サイドランジはやり方次第でお尻の鍛え方に最高!《下半身の筋トレ》

サイドランジ 1st

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下半身の筋トレスクワットはヒップアップに良いと言われています。だけど、人によっては、イマイチお尻の筋肉である大臀筋に効いている感じがしないことってないですか?

こんな風に感じた時に、ぜひ試して頂きたいお尻の鍛え方があります。それは、下半身の筋トレでメジャーなランジをアレンジしたサイドランジです。

このサイドランジは、お尻の鍛え方で定番のランジの進化型であるため、ハムストリングと大臀筋に加え、その2つの筋肉が弱まってる人に共通している、「緩んでいる内転筋(内ももの筋肉)」も同時に鍛えてくれます。

スクワットよりも深くしゃがみ込むことが出来るので、ハムストリングと大臀筋、そして内転筋に、「き、効いている~!」というのが十分に感じられる筋トレです。

この、効いている感は筋トレのモチベーションに重要ですよね!?そこで、超オススメのお尻の鍛え方、サイドランジをご紹介します。

スクワットなどの他の下半身の筋トレで感じられなかった、ハムストリングと大殿筋への刺激を感じてください!

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サイドランジのやり方

まず、足幅を肩幅程度にする。肩甲骨を寄せて胸を張り、バーベルを担ぎます(バーベルを担がなくてもOK)。

背筋を伸ばして姿勢を正しましょう。そのまま、脚を大きく横に踏み出し、太ももをしっかりストレッチさせます。その際に踏み出した足に負荷が掛かるように体を落としていきます。踏み出した足を元に戻し逆の足に対して同じことを繰り返します。

左右各10回×3セットを目安に行いましょう。

サイドランジのやり方

サイドランジのやり方のまとめ

  1. 足幅を肩幅程度にする
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張り、バーベルを担ぐ(バーベルを担がなくてもOK)
  3. 背筋を伸ばして姿勢を正す
  4. 脚を大きく横に踏み出し、太ももをしっかりストレッチさせる。踏み出した足へ負荷が掛かるように体を落としていく
  5. 踏み出した足を元に戻し、逆の足で同じ動作を繰り返す
  6. 左右各10回×3セットが目安

(サイドランジのやり方の確認にどうぞ!)

サイドランジのポイント

サイドランジは、片足に重心をかけるというやり方で、スクワットよりも深くしゃがみ込みことが比較的容易に出来、ハムストリングと内転筋と同時に大臀筋へしっかりと効かせることが可能になるお尻の鍛え方が特徴の下半身の筋トレです。

そのため、しっかり膝を曲げ、腰を落とすと同時に、内ももへ負荷がかかっているのを意識するがポイントです。

また、基本のランジと同じく、出した足を戻す時、片足立ちになる瞬間があります。この時、腹筋と軸足になっているお尻に力を入れるようにしましょう。この他、動作の終始、背筋を伸ばして上体が前に倒れないようにすることもポイントです。

サイドランジのポイントまとめ

  • しっかり膝を曲げ、腰を落とす
  • 重心がかかった足の内ももへの負荷を意識する
  • 出した足を戻す時、腹筋と軸足になっているお尻に力を入れてバランスをとる
  • 動作の終始、背筋を伸ばして上体が前に倒れないようにする

サイドランジの筋トレ効果

サイドランジは片足を踏み出してもう片方の足に重心をかけるというやり方により、スクワットよりも深くしゃがみ込み、ハムストリング、大臀筋、内転筋をしっかりとストレッチさせられます。ハムストリング・大臀筋・内転筋は主な下半身の筋肉であるため、下半身全体を集中して鍛えることができると言っても良い筋トレ効果があります。

そして、お尻の筋肉の強化、ヒップアップ効果が期待でき、お尻の鍛え方としても大変おすすめできます。また、ランジと似ていますが、足を横へ踏み出す動きにより内転筋(内ももの筋肉)への刺激を強めることで、内もものシェイプにも効果的です。

サイドランジの効果

サイドランジの注意点

サイドランジは踏み出した足に重心をかけることで、ターゲットとなる筋肉へ大きな負荷をかけることが可能になるのが特徴的な下半身の筋トレです。そのため、しゃがみ込みが浅くならないように注意しましょう。

また、動作の終始、背中が丸まらないように注意してください。特に、バーベルを使う場合、背中が丸まると、腰を痛める原因となります。同じく、膝がつま先より前に出ないようにも注意してください。膝がつま先より前に出ると、関節を痛める原因となります。つま先と膝の方向は同じ方向を向くようにしましょう。

サイドランジのことも載っているよ!

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いかがでしたか?

このサイドランジ、自宅でやる場合や筋トレ初心者の方、女性の方は始めは自重でもOKなので、気軽に取り組める筋トレです。

コツはとにかく、ハムストリングと大殿筋、そして内転筋に負荷を感じ、しっかりとストレッチさせることです。太もも裏とお尻が分厚いゴムになったイメージでビヨ~ンと伸びるのをイメージしてください。

この、サイドランジで女性はキュッと上がったお尻を、男性は逞しい筋肉のついた下半身を手に入れましょう!

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