスだけをやっていても、三角筋の一部が主にトレーニングされるだけになり、全体としてバランス良く肩の筋肉を発達していけません。

そこで、美しくかっこいい、バランスのとれた強靭な肩を作っていくために、1)肩の筋肉について、2)肩の筋肉を鍛える時に考えておくべきこと、さらに、3)肩の筋トレメニューのおすすめを紹介していきます。

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肩の筋トレに三角筋を理解しよう

OK deltoid

肩の筋トレ・トレーニングを開始する前に、簡単に三角筋の特徴を確認していきましょう。

三角筋の部位を確認

三角筋は、次のようなパーツに分かれていると考えておくと良いでしょう。

三角筋の3つの部位
  • 三角筋前部
    • 機能
      • 肩関節の屈曲、水平内転、内旋
    • 位置
      • 肩帯の前面部分
    • 主にプレス系の筋トレが効く
  • 三角筋中部
    • 機能
      • 肩関節の外転
    •  位置
      • 肩の中央/側面
    • 主にサイドレイズなどが効く
  • 三角筋後部
    • 機能
      • 肩関節の伸展、水平外転、外旋
    • 位置
      • 肩の背面
    • 主にローイング系の筋トレが効

ここで言えることは、三角筋は一つの大きな筋肉ではありますが、部位によって働きが変わってくるため、3つの筋肉の複合体として、筋トレにおいては考えておいた方が良いということ。

そのため、胸の筋トレのように、とりあえず一つの種類の筋トレだけをやっておけば全体的に仕上がるというわけではない点に注意が必要です。

肩の筋トレで覚えておくべきこと

OK shoulder workout points

アンバランスは怪我に繋がってしまう

肩の筋トレでは、ショルダープレスが名前に「ショルダー」と入っていることもあり有名です。

しかし、上の三角筋の内訳でも確認できる通り、ショルダープレスばかりやっていると三角筋前面が圧倒的に鍛えられ、中部と後部にはあまり効果が出てきません。

そして、その結果、肩の発達に不均衡が生じてしまい、怪我へと繋がってしまいます。

見た目がかっこ悪くなってしまう

肩のトレーニングに偏りがあると、肩全体を成長させることが出来ず、その結果見た目もかっこ悪くなってしまいます。

例えば三角筋前面だけを鍛えた場合、前から見たらよい感じに見えても、サイドから見ると肩が細く、後ろから見れば貧弱に見えてしまいます。

逆に三角筋中部を鍛えるだけだと、横から見たら良く見えても、前と後ろから見るとかっこ悪い肩に見えてしまいます。

そのため、肩の筋トレでは前部・中部・後部と満遍なく鍛えておくことが大切です。

(ちなみに、三角筋中部は三角筋の真ん中に位置し、鍛えると三角筋の前部と後部を分けるようにもっこりと張り出す効果があります)

肩のトレーニングフォームはとても大切

肩の筋トレにおいて、各トレーニングの正しいフォームをしっかりと押さえておくことは大切です。

悪いフォームが身についてしまうと、その後の三角筋の発達がなかなか進まないばかりか、三角筋の発達がアンバランスになってしまい、怪我に繋がってきます。

特に肩は、様々な関節や、肩関節を支えるローテーターカフ(回旋筋腱板)などが、絶妙なバランスで働いています。

そのため、肩の筋トレを行う場合は、しっかりとフォームを確かめておくことが大切です。

肩は様々な角度から鍛えることが可能

肩は肩甲骨や鎖骨などが構成する肩帯(けんたい)の特徴から、360度回すことが可能です。

その特徴を活かして、肩を満遍なく鍛えるために、フリーウェイト・筋トレマシン・ケーブルマシンなどを利用して、あらゆる刺激を様々な角度から三角筋に与えて上げると良いでしょう。

おすすめの肩の筋トレメニュー

それでは肩の筋トレメニューに、絶対に押さえておきたい10の肩のトレーニングをご紹介していきます。

肩の筋トレメニュー① ダンベルベントオーバーラテラルレイズ

ターゲット部位:三角筋後部

片腕のみに集中できる、ワンアームベントオーバーラテラルレイズの方が、両腕を同時に鍛えるベントオーバーラテラルレイズより優れていると考える人もいるでしょう。確かにそれは正しい場合がほとんどです。

しかし、片腕のみのメニューは、腰で動きをかばうチーティングを誘発してしまいがち。

両腕を同時に鍛えることで、そうしたチーティングが発生しにくくなり、三角筋後部に負荷を集中させることができます。

肩を鍛えるためにおすすめな理由

ベントオーバーレイズは立った状態や、ベンチに座った状態など、様々な形で行うことができます。

そして、ダンベルを用いると、動きを安定させるために他の筋肉も動員され、これにより三角筋後部への負荷は多少減りますが、肩の筋肉を全体的に鍛えることができます。

肩の筋トレメニュー② ケーブルリバースフライ

ターゲット部位:三角筋後部

ケーブルリバースフライは三角筋後部をターゲットにした筋トレです。

三角筋後部は普段あまり意識されることがない部位ですが、Tシャツを着たときに良い感じで肩のラインが張り出すようにするには、三角筋の前部や中部と共に、三角筋後部のトレーニングが大切。

三角筋の前部や中部は、胸や肩のプレス系トレーニングで鍛えられますが、三角筋後部は個別に鍛える必要があり、それにはリバースフライが効果的です。

肩を鍛えるためにおすすめな理由

ケーブルトレーニングが全てそうであるように、この肩の筋トレのポイントは、筋肉に継続的に負荷がかかるという点。

例えば、ダンベルやバーベルは、ウェイトを下ろす時に筋肉への負荷が弱まりますが、ケーブルトレーニングでは常に引っ張る力が働き、レップ中に三角筋後部が休まる瞬間は全くありません。

肩の筋トレメニュー③ ワンアームケーブルラテラルレイズ

ターゲット部位:三角筋中部

この筋トレも含め、肩の筋トレとして紹介する筋トレ種目には、一つの筋肉群をターゲットとするアイソレーション系の筋トレ種目が多く含まれます。

肩というのは比較的小さな筋肉群で構成されており、こうしたアイソレーション種目が最も効果的。

そして、肩の中部を鍛えようと思ったら、ラテラルレイズが最も効果的です。

そこへケーブルを利用することで、常に負荷が抜けない状態を作ってあげ、肩の中部を集中的に鍛えられるようにしたのが、ワンアームケーブルラテラルレイズです。

肩を鍛えるためにおすすめな理由

ケーブルリバースフライと同じく、このトレーニングでもケーブルは三角筋中部に継続的な負荷を与えます。

ピンの位置を変えてウェイトを軽くできるので、ドロップセットを行いオールアウトすることも可能。違った角度から刺激を与えるために、ケーブルを持つ手を体の前からではなく、後ろから引っ張るのも良し。

これらの点が肩の筋トレメニューにも、この筋トレ種目を含めておきたい理由になります。

肩の筋トレメニュー④ ケーブルフロントレイズ

ターゲット部位:三角筋前部

このケーブルフロントレイズでは、ケーブルによる継続的な負荷を三角筋前部に集中させることができます。

肩の筋トレにおいて、後ほど紹介するプレス系メニューを取り入れる場合、三角筋前部も鍛えられるため、三角筋前部のアイソレーション種目を別途行う必要がないと思うかもしれませんが、このケーブルフロントレイズは筋肉を刺激するのにとても効果が大きいので忘れないようにしましょう。

肩を鍛えるためにおすすめな理由

ケーブルを体の側面で使用すると、横に引っ張られる力が発生するため動きがぎこちなくなりますが、フロントレイズではケーブルが前方向にスムーズに動くため、この点が解消されます。

小さなメリットかもしれませんが、回数を重ねる際には、正確な動作を妨げる要因を最小限に抑えることが出来て肩の前面に集中できるので、最終的には大きな効果を生み出します。

ここまで紹介してきた4つの筋トレ種目は、三角筋の3つの部位に対してそれぞれ個別に効果があるので、ひとまとめにして好きな順番で行って問題ありません。

肩の筋トレメニュー⑤ プッシュプレス

ターゲット部位:三角筋前部・中部

コンパウンド種目(多くの筋肉群や関節が関与する種目)で肩の筋トレを考えている方におすすめな筋トレの一つが、このプッシュプレス。

プッシュプレスはウェイトを頭上に持ち上げるヘビートレーニングで、肩の筋肉(特に前部と中部)を強化するにはうってつけのトレーニングです。

ただし、始めは軽いウェイト(重り無しのバーのみも可)で入念にウォームアップし、徐々にウェイトを重くしていくようにしましょう。

肩を鍛えるためにおすすめな理由

プッシュプレスは、閉鎖性運動連鎖(CKC:Closed Kinetic Chain)という四肢の末端が固定された状態で筋トレを行う多関節運動。

そのため、足が床に接地したまま行われ、脚から肩や腕までと、複数の筋肉群が関与し、相乗的に筋力が強化されるため、筋肉作りにおいて大変効果的です。

また、日々の筋トレメニューの中心に据えることができます。

別の言い方をすると、プッシュプレスは、見た目の筋肉だけでなく、日常生活で役立つ実用的な筋肉を付けるといった点でもおすすめなのです。

肩の筋トレメニュー⑥ シーテッドバーベルショルダープレス

ターゲット部位:三角筋前部(メイン)・中部・後部

出典 bretcontreras.com

理想的な肩の筋肉を目指して筋トレしていれば、このシーテッドショルダープレスは絶対に避けて通れないでしょう。

まだ試したことがない人は、筋トレ初心者だと思ってもいいぐらいです。

バーベルショルダープレスは高負荷なトレーニングで、かなり三角筋に効かせることが出来ます。逆の言い方をすれば、生易しいものではないとも言えるでしょう。

三角筋を鍛える上では最も効果的なトレーニングの一つです。

肩を鍛えるためにおすすめな理由

シーテッドショルダープレスを行う際に、ダンベルで行うのも良いですが、バーベルを利用することでより重い負荷を扱えるようになります。

例えば、筋肉を大きくするためではなく、最大筋力を伸ばすために、高負荷で3~5回シーテッドショルダープレスを行うのであれば、ダンベルでは動作がぎこちなくなり、正確な軌道を描いてダンベルを上げ下げするのが難しくなります。

その点、バーベルであれば、最大負荷であっても安全に、そしてより正確な軌道で上げ下げできます。

肩の筋トレメニュー⑦ シーテッドダンベルショルダープレス

ターゲット部位:三角筋前部(メイン)・中部(メイン)・後部

shoulder press male

ダンベルショルダープレスは、三角筋を鍛える点においては、バーベルショルダープレスより若干効果が高いと言えるかもしれません。

しかし、この二つを上手く組み合わせて行うことで、両者の弱点を補うことが出来、相乗効果が生まれるとも言えます。理想としては週ごとに交互に行っていくことです。

また、ダンベルプレスはバーベルプレスより腕が体の側面に広がるので、三角筋中部に関しては、より効果的に鍛えることができます。肩の筋肉の幅、量、全体的な丸みを考えるとき、三角筋中部は三角筋の3つの部位の中で最も重要です。

それに対してバーベルプレスは、三角筋前部に効果的に負荷をかけます。三角筋前部も肩の強化においては重要ですが、インクラインベンチプレスなどによっても同じように強化できてしまいます。

肩を鍛えるためにおすすめな理由

バーベルほどの重さはかけられませんが、ダンベルショルダープレスは別の効果をもたらしてくれます。

一つ目が、座った状態でのダンベルプレスは、より多くの筋肉の連携動作を強化できる点です。また、2つのダンベルを両手に持つことで、筋肉のアンバランスを解消できます。

例えば、マシンやバーベルでは、ウェイトを上げる際に一方の腕がより強く力を出し、挙上していることがほとんどです。しかしダンベルでは、両方の腕がそれぞれの力で動作を完結する必要があり、それができません。

結果として、筋肉のバランスを調整していくことにもつながります。

肩の筋トレメニュー⑧ ダンベルラテラルレイズ

ターゲット部位:三角筋中部

side raises male

ダンベルラテラルレイズ(ダンベルサイドレイズ)には多くの欠点があるとも言えます。

  • 動作の各段階において筋肉にかかる負荷にむらがある
  • 動作を元に戻して次のレップを再開する瞬間、負荷がほとんどかからない
  • 腰で動作をかばうこともでき、チーティングが容易に発生してしまう

また、ダンベルラテラルレイズは、最も誤ったやり方で多用されるトレーニングの一つ。具体的には、重すぎる負荷を扱うことで、本来のアイソレーション種目としての特徴を発揮出来なくなってしまうということ。

しかしそれでもラテラルレイズを正しいフォームで行えば、三角筋をより大きく鍛えるために必須のトレーニングと言えるかと思います。

肩を鍛えるためにおすすめな理由

ダンベルラテラルレイズは、腕を体から離して上げる動作によって、ターゲット部位に集中して刺激を与えるため、たとえ最後の数レップでチーティングをしてしまっても、三角筋中部に効果的に負荷をかけることができます。

また、親指が小指より低くなるよう(ちょうどビンから水を注ぐような形)に、グリップの角度を調整することで、三角筋中部をより効果的に鍛えることができます。

肩の筋トレメニュー⑨ ワイドグリップスミスマシンアップライトロウ

ターゲット部位:三角筋前部・中部・後部・僧帽筋

筋トレを実践している人の中には、スミスマシンを嫌う人たちもいます。

その人たちにとっては、バーベルをレールに乗せて持ち上げるスミスマシンは、フリーウェイトと比べて、まるで自転車で補助輪を使うかのような印象のようです。

たしかに、バーベルなどのフリーウェイト種目を全てスミスマシンで行ってしまうと、全身に対する筋トレ効果は下がってしまうかもしれません。

しかし、スミスマシンを賢く使えば、筋力をちゃんと付けながら弱い部位も強化でき、比較的安全な動作でボディコントロールを身に付けることができます。

さらに、アップライトロウにおいては、一般的なフリーウェイトのバーベル種目より効果があります。

肩を鍛えるためにおすすめな理由

アップライトロウは、基本的に三角筋中部のトレーニングだとされていますが、ワイドグリップにすることで、三角筋後部にもある程度刺激を与えることが可能です。

バーベルやダンベルでアップライトロウを行うのも良いですが、スミスマシンを用いれば、バーが上半身と接触することなく体の前に位置するので、背中や肩関節への不要な負荷を軽減することができます。

肩の筋トレメニュー⑩ フェイスプル

ターゲット部位:三角筋後部・僧帽筋中部

日本ではあまりメジャーではない肩の筋トレですが、フェイスプルは海外において、三角筋後部を鍛えるための肩の筋トレとして、良く取り入れられています。

フェイスプルは三角筋後部の複関節種目で、他の三角筋後部に特化した肩のトレーニングとは一味違います。

肩を鍛えるためにおすすめな理由

フェイスプルが、従来のダンベルベントオーバーロウやケーブルレイズと比較しても、肩の筋トレとしておすすめな理由は、僧帽筋も関与して動作を助けるので、より重いウェイトで筋肉を刺激することが可能になる点です。

この重いウェイトが、より効果的な筋肉の成長をもたらすことになります。

肩にも効果あるんだろうか?

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いかがでしたか?

肩を鍛えるための筋トレに必要な、三角筋の知識と、筋トレメニューにおすすめなトレーニングを10個ほどご紹介してきました。

肩の筋トレは、他の部位と比較しても努力が必要な部位です。しかし、その分一度効果が出て来れば、のめり込むこと間違い無し。

今回紹介した肩の筋トレの知識を参考に、肩のトレーニングを開始していきましょう!

ぴろっきーでした!

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