腹筋に効く筋トレ「シットアップ」のトレーニングとは?

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腹筋って言ったらシットアップでしょ!って言うぐらい有名な腹筋の筋トレである、シットアップ。

腹筋を鍛えてシックスパックを作るためにも、さらにお腹周りを綺麗にするためにも絶対に抑えておくべき定番腹筋トレーニング方法です。

シットアップを極めれば、他の腹筋の筋トレ種目も簡単にマスター出来るようになるくらいある意味、超基本的な腹筋運動の動作が必要となる筋トレです。

そして、男性・女性と誰でも簡単に取り組めて、効果を実感しやすい腹筋の筋トレのため、筋トレを始めるなら最初から筋トレのメニューへ取り入れるべきトレーニングでもあります。

今回は、そんなシットアップの基本的な方法、注意点、効果をご紹介していきます。

筋トレの中でもまずは腹筋を鍛えたいあなた!筋トレでもっとも大切な筋肉は実は腹筋だったりするので、シットアップから筋トレに取り組むのはおすすめですよー!

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腹筋 (シットアップ)のトレーニング方法

腹筋の筋トレとして有名なトレーニング、腹筋の基本的なやり方をご紹介します。ちなみに、ジムのような場所で専用の筋トレ器具を利用することを前提として進めていきます。ここでは器具を利用しない腹筋のトレーニングと区別するために、あえてシットアップと呼びます。

まずはシットアップ用のベンチに仰向けに寝転がります。やや傾斜がありますので気をつけながら、足をパッドに固定します。大抵のジムではベンチの角度は個人によって変えられますので自分のちょうど良い負荷に調節しておきましょう。

また、ベンチを水平の状態で使用する場合も膝を曲げるようにします。足元がセットできましたら、両手は軽く頭の後ろにそえて、両肩をベンチから離した姿勢をとります。

これで、セット完了です。あとは体を起こして、離して繰り返すだけです。

まずは1セット20~30回を目安に行いましょう。

腹筋基本まとめ

  1. シットアップ用のベンチに仰向けに寝転がる
  2. 足をパッドに固定
  3. 自分に調度良い角度にベンチを調整
  4. 膝を曲げて両手を軽く頭の後ろへ添えて両肩をベンチから離す
  5. 体を起こす離すを繰り返す
  6. 1セット30〜30回が目安

腹筋 (シットアップ)のポイント

セットが完了しましたら、足のほうに向かって上半身をゆっくりと起こすのがポイントです。素早く起き上がってしまうと、腹筋にうまく効きません。

起き上がる際の中心は当然腹筋です。両腕に無駄な力を入れると効果が半減してしまいますので腹筋を意識しましょう。上半身が完全に90度にまで起き上がると腹筋から負荷が抜けますので要注意です。

起き上がる角度は、腹筋に最も負荷がかかっている場所で保ちます。そして、体をゆっくりと倒して、またゆっくりと起き上がります。

腹筋ポイントまとめ

  • 腹筋に効果的に刺激を与えるためにゆっくりと起こして倒すことが大事
  • 両腕に無駄な力を入れずに腹筋で起き上がる
  • 起き上がる角度は腹筋に最も負荷がかかる場所

腹筋運動による筋トレ効果

一般的に腹筋と呼ばれる筋肉は4つの筋肉でつくられています。

シットアップのトレーニングで鍛えられる筋肉は、そのうちの2つの筋肉だといわれています。

主に鍛えられるのが、腹筋の大部分を占める腹直筋という筋肉です。いわゆる6パックと呼ばれる筋肉がありますよね。それが腹直筋です。次に鍛えられるのが腹斜筋という筋肉です。腹直筋の両脇に位置する筋肉です。腹筋を割りたいと思っている方は、腹直筋の横にある腹斜筋についた脂肪を落とさなければキレイに6つには割れません。

効果としては腹筋を鍛えると体脂肪が減り、お腹周りも引き締まります。また、基礎代謝も上がり、太りにくく痩せやすい体質へと変わっていきます。つまりシットアップは腹筋のトレーニングを行って行く中で基礎代謝も上がる、なかなかに副次的な効果が高いトレーニングです。

お腹周りが気になる方は筋トレのメニューに腹筋が必須ですね。

腹筋 (シットアップ)の注意点

簡単そうに見えますが、シットアップはある程度の筋トレの経験があり、また筋トレの基本ができるようになってから行うことをおすすめします。

筋トレの基本は、呼吸・フォーム・筋肉の意識・筋肉の休息など大事なポイントをふまえて、筋トレの方法が頭に入っているくらいになってからシットアップにチャレンジしましょう。

筋トレ初心者や不慣れな人が行うと、体に無駄な力が入ったり、違う筋肉を使ってしまったり、効果的に腹筋か鍛えられないことがあります。

それどころか、かえって筋肉や関節を痛めてしまい、腰痛などの原因にもなりかねません。シットアップは「腹筋」に効果のある筋トレです。

腹筋に効いていないと感じたら、トレーニングのやり方を見直し、効果的に腹筋を鍛えましょう。

テレビ観ながらも腹筋鍛えられるね!

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いかがでしょうか?今回はシットアップをご紹介しました。ジムにすでに通われているかたは、是非シットアップは定期的に行う腹筋のトレーニングとして筋トレメニューに加えておきましょう。すぐに効果が出るようなトレーニングではないかもしれませんが、長期に続けていれば、着実に腹筋が割れてきたり、お腹周りが絞れてきたりするトレーニングですね♪最近だとライザップのCMでお腹が綺麗に割れたモデルさんを使ったりしていますが、シットアップで貴方のお腹もそうなれますよ!

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