サイドクランチで脇腹を筋トレ!腹斜筋に効く腹筋のトレーニング

サイドクランチ 1st

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「手っ取り早く、カッコいい体・美しい体を手に入れたい!」そんな願望をお持ちの方、ちょっと腹筋のトレーニング筋トレメニューを見なおしてみましょう。

体には様々な筋肉があり、全身をくまなく鍛えることはもちろん効果的ですが、カッコいい体をつくる鍵となる筋肉を外さずに鍛えることはもっと重要です。

そのかっこよくなるための筋肉の一つが、腹斜筋と言われる、脇腹辺りの腹筋の筋肉です。胸筋や背筋、腕の筋肉と違って、見落とされがちな筋肉ですが、実はこの筋肉こそがカッコいい体の絶対条件である、くびれを左右しています。男性であれ、女性であれお腹周りがスッキリとしていることは、綺麗な体の必須条件でしょう。

筋トレをしてかっこよく、美しくなりたいを叶えるために、脇腹(腹斜筋)を集中して鍛える腹筋の筋トレ、「サイドクランチ」をご紹介していきます。

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サイドクランチのトレーニング方法

まず、床に横になり膝を軽く曲げます(曲げなくてもOKです)。そして、上側の手は頭の後ろへ添え、胴はまっすぐにしましょう。

横になったまま上体を起こし、脇腹へ効き目を感じたら、その後、ゆっくり元に戻していきます。両サイド10〜15回×3セットを目安に行いましょう。

サイドクランチ

サイドクランチのトレーニング方法まとめ

  1. 横になり膝を曲げて(曲げなくても問題なし)、手は腹斜筋に添えます
  2. 上側の手は頭の後ろへ添え、胴はまっすぐにする
  3. そのまま上体を起こし、その後、ゆっくり元に戻す
  4. 両サイド10〜15回×3セットが目安

(サイドクランチでやる腹筋のトレーニングフォームの確認にどうぞ!)

サイドクランチのポイント

サイドクランチは脇腹(腹斜筋)を集中して鍛える腹筋の筋トレです。そのため、腹直筋などを鍛えるベーシックな腹筋の筋トレとは違い、普段あまり使わない脇腹(腹斜筋)をしっかりと使うことがポイントです。

上体を起こす際は、勢いをつけて起こすのではなく、脇腹(腹斜筋)を潰すようなイメージで起こしてください。また、体を戻す時は、脇腹(腹斜筋)の緊張を維持したままゆっくりと戻すようにしましょう。体をゆっくりと起こしていくと、脇腹に「効く」と感じられるポイントがあるかと思います。その時点で、静止させるのも効果があっておすすめです。

全体的に早いテンポで動かすのではなく、脇腹(腹斜筋)をじっくりと集中して動かすようにすると良いでしょう。

サイドクランチのポイントまとめ

  • 上体を起こす際、勢いではなく、脇腹(腹斜筋)を潰すようなイメージで起こす
  • 体を戻す時は、脇腹(腹斜筋)の緊張を維持したままゆっくりと戻す
  • 脇腹が効いていると感じられる場所で静止することもおすすめ
  • 早いテンポで動かすのではなく、脇腹(腹斜筋)をじっくりと動かす

サイドクランチの筋トレ効果

サイドクランチは、体を斜め上に向かって横腹を収縮させる動作で脇腹(腹斜筋)を強化できる筋トレです。

腹斜筋は、腹筋の中でも、くびれの形成に関与する筋肉のため、鍛えることで、くびれづくりやウエストのシェイプアップ効果が期待できます。また、くびれができると、男性は逆三角形、女性はメリハリのあるボディラインになります。体の見た目を改善したい場合に、効果を大きく期待できるでしょう。

そして、もちろん脇腹の筋肉が発達することで、体を捻る動作が入る運動やスポーツでのパフォーマンスの向上にも役立ちます。

この他、定期的に鍛えることによって、お腹周りの血行促進や冷え防止の効果も期待できるほか、腹斜筋は基本的な腹筋の筋トレや他の種目でもあまり使われない筋肉なので、筋トレメニューの中に加えることで、腹筋をバランスよく鍛えることができます。

脇腹への効果

サイドクランチの注意点

サイドクランチを行う際、体を持ち上げようとするあまり、首周りに力を入れないように注意してください。腹斜筋以外に力が入ると、腹斜筋に本来効くはずの効果が半減してしまいます。

また、脇腹(腹斜筋)は日常的に使われにくく、硬くなりやすいので、筋トレ前はストレッチなどでしっかりとウォーミングアップを行うようにしましょう。

この他、床に寝転んだ際は、体重がかかって体が痛くなる可能性があるので、クッションとなるヨガマットなどを敷くようにすると良いでしょう。

厚めのエクササイズマットがあればサイドクランチやりやすいよ

せっかくだから次の筋トレ記事も確認してみて!

いかがでしたか?

このサイドクランチですが、何より、腹斜筋を集中して使うことがポイントです。そのためにも、何となく体を上下させるのではなく、腹斜筋の動きをじっくり感じて、まるで、腹斜筋と会話をするぐらいの集中をして行いましょう!

また、安定の悪い場所で行うと、腹斜筋に集中できなくなるので、平らな安定した場所で行ってください。腹斜筋を集中攻撃できるこの腹筋のトレーニングで、美しい体を手に入れましょう。

ぴろっきーでした!

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