シックスパック女性編|腹筋を割る筋トレだけではダメ!

シックスパックが欲しいと考える女性は世の中に結構います。そのために腹筋を割る筋トレをやって頑張っているかと思いますが、成果を出すためにしっかりと2つの軸を抑えて行っていきましょう。

OK sixpack

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シックスパックを女性が手に入れるなら、腹筋を割る筋トレ以外にも、しっかりと体脂肪を落としていきましょう。

見事に割れたお腹の筋肉を夢見る女性も多いかと思いますが、そのためには戦略を立てて二つの軸からアプローチしていく必要があります。

しかも、今まで筋トレやダイエットなどに詳しくない人なら、なおさらその二つに関して確認しておくべきです。

逆に、その大切な二つの軸を抑えておけば、女性であってもいずれはシックスパックを手に入れることが可能。

腹筋を割りたい女性へ確認しておいて欲しいことを紹介していきます。

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シックスパックを女性が手に入れるために大切なこと

OK sixpack female

シックスパックを手に入れようと日夜、腹筋の筋トレに頑張っている女性が多いかと思います。

しかし、実際に腹筋を割ることが出来ていますか?

シックスパックを手に入れたいなら、腹筋を割るための筋トレだけをやっていてもだめ。次の2つのポイントを抑えながら、シックスパックを目指して行く必要があります。

  • 体脂肪を減らす
  • 腹筋を割る筋トレを行う

そう、腹筋を割るために効果があるとされる筋トレだけでなく、食事管理や栄養管理をしながら体脂肪を落として行かないと、いつまでたっても脂肪に隠れてどんなに腹筋を鍛えてもシックスパックは出てきません。

シックスパックを女性が目指す場合の体脂肪率の目安

OK torisu

女性の理想的な体脂肪率は20%~28%(32%)と言われている中で、女性がシックスパックを手に入れたい場合、腹筋をしっかりと鍛えている人でも、最低16~19%まで体脂肪率を落とさないと、その割れた腹筋が見えてこないと言われています。

実際、エアロビのお姉さんとして最近有名になってきている鳥巣愛佳さんなんかは、体脂肪率が16~18%なのにしっかりと腹筋が割れて、シックスパックを手に入れることに成功していますね。

もちろん、この数字はあくまでも腹筋を割る筋トレを行って、お腹の筋肉がある程度太く大きくなっている場合。もしもその限りでない女性は、体脂肪率を16%以下にしていく必要があると言えるでしょう。

基本的に体脂肪率がそこまで低い女性は限られているはず。そのため、ほとんどの女性は、今からシックスパックを手に入れようと思ったら、しっかりと体脂肪を落とす取り組みと、腹筋を割る筋トレをしていく必要があります。

次に、シックスパックを入れたい女性が覚えておきたい、体脂肪率を落とすためのポイントと、その後に腹筋を割るために女性におすすめしたい筋トレ種目を紹介していきます。

① シックスパックを欲しい女性が、体脂肪を減らすために知っておきたいこと

体脂肪1kgを減らすのに必要なカロリー消費を確認しておく

calories calculation

まずはシックスパックより何より、体脂肪を減らすためにも、体脂肪1kg辺り大体どのぐらいのカロリーを消費していく必要があるか確認しておきましょう。

ずばり、その数値というのが、体脂肪1kg辺りおよそ7000kcal。この数値を見ただけでは分かりませんが、これってかなり大変な数値。

例えば、時速10kmぐらいのスピードで一時間走ったとしても、燃焼出来るカロリーは大体600kcalぐらい。(※人によってはもっと少ない)

つまり、7000kcalを燃焼するには、約12時間程度のランニングが必要ってこと。

自分の体重が48kgだったと仮定して、体脂肪率が30%だとすると、現在の体脂肪は14.4kcal。そして、体脂肪率を18%まで下げようとすると、体重が減ったり筋肉がついたりするのを考慮しても、最低、大体6kgぐらいは体脂肪を落とさないといけない。

そうなると、7000×6=42,000kcal程度を燃焼していく必要があるということになります。

すごく大変そうじゃないですか?

有酸素運動を取り入れる

cardio resistance training

そして、その体脂肪を燃焼するためにまず頭に思い浮かぶのが、有酸素運動だと思います。

もしも、現在体脂肪率がある程度高い女性がシックスパックを手に入れたいと頑張るなら、しっかりと有酸素運動も行っておきましょう

腹筋を割る筋トレをしていて立派に腹筋が成長していたとしても、余計な脂肪がついていたらせっかくの筋肉が見えないですからね。

有酸素運動の例えとして、ランニングやジョギング、バイク、ダンス、エアロビクスなどがあります。

少なくとも1回に30分以上、もしも本気であれば、週に合計150時間程度は行いたいですね。

他の筋トレも取り入れていく

female workout

実はシックスパックを手に入れるために体脂肪率を落とすなら、腹筋を割る筋トレだけをやっていては非効率的。

それ以外の筋トレも取り入れていきましょう

というのも、全身の筋肉量が多くなればなるほど、動いていなくても燃焼するカロリーが高くなるから。

また、筋トレをして筋肉を維持していけば、カロリー制限をしている間も筋肉の損失を防げ、基礎代謝を高いまま維持していくことが可能です。

腹筋を割る筋トレ以外にも、スクワットなどの全身に効果が高いとされる筋トレも一緒に行っていきましょう。

食事をシックスパック用に工夫してみる

protein female

普段あまり筋肉のことを気にしていない女性の場合、しっかりとシックスパックを手に入れるための食事に変えていくことも大切。

まず第一に、タンパク質を多く摂るように心がけていきましょう。タンパク質は筋肉を作るための材料となるのはもちろん、脂肪燃焼の効果もあるとされます。

また、最低でも体重1kgに対して1g前後は筋肉を維持するために必要だとされ、増やすなら体重1kgに対して1.2~1.5gを目安にとっていきましょう。

さらに、出来れば一日の食事を細かく6回程度に分けて摂っていきましょう。この中には、プロテインシェイクなどを含んでも構いません。

こうすることで、一日中代謝が高い状態を維持でき、さらに筋肉の分解を防ぐことが可能になります。

そしてもう一つ大切なのが、朝食をしっかりと摂るということ。多くの女性は、時間がないからと、またはダイエットにと、朝食を抜いてしまうことがあるかと思います。

しかし、減量という点で考えると朝食を抜くことは、1)後で余計にお腹が空いてしまったり、2)代謝機能を活性化できないといったことにもなります。

健康的な朝食を摂っていれば、そのあと食べる量を減らせ、その日の代謝を10%近く上げることが出来るとも言われています。

水をたくさん飲む

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シックスパックを手に入れたいと体脂肪を落とすために、水を積極的に飲んでいきましょう。

水とたくさん飲むことで、カロリーを含んだその他の飲料を飲むことが少なくなるため、体脂肪を落としていくには効果的です。

さらに、体脂肪を落とすために運動を行う場合は、大量の水分が体から失われていきます。そのため、しっかりと体に水分を補充しておくためにも、水の摂取は有効になってきます。

※ただし、運動中は塩分とミネラル分が失われていくことになるので、普通の水よりはカロリーオフのスポーツドリンクなどの方が良い。

睡眠時間をコントロールする

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筋肉を成長させたり、体脂肪を燃焼させたりするのに成長ホルモンが大切になってきます。

この成長ホルモンは、筋トレを行うことでも分泌されてきますが、睡眠中に最もよく分泌されることになります。

特に22時から2時までの間に就寝することで、その分泌量を高くすることが可能だと言われています。

また、1日5.5時間と8.5時間の睡眠時間の人を比べると、8.5時間睡眠の人の方が脂肪燃焼率が高いといった研究もあるようです。

そのため、シックスパックを欲しいなら、しっかりと睡眠量をコントロールしていきましょう。女性にとってはお肌にも嬉しいですね。

② シックスパックを欲しい女性におすすめな腹筋を割る筋トレ種目

体脂肪を落とすためのポイントを理解したら、腹筋を割るための筋トレも知っておくべき。次に、シックスパックを狙う女性におすすめな筋トレ種目をいくつか紹介します。

バイシクルクランチ

bicycle crunch how to

バイシクルクランチは、シックスパックの筋肉である、お腹の正面に位置した腹直筋と、その脇腹に位置した腹斜筋の両方に効果のある筋トレ種目。

海外では、腹筋の筋トレで最も優れたものとして評価されたこともあるトレーニング方法なので、シックスパックを手に入れたいならしっかりと覚えておきましょう。

  1. 床に仰向けに寝て脚を90度に曲げて持ち上げ、腹筋を使って頭と肩を浮かせる
  2. 手は耳の後ろに軽く添えておく
  3. 左膝を胸方向に引きつけながら右脚まっすぐ伸ばし、脇腹からひねって右肘と左膝を近づける
  4. 逆の肘と膝で行い、自転車を漕ぐように交互に繰り返す
  5. 左右で1回とし、10回×3セットを目安に行う

クランチ

Crunch male

腹直筋の特に上部から中部を集中して刺激していく腹筋を割るための筋トレ。仰向けになれば、基本どこでも出来るので、この筋トレも行っておきましょう。

  1. 膝を立てて仰向けに床に寝ます
  2. 腕は胸の前でクロスするか、こめかみに触れるくらいのところに位置させましょう
  3. 腹筋だけを使って肩から上半身を丸め込むようにして、床から離していきます
    1. おへそが覗き込めるぐらいまでの高さを目安にしましょう
  4. その後元に戻して、繰り返していきます

※腰に負担がかかってしまうため、腰まで床から離すことのないように気をつけましょう。

レッグレイズ

lying leg raises

レッグレイズは腹直筋の下部を強烈に刺激していく筋トレ。腹筋を割るための筋トレとして、腹直筋全体をしっかりと鍛えていくために取り入れていきたい筋トレ種目です。

  1. 仰向けに床に寝て、両脚はまっすぐに伸ばし、手は横に置きます
  2. 垂直になる手前まで脚を伸ばしたまま上に上げていきます
  3. その後、足が床につかないところまで下ろして繰り返します

この筋トレも腰への負担が大きくなるため、腰に心配がある人は、少しでも負担を低くするために、伸ばした両手を腰の下へ置くようにしてやるのがおすすめです。

ジャックナイフ

Vシット 方法

ジャックナイフは他の腹筋を割る筋トレと比較して、腹直筋全体の筋力が必要な筋トレ種目。

そのため、ある程度お腹の力が強くなった人向けです。

このジャックナイフが出来るようであれば、後は体脂肪を落としていくだけで、自然とシックスパックが見えて来るようになるはずです。

  1. 両腕両脚を伸ばして、バイザイするように床に仰向けになります
  2. 両脚と上半身を同時に床から持ち上げます
    1. 伸ばした手の先が足の甲を触れるぐらいまで上げていきます
  3. その後、ゆっくりと最初の状態に戻して繰り返していきます

プランク

OK plank

プランクはご存知の通り、有名な体幹トレーニングの一つ。この筋トレは腹筋を割るためというよりは、お腹以外の腰回りもバランス良くしっかりと引き締めていくために行います。

  • 床の上で前腕が肩の真下に来るように位置させて、脚を伸ばしていき体を支えます
  • しっかりとお腹に力を入れて、体が真っ直ぐなるようにしましょう
  • その状態で静止して30秒以上続け、徐々に時間を伸ばしていきましょう

ボールクランチ

ball crunch

ボールクランチはバランスボールを活用することで、腰への負担を少なくした状態で腹直筋を鍛えられるようにした筋トレ。

通常のクランチで腰が不安な場合は、こちらを取り入れてみましょう。

  • バランスボールの上に背中下部(腰)が位置するようにセットします
  • 両膝を曲げて、両脚は腰幅より少し広めにとり、しっかりと床を踏み込み安定させます
  • 腹筋に力を入れて上半身を起こしていき、おへそが覗き込めるぐらいまで上げましょう
  • その後、ゆっくりと戻していき、繰り返します

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シックスパック女性編|腹筋を割る筋トレだけではダメ!のまとめ

シックスパックを女性が手に入れるためには、しっかりと腹筋を割る筋トレと一緒に、体脂肪のコントロールをしていきましょう。

今回紹介したポイントを参考に、理想的なシックスパックを手に入れられるように頑張ってください!

ぴろっきーでした!

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