サイドレイズのやり方やフォーム8つの間違いと効果的な対処法

サイドレイズのやり方やフォームに関して、起こり得る間違いと効果的な対処方法を8個ずつ紹介していきます。三角筋中部に効かせるためにも要チェックです。

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サイドレイズはやり方やフォームがとてもシンプルなため、初心者からでも取り組みやすい筋トレ種目。

そして、肩の筋肉である三角筋の中部(側面)を鍛えるために非常に効果が高いため、広い肩幅を手に入れるためにも大切で効果的。

しかし一方で、シンプルだからこそ、あまり細かいフォームを気にせずサイドレイズに取り組んでしまっているなんていうことも多そう。

フォームが崩れてしまったまま続けていることで、三角筋中部をしっかりと増強出来ていなかったり、怪我のリスクが高くなってしまっているかもしれません。

そこで今回は、三角筋中部を鍛えるためにも大切なサイドレイズについて、起こり得るやり方やフォームの8つの間違えと、それぞれに効果的な対処法を紹介していきます。

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サイドレイズのやり方やフォームの8つの間違いと効果的な対処法

サイドレイズのやり方&フォームの間違い① 動作中に肘を曲げてしまう(動かしてしまう)

サイドレイズのやり方でよくある間違いの中でも、比較的起こりがちな間違いの一つが、動作中に肘を曲げてしまういうもの。

サイドレイズはあくまでも、肩を外転する(腕を体の側方に開く)動作のみを行っていく筋トレ種目。

そのため、動作の中でウェイトを持ち上げる際には、肘の角度を一定に固定したまま、肘を曲げるようなことはせずに、腕を横に開いていく動作を行っていくことが大切。

それにも関わらず、動作中に肘を曲げてしまうと、肘関節屈曲筋群(上腕二頭筋など)の関与が大きくなり、本来肩関節外転の動きでターゲットとする、三角筋中部に上手く効かせていけなくなってしまいます。

この間違ったやり方への効果的な対処方法

サイドレイズの正しいフォームでは、肘をほんのわずかに曲げ、動作中はその角度を維持するように心がけて行っていくことが大切。

動作中に肘が曲がってしまう(動いてしまう)場合は、開始時に肘が伸びきっているか、扱う重量が重すぎるというのが原因になっていることが多いかと思うので、この二つの点に注意しながら、動作中の肘を固定するように意識してトレーニングしていきましょう。

サイドレイズのやり方&フォームの間違い②  肘を真っ直ぐに伸ばしたまま行っている

また、サイドレイズに取り組む際に避けたいフォーム(特に高重量を利用する場合)の一つが、動作中に肘を真っ直ぐに伸ばしたまま(腕を完全に伸ばしきったまま)固定して、ダンベルの上げ下げを繰り返しているというもの。

確かに、サイドレイズでターゲットである三角筋中部へしっかりと効かせるためにも、肘関節を固定することはとても大切なこと。

しかし、固定すると言っても肘関節を完全に伸ばしきった形で固定してしまうのは危険。

伸ばしきった形で固定すると、特に高重量のウェイトを利用した際に、肘関節へ過度なプレッシャーが掛かり続けることになり、それが怪我の元となってしまうことがあります。

この間違ったやり方への効果的な対処方法

この問題の効果的な対処法は「肘を曲げてしまう」というフォームのところで紹介した対処法と同じで、動作を始める際に、肘を「軽く曲げておく」という至ってシンプルな方法。

その状態を固定して、挙上を繰り返していき、肘関節へ掛かるプレッシャーを減らしていきます。

サイドレイズのやり方&フォームの間違い③ 肩を外旋してる

また、肘を動かすことで引き起こされる、もう一つのサイドレイズのよくある間違ったやり方として、ダンベルを挙上して行く際に、肩を外旋(肩を外向きに回す動作)してしまうといったことがあります。

(出典:forum.bodybuilding.com

ダンベルを体の横に挙上していくといっても、あくまでもその動作は腕を横に開く「肩関節外転」の動作のみで行っていくべき。

肩関節の外旋動作が含まれてしまうと、肩関節外転で鍛えられる三角筋中部ではなく、ローテーターカフに含まれる棘下筋・小円筋・棘上筋や、三角筋の後部の関与が大きくなり、本来の目的を達成出来なくなってしまいます。

この間違ったやり方への効果的な対処方法

この間違ったサイドレイズのフォームは、動作中に手首の位置が肘より大幅に高くなるように動いてしまうことで確認出来ます。

そのため、対処法として動作中は「手首と肘の位置がほぼ真っ直ぐになるように維持する」ことが大切。

ダンベルを体の横に上げる際に手首が肘より高くなってしまうフォームは、「親指から先に上に向かって動いてしまう場合に起こりやすい」ため、効果的にこの問題を改善するための対処法として、

  • 側方へダンベルを上げて行く際には「小指から上げていくようにする

というのがおすすめです。

サイドレイズのやり方&フォームの間違い④ ウェイトを下ろしすぎ!

サイドレイズのやり方を考えた場合に、絶対的な間違いというわけではないけど、出来れば改善したいポイントの一つが、ダンベルを下げ過ぎてしまうという点。

ターゲットにしている筋肉を鍛えるために、動作の最後までその筋肉の緊張を維持し続けることは、筋トレのやり方を考える上で大切なポイント。

(ダンベルを下ろした時に太ももにくっつけてしまっている)

しかし、サイドレイズでダンベルを下げすぎてしまう(ダンベルが太ももにくっつく程度まで下げてしまっている状態)ことは、そのボトムポジション(最も低く下がったポジション)において、三角筋中部への負荷が抜けて緊張が解けてしまっているということ。

そのため、せっかく三角筋中部を鍛えようとしても、三角筋中部へ最大限に効かせられなくなってしまいます。

この間違ったやり方への効果的な対処方法

この三角筋中部へのテンションが抜けてしまうというサイドレイズのフォームを改善するためにおすすめなのが、次の二つの方法。

ダンベルを下ろす位置を調整する方法

まず、ダンベルを下げすぎたために三角筋中部に掛かる負荷が抜けてしまう問題を、手っ取り早く解決する方法が、三角筋中部を緊張し続けられる位置までしか、ダンベルを下げないようにするというもの。

(下ろした時に太ももから手のひらが離れている)

人によって微妙にその位置は異なってくるかもしれませんが、基本的には、太ももから手のひらが10~20cm程度離れているぐらいの位置で下げる動作を止めて、ダンベルを挙上していくようにします。

こうすることで、常に三角筋中部を緊張させ続けながらトレーニングしていけるようになります。

ケーブルマシンを利用する方法

また、おすすめなのが、ダンベルの代わりにケーブルマシンを利用してサイドレイズを行ってみるという方法。

ケーブルマシンであれば、動作の終始負荷が抜けない(※利用しているウェイトスタック式のウェイトが宙に浮いている限りは)という特徴があるため、ダンベルを利用した場合と比較して、ボトムポジションであっても筋肉の緊張を維持しやすいのがその理由。

また、ケーブルマシンとダンベルで行うサイドレイズを比較した場合、ダンベルを利用すると、動作の上半分でようやくダンベルの負荷が最大になってくるのに対して、ケーブルであれば、動作全体を対して、常に大きな負荷を一定に保てるといったメリットもあります。

このようなことから、ボトムポジションにおける三角筋中部への緊張の掛かり方を改善するためにも、そして、動作全体に渡って最大限の負荷を掛け続けるためにも、ケーブルを利用して行ってみるのがおすすめです。

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サイドレイズのやり方&フォームの間違い⑤ 反動を使ってウェイトを上げている

サイドレイズを行う際に、膝を伸展させたり、背中を反らす動きを行ったりして、その反動で生まれた力を利用してダンベルを体の横へ上げてしまっている場合があります。

この方法だと、三角筋中部以外の動きで生まれた力を使ってダンベルを挙上していることになり、三角筋中部への効果を考えた場合、その効果も半減してしまうことになる。

また、反動を使って挙上してしまう場合によくある共通の原因が、本来扱うべき以上の高重量を利用してしまっているというもの。

下半身や体幹の反動を使ってまでも無理しないと挙上出来ないほどの高重量を利用してしまうと、三角筋中部へ効かせられないばかりか、肩を痛めるリスクが高くなってしまいます。

このようなことから、反動を使って挙上するサイドレイズのやり方は、控えるようにした方が良いと言えます。

この間違ったやり方への効果的な対処方法

このサイドレイズのやり方の間違いを改善するために効果的な方法は、今現在利用している重量を見直してみること。

反動を使わないと挙上出来ないということは、ウェイトが重すぎるから起こるわけで、反動を使わなくても問題なく挙上出来る重量まで軽くしていきましょう。

ちなみに、重すぎる重量を使ってしまう一つの原因としてよくあるのが「見栄を張ってしまう」というもの。

ジムで見栄を張るのはやめて、サイドレイズを行う目的だけに集中し、とにかく反動を最小限にしながら、きちんとコントロール出来る重さのウェイトで、三角筋中部を鍛えていくようにしましょう。

サイドレイズのやり方&フォームの間違い⑥ 体幹を引き締めていない

立ち居で行うサイドレイズでしっかりと動作を安定させて、ターゲットとする三角筋の中部を狙っていくためにも大切なのが、出来る限り体幹を安定させるということ。

体幹を安定させておかないと、体がブレてしまうことで、肩関節外転の軌道もブレてしまい、ダンベルを真っ直ぐに体の側方へ挙上していけなかったりして、フォームが乱れてしまいます。

すると、結果的に三角筋中部へ十分に効かせていくことが難しくなってしまうといった、弊害が出てくることになり、サイドレイズで期待出来る本来の結果を手にすることが出来なくなってしまいます。

この間違ったやり方への効果的な対処方法

サイドレイズに取り組む際には動作の最中、しっかりと腹筋を引き締めておくようにするのがポイント。

腹筋を意識的に引き締めるようにすることで、ダンベルを挙上する際に上半身が後ろにフラついてしまうなどの不安定さを抑えて体幹全体を安定させ、サイドレイズで起こる肩関節外転の動作を安定して繰り返せることになる。

結果的に、三角筋中部に掛かるテンションを大きくして、三角筋中部の収縮を最大限に行っていくことが可能になります。

サイドレイズのやり方&フォームの間違い⑦ ダンベルを高く挙上しすぎている

サイドレイズでたまに見られるフォームのミスが、ダンベルを体の側方に上げていく際、あまりにも高くまで挙上しすぎているというもの。

肩関節外転を起こしていく時に、あまりにも腕を高くまで上げていく(上腕が床に平行になる位置よりかなり高くまで上げてしまう)場合、僧帽筋上部の関与が強くなってくることで、ダンベルを頑張って高く挙上した割に、実は三角筋中部の関与は弱くなってしまっていることがあります。

この間違ったやり方への効果的な対処方法

そのため、基本的にはダンベルを挙上していく際は、上腕が床に平行になるまでを目安として行っていく方がベター。

特に、三角筋へしっかりと効かせていくためにも、上腕が肩と平行になったら、その位置で1~2秒静止し、その後ダンベルを下げていくというやり方がおすすめです。

ただし、床に平行になる高さを少し超える程度であれば、僧帽筋の関与がそこまで大きくならないため、あえて取り組んでいくというのもアリ。

その場合、

  1. 最初に十分に重い重量を使ったサイドレイズを行う
    1. →上腕は肩の高さまでを目安に繰り返す
  2. 軽めのウェイトに変更してサイドレイズを行う
    1. →上腕が肩より高くなるまで行ってみる

といった感じで、三角筋中部を十分な負荷で最初にしっかりと鍛えながらも、追加の刺激として、可動域を広くとったサイドレイズの動きを繰り返していけば、筋肉へも違った刺激が入り、さらなる成長を促していくことになるかと思います。

サイドレイズのやり方&フォームの間違い⑧ 立ち居でしか行っていない(又は立ち居だけの種目だと思っている)

サイドレイズのフォームを解説される場合、一般的には立った姿勢で行うサイドレイズを紹介される方が多いかと思います。

しかしだからといって、サイドレイズのやり方は、立ち居でなくてはいけないというわけではありません。

この間違ったやり方への効果的な対処方法

むしろ、サイドレイズを行う際に反動を利用してしまっているなんていう人は、立って行うやり方ではなく、座って行うやり方に取り組んでいくべき。

例えば、トレーニングベンチなどに座ってサイドレイズを行えば、体もブレにくくなる上、膝や体幹動作の反動を利用するのが難しくなります。

その結果、肩関節の外転を行う際に、より純粋に三角筋中部だけの力に頼ることになり、本来期待する効果を狙っていくためにもおすすめ。

サイドレイズを立った状態でしか行ったことがなかったり、立ってやるべきものだと思っていた場合は、試しに座った状態でサイドレイズに取り組んでみましょう。

サイドレイズやるにも良さそうだねー

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サイドレイズのやり方やフォーム8つの間違いと効果的な対処法のまとめ

サイドレイズのやり方やフォームについて、起こり得る8つの間違いと、それぞれに効果的な対象法を見てきました。

サイドレイズに取り組んで、三角筋中部へ効果的に効かせていきたい場合は、参考にしてみてください!

ぴろっきーでした!

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