座ってできる筋トレや椅子で筋トレするのって凄くおすすめ!

workout with chair

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座ってできる筋トレや椅子を使った筋トレを覚えましょう!そうすれば、筋トレができる時間と場所の幅が増えます!

皆さんは普段、どのような場所で筋トレしていますか?最も多い答えは、恐らくジムか自宅だと思います。

でも、もし、職場でも又は待合室などでも、空き時間を使って筋トレ出来るメニューがあったらどうでしょう?立つことなく座ってできる筋トレだったら、より時間を効率的に使えるようになると思いませんか?

しかも、一日中座り仕事をやっている人であれば、ちょっとした息抜きにもなるし、肩こりや腰痛などの防止にもなるかもしれません!

ということで、普段椅子に座って時間を過ごすことが多い人へ、座ってできる筋トレや筋トレメニューに取り入れたい方法などを、メリット含め紹介していきたいと思います。

もし座って筋トレができるなら、いつでもどこでも短時間で効果的に、筋肉をトレーニングすることが可能になるのです!

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座ってできる筋トレをおすすめしたい理由とは?

なぜ座ってできる筋トレ・椅子を使って出来る筋トレがおすすめなのか、まずはその理由から詳しく見ていきましょう。

仕事で忙しい人でも筋トレできちゃう!

スポーツクラブやジムに入会していても、仕事の都合や残業があって、なかなか通えない場面もよくあるのではないでしょうか?仕事をしながらモチベーションを高く保っていても、終業時間近くになって、いきなり他の仕事が入った場合は、今までの計画がすべて台無しになってしまいます。

そんなことになったら、予定していた筋トレメニューはこなせなくなるし、そもそもジムに行けるかどうかも怪しくなって、モチベーションもガタ落ちです。

そんな時に、座ってできる筋トレさえマスターしておけば、オフィスの隙間時間で行うことができ、仕事にもメリハリをつけることができるのです。

しかも、椅子でやる筋トレの準備にかかる時間はほとんど必要ないので、筋トレ開始から終わりまで、無駄なく時間短縮で筋肉を鍛えることが出来るんです!

workout at office

椅子があれば基本的にどこでも筋トレできる

座ってできる筋トレや椅子を使った筋トレの最大のメリットは、何と言ってもどこでも簡単に見つかる、身近にあるものを最大限利用できるということ。

そう、どこのオフィスにも必ずある「椅子」を利用すれば良いのです!

サイズが大きすぎず、小さすぎず、さらに場所もとらないコンパクトさで、自由自在に動かすことができる物が多いので、筋トレの初心者からベテランに至るまで、椅子さえあれば十分筋トレの器具として利用出来ます。

椅子を使って筋トレをおこなう場合は、筋トレメニューさえ工夫すれば、いろいろな部位を鍛えることが可能で、種目数のバリエーションも増やすことができます。

朝起きてから会社へ通勤して、その後デスクワークをして、さらに残業となると、筋トレに費やす時間は全くと言っていいほど無くなってしまいますよね?椅子で筋トレをやれば、不足している筋力を維持するための運動が気軽に出来てしまいます!

chair workout

椅子で筋トレして基礎代謝を高めてダイエット効果も高まる

基礎代謝を高めればダイエット効果も高まるというのは、誰でも聞いたことがあると思います。その人間の基礎代謝を高めるためには、筋トレが重要です。

特に動く時間のない人にとっては、座ってできる筋トレや椅子で筋トレを行うことで筋肉が少しずつ増えてきて、その結果、基礎代謝が高まることにも繋がります。さらには、ダイエット効果も高まるという図式になるのです。

もちろん食事制限や有酸素運動もダイエットに有効ですが、筋トレによって基礎代謝を高めた身体は、厳しい食事制限をしなくてもダイエットのスイッチを入れることができるのです。

筋トレをすれば仕事もはかどる!

オフィスで椅子を使って筋トレを行っているからといって、決して仕事を怠けているということにはならないはず。むしろ逆に、筋トレをすれば仕事もはかどる可能性が、期待できるのです。

ずっと座りっぱなしだと、どうしても集中力が散漫になってきたり、肩こりや腰痛が起こって、仕事に集中できなくなってきます。

そんな時にリフレッシュ目的のため、さらには肩こりや腰痛予防、そして筋肉を動かすことで血流を良くすると頭がすっきりとして、仕事を再開した時の集中力が高まります。

結果的にダラダラと仕事をするより、椅子を使った筋トレでリフレッシュし、一息入れた方が、全体のパフォーマンスは良くなるはずです。

workout accelerated

座ってできる筋トレメニューで行いたい筋トレとは?

座ってできる筋トレのメリットを確認したところで、座ってできる筋トレメニューを考えて行く際に、取り込みたい筋トレ方法を5つ紹介していきます。

どれも、椅子さえあれば簡単に出来るものなので、是非試してやってみましょう。

座ってできる筋トレの基本は腹筋!

腹筋といえば、筋トレの基本と言われるくらい重要な筋トレですが、実際おこなってみると地味で単調な動作の繰り返しです。時には続けることが嫌になることもあるかも。

しかしなるべく飽きることなく、隙間時間でできるなら、誰にでも継続することができますよね?

まずはデスクワークをするように、椅子に腰かけてみましょう。いつもよりお尻を前のほうに寄せるのがポイントです。両手でクッション部分のふちをつかんだら、セット完了。

あとは股関節を中心として足を上げ下げするのです。(この時、膝を曲げても伸ばしてもOKです。伸ばした方が効き目は強くなります。)

効果としては下っ腹にダイレクトに効くので、ビール腹が気になる男性や、ぽっこりお腹が気になってしょうがないという女性にとって最適な、座ってできる筋トレ種目になります。

leg lifts on chair

大きい筋肉を鍛えるためにスクワット!

人間の身体の中で一番大きな筋肉と言われる、下半身の筋肉を鍛えるために、スクワットを行いましょう。さすがに座ったままとはいきませんが、椅子をうまく利用して筋トレすることで、より簡単にスクワットができるのです。

まずは椅子の高さを調節しましょう。自分がしゃがんで膝が90度になった時に、ちょうど腰かけられる高さに椅子をセッティングします。これならバランスを崩すこともなく、しかも安心して膝を曲げて腰を下ろしていけるので、フォームが安定して、スクワットに集中できます。

squat with chair

椅子で胸を追い込む腕立て伏せをしましょう!

椅子の背もたれ部分を壁につけたりして、椅子を固定します。その次にクッション部分に手をついて背中からお尻、そしてお尻から踵までピンと、一直線に伸ばした状態を作って腕立て伏せをするのです。

この方法なら筋トレ初心者でも負荷が強すぎることがないので、すぐに大胸筋に刺激を入れることができます。男性ならかっこいい胸板を、女性ならバストアップ効果まで期待できちゃいます!まさに椅子の筋トレとしておすすめの種目ですね。

push up chair

上腕三頭筋を椅子で鍛える!

椅子を固定して、上腕三頭筋に効く筋トレ、リバースプッシュアップ又はディップスをしてみましょう。

リバースプッシュアップの場合は、椅子に手のひらをついたら、クッション部分から身体を投げ出し、足を床に付けて体を伸ばしたら、腕の曲げ伸ばしをします。

reverse push up with chair

ディップスの場合は、身体を投げ出し足を床につけることなく、腕の力だけで体を持ち上げて椅子から浮かせたら、戻していくをを繰り返します。

dips with chair

この二つの方法なら、二の腕がタルタルになることを防ぐことができますよ!

椅子で上腕二頭筋のダンベルカール!

椅子の背もたれ部分には、必ずどこか握って持てる部分が存在します。その部分を使って、上腕二頭筋のダンベルカールをしましょう。

椅子から立つ必要がありますが、重さ的にも椅子であれば、丁度良い上腕二頭筋の筋トレになるはずです。

さらに、座ってできる筋トレとして、椅子に座りながら机の下を両手で支え、上へ持ち上げるように力を入れていきます。この時机を持ち上げる必要はありません。こうすれば、ダンベルカールのようなアイソメトリックが可能になりますね!

(※アイソメトリックとは静的な筋トレ。ダンベカールのように筋肉を収縮はさせないが、動かない物体へ一定方向へ力を出し続けることで筋肉へ効かす筋トレ方法)

arm curl with chair

腹筋上部を鍛えるために椅子でクランチをやってしまう!

床に仰向けになることができるのなら、このクランチで椅子の筋トレもおすすめ。

椅子を固定したら、床に仰向けになって両足を椅子へ置きましょう。そうしたら、後は通常の腹筋運動と同じように、上半身を起こしていき、上まで行ったら戻してを繰り返します。

最初に紹介した腹筋の筋トレが、特に腹筋の下部に効果があるとしたら、この筋トレは、腹筋の上部の方へ特に効き目があります!

crunch with chair

座って筋肉を鍛えると言ったらこれに行き着くんじゃないかな?どう思う?

次の筋トレ記事も面白いと思うよ!

いかがでしたか?

多くの人は毎日座っている時間が多いのではと思い、座ってできる筋トレや椅子を利用した筋トレ方法についてお話ししてきました。

座ってできる筋トレ・椅子でできる筋トレであれば、時間の無駄なくどこでも筋トレできますね!しかもストレス解消などにも効果が高いので、是非仕事や作業の合間に取り入れてみましょう。

ぴろっきーでした!

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