シュラッグ!僧帽筋を鍛える肩の筋トレ(ダンベル&バーベル)

ショルダーシュラッグ

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「上半身に迫力が欲しい!」や「首回りを逞しくしたい!」など、その願いを手っ取り早く叶えるために上半身を鍛えるのであれば、絶対におすすめの筋トレがあります。それは「シュラッグ(ショルダーシュラッグ)」です。

シュラッグは、数ある筋トレの中でも肩、特に僧帽筋を集中して鍛える、特に男性におすすめの筋トレです。憎帽筋を鍛えることで肩のラインを強く見せることができて、男性としての迫力が増しますね。それと、その憎帽筋のラインがあるかどうかで女性から魅力に思われやすくなったりします。

今回はシュラッグのやり方で「ダンベルシュラッグ」と「バーベルシュラッグ」の肩の筋トレ二種類をご紹介します!

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シュラッグ(ショルダーシュラッグ)のトレーニング方法

(ダンベルシュラッグ)

まず、ダンベルを両手に持ち、体の横にぶら下げて立ちます。

ひじを軽く曲げながら肩をギュッとすくめ、その後、元に戻します。

10~15回×3セットを目安に行いましょう。

ダンベルシュラッグ

出典 www.muscleandfitness.com

(バーベルシュラッグ)

まず、肩幅より少し広い手幅でバーベルを持って立ちます。

肩を耳に当てるようにして首をすくめて肩を上げ、その後、ゆっくり下ろします。

10~15回×3セットを目安に行いましょう。

出典 weightlossandtraining.com

出典 weightlossandtraining.com

ショルダーシュラッグのトレーニング方法まとめ

(ダンベルシュラッグ)

  1. ダンベルを両手に持ち、体の横にぶら下げて立つ
  2. ひじを軽く曲げながら肩をギュッとすくめ、その後、元に戻す
  3. 10~15回×3セットを目安に行う

(バーベルシュラッグ)

  1. 肩幅より少し広い手幅でバーベルを持って立つ
  2. 肩を耳に当てるようにして首をすくめて肩を上げ、その後、ゆっくり下ろす
  3. 10~15回×3セットが目安

シュラッグ(ショルダーシュラッグ)のポイント

(ダンベルシュラッグ)

ダンベルシュラッグは、僧帽筋を集中して鍛える筋トレのため、肩を上げる際に反動を使うのではなく、僧帽筋を収縮させる事がポイントです。また、上げたところで一瞬止め、ゆっくりコントロールしながら下ろすようにしましょう。

(バーベルシュラッグ)

バーベルシュラッグも、僧帽筋を集中して鍛える筋トレです。ダンベルシュラッグと違いバーベルを使うことで可動域が狭くなるので、必ず肘を伸ばしたままで行う事がポイントです。また、バーベルを腕で持ち上げるのではなく、肩を上下させ、収縮させることを意識しましょう。

出典 http://www.bodybuilding.com

出典 http://www.bodybuilding.com

シュラッグのポイントまとめ

(ダンベルシュラッグ)

  • 肩を上げる際、反動を使うのではなく、僧帽筋を収縮させる
  • 肩を上げたところで一瞬止め、ゆっくりコントロールしながら下ろす

(バーベルシュラッグ)

  • 肘を伸ばしたままで行う
  • 肩を上下させ、収縮させることを意識する

シュラッグ(ショルダーシュラッグ)の筋トレ効果

シュラッグは肩、特に僧帽筋を集中して鍛える事が出来る筋トレのため、迫力のある首~肩まわりをつくる事ができます。

また、肩甲骨をより高く持ち上げられるようになるので、野球をはじめ、アメリカンフットボールなどのスポーツにおいて、投げる動作や、テニスのサーブ、そしてバレーボールのスパイクなどの動作を強化する期待もできます。

同時に肩の見栄えが美しい曲線を描くようになるので、男性の場合は特に女性に魅力的に映る肩を手に入れられることになるでしょう。

出典 www.pinterest.com

出典 www.pinterest.com

シュラッグ(ショルダーシュラッグ)の注意点

(ダンベルシュラッグ)

ダンベルシュラッグは、バーベルシュラッグよりも、可動域を広くとる事が出来るという利点があります。

その利点を潰さないようにするため、負荷は重すぎるものを使わず、動作をコントロールできるものを選ぶようにしましょう。可動域を調整しながらやることで、筋肉へ違った刺激を毎回与えることができ、結果としてある程度の重さでも憎帽筋を鍛える効果が高くなります。

(バーベルシュラッグ)

バーベルシュラッグでは、肘を曲げてバーベルを上げないように注意しましょう。そのためには、肩を耳に寄せるようなイメージで動作を行うと良いでしょう。

可動域が限られているので、ダンベルシュラッグと比べて重いウェイトを利用することで、筋肉の肥大効果を高められます。そのためにも、ある程度重さのあるバーベルで行うようにしましょう。

手軽にシュラッグ出来そうなダンベルだね

肩の筋トレを極めるなら、次の記事も注目!

いかがでしたか?

今回はダンベルシュラッグとバーベルシュラッグの二種類をご紹介しました。

どちらも肩、特に僧帽筋を鍛える筋トレですが、ダンベルシュラッグは可動域が広くとれ、バーベルシュラッグは重い負荷を扱える、というそれぞれ別の利点があります。筋肉を効率よく発達させる鍛え方は、このどちらの利点も揃っている事が必要なの、ぜひ二種類とも、筋トレメニューに取り入れるようにしてください。

また、ショルダーシュラッグは、とにかく僧帽筋を使う事がポイントです。ダンベルやバーベルが重い場合、握っている手に力が入り、動作中に腕を使いやすくなってしまいます。

そのため、グローブやストラップ、パワーグリップを使い、腕はダランとした状態をつくる事をおすすめします。この他、オマケのネタですが、ショルダーシュラッグは、軽い負荷で行えば、肩こりの解消も期待できますよ。肩甲骨周りの動きが良くなれば、他の筋トレにもプラスになるので、ぜひ試してみてくださいね!

ぴろっきーでした!

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