シットアップとクランチの違い比較|どっちがおすすめ?やり方や効果を中心に確認!

シットアップとクランチの違いを比較していきます。やり方や効果を軸にして、二つの筋トレ種目の違いを理解し、自分にとって相応しいものに取り組んでいきましょう。

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シットアップとクランチと言えば、どちらも腹筋の筋トレ種目としてとても有名で、一般的なトレーニング方法。

両種目とも特に器具などは必要なく、自重で行えるため、いわゆる「腹筋運動」として、学校の体育やスポーツのトレーニングの場面でも取り入れられています。

しかし一方で、共通するところも多い二つの筋トレ種目をよくよく確認していくと、それぞれにやり方が微妙に違い、使う筋肉も異なるため、それがまた効果の違いとして現れてくることになります。

そこで今回は、シットアップとクランチの二つの種目について、やり方と効果の両軸で、その違いを比較していきたいと思います。

腹筋を鍛えたい場合などに、両筋トレ種目を筋トレメニューに含めることも多いかと思うので、その違いをしっかりと認識しておきましょう。

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シットアップとクランチのやり方の違い

シットアップとクランチは、どちらとも脊柱を曲げて上体を前方に丸める「体幹屈曲」の動作を行う腹筋の筋トレとして有名で、一見すると同じようなトレーニング種目。

この二つの違いを確認していくにあたって、まずはそのやり方をそれぞれ見ていき、二つのやり方の違いについて確認していきましょう。

シットアップのやり方

  1. 仰向けの状態になり、両膝を曲げておきます
    1. この時、安定した物の下に足を引っかけたりすると、動作に力が入りやすくなります(引っ掛けなくても大丈夫です)。
    2. 手の指先を耳の横辺りや頭の後ろに当てたり、あるいは胸の前でクロスさせるように当てておきましょう
    3. 首は軽く曲げて、頭部を床から浮かせましょう
  2. 腹筋の力に集中して、上体を床から持ち上げていきます
    1. この時、腰を床から完全に離していき、背中がほぼ直立する手前の角度(75~85度程度)まで上体を上げていきます
    2. 上体をあげる際には、みぞおちを中心に頭部から背中を丸めるようにして起き上がっていきましょう
  3. その後、ゆっくりと元のポジションへ戻っていきます

シットアップのやり方のポイント

シットアップを行う際の最大のポイントは、上体を起こしていく際に、必ず下背部(腰)も床から離していき、上体を直立手前まで持ち上げていくこと。

また、起き上がる際には、腰を痛めてしまわないように、背中を伸ばしたまま起き上がるのではなく、背中を丸めながら体を起こしていきます。

クランチのやり方

  1. 仰向けの状態になり、両膝を曲げておきます
    1. 指先を耳の横辺りや頭の後ろに当てておきましょう
    2. 首は軽く曲げて、頭部を床から浮かせましょう
    3. 両足は床から離して行っても構いません
  2. 腹筋の力に集中して、上体を床から持ち上げていきます
    1. この時、「床から肩甲骨が離れるまで」上体を丸めていきます(腰は床から離れない)。
    2. 上体を曲げていく際には、みぞおちを中心に頭部から背中を丸めるようにしていきましょう
  3. その後、ゆっくりと元のポジションへ戻っていきます

クランチのやり方のポイント

クランチを行う際の最大のポイントは、上体を起こしていく際に、頭と肩が床から離れるまでを目安に上げていき、下背部(腰)は床から離れることは無いという点。

基本的には、肩が10~15cm程度床から離れる、又は肩甲骨が肩から離れるまで体幹屈曲を行い、それ以上は上体を上げていかないというのが、クランチの特徴になります。

シットアップとクランチのやり方の違いをまとめると

シットアップとクランチをやり方を比較して、その違いを分かりやすくすると、次のようにまとめることが出来ます。

  • シットアップ
    • 下背部(腰)を床から完全に離していくまで上体を上げる
    • 上体を上げる目安は直立手前まで
    • 上体の動きはより大きくなる
  • クランチ
    • 下背部(腰)は床から離れることはない
    • 肩甲骨が床から離れる程度まで上体を丸める
    • 上体の動きはより小さくなる

このように、シットアップでは背中全体が床から離れることで、より上体が大きくダイナミックに動く一方、クランチでは、背中上部のみが床から離れる程度であるため、上体がより小さく動くといった違いを確認することが出来ます。

シットアップとクランチの効果の違い

さて、シットアップとクランチを「やり方」を軸に比較した結果の違いは理解できたかと思いますが、次に、そのやり方の違いによって生まれる効果の違いについても、触れていきたいと思います。

違い比較① 腹部のみか?それ以外も含むのか?

シットアップとクランチの動きを確認すると分かる通り、そこには上体動作の大小の違いが存在することになります。

そして、実はこのことが、二つの筋トレ種目を決定的に違うものにしていたり。

まず、シットアップの場合は、上体を丸めながらも腰を床から離していく動作の中で、体幹屈曲以外に、股関節屈曲(脚を付け根から上げていく動作に働く股関節の動き)も含まれることになり、結果として腹部と股関節、そして太ももの一部が関与してくることになる。

それに対してクランチの場合、基本的には体幹屈曲のみが含まれることになり、そこには基本的に腹部しか関与していないことになります。(※完全に腹部のみと言うわけではないが、他の部位の関与はあえて挙げるほど大きくはない)

  • シットアップ
    • 基本的に「腹部・股関節・太ももの一部」が関与している
  • クランチ
    • 基本的に「腹部のみ」が関与している

このようなことから、いわゆる消費カロリーや、全体的な筋肉増強といった観点から考えると、シットアップの方がクランチより多少なりとも、大きな効果を持っていると言えるかと思います。

違い比較② 使われる筋肉の違い

シットアップもクランチも、どちらとも体幹屈曲の動作がメインとなるため、そこではお腹前面にある腹直筋が中心となりながら、お腹側面に位置する外腹斜筋と、外腹斜筋の深部にある内腹斜筋も、補助的に貢献していることになります。

まずクランチの場合、基本的に体幹屈曲のみを行っていくといった特徴の筋トレ種目であるため、クランチで鍛えられる筋肉は、腹直筋(中でも特に上部線維が中心)を中心に、微力ながらも外腹斜筋と内腹斜筋ということになります。

一方、シットアップの場合は、上でも挙げた通り、そこには股関節屈曲の動きが加わるため、股関節屈筋である腸腰筋に加え、股関節屈曲を支える太ももの大腿直筋大腿四頭筋の一部)や大腿筋膜張筋にも、多少刺激を入れていけることになります。

  • シットアップ
    • 体幹屈筋群
      • 腹直筋(メイン)
      • 外腹斜筋(サブ)
      • 内腹斜筋(サブ)
  • クランチ
    • 体幹屈筋群
      • 腹直筋(メイン)
      • 外腹斜筋(サブ)
      • 内腹斜筋(サブ)
    • 股関節屈筋群
      • 腸腰筋(サブ)
      • 大腿直筋(サブ)
      • 大腿筋膜張筋(サブ)

シットアップとクランチの効果の違いをまとめると

見てきたように、シットアップとクランチでは、ターゲットとする「筋肉の領域」が違ってくることになります。

そのため、基本的にクランチの場合は、腹部(特に上部)だけをターゲットとして集中して鍛えたい場合により効果的な選択肢。

一方シットアップに関しては、腹筋と同時にそれ以外の一部の部位も鍛え、より全身運動に近い形で腹筋を鍛えていきたいなら、クランチより優れた効果を持っていると言えるかと思います。

シットアップとクランチのその他のポイント

シットアップを行う場合は腹筋以外の健康・強さも考慮する

シットアップとクランチを比較した場合、シットアップの方がより多くの筋肉の関与を含んでいることは明白。

この点を別な視点から考えた場合、シットアップを行う場合は、腹筋以外の部位も十分に強く健康である必要があると言えます。

また逆に、腹筋が十分に強くない状態でシットアップを行うと、腹筋の弱さをカバーしようとして、股関節屈筋群へ過度な負荷が掛かってしまうかもしれません。

そのため、基本的に、首や腰に少しでも不安がある場合などは、シットアップではなくクランチを選び、また、腹筋が十分に強くない場合も、まずはクランチで腹筋を十分に強化していく方が良いと言えるかと思います。

シットアップの筋力強化にネガティブ動作を!

また、シットアップに必要な筋力を強化する方法としては、他にもシットアップのネガティブ動作のみを行っていくといった方法もあります。

ネガティブ動作は、筋肉が伸びながらも力を出していくエキセントリック収縮が起こるフェーズの動作であり、シットアップでは「上体を起こした体勢から下げていく動き」のこと。

シットアップのネガティブ動作では、腰へ負担が掛かりにくいにも関わらず、筋繊維へは大きく効かせていくことが出来るため、シットアップに必要な腹筋の強化には最適です。

クランチの弱点も認識しておく

一方、クランチでは、腹直筋の上部線維に負荷が偏りやすいといった弱点もあったり。

よって、腹直筋をバランスよく鍛えたいといった場合は、シットアップの方がおすすめ。

しかし、もしもシットアップを行うのが不安な場合、腹直筋下部もバランスよく鍛えていくために、クランチと一緒にリバースクランチを行っていくといった方法もあります。

シットアップベンチいっとく!?

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シットアップとクランチの違い比較|どっちがおすすめ?やり方や効果を中心に確認!のまとめ

シットアップとクランチの違いを、やり方と効果を軸にして比較してきました。

この二つの筋トレは、腹筋の筋トレとして代表的なもの。その両者の違いを理解して、上手く二つを使い分けていきましょう。

ぴろっきーでした!

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