シュラッグ(ダンベル&バーベル)のやり方と効果|ショルダーシュラッグは僧帽筋を鍛える肩の筋トレ!

シュラッグ(ショルダーシュラッグ)について、ダンベルシュラッグとバーベルシュラッグを中心に、やり方と効果をみていきます。僧帽筋上部を鍛えるための肩の筋トレです。

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シュラッグ(ショルダーシュラッグ)という筋トレ種目を、聞いたことありますか?

  • 「上半身に迫力が欲しい!」
  • 「首回りを逞しくしたい!」

など、その願いを手っ取り早く叶えるために上半身を鍛えるのであれば、絶対におすすめなのが、このシュラッグ(ショルダーシュラッグとも呼ばれる)という筋トレ。

シュラッグは、数ある筋トレの中でも首から肩、そして背中にまで伸びる僧帽筋の中でも、特に上部繊維を集中して鍛える、おすすめの筋トレです。

憎帽筋を鍛えることで肩のラインを強く見せることができて、例えば男性であれば、男性としての迫力が増し、その肩まわりの筋肉のラインによって、女性からより魅力に思われやすくなったりするかもしれません。

そのショルダーシュラッグのやり方と効果について、「ダンベルシュラッグ」と「バーベルシュラッグ」の二種類を中心に見ていきます。

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シュラッグ(ショルダーシュラッグ)とは?【概要】

シュラッグ、またの名をショルダーシュラッグとは、肩を鍛えるためには取り組んでおきたい肩筋トレ種目の一つ。

動作の中で、肩・肩甲骨を上方に上げる肩甲骨挙上の動作を行い、その肩甲骨挙上の主力筋として働く「僧帽筋上部」繊維を中心に鍛えていくことになります。(※僧帽筋は肩から背中に掛けて広がる筋肉。その中でも、上部繊維は首の根元から鎖骨の外側と肩甲骨の上方に広がる)

また、サブターゲットとして首の後部側面を縦に走行する肩甲挙筋と、肩甲骨を内側へ寄せる肩甲骨内転の動作も多少含まれることになるため、それにより僧帽筋中部にも効いてくることになります。

このショルダーシュラッグは、行うにあたってダンベルやバーベルといった筋トレ器具の利用が一般的。

しかし、他にもトレーニングチューブなども利用でき、さらに動作も複雑なものではないため、初心者からでも気軽に行っていけるトレーニングです。

シュラッグは、動作の中で肩甲骨の動作だけを行なうため、一つの関節動作のみを行っていく単関節種目(アイソレーション種目)の筋トレとして分類されることになります。

シュラッグのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 ダンベル・バーベルなど
メインターゲット筋肉 僧帽筋上部

シュラッグ(ショルダーシュラッグ)のやり方

ショルダーシュラッグのやり方には、ダンベルを利用した方法や、バーベルを利用した方法以外に、他にも様々な器具を利用した方法がありますが、ここでは基本となる、ダンベルとバーベルを利用したやり方をそれぞれ紹介していきます。

ダンベルショルダーシュラッグのやり方

まず、ダンベルを両手に持ち、体の横にぶら下げて立ちます。両足は肩幅程度に広げておき、肩と腕の力を抜いて肩を落としておきましょう。

この時、両手のひらは、自分の方を向いているようにします。

両肩をギュッと出来るだけ高くすくめるようにしていき、最も高いところで1秒間静止します。

その後、僧帽筋を緩めてダンベルを元の位置に戻していきます。

10~15回×3セットを目安に行いましょう。

ダンベルシュラッグのやり方まとめ

ダンベルシュラッグ

  1. ダンベルを両手に持ち、体の横にぶら下げて立ちます
    1. 両足は肩幅程度に広げていきましょう
    2. 腕と肩の力は抜いて肩を下げておきます
    3. 両手のひらは、自分の胴体を向いているようにします
  2. 僧帽筋上部をギュッと収縮させ、肩を出来る限り高くすくめていきます
    1. トップポジションで1秒程度静止しましょう
    2. 息は吐きながら行っていきます
    3. 動作中も腕は伸ばしたままで、上腕二頭筋などが関与しないようにしましょう
  3. ゆっくりと僧帽筋の力を抜いてダンベルを戻していきます
    1. 息は吸いながら行っていきましょう
  4. 10~15回×3セットを目安に繰り返していきます

バーベルシュラッグのやり方

まず、肩幅より少し広い手幅でバーベルを持って立ちます。両足の幅は肩幅程度に開き、バーベルを握る手は順手にし、両手のひらが太もも側を向くようにしておきましょう。

肩と腕の力を抜いて、肩を落としておきます。

僧帽筋上部をギュッと収縮させながら、出来るだけ高く肩をすくめていきます。最も高く上がったところで、1秒程度静止しましょう。

ゆっくりと僧帽筋を緩めていきながら、バーベルを下ろしていきます。

10~15回×3セットを目安に行っていきましょう。

バーベルシュラッグのやり方まとめ

出典 weightlossandtraining.com

  1. バーベルを肩幅程度に開いた両手で握って直立します
    1. 両足は肩幅程度に広げていきましょう
    2. 腕と肩の力は抜いて肩を下げておきます
    3. バーベルは順手で握り、両手のひらは自分の太もも側を向いているようにします
  2. 僧帽筋上部をギュッと収縮させ、肩を出来る限り高くすくめていきます
    1. トップポジションで1秒程度静止しましょう
    2. 息は吐きながら行っていきます
    3. 動作中も腕は伸ばしたままで、上腕二頭筋などが関与しないようにしましょう
  3. ゆっくりと僧帽筋の力を抜いてバーベルを下ろしていきます
    1. 息は吸いながら行っていきましょう
  4. 10~15回×3セットを目安に繰り返していきます

ショルダーシュラッグのバリエーション

ショルダーシュラッグには、ダンベルやバーベル以外にも、トレーニングチューブを利用して行なうやり方や、ケーブルマシンを利用して行なうやり方などがあります。

(チューブシュラッグ)

トレーニングチューブを利用したシュラッグであれば、チューブを携帯して旅行先や出張先でも簡単に行うことが可能。

(ケーブルシュラッグ)

一方でケーブルを利用したシュラッグは、ジムでダンベルシュラッグやバーベルシュラッグを行う際のアクセントとして追加し、他の二つのシュラッグとはちょっと違った形で筋肉へ刺激を送りながら、筋肉の成長を促していくために利用してみましょう。

ショルダーシュラッグのやり方のポイント

ショルダーシュラッグでは、僧帽筋の上部繊維へ十分な刺激を加えて鍛えるためにも、出来る限り可動域を広げるようにして行っていくことが大切。

そのためにも、ダンベルやバーベルを下ろした際には、肩と腕の力を完全に抜いて肩を落とし、僧帽筋上部がしっかりとストレッチしている状態を作るようにしましょう。

逆に、上げていく際には、トップポジションで出来る限り強く、僧帽筋上部を収縮させていきます。

また、ダンベルシュラッグと違いバーベルを使う場合は、体の側面に両手を垂らすことが出来ず、体の前方へバーベルを位置させることになるため、肩と腕の脱力をしたつもりが、一緒に背筋まで脱力してしまい、背中が曲がった状態になってしまうことがあります。

こうなると、僧帽筋上部の可動域が思ったより広がらないばかりか、背中に余計な負担が掛かってしまうことになるので、バーベルを利用する際には、ダンベル以上に体幹を引き締めて背筋は伸ばしておくように意識しながら行っていきましょう。

ショルダーシュラッグのやり方ポイントまとめ

  1. 僧帽筋上部を効果的に鍛えるためにも可動域を広げるのが大切
  2. 下ろした時は肩と腕の力は抜き、肩を落として僧帽筋上部をストレッチする
  3. 逆に上げていく時には、出来る限り僧帽筋上部を収縮させる
  4. バーベルシュラッグの時は、より体幹を引き締めて背筋が曲がらないように注意する

シュラッグのやり方で他にも覚えておきたいこと

シュラッグのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • バーベルショルダーシュラッグで肩と腕を脱力すると、どうしても背中も一緒に曲がってしまうといった場合、バーベルを体の後方へ位置させるやり方もあるので試してみましょう。
  • バーベルショルダーシュラッグを行う場合、握力が弱くて続けるのが難しい場合、リストストラップなどを利用して、握力を補助しながら継続してみます。
  • ウェイトを挙上していく際には、必ず僧帽筋上部の収縮のみで上げていくようにします。
  • より効かせたい場合、トップポジションで1秒より長く僧帽筋の収縮を続けてみましょう。
  • ダンベルやバーベルは一直線に上がって下がっていくイメージです
  • 動作中は肩を前や後ろに動かさないようにしましょう。肩を前後に動かしても僧帽筋上部を鍛える上で特に意味はありません。

ショルダーシュラッグの筋トレ効果

シュラッグは僧帽筋の中でも、その上部繊維を集中して鍛えることが出来る筋トレのため、迫力のある「首~肩まわり」を作ることが出来る。

出典 www.pinterest.com

そのため、特に、上半身の逞しさを手に入れたい男性にとっては、とても気になる効果を持っているのが、このシュラッグであると言えるかと思います。

肩が美しい曲線を描くようになるので、男性らしく、魅力的な映える肩を手に入れることが出来るようになるでしょう。

また、肩甲骨をより力強く高く引き上げる動作を強化する効果があるため、

  • 重量挙げにおいてバーベルを低い位置から上げいく動作の向上
  • レスリングや柔道で、床に亀になった相手を引き上げてその後の技に繋げやすくなる
  • テニスのサーブやバレーボールのスパイクのパフォーマンスを補助的にアップ

などといった効果を、期待していけるようになると言えます。

シュラッグ(ショルダーシュラッグ)の注意点

ダンベルシュラッグを行う場合は、バーベルシュラッグよりも、可動域を広くとりやすいという利点があります。

その利点を潰さないようにするためにも、負荷は重すぎるものを使わず、動作を正しくコントロール出来る程度にするようにしましょう。

あえて可動域を調整しながら行い、筋肉へ違った刺激を毎回与えて、筋肉の慣れを防いで成長へつなげるといった工夫もしやすいので、結果として、ある程度の重さのダンベルを利用しても、憎帽筋を鍛える効果を高めていくことは可能です。

逆にバーベルシュラッグでは、可動域を広くとることがダンベルと比較して難しいため、バーベルの利点である「より重い重量を扱える」というメリットを利用していくようにすると良いでしょう。

つまり、バーベルでシュラッグを行う場合は、可動域を広く取り難いという前提に立ち、最初から僧帽筋に大きな負荷が掛かるウェイトを利用していくようにします。

また、ダンベルでもバーベルでも関係なく、シュラッグを行う際には背筋を伸ばしておき、背中に無用な負荷が掛からないようにも注意しておきましょう。

手軽にシュラッグ出来そうなダンベルだね

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ダンベルシュラッグとバーベルシュラッグの二種類を中心に、ショルダーシュラッグのやり方や効果を見てきました。

シュラッグは僧帽筋上部を鍛えるのにオススメな肩の筋トレ。

ダンベルシュラッグとショルダーシュラッグ、それぞれ共通点するところもありながら、違いや、異なった利点があるので、僧帽筋上部を効率よく発達させる鍛え方を考える際には、この二種類とも、筋トレメニューに取り入れるようにしていくと良いかと思います。

また、ショルダーシュラッグは、とにかく僧帽筋上部を使うことがポイント。

ダンベルやバーベルが重い場合、握っている手に力が入って動作中に腕を使いやすくなってしまうことがあるので、その場合は割り切って、リストストラップなどに頼り、腕がダランとした状態をつくるようにすると良いでしょう。

ちなみに、オマケのネタですが、ショルダーシュラッグは、軽い負荷で行えば、肩こりの解消も期待出来ると言われていますよ!

また、肩甲骨周りの動きが良くなれば、他の筋トレにもプラスになるので、ぜひ試してみてください!

ぴろっきーでした!

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