サイドプランク(サイドブリッジ)腹斜筋と内転筋を鍛える腹筋の筋トレ

サイドプランク 1st

スポンサーリンク

腹筋に強烈な刺激を与える体幹トレーニングといえば「プランク」。実際にやってみると、とにかくキツイこの筋トレ、実は更にその上を行く応用型があるのです。それが、今回ご紹介する「サイドプランク」又の名をサイドブリッジという筋トレ方法です。

プランクで鍛える腹筋に加え、腹斜筋、内転筋も鍛える事ができるので、「クビレを手に入れたい!」、「ウエストラインをかっこよくしたい!」と思っている方にはかなりおすすめ!即、筋トレメニューに加えて頂きたい種目です。

しかも、応用型といっても、少し姿勢を変えるだけなんです。それだけで、強度が一気にあがり、更なる新しい刺激を与えてくれる、なんとも素晴らしい腹筋の筋トレです。

「キツイ」と言っても、ベンチプレスなどと違って、バーベルが落ちてくる心配はありません。サイドプランクサイドブリッジ)で限界まで、イヤ、限界越えを目指してとことん追い込みましょう!

スポンサーリンク

サイドプランク(サイドブリッジ)のトレーニング方法

まず、膝を伸ばし、身体を真っ直ぐにして横に寝ます。

次に肘を肩の真下に置き、頭~背骨にかけて体が一直線になるように腰を浮かします。

上側にある腕は、手のひらを正面に向けて、まっすぐ伸ばします。そのまま姿勢を維持して静止します。

はじめは、10秒×3セットを目安に行い、徐々に時間を伸ばしていきましょう。

この姿勢から、下側の脚を股関節、ひざのどちらも90度に曲げると、腹斜筋、腹筋に加えて内転筋(太ももの内側の部分)も鍛える事ができます。

出典 imgkid.com

出典 imgkid.com

サイドプランク(サイドブリッジ)のトレーニング方法まとめ

  1. 膝を伸ばし、身体を真っ直ぐにして横に寝る
  2. 肘を肩の真下におき、体が一直線になるように腰を浮かす
  3. 上側にある腕は、手のひらを正面に向けて、まっすぐ伸ばす
  4. 姿勢を維持して静止する
  5. はじめは、10秒×3セットが目安
  6. 内転筋も鍛える場合は、下側にある脚の股関節とひざを90度に曲げる
出典 impowerage.com

出典 impowerage.com

サイドプランク(サイドブリッジ)のポイント

サイドプランク(サイドブリッジ)は、肩、腰、足の重心ラインが一直線になっている事がポイントです。体を浮かす際は、腹筋、腹斜筋に力を入れ、姿勢をまっすぐ保つようにしましょう。

この時、体を支えている腹斜筋にしっかり効いているのを感じてください。

また、体が内側に閉じないようにする事もポイントです。上に伸ばしている手が、天井から引っ張られているようなイメージを持つとうまく出来るようになります。

サイドプランク(サイドブリッジ)のポイントまとめ

  • 肩、腰、足の重心ラインが一直線になるようにする
  • 腹筋、腹斜筋に力を入れ、姿勢をまっすぐ保つ
  • 上に伸ばしている手が、天井から引っ張られているようなイメージを持ち、体が閉じないようにする

サイドプランク(サイドブリッジ)の筋トレ効果

サイドプランク(サイドブリッジ)は、主に腹筋、腹斜筋を鍛える事ができます。そのため、ウエストのシェイプアップや、くびれの形成が期待できます。

また、下側にある脚の股関節とひざを90度に曲げた姿勢で行うと、太ももの内側にある内転筋を鍛える事ができ、下腹のぽっこりの解消に繋がります。プランクと合わせて行うことで、腹筋周りをトータルに鍛えられる体幹トレーニングのメニューとなります。

サイドプランク効果

サイドプランク(サイドブリッジ)の注意点

サイドプランク(サイドブリッジ)では、肩、腰、足の重心ラインを一直線に保つ事で腹筋や腹斜筋を鍛える事ができます。このラインが崩れると、サイドプランクで期待される筋トレ効果が激減するので注意が必要です。

よくある失敗は、腰が下がってしまう事です。腹筋と腹斜筋の力が抜けると腰が下がるので、しっかりと力を入れて正しい姿勢を維持しましょう。プランクと同様に鏡を見ながら出来る状態で行うと姿勢を保ちやすくなります。

サイドプランクとかそれ以外の体幹トレーニングの参考になりそう。

おすすめの腹筋の体幹トレーニングに関する記事はこちら!

いかがでしたか?

このサイドプランク(サイドブリッジ)は、とにかく姿勢を維持する事がポイントです(そうです、コレがキツイのです!)。

そのため、腹筋と腹斜筋に思い切り力を入れてしっかりと体を支えてください。お腹まわりが火傷しそうにあつーくなる刺激を感じられると思います。また、プランクと同じく、支える腕が痛くなる場合は、ヨガマットやタオルを敷いてみてください。

また、ちょっとしたポイントですが、このプランク系の種目は、静止する分、飽きを感じやすくなります。その時は、音楽を聴きながらやると、楽しみながらできるので、工夫してみてください。

「この曲が終わるまでやりきる!」と思えば、秒数を黙々とカウントするより記録が伸びるかもしれませんね。ぜひ試してみてください!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする