脇腹を筋トレで引き締めて鍛えるために絶対に抑えておきたいこと

脇腹の筋トレで脇腹を引き締めていきましょう。鍛えるために知っておきたいポイントなどを紹介していきます。脇腹の筋トレは美しくなるための鍵ですよ!

脇腹の筋トレ 1st

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脇腹の筋トレをしないと!年々、脂肪がつくところが変わってきちゃった。」この言葉、耳にしたり、口にしたことがある方は多いのではないでしょうか?そして、その方たちを悩ませているのは?そう、脇腹です!

脂肪がどんどんつくうえに、中々落ちないこの脇腹。でも!実はある筋肉を鍛えれば改善できるかもしれないんです。それが「腹斜筋」です。

しかも、この腹斜筋はくびれをつくるために重要な筋肉であり、体を美しく見せるためにも無視できない筋肉なんです。

腹筋の筋トレを試していたとしても、脇腹の筋トレは放置だったりしてないですか?腹筋も普通に鍛えていただけでは、腹斜筋まで効かすことはあまり出来てない場合が多いんです。

脇腹を鍛えるためにも、そして引き締めるためにも、今すぐ脇腹の筋トレについて確認していきましょう。

今回は、腹斜筋の筋トレについて詳しく解説します。

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脇腹に脂肪がつく理由

まずは脇腹に脂肪がつく理由を知りましょう。理由と原因がわかれば、その対策を考えることができますよね?主な理由は以下の通りです。

腹斜筋の衰え

私達のお腹にはいくつもの腹筋があります。その中でも代表的なものは、腹直筋と腹斜筋と呼ばれる筋肉です。

このうち、腹斜筋は助骨からつながっている筋肉で、内臓を守る働きをしており、くびれの形成に関与します。しかし、この腹斜筋は普段の生活ではほとんど使うことがないため、意識して鍛えていないと衰えやすい筋肉です。この衰えにより、くびれがなくなり、脂肪がつきやすくなっていきます。

内蔵を守る役割

脇腹は体にとって重要な内蔵を守るために、脂肪がつきやすくなっています。そのため、運動や食事制限をしても、中々脂肪が落ちにくくなっています。ある程度の脂肪量は脇腹には必須なものなのです。

通常の筋トレでも使いにくい

脂肪は体の中で使われない部分につきやすくなります。脇腹、腹斜筋は、捻る動きによって使われますが、普通の運動や筋トレの中でも、あまり激しくは使われない場所です。そのため、運動や筋トレを頑張っていても、集中して脇腹を鍛えなければ、使われることが少なく、脂肪が溜まりやすくなります。

脇腹の脂肪

脇腹を筋トレするメリット

次に、脇腹を筋トレするメリットを解説します。脇腹を引き締めたり、鍛えるにあたり、メリットを理解しておけばモチベーションも続きやすくなりますよね?

脇腹を筋トレするメリットを3つ紹介していきます。

脇腹を筋トレするメリット1:くびれが出来る

先述の通り、腹筋と一口に言っても、私達のお腹にはいくつもの腹筋があり、代表的なものは腹直筋と腹斜筋です。このうち、腹直筋はお腹の縦に走る大きな筋肉、腹斜筋は助骨から斜めに走る筋肉です。

さらに厳密に言うと、腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋の二種類(深層部には腹横筋という筋肉も)があります。そして、この腹斜筋は、ウエストのくびれを形成するのに大きく関与しています。お腹周を支える筋肉のことを、よく「お腹のコルセット」という表現をすることがありますが、腹斜筋はこのコルセットを締めあげる紐のようなものとイメージしてください。

腹斜筋が鍛えられれば、コルセットの紐が引き上げられるようにお腹がキュッと引き上げられるイメージです。腹直筋をどれたけハードに鍛えていても、くびれは出来ませんが、腹斜筋を鍛えることで効率良くくびれが出来ます。また、腹斜筋は脇腹から腹筋の前面にかけて大きく被さっている筋肉のため、ウエスト全体の引き締めにも繋がります。

くびれ

脇腹を筋トレするメリット2:体が逆三角形になる

男性であれば、肩幅の広い逆三角形の上半身は、誰もが手に入れたいと思うものではないでしょうか?また、女性であれば、バスト・ウエスト・ヒップと、メリハリのある女性らしくセクシーなボディラインは憧れのものですよね。

先述の通り、脇腹(腹横筋)を鍛えれば、ウエストにくびれが形成されます。くびれができると、肩幅とのコントラストがハッキリとし、逆三角形の上半身が出来あがります。つまり、同じ肩幅であっても、くびれがあるだけで、逆三角形のシルエットが手に入るということです。

女性であれば、くびれ自体うれしいものですが、くびれができれば、バストラインとのメリハリとヒップラインとのメリハリが出来上がり、一気に女性らしい美しいボディラインへと変わります。

また、くびれがあれば、シンプルなトップスでもお洒落に見えるので、ファッションの幅も広がります。このように、脇腹(腹横筋)を鍛えることは、上半身そしてボディライン自体に大きくプラスとなります。

逆三角の体

脇腹を筋トレするメリット:お腹周りの血行がよくなる

ウエストの引き締めやサイズダウンには、筋肉をつけること(腹斜筋を鍛えること)が必須ですが、それ以外にも、お腹周りの血行を良くし、常に血が良好に巡っている状態にすることも重要です。なぜなら、体の中で血行が悪くなっている部分は、冷えやすいため脂肪がつきやすく、老廃物なども溜まりやすくなるからです。

また、栄養素も行き届きにくくなるため、脂肪がつく元凶、ついた脂肪が中々落ちない元凶となります。血行を良くするにはマッサージというイメージがありますが、筋トレによって筋肉を伸展・収縮させてよく動かしたり、刺激を入れて、日常的に使いやすくすることも非常に効果的です。

これらのことから、脇腹を筋トレすることは、お腹周りの血行を良くし、脂肪をつきにくくするメリットもあると言えます。特に、この腹斜筋は日常的に使うことが少なく、筋トレの動きの中でも比較的使われにくい部分なので、腹斜筋の筋トレによって集中的に鍛えることは大いにプラスになります。

血流が良くなる

脇腹を引き締めて鍛える筋トレ種目

それでは、脇腹を引き締め、鍛える筋トレ種目をご紹介します。これから紹介する筋トレの方法を抑えておけば、腹斜筋に効くこと間違いなしです。

脇腹を引き締めて鍛える筋トレ1:サイドベント

出典 www.musclemag.com

出典 www.musclemag.com

筋トレ方法
  1. ダンベルを片手に持ち、もう片方の手を頭に添える
  2. ダンベルを持ってない方の脇腹(腹斜筋)が伸びるように体を傾け、ゆっくりとダンベルを降ろす。
  3. 元の姿勢に戻り、そのまま逆の方向に体を傾けて繰り返す
  4. 10回×3セットが目安
筋トレ効果

腹斜筋にウエイトの負荷をかけ、伸展・収縮させることで、腹斜筋を集中して鍛えることができます。

脇腹を引き締めて鍛える筋トレ2:サイドクランチ

サイドクランチ

筋トレ方法
  1. 横向きに寝ころび、下側の足を軽く曲げる曲げる
  2. 手は上になっている方を頭の後ろに、下側は腰にあてる
  3. 顔は真横に向ける
  4. 身体を真上に持上げ(足を上げながらでも可)、1秒静止する
  5. 左右20回×3~5セットが目安

※身体が後ろに倒れないように注意して脇腹筋トレしましょう。

筋トレ効果

腹斜筋の力で体を持ち上げる動作により、腹斜筋を集中的に鍛えることができます。

脇腹を引き締めて鍛える筋トレ3:ラテラルヒップリフト

サイドヒップアップ

筋トレ方法
  1. 横向きに寝ころび、下側の肘を床につく
  2. もう一方の手は腰において胸を張る
  3. 腰・肩が垂直になるようにセットする
  4. そのまま、上体を斜め一直線になるまで上げる
  5. 上げきったらで5秒止める
  6. 左右10回×3セットが目安
筋トレ効果

腹斜筋で体を持ち上げる動作により、腹斜筋を集中的に鍛えることができます。

脇腹を引き締めて鍛える筋トレ4:ツイストクランチ

ツイストクランチ

筋トレ方法
  1. あお向けに寝て膝を立て、両手は耳もとにそえる
  2. 上半身を斜めに起こし、片手を対角のひざの奥まで伸ばす。その際に逆の足は伸ばす
  3. ゆっくり上半身を下ろして、反対側を行う
  4. 左右20回×3セットが目安
筋トレ効果

上半身を起こして捻る動作により、くびれをつくることが出来ます。さらには両足を自転車を漕ぐように使うため、より大きな負荷を掛けることが可能です。

脇腹を引き締めて鍛える筋トレ5:ダンベルツイスト

ダンベルツイスト

筋トレ方法
  1. 体操座りになり、胸の前でダンベルを握る
  2. 下半身は固定したまま、ウエストを大きく左右にひねる
  3. 左右20回×3セットが目安
筋トレ効果

くびれの形成にかかせないひねりの動きに、ダンベルで負荷を加えることができます。

脇腹を引き締めて鍛える筋トレ6:ロシアンツイスト

ロシアンツイストの方法

筋トレ方法
  1. 両膝を曲げて座り、お尻と踵の間を30㎝ほど開ける
  2. 足裏を床につけたまま(強度を増したい場合は、床から話してお尻でバランスを取る)、背中を丸めずに上半身を起こす
  3. 肩を水平に捻る
  4. 左右20回×3セットが目安
筋トレ効果

体を倒し、腹筋が緊張した状態にひねりを加え、腹斜筋を常に緊張させながら刺激して鍛えることができます

脇腹を引き締めて鍛える筋トレ7:クロスオーバークランチ

クロスオーバークランチ

筋トレ方法
  1. 左膝を立て、右足首を左膝に乗せる。
  2. この姿勢から左肘を右膝に近づけるように上体を持ち上げる。
  3. 左右各10回×3セットが目安
筋トレ効果

上半身を起こしながら捻る動きで腹斜筋を鍛えることができます。他の腹斜筋の筋トレに、別の角度から刺激を与えることができます。

脇腹を筋トレする時の知っ得情報

では、最後に、脇腹を筋トレする時の知っ得情報をご紹介します!筋トレで成果を出すには、筋トレをした時に、その筋肉がしっかりと動くことが必要です。しかし、多くの方が、日常的に脇腹を使わないため、また、姿勢の歪みなどによって、脇腹(腹斜筋)が固くなっています。

そこでおすすめなのがストレッチです。ストレッチによって硬くなった筋肉を伸ばし、柔らかくしておけば、筋トレをした際に筋肉がしっかりと伸展・収縮し、成果が出やすくなります。

脇腹を伸ばすストレッチはいくつかありますが、おすすめはヨガのキャメルポーズです。足を肩幅程度に両膝立ちになり、両手で両足首をつかんで身体を反らせます。目線も上にして頭も反らせたら、片手を離し、真上に挙げます。この状態を維持してください。脇腹(腹斜筋)はすぐに硬くなるので、こまめにストレッチをして、刺激がしっかりと入る状態をつくっておきましょう。

寝ながら脇腹鍛えられるの?

腹筋周りを綺麗に鍛えたいなら次の筋トレ記事もチェック!

いかがでしたか?

この腹斜筋、歯磨きをしながら伸ばしたりひねったりもOKです。日常生活や通常の筋トレではあまり引き締めたり、鍛えたりすることがないのが脇腹なので、綺麗になりたい場合は意識的に心がけるようにしましょう。

常に動かして、脇腹の脂肪を撃退してください!

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