【筋トレ】サイドレイズのやり方や効果とは?肩の筋肉をつけよう!ダンベルで肩をトレーニング

side raises 1st

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サイドレイズは肩、首周りの筋肉を効果的に鍛えられることが出来る簡単な筋トレの1つです。

筋肉を鍛えるだけでなく、肩周りの筋肉を動かすことによって血流も良くなるので、首コリなどにも効果的な筋トレだったりもします。

肩のトレーニングとしては、ジムなどで見たことがある人もいるかもしれない、とても人気な筋トレ種目といっても良いでしょう。

ダンベルなどがあれば自宅などでも出来るので、是非、サイドレイズのやり方や効果を確認しておいて、実践していきましょう。

それでは、サイドレイズについて見ていきます。

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サイドレイズのトレーニング方法(やり方)

まずは、背筋を伸ばして胸を少し張るようにして立ちます。

このとき、足は肩幅くらいに開いておきましょう。

これでセット完了です。

あとは肩の筋肉を意識しながらゆっくりと、腕を横へ広げます。

ダンベルが肩の高さまで上がったら、ゆっくりと下ろしましょう。

この繰り返しとなります。

まずは1セット10~15回から行っていきましょう。

サイドレイズのトレーニング方法(やり方)まとめ

  1. 背筋を伸ばして胸を少し張るようにして立つ
  2. 足は肩幅くらいに開く
  3. 肩の筋肉を意識しながらゆっくりと腕を横へ広げる
  4. ダンベルが肩の高さまで上がったらゆっくり下ろす
  5. 1セット10~15回が目安

サイドレイズのやり方ポイント

腕を上げているときも下げているときも、常に肘は少しだけ曲げている状態にすることがポイントです。ピンと肘を張ったまま行うと、関節への負担が大きくなるので注意してください。また、肩の高さまでダンベルを上げたら、2~3秒静止することで、より肩への効果が高くなることもポイントですよ。

ダンベルを下げるときも、重さに逆らうように下げることで、より筋肉への負荷が大きくなります。

サイドレイズのやり方ポイントまとめ

  1. 肘はロックせずに軽く曲げる
  2. ダンベルを肩まで上げたら2~3秒静止する
  3. ダンベルの重さに逆らうように下ろす

サイドレイズの筋トレ効果

サイドレイズによって鍛えられる筋肉は、三角筋と僧帽筋という筋肉です。

これらの筋肉が鍛えられると、肩や背中の上の部分の引き締めや筋力アップなどが期待できます。さらに、僧帽筋は大きな筋肉ですので大きな筋肉を鍛えると、体の脂肪燃焼効果も高まります。とくに筋トレ器具を使わずダンベルだけですので、自宅でもペットボトルなどを使って行うことも可能ですよね。

また、首コリがひどい方などは、寝る前やお風呂上がりに、サイドレイズで軽く僧帽筋を動かすことで血流が良くなってコリが和らぎますよ。肩のトレーニングだけじゃないプラスアルファの効果も期待できますね♪

出典 www.ebhasin.com

出典 www.ebhasin.com

サイドレイズの注意点

動きが単純な筋トレですので、三角筋を意識して行わないと、腕の力を使ってしまいますので注意して下さい。肩まわりではなく、腕が疲れてきたなと思ったらやり方が間違っている可能性がありますので、もう一度トレーンングフォームを確認してから行ってください。

また、ダンベルを上下する動作ですが、ダンベルの反動を使わないように気をつけましょう。そして、ダンベルを上げる際に注意してほしいことは、ダンベルを上げすぎないということです。

ダンベルを肩より上にあげてしまうと、肩の筋肉よりも僧帽筋ばかり使ってしまうので、筋肉や関節を痛めてしまう可能性があります。ダンベルをあげるには肩の高さが目安ですので、それよりも上にあげすぎてはいないか、鏡でチェックしてみてくださいね。

チューブでサイドレイズもありだよね!

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いかがでしたか?肩のトレーニングを行うことで、ただ筋トレとして筋肉を鍛えるだけではなく、肩こり解消等追加の効果も期待できますね。サイドレイズはまさに一石二鳥のトレーニング方法ですね。この記事を読んでためになったらすぐにでもサイドレイズを試してみましょう!きっとお役に立てると思います♪

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