シシースクワット/シッシースクワットの効果とやり方|下半身の器具を使わない最強筋トレ!

シシースクワット(シッシースクワット)の効果とやり方を見ていきます。器具を使わない筋トレしては最強の下半身筋トレ種目の一つです。

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シシースクワット又はシッシースクワットと呼ばれる筋トレ種目を知っていますか?

下半身のトレーニングの中でも「キング・オブ・トレーニング」と言えばスクワット

逞しい下半身づくりだけでなく消費カロリーも高く、ダイエットにも効果絶大な筋トレで、ジムに行く日は積極的に行いたい筋トレです。

しかし大きな効果を得るためにバーベルを使ってスクワットを行う場合、パワーラックがなければ安全に出来ないという一面もあり、残念ながらジムに行けない日はどうしても負荷が小さくなった自重のスクワットで我慢しなくてはならなくなってしまいます。

そんな時は、通常のスクワット以外にも、下半身の筋トレとして(特に太もも前面の大腿四頭筋に)強烈な刺激を与え、しかも自宅で出来る「隠れキング・オブ・トレーニング」とも言えるシシースクワットを行ってみましょう。

家で出来て筋トレ器具を使わない筋トレなのに効果絶大。バーベルを利用出来ない状況でも、大腿四頭筋に関しては思いっきり刺激していくことが出来る筋トレ種目です。

器具を使わないけど大腿四頭筋に強烈な負荷をかける、シシースクワットの効果ややり方について紹介していきます。

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シシースクワットは?【概要】

シシースクワットは下半身の筋トレとしても代表的な、スクワットのやり方を変化させて行う筋トレ種目の一つ。

体全体を後傾させ、腰を前方へ突き出していく動きを行いながら膝を曲げていき、その後に膝を伸ばして立ち上がる、ちょっと変わったスクワット動作を繰り返していきます。

体全体が後ろに倒れて股関節が伸びた状態を維持しながら行うため、通常のスクワットでは大きく動く股関節の動作が、ほとんどなくなるのが特徴。

その特徴的な動きにより、通常のスクワットで大きく関与する大臀筋やハムストリング、脊柱起立筋などの作用を抑え、その分、太もも前面の大腿四頭筋(特に大腿直筋)を集中的に使っていくことになり、他のスクワット種目と比較しても特殊な部類に入るスクワットです。

ちなみに、大臀筋とハムストリングは関与しているものの、関節を動かす役割というよりは、お腹周りの腹直筋や腹斜筋などとともに、姿勢を安定させるスタビライザーとしての役割が強くなります。

また、脊柱起立筋に関して言えば、体が後傾した状態になるため、より体前面にある腹直筋の関与が強くなり、後面にある脊柱起立筋の関与は低くなることになります。

シシースクワットを行うにあたっては、特に器具を使わなくとも十分な負荷をかけていけるといった利点がありますが、その分、十分に腰を下ろしていくためには大きな筋力が必要になるため、筋力のついた筋トレ中級者以上からおすすめな種目になります。

このシシースクワットは、動作の中で膝関節の動きが中心ですが、股関節の動作も限定されながらも含まれるため、広義の意味では複数の関節を動かす多関節種目(コンパウンド種目)の筋トレになります。

しかし、効果を見た場合、膝関節の伸展に貢献する大腿四頭筋に負荷が集中するため、事実上、一つの関節のみを動かす単関節種目(アイソレーション種目)の筋トレに近いものとなります。

シシースクワットのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド(※ただし事実上アイソレーションに近い)
筋トレレベル 中級以上
力の出し方 押す力
必要な道具 自重
メインターゲット筋肉 大腿四頭筋(特に大腿直筋)

シシースクワット(シッシースクワット)のやり方

シシースクワットには、自重で行う以外にもプレートなどのウェイトを体前面に担いで行うやり方もありますが、ここでは最も基本的な筋トレ器具を利用しない、自重で行うシシースクワットのやり方を紹介していきます。

まず、体を支えるために掴まれるもの(柱や壁の淵、重量のあるテーブルなど)の前に横向きに立ちます。

柱などにつかまり、両足を肩幅に広げましょう。その際に、つま先はまっすぐにしてください。もう一方の手はバランスをとるために、腰に当てるなどしておくと良いでしょう。

これでセット完了です。

両膝を曲げながら上体を後方へ反らしていき、腰を前方へ突き出していきます。この時、同時にカカトをあげていくようにしましょう。

太ももの前面のストレッチを感じながら、両膝を90度かそれ以上に曲げていきます(両膝は床へ近づいていきます)。

その後、つま先に力を入れて、両膝を伸ばしていき、最初のポジションへ戻っていきましょう。

10~15回×3セットを目安に行っていくと良いでしょう。

シシースクワットのトレーニング方法まとめ

  1. 体を支えるために掴める物の前に横向きで立ちます
    1. 柱や壁の淵、重量のあるテーブルなどを利用してみましょう
    2. 両足は肩幅に開き、つま先はまっすぐにしておきます
    3. もう一方の手は、バランスを支えるために腰などに当てておくと良いでしょう
    4. これがスタートのポジションです
  2. かかとを上げ、そのまま上体を反らして両膝と腰を下ろしていきます
    1. 両膝を曲げながら上体を後傾させていき、腰を前方へ突き出していきましょう
    2. かかとは動きに合わせて上げていきます
    3. 膝の角度が90度かそれ以上になるまで出来るだけ腰を下ろしていきます
    4. 息は吸いながら行っていきましょう
  3. 両膝を伸ばしていき、ゆっくりと元の位置に戻っていきます
    1. つま先の母子球から力を出していくようにします
    2. 息は吐きながら行っていきましょう
  4. 10~15回×3セットを目安に繰り返していきます

シシースクワットの種類|ウェイテッドシシースクワット

自重のシシースクワットでは満足出来ないといった筋トレ上級者は、ウェイトプレートやダンベル、又はバーベルなどの重さを追加して、負荷を高めた状態で行ってみましょう。

sissy squat female

シシースクワットを行う際に、体を固定するために何かを掴んだ手とは逆の、空いている手にウェイトプレートやダンベルを握り、胸上部で固定します。

それ以外は、自重のシシースクワット同じように行っていけばOKです。

また、バーベルを利用する際も、基本的には同じように胸の上部で固定しますが、コントロールが難しいため、最初は落としても問題ない、軽めのバーベルを利用して行い、徐々に扱う重量を増やしていきましょう。

シシースクワット(シッシースクワット)のポイント

シシースクワットでは、大腿四頭筋へ大きな負荷をかけるために、太ももの前面にある大腿四頭筋を思い切りストレッチさせることがポイント。

腰を落とした状態で大腿四頭筋をストレッチさせた状態にすると、膝関節を安定させて体全体を安定させるために、大腿四頭筋は伸びながらも強烈に力を出して使われていく(エキセントリック収縮)ことになり、筋肉の増強に繋がっていきます。

そのストレッチの状態を作るためにも、動作中は体全体を後傾させた状態で、カカトも上げた状態を維持し、太もも前面に思い切り負荷がかかるようにしていくことが大切です。

また、膝を曲げて大腿四頭筋をストレッチする動きは、特にゆっくりと行い、負荷を強く掛けて、しっかりと追い込むことが重要。

さらに、動作中はバランスをとることも必要なので、腹筋に力を入れて引き締めておきましょう。

シシースクワットのポイントまとめ

  • 動作中は体全体を後傾させた状態とカカトを上げた状態を維持する
  • 太もも前面に思い切り負荷がかかるように意識する
  • 膝を曲げて腰を下ろしていく動作は、特にゆっくりと行ってしっかりと追い込む
  • 腹筋にも力を入れて引き締め、バランスをとる

シシースクワットのやり方で他にも覚えておきたいこと

シシースクワットのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • 膝を曲げていく際には、首から膝にかけてのラインが常にまっすぐになるように維持していきましょう。この角度を維持すると大腿四頭筋へ負荷を集中させやすくなります。
  • シシースクワットは膝への負担が大きい筋トレ種目のため、膝に不安がある人は避けた方が良いでしょう。
  • また、開始する前には後ろに何もないのを確認して行った方が良いでしょ。最悪、バランスを崩して転倒した際の事故を防げます。
  • シシースクワットは大腿四頭筋を強烈に刺激するため、同じように大腿四頭筋を集中的に鍛えるレッグエクステンションの代わりとしても利用できます。
  • 動作中にカカトが上がっている状態を保つために、下の画像の様にカカトの下へ何かを置いて角度を維持すると、膝関節の屈伸に集中しやすくなります。

シシースクワットの筋トレ効果

シシースクワットは器具を使わない筋トレであるにも関わらず、太ももの前面の大腿四頭筋への効果が優れた筋トレ種目。

大腿四頭筋は、人体の中でも最大の体積を誇る筋肉(大腿四頭筋は4つの単一の筋肉の集まりで複合筋。単一の筋肉としてはお尻の大臀筋が最大である)であるため、シシースクワットで大腿四頭筋を強化すると、筋肉量を飛躍的に増やしやせるといった効果があります。

また、筋肉量が増えるということから、飛躍的な下半身の強化、基礎代謝の増大、それにより脂肪燃焼の効果などが期待でき、身体能力を伸ばしたい人にも、健康的に体脂肪を燃やしていきたいダイエッターにもおすすめです。

さらに、大腿四頭筋は下半身の中でも最も注目されやすい太もも前面の筋肉であるため、この部位を大きくしたり、引き締めておくことで、力強さや健康美を演出した見た目を作れ、ボディメインキングにおいても、大変効果的な筋トレ種目であると言えるかと思います。

シシースクワットの注意点

シシースクワットを行う際に、しっかりと腰を下ろしていかない場合、大腿四頭筋を十分にストレッチさせていくことが難しく、シシースクワットが持つ本来の効果を最大限に享受していくことが出来ません。

行う際は、意識を集中させて、ゆっくりと出来る限る深く腰を下ろしていき、太ももの前面を思い切りストレッチさせていくようにしましょう。

また、シシースクワットを行う際にバランスをとることが難しい場合もあります。そのまま無理して行うと転倒や関節への負担がかかるなど、怪我のもとになります。

初めは、無理のない程度まで両膝を曲げ、慣れてくると同時に、さらに膝を曲げて腰を深く下ろしていくようにしましょう。

無理のないように行うことが、この下半身のトレーニングを成功させるコツです。

この筋トレスーツとシシースクワットとかまじやばそうじゃない!?

シシースクワット以外にも下半身の筋トレをさらに知りたいと思ったら次も参考に!

シシースクワット/シッシースクワットの効果とやり方|下半身の器具を使わない最強筋トレ!のまとめ

器具を使わない筋トレで、太ももが思い切り鍛えられるなんて、シシースクワットは夢のような下半身のトレーニングです。

シシースクワットをマスターすれば、もう「ジムに行けないから、体を鍛えるなんて無理」、「ダイエットなんて無理」などと嘆く必要はありません。

また、前ももが思い切りストレッチされる感覚はいかにも「効いてるー!」という感じで、ヤミツキになりますよ。

理想の下半身を目指して、とことん太ももをイジメるためにも、早速、今日からチャレンジしてみてみましょう。

ちなみに、自宅でできる筋トレとして非常におすすめですが、ジムに行く日は、ウェイトを使った通常のスクワットの後に行うと、太ももの前面(大腿四頭筋)を思い切り追い込め、オールアウトさせることができますよ!

ぴろっきーでした!

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