サイドレイズのやり方や効果|ダンベルサイドレイズやチューブサイドレイズで肩の筋肉をつけよう!

サイドレイズのやり方や効果を見ていきます。ダンベルやチューブを利用して、肩の側面である三角筋中部を集中的に鍛えていくためにもおすすめです。

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サイドレイズのやり方や効果を知っていますか?

サイドレイズは肩周りの筋肉を、効果的に鍛えられることが出来る簡単な筋トレの1つ。

肩のトレーニング方法としては、ジムなどで見かけたことがある人も少なくないであろう、とても人気な筋トレ種目です。

しかも、肩の側面を主に強化していくため、かっこいいVシェイプの体を手に入れたい場合などは、必須で取り組んでいきたい筋トレ。

さらに、ダンベルやトレーニングチューブなどがあれば、自宅などでも気軽に出来るので、絶対にサイドレイズのやり方や効果を確認しておいて損はないはず。

そんなサイドレイズのやり方や効果について解説していきます。

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サイドレイズの概要

サイドレイズは、別名ラテラルレイズとも呼ばれる、肩を鍛えていく筋トレ種目の一つ。

その名前が示す通り、体の側方(サイド)へ、肩を支点として両腕を上げていく(レイズ)動作である「肩関節外転」を集中して行っていくのが特徴。

その結果、肩関節の主力筋(注1)である三角筋(中部)をメインターゲットとして、また、その他の肩関節外転の主働筋(注2)である棘上筋や、脇下の肋骨に広がる前鋸筋、背中の中央から上部にまで広がる僧帽筋の上部繊維を、サブターゲットとして鍛えていくことになります。

特に三角筋は、前部・中部・後部と別れており、それぞれ働きが異なってくるため、三角筋を満遍なく鍛える上では、このサイドレイズでしっかりと中部(側部)を強化していくことが重要。

そのため、肩の筋トレを考える上では必須になってくる筋トレ種目と言えます。

サイドレイズを行うに当たっては、一般的にはダンベルを利用することがほとんど。

ただし、トレーニングチューブや、その他に代わりとなる道具を利用すれば、難しいフォームやテクニックも必要なく取り組めるため、初心者からおすすめの筋トレ種目です。

また、動作の中では肩関節外転のみが含まれることになるため、トレーニングの分類としては、一つの関節動作しか含まれない単関節種目(アイソレーション種目)の筋トレになります。

  • 注釈1:主力筋とは主働筋の中でも特に中心となって働く筋肉
  • 注釈2:主働筋とは対象となる関節動作に対して中心となって働く筋肉群
サイドレイズのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション
筋トレレベル 初心者
力の出し方 引く力
必要な道具 ダンベルやトレーニングチューブなど
メインターゲット筋肉 三角筋(中部)

サイドレイズのやり方

サイドレイズのやり方には、ダンベルを利用した方法やトレーニングチューブ/レジスタンスバンドを利用した方法、他にもケーブルなどを利用した方法がありますが、ここでは最も一般的な、ダンベルを利用したダンベルサイドレイズのやり方を解説していきます。

まずは、両手にダンベルを握って、背筋を伸ばして胸を少し張るようにして立ちます。このとき、両足は肩幅くらいに開いておきましょう。

ダンベルは体の側面に位置させておきます。これでセット完了です。

次に、肩の筋肉を意識しながら、肩を支点としてゆっくりと腕を横へ上げていきます。動作の中で、肘は少しだけ曲げておくようにしましょう。

上腕が床と平行になる程度まで上げたら、1秒程度静止して、ゆっくりと上げた両腕を最初のポジションへ戻していきます。

1セット8~15回×3セットを目安に、繰り返していきましょう。

サイドレイズのやり方まとめ

  1. 体の側面で両手にそれぞれダンベルを握って直立します
    1. ダンベルを握った手のひらは自分の方に向いているようにします
    2. 体の横に位置させたダンベルは少し体から離しておきます
    3. 胴体は真っ直ぐにしておきましょう
    4. これがスタートのポジションです
  2. ゆっくりと肩を軸にしてダンベルを持った腕を横に上げていきます
    1. 動作の中で、肘は気持ち少しだけ曲げておきます(曲げすぎて肘が手首より低くならないように気をつけてください)
    2. 肩の高さ(腕が床と平行になるまで)を目安にして上げていきましょう
    3. 息は吐きながら行っていきます
    4. 上げたところで1秒程度静止します
  3. ゆっくりと腕を下げていき、スタートのポジションへ戻っていきます
    1. 息は吸いながら行っていきましょう
  4. 1セット8~15回×3セットを目安に繰り返していきます
    1. 下げたダンベルが体に着かないようにして再度上げていきます

サイドレイズのバリエーション① シーテッドサイドレイズ

シーテッドサイドレイズは、立ち居ではなく、座った状態で肩関節外転を行っていくサイドレイズの方法。

座って行うことで、立った時と比べて体幹を関与させる割合が少なくなるため、より肩周りの動きに集中しやすくなります。

もしも、体幹の関与を抑えながら、より肩関節外転の動作に集中したい場合は、座ってサイドレイズを行っていってみましょう。

サイドレイズのバリエーション② ケーブルサイドレイズ

ケーブルサイドレイズは、ケーブルマシンを利用して行うサイドレイズ。

ダンベルを利用した場合と比較して、ボトムポジション(ダンベルを下げた状態)であっても、負荷が抜けにくいのが特徴。

そのため、トレーニング中、常に筋肉を緊張させ続けられるため、効果的に筋肉の成長を行っていけるようになります。

ケーブルマシンを利用できる場合には、ケーブルでサイドレイズを行って、ダンベルとは違った刺激を筋肉へ加えていきましょう。

サイドレイズのバリエーション③ チューブサイドレイズ

トレーニングチューブを利用して行う、サイドレイズのバリエーション。

ケーブルと同じように、筋肉へ常に負荷を掛けていきやすいといった特徴を持っていたり、グリップの場所を変えることで簡単に負荷の調整が出来、さらに持ち運びも便利な為、ダンベルやケーブルなどにアクセス出来ない旅先などで行うのがおすすめ。

普段から肩を強化するためにサイドレイズをやっていて、旅行や出張でも引き続き肩をトレーニングしておきたいなんて際には、トレーニングチューブを持参して、このチューブサイドレイズを行ってみましょう。

サイドレイズのバリエーション④ リーニングアウェイ・ワンアームサイドレイズ

このサイドレイズのバリエーションは、片手で柱などを握り、その柱に対して斜めに傾いた体勢を作り、もう片方の手に握ったダンベルを肩関節外転の動作で上げていくというもの。

体が斜めになることで、ダンベルを挙上していく動作をより可動域を広げた形で出来るのが特徴。

他のサイドレイズに慣れてしまった筋肉へ、普段とは違った刺激を加えて成長を促していくためにもおすすめです。

サイドレイズのやり方のポイント

サイドレイズでは、三角筋中部を集中して鍛えていくためにも、動作の中で肩関節外転のみが起こるようにすることがポイント。

そこで、トレーニング中は胴体を動かしたり、膝を動かしたりして反動をつけないようにして、ダンベルを挙上していくようにすることが大切です。

また、腕を上げていく、又は下げていく時も、常に肘が少しだけ曲がった状態を保つこともポイント。

というのも、ピンと肘を張ったままだと、扱う重量によっては、肘関節へ大きな負担がかかり、怪我のリスクが高くなってしまうから。

そして、上腕が肩の高さまで上がったら、1~2秒静止することで、より三角筋中部へ効かせることが出来るようになります。

ちなみに、ダンベルを下げるときも、重さに逆らうようにゆっくりと下げることで、より効果を高めることが出来るので、力を抜いて勢いよく下げてしまわないようにしましょう。

サイドレイズのやり方ポイントまとめ

  1. 動作の中では胴体や膝を動かして反動をつけないようにする
  2. 肘はロックせずに軽く曲げた状態を維持していく
  3. 上腕を肩の高さまで上げたら1~2秒静止する
  4. 下げる動作はゆっくりと行っていく

サイドレイズのやり方で他にも覚えておきたいこと

サイドレイズのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • 動作中、手首が肘より高くなってしまうと、三角筋の中部以外にも負荷が行ってしまいます。肘は常に手首と同じ高さにあるか、より高い位置にあるように意識しておきましょう。
  • ペットボトルの水をコップに注ぐようなイメージでダンベルを傾けると、自然と手首が肘より下に位置することになるので、おすすめのテクニックです。
  • 常に三角筋中部を緊張させておくためにも、動作中にダンベルが体につかないようにしましょう。
  • 肩関節の外転には大きな筋肉群の関与がほとんどないため、いきなり高重量のダンベルから始めるのはおすすめできません。まずは、軽めのダンベルから始めて少しずつ重量を上げていきましょう。

サイドレイズの筋トレ効果

サイドレイズは、三角筋中部を中心にしながら、僧帽筋など、他にもいくつかの肩周りの筋肉を鍛えていく効果を持った筋トレ。

まず、三角筋中部というのは、ボディメイキングにおいて、Vシェイプ(逆三角形)の上半身を目指す上では絶対に鍛えておくべき部位。

三角筋中部が横に大きく肥大することで、上半身のかっこいいVシェイプを効果的に強調していくことになります。

さらに、サブターゲットとして鍛えられる僧帽筋の上部も、たくましい首回りを演出するためには大切な部分。

このような点を考えた場合、サイドレイズは上半身の形を整える上では非常に大きな効果をもった筋トレであることが分かります。

一方、肩関節外転の動作は、クロールの水かきや、バレエで両手を広げる動作に含まれるため、両手を力強く横へ広げていったり、その状態を維持しなくてはいけない場合、パフォーマンスを向上させていけるといった効果も見込めます。

ちなみに、首コリがひどい場合などは、寝る前やお風呂上がりに、ペットボトルなどの軽めの重量を利用したサイドレイズで、軽く肩周りの筋肉を動かしておけば、血流が良くなってコリを緩和するなんていった効果も、期待出来ると言えるかと思います。

サイドレイズの注意点

サイドレイズは動きが単純な筋トレ。

しかし、単純だからこそ、動作中にしっかりと三角筋を意識して使わないと、腕の力を使って上げ下げをしてしまいがちなので注意。

肩周りではなく腕が疲れてきたと思ったら、やり方が間違っている可能性があるので、もう一度、トレーニングのフォームを確認してから行っていきましょう。

また、ダンベルを上げる際には、ダンベルを上げすぎないことも大切。

ダンベルを肩より上に上げすぎてしまうと、三角筋中部への負荷が抜け、僧帽筋ばかりを使ってしまうことになるので気をつけましょう。

最初は鏡の前で行い、挙上の高さなどを確認しながら行っていくのがおすすめです。

チューブでサイドレイズは良いよ!

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サイドレイズのやり方や効果|ダンベルサイドレイズやチューブサイドレイズで肩の筋肉をつけよう!のまとめ

肩の筋肉である三角筋(中部)を主に鍛えていく、サイドレイズのやり方や効果を見てきました。

サイドレイズは、肩を鍛える上では絶対に忘れてはいけない筋トレ種目。

やり方も簡単なので、早速、肩の筋トレメニューに入れて、取り組んでいきましょう!

ぴろっきーでした!

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