片足立ちバランスのトレーニング&テスト|できない?それは何かの予兆かも!?

片足立ちバランスは思った以上に大切かもしれません。片足バランスのテストを行って、できるかできないか確認してみましょう。トレーニングするための方法も紹介していきます。

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片足立ちバランスを行ってみましょう。

もしも、片足立ちバランスが全然できないなんていったら、それは少し真剣に考えた方がいいかも。

筋トレや他のトレーニングを行ってアンチエイジングをするのと同様、片足立ちバランスのトレーニングも、加齢によって起こってくる健康上の様々な不安を拭うために、実は大切かもしれないんです。

であれば、片足立ちバランスができないなんて言ってないで、片足立ちバランスを強化するトレーニングを行っておいた方が良いですよね?

片足立ちバランスが大切な理由から、テスト方法、さらにトレーニングするための方法やヒントを紹介してきます。

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片足立ちバランスってそんなに大切なの?

片足立ちで、どのぐらい長くバランスを取れますか?

片足の姿勢を長時間維持できるかどうかのバランス能力は、普段の身体活動や筋肉量、そして加齢に伴う運動機能の衰えを反映する一つの指標。

そして、片足立ちができないのは、何か健康上のリスクの兆候かも。

この片足立ちバランスがなぜ大切なのかについて、まず確認していきましょう。

片足立ちバランスは運動において大切

例えば、走行時をイメージしてみましょう。

人間が走る動作の中では、実は片足立ちになる瞬間が何度もあったりします。

その瞬間とは、後ろ足で地面を蹴ろうとして前足が地面につく前の瞬間。

つまり、普段何気なく行っている「走る」という動作はある意味、素早く繰り返して行う「片足立ちで行うジャンプスクワット」であるとも言える。

他にも、日常生活の中で片足立ちでバランスを取る場面はたくさんある。

これらのことは、立ち居での身体活動における片足立ちバランスの重要性を示唆していたり、思わぬ怪我や転倒を回避するためにも大切であることを意味していたりもします。

片足立ちバランスができない?それは脳機能に何かあるかも!?

そして実は、片足バランスがしっかりと出来ない場合、運動機能的な衰え以外にも、脳に関するリスクを示唆している可能性もあったりするよう。

まずちょっとここで、簡単なテストを行ってみましょう。

  • 片足立ちになって、20秒以上その状態でバランスを保てるかどうか確認する

もしも20秒以上片足でバランスを取れない場合、症状に現れるほどではないため確認が難しい微小脳出血(小さな出血が脳に起こっている状態)の可能性があったり、さらには脳卒中のリスクが高まっている可能性があるかもしれない。

脳血管障害や循環器系障害の予防や治療などの最新情報や研究を発表する学会誌のStroke誌に掲載された、京都大学の田原康玄准教授らの研究では、次のような実験結果が出たそう。

京都大学による片足立ちバランスと脳卒中リスクの研究

(条件)

  • 平均年齢67歳の男女に両目を開いたまま片足立ちをしてもう
    • 参加者はMRIで脳検査を実施している
    • 男性546人
    • 女性841人
  • 片足立ちを維持できる時間を計測
  • 2回行い、より長い時間を結果として採用

(結果)

  • 片足立ちを20秒以上続けられない人は自覚してなくとも、以下の症状を発症している可能性が高いことが分かった
    • 無症候性ラクナ梗塞(脳の深部にある細かい血管が詰まる症状)
    • 微小脳出血

具体的には、20秒以上片足立ちができなかった人のうち、ラクナ梗塞巣が二つ以上見つかった人が34.5%、小さな脳出血二つ以上では30%だった。病変が見つかった人の全体の傾向として、高齢で高血圧や動脈硬化が進行していたという特徴はあるが、その影響を排除しても、片足立ちの時間の短さが疾患と関係していたのである。

(参照&引用:DIAMOND online

そして、上記だけではなく、別のテストでは片足立ちバランスと認知機能の関連性も確認されている

このように片足立ちバランスは、身体面における衰え以外にも、実は脳や認知機能のリスクにも関連している可能性もあり、片足バランスを出来るか出来ないかをテストしたり、トレーニングすることは、健康寿命を伸ばすためにも大切かもしれないと言えるのです。

(参照:The Telegraph, m3.com &DIAMOND online

できる?できない?片足立ちバランステスト

自分の片足立ちバランスが自身の年齢と比較して問題ないか、ここで簡単なテストを行ってみましょう。

(以下に紹介するテストは、上で紹介した京都大学の研究テストとは違い、両目を閉じて行うテスト。そして細かいポイントも違うため、京都大学が示した「20秒出来ない場合の健康リスク」の基準には当てはまらない。)

テストのやり方

このテストを行う際は、出来れば片足バランスの時間を計ってくれるパートナーを見つけて行うのがおすすめ。

両目を閉じて行うため、正確な時間を確認するのが難しかったり(ストップウォッチを利用すれば不可能ではない)、万が一転倒しそうになっても、補助者に支えてもらえるといったことが可能になります。

  1. 硬い平らな床の上に裸足で立ちます
  2. 両目を閉じます
  3. 片脚の膝を曲げて、その足を上げていきます
    1. もしも右利きなら左足を上げて、右足を軸にして立ちます
    2. もしも左利きなら右足を上げて、左足を軸にして立ちます
    3. 足は15cm程度床から上げるようにしましょう
  4. パートナーに時間を計測してもらいます
    1. ぐらついたり、目を開けたりしてはいけません
  5. 3回繰り返し、3回の合計時間を足して3で割った平均値を出します
    1. 例(1回目:5秒、2回目:6秒、3回目:秒だった場合、(5+6+4)÷3=5」なので、平均は5秒となる

上記の結果を次の表と照らし合わせて、自分の片足立ちバランスの能力が実年齢と比べて優れているかどうかを確認してみましょう。

目安時間(秒) 年齢
4 70歳
5 65歳
7 60歳
8 55歳
9 50歳
12 45歳
16 40歳
22 30-35歳
28 25-30歳

(参照&引用:SAVE INSTITUTE

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片足立ちバランスのトレーニング

片足バランスの大切さや、テスト方法などを紹介してきましたが、片足立ちの能力というのは年齢関係なく伸ばしていくことが可能。

運動やスポーツでのパフォーマンスを高めるためにも、そして健康寿命を延ばすためにも、片足立ちバランスのトレーニングに励んでみましょう。

片足立ちをトレーニングする方法をいくつか紹介していきます。

片足立ちバランストレーニング① その場で足踏み

バランスを保つ、又は姿勢保持の際に大切な要素の一つは、体が動いている時であっても、常に焦点を合わせようとする小さな目の動きで、前庭動眼反射(ぜんていどうがんはんしゃ)と呼ばれる無意識の反応(反射)。

別の言い方をすれば、頭が動いている時であっても、対象物が見えにくくなることを防ぐために眼球を無意識に動かす反射。

この反射を刺激するエクササイズをすれば、バランス感覚を伸ばすことが可能。そして、そこで大切なのが、身体と目の動きをうまく連携させること。

例えば、手の親指を立てて、そこに焦点を合わせ、弧を描くように親指を動かしたら、それを目で追ってみる。

他にも、目の前の何かに焦点を合わせてその場で足踏みしたりといったことで、前庭動眼反射を訓練し、バランス能力を鍛えていきます。

片足立ちバランストレーニング② 目を閉じてバランス強化

片足立ちテストで行った、目を閉じて片足立ちになる動作を行って、片足立ちバランスを強化することだってアリ。

実際、目を開いている時のバランス感覚というのは、かなり視覚に頼っているのは事実。

その視覚をシャットアウトした状態でバランスを取ろうとすることは、関節の位置関係や筋肉の動き、空間での手足の位置などを知覚する固有受容器を活性化するためにも役立ちます。

固有受容器がより活発に働いてくれば、視覚に頼らないバランス感覚の強化につながる。

目を閉じた状態での片足立ちバランスが難しければ、まずは両足を揃えて行うところから始めてみましょう。

片足立ちバランストレーニング③ 不安定な場所に立つ

他にも、足の固有受容器を活性化させたり、足の関節を動かして強化し、片足立ちのバランス能力を高めていく効果的な方法の一つが、不安定な場所に立つというもの。

例えば、表面が柔らかいクッションや砂場、他にも枕なんかの上に立った場合、その表面の変化を簡単には想定できないため、固有受領器がより敏感に働いていくことになり、また足の関節も様々な動きの対応を求められる。

これによって、片足立ちのバランスをトレーニングしていくことが可能。

ボスボールやふわふわのクッションの上に立ってみるなんていうのも、一つの選択肢ですよ。

片足立ちバランストレーニング④ サイドレッグリフト

動作の中で片足立ちになるサイドレッグリフトを行って、片足立ちのバランス感覚を鍛えながら、立った状態で姿勢を安定させるためにも大切な、股関節の外転に関与する筋肉群を強化していきましょう。

股関節外転を支える筋肉群(中臀筋・大臀筋・大腿筋膜張筋小臀筋)は、片足時にバランスを安定させる役割を持っており、直接片足立ちバランスの能力向上に結びついてくるため、とても大切です。

  1. 壁や椅子の近くに立ちます
    1. 万が一倒れそうになった場合にすぐに手で支えられるようにするためです
    2. 両手は腰の辺りに添えておきましょう
    3. 両足は閉じておきましょう
  2. 片足をゆっくりと外側に向けて動かしていきます
  3. その後、ゆっくりとその足を元の状態に戻していきます
  4. 1セット10回(片足)を目安に両足行い、3セット繰り返していきましょう

片足立ちバランストレーニング⑤ 水泳やボウリングもあり

すでに触れたとおり、片足立ちのバランス能力は加齢とともに落ちてきてしまいます。

そんな、加齢によるバランス能力低下を防ぐためにも、体を使ったアクティビティに取り組むことはとても大切。

加齢によって筋肉が弱くなってしまっているから、激しいスポーツなどは難しいと思っていたとしてもご心配なく。

例えば、水泳を行ってみると言うのだって、水中で無意識のうちに体を支えようとする力が鍛えられ、全体のバランス能力アップに効果があったり、娯楽として楽しむボウリングも、バランス維持に重要な役割を持つ、手、足、目、体幹の連携を高めるのに有効だったりします。

片足立ちバランストレーニング⑥ 靴を履き替えてみる

違う種類の靴をたまに変えて履いたりすることも、足のバランスに関する感覚器を刺激したり、ちょっと違った筋肉の使い方や関節の使い方を通して、片足立ちをした際のバランス向上に効果あり。

例えば、毎日同じヒールを履いていると、その間は、ふくらはぎの筋肉が常に同じように収縮し、足首も同じ角度で固まって動くことがありません。

そうすると、細かい足の動きへの対応がすぐに出来なくなってしまったり、バランスを保つための感覚器も不活発になってしまう可能性が高くなってしまう。

例えば、オフィスで履くヒールを毎回変えてみたり、代わりに平らな靴を履いてみるなど、出来れば様々な種類の靴を履いて、感覚器や筋肉への刺激に変化を持たせてあげると良いかと思います。

片足立ちバランストレーニング⑦ 片足歯磨き

普段の何気ないことだって、工夫次第で片足立ちバランスを鍛えるトレーニングに変えることが可能。

その一つの例が、歯磨きをしている時。

歯磨きをするために立っているなら、せっかくなので片足立ちになって歯磨きをしてみましょう。

そうすることで、足首を鍛えたり、片足立ちのバランス感覚を伸ばしていくことが出来る上、歯も磨けるので一石二鳥。

歯を磨く時間が4分だとしたら、それぞれの足で2分間ずつ片足立ちを続けてみましょう。

この上で立ってみるとか?

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片足立ちバランスのトレーニング&テスト|できない?それは何かの予兆かも!? のまとめ

片足立ちバランスが大切な理由と、テスト方法、さらにはトレーニング方法やヒントを紹介してきました。

最後に片足立ちバランスについて一点。

バランスを取るという動作には、脳の睡眠状態も影響しています。

睡眠がまだ眠い状態だと、脳内の情報伝達が遅くなったりしてしまい、バランスを取るのが難しかったりします。

逆に、そんな時は片足立ちバランスをすることで、脳に刺激を送り、脳を目覚めさせてあげることが可能かも。

もしも、眠気が取れないなんていう場合は、安全を確保した上で、あえて片足立ちバランスをやってみると良いかもしれませんよ!

ぴろっきーでした!

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