横腹の筋トレは大事!脂肪を落としてダイエットするためにも鍛え方を学んで!

side belly workout 1st

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突然ですが、みなさん、横腹の筋トレはしていますか?

スクワットベンチプレスなど、大きな筋肉の筋トレメニューを優先して、横腹の鍛え方は後回しになっている・・・なんてことはないでしょうか?

でも実はそれ、カッコいい体をつくる上ではかなりマイナスになってるかもしれませんよ!

なぜなら、横腹は大きな筋肉ではないものの、カッコいい体をつくるためには欠かせないもので、ちゃんと筋トレで鍛えるべき理由もあるんです。

今、横腹の鍛え方を無視して、筋トレやっていた!なんていう人は、今一度、その重要性を確認しましょう。

そこで今回は、横腹を鍛える筋トレを一挙公開します。

そして、横腹の筋トレをするべき理由も解説しているので、しっかりチェックして、参考にしていってくださいね。 

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横腹の筋トレをするべき理由

横腹の筋トレをするべき理由は、ひとことで言うと、「横腹は、意識して鍛えなければどんどん脂肪がついていく部位だから」です。

これは、言い換えると、横腹は体の部位の中でも、脂肪がつきやすく、更には脂肪が落ちにくい部位ということ。

まず、私達の体の筋肉は、基本的に、加齢とともに衰えていきますが、横腹は普段の生活ではほとんど使うことがない筋肉のため、更に衰えやすくなっています。筋肉が衰えると、その部位には脂肪がつきやすくなります。

また、横腹は内臓を守る働きをしているため、一度脂肪がつくと落ちにくいという特徴もあるためです。(実際に横腹に贅肉がついてしまうと、なかなか落ちにくい!といった経験はないですか?ダイエットしてもなかなか落ちにくいのはこのせいですね!)

これらを防ぐためには、脇腹を筋トレして筋肉を活性化させ、普段から脂肪がつきにくい状態にしておくということがベストと言えます。

guys side belly

横腹の筋トレおすすめを紹介

横腹は他の体の部位と比較しても、少し変わった場所だということが分かったかと思います。その違いを考慮して、しっかりと横腹の筋肉に刺激を与えていき、鍛えていくための筋トレとしておすすめなものを5つご紹介していきます。

横腹の筋トレおすすめ① ラテラルヒップリフト

鍛え方
  1. 床に横向きになって片方の肘を床についたら上側の脚を下側の上へ乗せる
  2. 姿勢は頭からつま先まで一直線になるように
  3. そのまま腰を上へあげていき、上げきったらゆっくりと下ろす
  4. 反対側も同様に行う
  5. 左右交互10回×3セットを目安で

サイドヒップアップ

横腹に効く効果

ラテラルヒップリフトは、体重を横腹の特に複斜筋で支え、バランスをとる動作により、横腹を鍛えることが可能です。自重で行う横腹の筋トレですが、全体重で負荷をかけ、更に不安定な状態でバランスをとるため、横腹を集中して鍛えることができます。

この他、上側の横腹をストレッチや収縮させることができるため、日常的に使われていない横腹の筋肉の柔軟度を高め、活性化させることが出来ます。

器具が不要でテレビを見ながらでも出来る手軽な筋トレですが、しっかりと横腹を刺激することが出来るので横腹の鍛え方としては強い味方になりますね!

更に強度をあげたい場合は、下についている支えの手を不安定な状態にしてみましょう。おすすめはダンベルを使う方法で、床においたダンベルのグリップを握り、肘を伸ばして体を支えてみてください。

横腹の筋トレおすすめ② ロングブレス

鍛え方
  1. 左右の足を交差させて立つ、両手はクロスさせ上に伸ばす
  2. おしりを引き締めて「お尻のえくぼ」をつくる
  3. 重心は後ろにした足にほぼのせる
  4. 3秒間かけて大きく息を吸い、7秒間かけてゆっくりと吐いていく
  5. 6回×3セットを目安に行う

long breath

横腹に効く効果

このロングブレスは、直立して両手を上に伸ばす姿勢により、横腹の緊張感をつくった状態で深い呼吸をします。これにより、腹筋全体と横腹の深層部の筋肉(インナーマッスル)を鍛えることが出来ます。

深い呼吸を用いたトレーニングは色々とありますが、ロングブレスは横腹を緊張させた状態で行うため、横腹への刺激が特に高まります。

また、腕をしっかりと上の方へ伸ばすことにより、横腹のストレッチができ、筋肉の活性化や柔軟度アップ、血行促進の効果までも期待できてしまう優れもの。深い呼吸は、リラックス効果や血行促進など、ダイエットにプラスの効果も期待できそうですね。

横腹の筋トレおすすめ③ サイドベント

鍛え方
  1. ダンベルを片手に持ち、もう片方の手は頭に軽くそえる
  2. ダンベルを持った方へ横腹を押しつぶすように曲げていく
  3. 元の姿勢に戻り、そのまま逆の方向に体を傾けて曲げていく
  4. 一定回数以上終わったらダンベルを持ち替えて繰り返します
  5. 10回×3セットが目安

side bend

横腹に効く効果

サイドベントは、横腹を鍛える筋トレの定番種目です。ダンベルの負荷を使用して横腹を強く伸展・収縮させることが出来、腹斜筋への効き目も比較的高めです。

ダンベルの重さを上げれば、強度な横腹の筋トレが可能になるのも特徴です。

他の筋肉の関与がほとんど無い状態で、横腹を集中して鍛えることが出来るので、横腹の鍛え方としては、絶対に取り入れるべき筋トレだと思います。

ダイエット、脂肪燃焼効果をねらいたい場合は、サーキットトレーニングの種目の一つとして、軽い負荷でテンポよく、高レップで行うようにしましょう。

横腹の筋トレおすすめ④ サイドクランチ

鍛え方
  1. 床に横になって膝を曲げ、手は横腹(腹斜筋)に添える
  2. 上体はまっすぐに、上側の手は頭の後ろへ添える
  3. そのまま上体を起こし、次にゆっくりと元に戻す
  4. 10〜15回×3セットを目安に行う

サイドクランチ

横腹に効く効果

サイドクランチは、腹筋を鍛える定番の筋トレの「クランチ」から体を捻った状態にアレンジしたもので、体を斜め上に向かって横腹を収縮させる動作によって、横腹へ集中的に刺激を加える鍛え方です。

この姿勢により、他の筋肉の関与を抑えることが出来るため、横腹の筋トレに慣れていない方が行えば、横腹の使い方の感覚も掴むことが出来るでしょう。

上体を起こす動作によって、横腹をしっかりと収縮でき、その後筋肉の緊張を維持しながらゆっくりと戻すことで、横腹の筋肉を強くストレッチできるので、腹斜筋への筋トレ効果も高いです。

横腹の筋トレおすすめ⑤ トーソローテーション

鍛え方
  1. シートの高さをマシンのバッドの位置が胸上部にくるように調整する
  2. マシンに座ったらハンドルを握ってパッドに胸を密着させる
  3. 次に太ももをしっかりと固定しましょう
  4. お腹周りの力で腰を捻って片側へ回転させて元に戻すを繰り返す
  5. その後、反対側でも同じ動作を繰り返しましょう
  6. 左右各10回×3セットを目安に行う

トーソローテーションの使い方

横腹に効く効果

ジムにあるマシンのトーソローテーションを使った筋トレです。

横腹を鍛えるのに定番の捻りの運動にマシンを使うことで、大きな負荷を加えることが出来るので、強烈に横腹へ効かせることが可能になります。

また、胸や太ももをパッドに固定させることで、他の筋肉の関与を防ぎ、横腹だけに集中するこが容易になるのも、この筋トレの利点だと思います。

マシンで筋トレすることによって、自重や軽いダンベルよりも圧倒的に強い刺激を横腹に与えることが出来るので、より強力に横腹を鍛えたい方におすすめです。また、消費カロリーも上がるため、ダイエットにもプラスになるはずです。

横腹を鍛える際に他に押さえておくべきポイント

横腹の鍛え方、横腹を鍛える筋トレには、横腹で体重を支えるもののように、筋肉の動きを伴わないエクササイズや、ウエストをダイナミックに捻るエクササイズ、横腹を潰すような動きを伴うエクササイズなど、様々な種類の鍛え方や筋トレがあります。

効果的な鍛え方をするには、横腹の筋肉をまんべんなく刺激することがポイントなので、動きの違う筋トレをバランスよく組み合わせ、鍛え方が偏らないようにしましょう。(筋肉に慣れは禁物なので、違った刺激を定期的に加えて上げると効果が高まりますよ!)

また、他の筋肉の鍛え方と同じく、ターゲットの筋肉が最大限に伸展・収縮することが重要です。

先述したように、横腹は日常生活で使われにくい筋肉なので、しっかりとストレッチやウォーミングアップをし、血流を良くして筋肉がしっかりと動く状態にしてから筋トレを行うようにしましょう。

この他、特に女性に対してですが、いくら横腹を筋トレで鍛えても脂肪がついていてはくびれが出来ません。筋トレで鍛えるのと同時に、食事管理やダイエットをして、余分な脂肪を落とすことも忘れないようにしましょう。

ロデオマシンって結構安いのね

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いかがでしたか?

横腹の筋トレを怠っていたら、どんなことになるか、想像すると怖いですよね?だったら、横腹の筋トレをしっかりと行って、横腹に贅肉が付きにくい体を日頃から準備しておきましょう!

今回ご紹介した筋トレはどれも横腹に効果バツグンなので、試してみてください。

ぴろっきーでした!

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