シングルレッグスクワット(ワンレッグスクワット):脚の鍛え方

シングルレッグスクワット

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下半身の筋トレ、脚の鍛え方で王道の方法と言えばスクワットですよね。スクワットは「筋トレの王様」とも言われる、パーフェクトな下半身の筋トレ種目です。

とは言え、効果的な脚の鍛え方は、スクワットをいつも同じやり方でやる事ではないんです!なぜなら、脚の鍛え方で重要なのは、筋肉の刺激に対する「慣れ」をつくらない事が重要で、常に筋肉に新しい刺激を入れる事が必要だからです。

そこで、今回ご紹介するのは、片足で行う、シングルレッグスクワット(ワンレッグスクワット)です。

通常のスクワットでは両足で行う動きを片足に変えるだけで、筋肉への刺激は大きく変わり、筋肉の「慣れ」を防止してくれます!

シングルレッグスクワット(ワンレッグスクワット)は、自宅でもできるおすすめの脚の鍛え方ですので、早速チャレンジしてみましょう!

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シングルレッグスクワット(ワンレッグスクワット)のトレーニング方法

まず片足で立ち、腹筋に力を入れて背筋を伸ばし、胸を張ります。

そのまま背筋を丸めないように注意しながら深くしゃがみこみ、その後、元に戻します。

片足につき、10~15回を左右で3セットを目安に行いましょう。

シングルレッグスクワット 方法

シングルレッグスクワット(ワンレッグスクワット)のトレーニング方法まとめ

  1. 片足で立ち、腹筋に力を入れて背筋を伸ばし、胸を張る
  2. 背筋を丸めないように注意しながら深くしゃがみ、その後、元に戻る
  3. 片足につき、10~15回を左右で3セットが目安

シングルレッグスクワット(ワンレッグスクワット)のポイント

シングルレッグスクワット(ワンレッグスクワット)では、全体の動きをゆっくりと行う事がポイントです。

そのため、しゃがむ際も立ち上がる際も、どちらもゆっくりと行いましょう。その時、太ももに負荷を感じるようにしてください。

また、動作の終始、背中を丸め込まない事もポイントです。腹筋に力を入れ、胸を張って、姿勢を維持しましょう。初めはバランスがとりづらいかもしれませんが、足の裏面でしっかりと床を捉えて腹筋に力を入れると安定しやすくなります。

片足で行う下半身の筋トレなので、バランスの取り方が大切です。最初は近くにある机などに手を添えて行っても大丈夫です。

シングルレッグスクワット(ワンレッグスクワット)のポイントまとめ

  1. しゃがむ、立ち上がる、の動作はどちらもゆっくりと行う
  2. 動作の終始、背中を丸め込まない
  3. 足の裏面でしっかりと床を捉え、腹筋に力を入れて、体を安定させる
  4. バランスが取れない場合は、机などに手を添えて行ってもOK
出典 www.letsrun.com

出典 www.letsrun.com

シングルレッグスクワット(ワンレッグスクワット)の筋トレ効果

シングルレッグスクワット(ワンレッグスクワット) を行う事で、大腿四頭筋とハムストリングスを鍛える事ができます。

それにより、太もものシェイプアップや下半身の筋力アップの他、脂肪燃焼、ヒップライン調整の効果も期待できます。

また、数ある脚の鍛え方の中でも、片足で行う動作により、下半身の筋トレに対する「慣れ」を防止する他、スポーツパフォーマンスの向上や日常生活でのスムーズな動きの習得も期待できます。

両足で行う通常のスクワットやその他の下半身の筋トレと組み合わせる事で相乗効果を期待出来ます。

出典 theconditioningstig.blogspot.com

出典 theconditioningstig.blogspot.com

シングルレッグスクワット(ワンレッグスクワット)の注意点

シングルレッグスクワット(ワンレッグスクワット) は片足で行う筋トレのため、慣れるまではバランスをとる事が難しい方もいます。

机に手を添えたり、浮かした足をイスやベンチに軽く引っ掛けて行うようにしましょう。その際に注意する点として、必ず鍛えたい方の片足に体重がしっかりとかかるように調整して行いましょう。

また、動作の終始、しっかりとバランスをとる事を意識して、極力ぐらつかないように集中して行うようにしてください。

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いかがでしたか?いつも行っている筋トレを片足に変えるだけでも、筋肉には全く違う刺激を与える事ができます。慣れてきたら、ダンベルを持って負荷を加えて行うと更に効果的です。その他、浮かした足をバランスボールに乗せて行うなど、アレンジも無限にあります。

シングルレッグスクワット(ワンレッグスクワット)は、数ある脚の鍛え方の中でも、大腿四頭筋とハムストリングスを集中して鍛える事ができます。下半身作りやヒップアップしたいという方は、是非チャレンジしてみてくださいね!

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