片足立ちで効果的な筋肉トレーニングを実現!筋トレに採用したいヒミツの効果

片足立ちで効果的に筋肉をトレーニングしていきましょう。他ではあまり知ることが出来ない、片足立ちが持つヒミツの筋トレ効果を紹介していきます。

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片足立ちで効果的な筋肉のトレーニングをしてみたくはありませんか?

片足立ちと言えば片足バランスなど、一般的にはバランス感覚の向上のために採用されたりするエクササイズ。

また筋トレにおいても、片足でトレーニングすることで片方に掛かる負荷を増し、より大きな筋肉の増強を図ったり、他にもバランスを安定させるために必要な体幹の筋肉を鍛えるために採用されたりします。

しかし!

片足立ちは、それ以外にも筋肉の強化におすすめな効果があったりするんです。

今回は、他ではなかなかお目に掛かることが出来ない、片足立ちが持つ筋トレ効果を4つ紹介していきます。

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① 片足立ちの効果を筋肉トレーニングに応用すると爆発的なパワーの獲得に役立つ!?

両手両足のトレーニングが爆発的なパワー発揮には一般的

爆発的なパワーを発揮するためのトレーニングを考える時、多くの場合は両手両足を利用したリフト系の筋肉トレーニングをすることが多いかと思います。

例えば、バーベルスクワットデッドリフトなどは最たる例。

これら重い負荷を利用した多関節種目(コンパウンド種目)の筋トレは、筋肉を刺激して、細胞内タンパク質の合成を促し、筋肉自体のサイズアップを図って、パワーを高めていくために役立つのは良く知られたこと。

また、両手両足で行うより軽めのトレーニング。例えばウェイトリフティングのハイクリーンや、プライオメトリクストレーニングのようなバリスティックトレーニングでは、神経系と筋肉の連携の強化を起こして発揮出来る筋力自体を高めていくことになります。

狭い支持基底面(しじきていめん)が鍵!?

しかし、実は片足立ちも同じようにパワーを増強するための、筋トレ効果を持っていたりします。

その鍵が、片足立ちになると、支持基底面が狭くなるという点。

支持基底面とは次のこと。

  • 支持基底面(base of support:BOS)とは,体重や重力により圧を感じることができる身体表面(支持面)とその間にできる底面引用:MedicalFinder)又は、

つまり、立った姿勢で考えた場合、その支持基底面は「足の裏」ということになる。

なぜ片足立ちの場合は支持基底面が狭くなるかというと、「一本足で立つ場合、単純に二本足で立つより、その面積が1/2になるから」ってわけ。

そして、わずかな支持基底面で動作を行うと、高度な感覚運動を必要とすることになり、よりRFD(Rate of Force Development/筋力の立ち上がり率「筋肉が大きな力に到達するまでにかかる時間」)を向上させることが明らかになっている。

つまり、

片足立ち運動感覚能力の向上RFD(筋肉の立ち上がり率)の向上より素早い筋力発揮瞬発力の向上発揮出来るパワーの向上

といった順番で発揮出来る力を向上する効果を、片足立ちで行う筋トレは持っているのです。

生理学的に見た両足と片足立ちのRFD向上プロセスの違い

ちなみに、RFDを高めるためにはもちろん両足立ちでも可能。しかし、そのプロセスは片足立ちとはちょっと違ってきます。

両足立ちの場合は「遠心性」の神経伝達が鍛えられる効果が高い

パワーをつけるために両足で行う一般的な筋トレでは、脳内の運動ニューロンプールから生み出される「指令」の「スピード」と「刺激の強さ」が高まることで、RFDが向上していくことになり発揮するパワーの強化につながる。

つまり、両足で行う高重量のトレーニングは、基本的には次の流れでRFDを高めていくことになる。

司令塔(中枢神経)からメッセージが生み出される→→→筋組織に働きかける

つまり、両足立ちの筋トレの場合、基本的には、遠心性(中枢から抹消に向かうもの)の神経伝達により、筋力が発揮され強化されていくことになります。

片足立ちの場合は「求心性」の神経伝達が鍛えられる効果が高い

一方、パワー発揮を伸ばしていく場合、片足立ちで筋トレする効果は、両足で筋トレをする際に起こる神経伝達の流れとは逆のような感じになる。

片足立ちをして支持基底面が小さくなることで、その面積にも関わらず力を出そうとして生まれた刺激が、脊髄の運動ニューロンを刺激し、バランスを取ろうとする能力を高める。

つまりその神経伝達は、

筋組織→→→脊髄の運動ニューロン

となり、抹消から中枢に向かう「求心性」の流れになる。そして、運動ニューロンが刺激されることで、筋肉が力を発揮出来る能力も高まってくると考えることが出来る。

この分野の研究は、実際に起こる正確なメカニズムに関しては、まだはっきりと解明されていません。

しかし、片足立ちのように感覚運動を強化するトレーニングは、高重量の筋トレとは違ったやり方で、動員出来る運動ニューロンの増加や活性化する頻度などを改善し、RFDを向上させると考えられているのです。

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② 片足立ちを応用したエキセントリック収縮を通して筋力向上効果を導き出す

筋肉トレーニングを続けていると、筋肉の収縮様式の違いについても知識を得ることがあると思います。

エキセントリック収縮は筋肉増強の鍵を握る

その中でも有名なものと言えば「エキセントリック収縮」。

筋肉が伸張しながら(伸びながら)も力を出していく筋収縮様式。例えばダンベルカールであれば、ダンベルを下げる際に上腕二頭筋に起こる筋肉の動きですね。

そして、このエキセントリック収縮は、筋組織を最大限に増やし、発揮出来る筋力を劇的に向上させる「最も有効な手段の一つ」と考えられています。

また、筋肉が短縮(短くなりながら)しながら力を発揮するコンセントリック収縮(エキセントリックとは逆の動作)と比較して、エキセントリック収縮では15~30%も重い負荷を扱うことが出来るとして、筋肉を限界までオールアウトするためにも大切だとされています。

エキセントリックフェーズで自力でオールアウトするのは難しい

しかし、問題は、このコンセントリックとエキセントリックが対応可能な最大負荷の違い。

例えば、仮にデッドリフトをやる際に、エキセントリックのフェーズで130kgのウェイトをコントロールしながらバーベルを下げていくことが出来たとしても、同じ130kgのバーベルをコンセントリックのフェーズで引き上げていくことは出来ない。

別な言い方をすれば、コンセントリックとエキセントリックを限界までやろうとすると、上のデッドリフトを例に取った場合、

  • コンセントリックフェーズ(バーベルを引き上げる)
    • 100kgのダンベルが必要
  • エキセントリックフェーズ(バーベルを下げていく)
    • 130kgのダンベルが必要

というように、二つの違ったウェイトが必要になってしまい、一人でエキセントリックのオールアウトをするのはかなり困難

そのため、筋トレパートナーや、充実した設備を利用できるなら、エキセントリックトレーニングもかなりやり易くなりますが、そのような贅沢な環境でできる人は限られます。

筋肉をオールアウトするために片足立ちを効果的に使う!

そこで、筋肉をオールアウトしていくために、片足立ちを効果的に使っていくのがおすすめ。

これに関しては、両足で行う通常のデッドリフトと、片足立ちになって行うワンレッグデッドリフトを例に挙げると分かりやすいかも。

片足立ち効果を利用したエキセントリック収縮のケーススタディ

(条件)

「ワンレッグデッドリフトで引き上げる(コンセントリック収縮)ことが可能な最大重量(1RM)が100kgだと仮定する」

(やり方)

  1. ワンレッグデッドリフトのコンセントリックで利用できる1RMより15~30%大きな負荷を用意する
    1. →つまり115~130kg(※この例では130kgを利用して考える)
    2. →これがワンレッグデッドリフトのエキセントリックで発揮出来る最大重量になる
  2. 130kgのバーベルを両足立ちのデッドリフトで引き上げる
    1. 片足立ちより両足立ちのデッドリフトの方が発揮出来る力は大きくなるので、コンセントリックフェーズでも130kgを引き上げることが出来る
  3. 130kgのバーベルを片足立ちになったワンレッグデッドリフトで下げていく
    1. このエキセントリック収縮のフェーズでは、ゆっくりとコントロールしながら下ろしていく

具体的な動画は以下を参考

この様に行うことで、ワンレッグデッドリフトのエキセントリック収縮で扱える最大の負荷のバーベルを、パートナーがいなくても引き上げていき、コントロールしながら下ろしていけるようになり、エキセントリック収縮においても一人で限界までオールアウトしていくことが可能になります。

筋肉トレーニングに片足立ちを応用すると、このように、自力であっても効果的に筋肉を追い込んでいくことが可能になるんですね。

③ 片足立ちは筋肉のアンバランスを見つけて是正するためにも効果的

片足立ちになって分かる筋肉の不均衡

両足で立つことで生まれる支持基底面を、片足立ちになることで半分取り除くと、前面や側面に対する不安定な状況が生まれます。

そしてその状況になると、体のバランスを安定さえるために、より細かい筋肉の働きが必要となり、両足立ちの時は気づかなかった、筋肉バランスの不均衡に気づくことが出てくる。

また、他にも、

  • 間違った動作パターン
  • 左右非対称な筋肉により引き起こされる非効率なエネルギーの使い方

などを、片足立ちを通して効果的に見つけることが出来るようになります。

筋肉の不均衡がトレーニング効果の最大化を邪魔する

そして、このような筋肉の不均衡が原因で起こる間違った動きや、非効率なエネルギーの使い方をしていると、両足立ちで行う筋トレにおいても、まるで「エネルギーをイタズラに消費するパラサイト」の様に、筋トレの邪魔をしていくことになります。

特に、トレーニングの反復を繰り返していて、ある程度筋肉が疲労してきた段階では、そのパラサイトが顔を出すことになる。

例えば、スクワットを行う際に、筋肉の不均衡が原因でどちらか片側に体が傾いてしまったり、ランジを行う際に膝が内側に倒れるなど。

こうなってくると、その筋トレが持つ本来の効果を最大限に引き出すことが出来なくなってしまいます。

片足立ちになれば筋肉の弱点を発見して効果的に改善していける!

そうならないためにも、片足立ちで筋トレを行ってみるというのは、弱点を克服していくためにも効果的。

例えば、片足スクワットをする際に、どちらか片方の足では、股関節が外側へ開いてしまう、又は膝が内側に倒れてしまうなどといったことを発見出来るかもしれない。

その場合は、アダクションアブダクションといった筋トレを行ったりして、その弱点のある脚を中心に鍛えていき、両脚の筋肉のバランスを整えていくようにする。

そうすることで、左右の筋力のバランスを高め、両足立ちの筋トレであっても、効果を最大に引き出しながら筋肉を鍛えていくことが出来るように改善していけます。

④ 片足立ちの筋トレは持久力トレーニング効果も!?

これは、今まで紹介してきた片足立ちの効果と比べると、ちょっと毛色の違ったものになります。

片足立ちを両足立ちと比較すると分かるのが、両足立ちと比較して片足立ちでは「トレーニングを終了するまでに必要な時間がおよそ2倍」ってこと。

例えば、両足立ちのデッドリフトを10回行う場合と、ワンレッグデッドリフトを左右の足で10回ずつ行うには、スイッチする時間も含めれば2倍強は必要になってくる。

つまり、片足立ちと両足立ちで同じ筋肉のトレーニングを行った場合、

  • 筋肉が緊張を持続する時間
  • 呼吸の回数
  • 心拍数
  • 上記を合わせた結果生まれる代謝コスト

がそれぞれ片足立ちの筋トレの方が高くなることになり、筋肉増強と同時に、一定時間以上力を発揮していくために必要な、持久力アップの効果も高くなってくると考えることも出来るのです。

バランスボードも使っちゃうとか!?

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片足立ちで効果的な筋肉トレーニングを実現!筋トレに採用したいヒミツの効果のまとめ

片足立ちが持つ筋肉トレーニングに有効な、ヒミツの効果を紹介してきました。

両足立ちで行う筋トレ種目は、たまに片足立ちにしてみると、片足立ちが持つ大きな効果を実感していけるかもしれません。

ちょっとした筋トレの工夫として覚えておくと良いかと思いますよ!

ぴろっきーでした!

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