シックスパックの作り方に!自宅で出来る筋トレ種目と抑えておくべきポイント

シックスパックの作り方におすすめな、自宅で出来る腹筋の筋トレ種目を8つと、シックスパックを手に入れるなら覚えておきたいポイントを3つ紹介していきます。

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シックスパックの作り方におすすめな自宅で出来る筋トレ種目と、覚えておきたいポイントを紹介していきます。

お腹前面に現れたシックスパックと言えば、かっこいい体の象徴とも言えるもの。

季節によっては多くの人が、そのシックスパックを手に入れようと、腹筋の筋トレに励んでいくことになるかと思います。

そんなシックスパックを手に入れるために、ジムへ行って専用のマシンを利用した筋トレに取り組んでいくのも良いですが、人によってはジムに通っていなかったり、近所にジムがなくて行きたくてもいけないなんてこともあるかと思います。

そこで今回は、自宅で出来るシックスパックの作り方として取り組んでいきたい腹筋の筋トレと、シックスパックを手に入れるためにも覚えておきたいポイントを紹介していきます。

かっこいいシックスパックを、自宅のトレーニングで手に入れるためにも、早速確認してみましょう!

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シックスパックの作り方に取り入れたい自宅で出来るおすすめ筋トレ種目

シックスパック自宅筋トレ① クランチ

クランチは「腹筋運動」としても有名な、器具を全く必要とせず自重を使って行う腹筋の鍛え方。

体幹を屈曲(脊柱を曲げて上体を前方に丸める動作)させる動作を繰り返すことで、シックスパックの筋肉である、お腹前面の腹直筋(主に上部)を鍛えていく効果があります。

自宅でも簡単に取り組めるため、シックスパックの作り方を考えた場合、基本的な筋トレ種目の一つとして取り組んでいくと良いかと思います。

  1. 仰向けの状態になり、両膝を曲げておきます
    1. 指先を耳の横辺りや頭の後ろに当てておきましょう(両肘が外側へ広がり過ぎないように注意します)
    2. 両足は床から離したり、椅子などの上に置いて行っても構いません
  2. 腹筋の力に集中して、上体を床から持ち上げていきます
    1. 床から肩甲骨が離れるまでを目安に上体を丸めていきます(下背部は床から離れないようにしましょう)。
    2. 上体を曲げていく際には、みぞおちを中心に頭部から背中を丸めるようにしていきましょう
  3. その後、ゆっくりと元のポジションへ戻っていきます

シックスパック自宅筋トレ② リバースクランチ

リバースクランチは、リバース(reverse:逆)という言葉から分かる通り、通常のクランチの様に上半身側から体幹を屈曲させていくのではなく、逆に下半身側から体を丸めていくトレーニング方法。

通常のクランチでは腹直筋の上部に負荷が集中しやすいのに対し、このリバースクランチでは、下半身側から動作を始めるため、腹直筋の下部に負荷が集中しやすいのが特徴。

そのため、通常のクランチとセットで行うことで、シックスパックの腹直筋に万遍なく刺激を加えていくことが可能になります。

  1. 仰向けに寝て、腰と膝は90度に曲げておきます
    1. 腕は体の横に置き、手のひらは床につけましょう
  2. 息を吐いて腹直筋下部を使い、お尻と下背部を床から持ち上げます
    1. 手で床を押すのではなく、腹筋を使うことを意識してください
  3. 息を吸って元の位置に戻し、繰り返していきます

シックスパック自宅筋トレ③ シットアップ

シットアップもクランチと同様に、「腹筋運動」としてイメージされやすい腹筋の筋トレ種目。

クランチとの違いは、クランチでは下背部(腰)は常に床につけたままなのに対して、シットアップでは下背部までを床から離していく点。

そのため、腹直筋に関しては、上部だけでなく下部まで効かせていけるといったメリットがあります。

ただし、下背部までを床から上げていくために、腰に負担がかかり痛めやすいといった特徴もあるため、取り組む際には必ず「みぞおちを中心に、頭部から背中を丸めるようにして」起き上がっていくようにするのがポイント。

背中を伸ばしたまま起き上がると、腰を痛めやすくなります。

  1. 両膝を90度程度曲げて、床に仰向けになります
    1. つま先を頑丈なソファーなどの下の隙間に入れたり、誰かに握ってもらって固定すると動作が安定するのでおすすめです
    2. 両手は頭の後ろや耳の横に位置させるか、胸の前にクロスさせるようにしておきましょう
  2. 腹筋に力を入れて上体を起こしていきます
    1. みぞおちを中心に、頭部から背中を丸めながら起き上がっていきます
    2. 腰も床から離れるようにします
    3. 床に対して90度手前までを目安に上体を起こしていきましょう
  3. その後、ゆっくりと最初のポジションへ戻っていきます

シックスパック自宅筋トレ④ バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、器具を必要とせずに自宅で出来る腹筋の筋トレ種目として、おそらく最も効果が高いであろう筋トレ種目の一つ。

シックスパックの腹直筋に与える効果は、通常のクランチの2.5倍ほどともされ、しかもお腹の側面に位置する腹斜筋にも大きな効果を持っている筋トレ方法。

シックスパックの作り方としても、絶対に取り組んでいきたい自宅で出来る筋トレだと言えます。

  1. 床に仰向けに寝て脚を90度に曲げて持ち上げ、腹筋を使って頭と肩を浮かせます
    1. 手は耳の後ろに軽く添えておきましょう
  2. 左脚をまっすぐ伸ばしていき、脇腹を捻って左肘と右膝を近づけます
  3. 次に、逆側でも同じ動きを行い、自転車を漕ぐように交互に繰り返していきます

シックスパック自宅筋トレ⑤ ロシアンツイスト

ロシアンツイストは、体を斜めに倒した状態を維持しながら、上体を左右に捻る動作を繰り返す腹筋の筋トレ種目。

動作中は常に腹直筋が緊張することになり、さらにお腹サイドの腹斜筋も大きく関与してくるため、お腹周り全体を鍛えるためにも最適。

正面だけでなくサイドまでしっかりと引き締まったシックスパックを手に入れるためにも、ロシアンツイストに取り組んでみましょう。

  1. 膝を曲げて仰向けになります
  2. 上半身が太ももとV字になるように斜めに起こしていきます
  3. 斜めの体勢を維持したまま片側に体幹を捻っていきます
  4. その後、逆側にも同じように体幹を捻っていきます

シックスパック自宅筋トレ⑦ レッグスイング

レッグスイングは聞きなれない腹筋の筋トレ種目かもしれないけど、シックスパックの作り方として、とてもおすすめな筋トレ種目の一つ。

動作中は常に両足を床から離しておくため、シックスパックの腹直筋を緊張させ続けることが可能で、腹直筋を効果的に鍛えていきます。

さらに、腹斜筋にも効かせることが出来るため、お腹のサイドからシックスパックに切れ込む斜めのラインを際立たせることが出来、シックスパックの印象をさらに強烈にしていきます。

  1. 両脚を伸ばしたまま仰向けになります
    1. 両手をお尻の下へ入れて、腰を床から離しておきましょう
  2. 腹筋に力を入れてカカトを床から15cm程度浮かせます
  3. 両脚を揃えたまま、左右へスイングしていきます
    1. この際、振る方向へ対してつま先が軽く斜めになるようにしましょう
    2. スイングするときには、脇腹の筋肉を意識して行っていきます

シックスパック自宅筋トレ⑧ 腹筋ローラー

腹筋ローラーの筋トレは、専用の腹筋ローラーを利用して腹直筋を鍛えていくトレーニング方法。

ローラーを前方に転がして上体を伸ばしていくことで、腹直筋が強くストレッチされながら大きな負荷をかけていけるのが特徴。

この時筋肉は、伸びながらもブレーキを掛けるように力を出す、エキセントリック収縮を起こしている状態であり、エキセントリック収縮では筋繊維への傷を得やすいため、その後に起こる超回復で、筋肉の成長を見込みやすいのが最大のメリット。

腹筋ローラーさえあれば、自宅でも簡単に実践でき、シックスパックの作り方としてもおすすめなので取り組んでみましょう。

  1. 腹筋ローラーを床においてセットします
    1. 両膝立ちになり、両手でローラーのハンドルを握りましょう
    2. 背中は丸めて腹筋が縮まった状態にしておきます
  2. ローラーを転がすようにして前方へ出来る限り動かしていきます
    1. 腹筋には自然と大きな力が入るはずです
    2. この時、背中が反ってしまうと腰を痛める可能性があるので気をつけましょう
  3. その後、最初のポジションへローラーを戻していきます
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シックスパックの作り方の筋トレポイント

シックスパックの作り方に取り入れたい、自宅でも出来る腹筋の筋トレ種目を見てきましたが、ここからは、シックスパックの作り方に関して抑えておきたいポイントを、いくつか簡単に紹介しておきます。

シックスパックの作り方ポイント①腹筋運動だけに頼らない!

シックスパックの作り方を考えた場合に大切なこととして、お腹周りの脂肪を落とす必要があるというのは、多くの人が知っているはず。

というのも、シックスパックとは誰もが持っている腹直筋の形が、表からも見える状態のことを指しているわけで、シックスパックが見えない最大の理由は、腹直筋の形を隠してしまうほど多くの脂肪が、お腹の上に乗っていることに起因するから。

そのため、シックスパックの作り方を考えた場合には、お腹周りの脂肪を落としていくことが大切になってきます。

しかし、ここで注意しておきたいのが、そのお腹周りの脂肪を落とすために、腹筋を鍛えるクランチやシットアップといった、腹筋の筋トレだけに頼るのはほとんど意味がないという点。

実際、バージニア州立大学の科学者たちのリサーチによると、たった500gの脂肪を燃焼するために、なんと「25万回」のクランチをする必要があると概算されています(参照:Men’s Health

25万回のクランチ・・・。ハッキリって現実的ではありません。

このように、シックスパックの作り方を考える上では、腹筋を肥大させてシックスパックを際立たせるためにも腹筋の筋トレは大切ですが、それはあくまでもお腹周りの脂肪が十分に落ちてからの話。

そのため、腹筋の筋トレだけでシックスパックを手に入れられるかといったらそういうわけではないという点は、しっかりと頭に入れておきましょう。

シックスパックの作り方ポイント② 全身を使う筋トレに取り組む

シックスパックを手に入れるために、腹筋の筋トレだけでは不十分だというのを考えた上で大切になるのが、「筋肉は体に備わった重要なファットバーナー」であるという点。

筋トレで筋肉を収縮させる際にエネルギーが必要になるのはもちろん、筋トレ後、体は傷ついた筋繊維の修復と強化のためにエネルギーを使う必要があります。

さらに、運動をしていない状態でも、筋肉自体に熱を作る働きがあるとされ、実は人体の熱生産の主役は筋肉だとされるほどであり、熱を発生するということは、それだけエネルギーを消費しているということであったりします(参照:筋肉の科学, p.44-47)

このような点を考えた場合、シックスパックを覆っている脂肪を落とすためにも、体の隅々まで鍛えた方が、絶対にお得だというのは理解出来るはずです。

そこで、シックスパックの作り方としてのポイント二つ目が、腹筋の筋トレだけではなく、全身の筋肉を使う筋トレにも取り組んでいくというもの。

自宅で行うのであれば、例えば自重スクワットランジマウンテンクライマー腕立て伏せといった筋トレ種目が良いかと思います。

その中でも、大きな筋肉が集中している下半身を中心に鍛えるスクワットやランジなどは、特におすすめだと言えます。

シックスパックの作り方ポイント③ 有酸素運動にも取り組む

そして、シックスパックの作り方に大切な脂肪燃焼を考えた上で忘れてはならないのが、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動にも取り組んでいくというもの。

自宅の周りをランニングしてみたり、縄跳びを飛んでみたりといった感じであれば、気軽に有酸素運動を始めていくことが出来るかと思います。

ちなみに、有酸素運動を考えた場合におすすめなのが、HIIT(高強度インターバルトレーニング)

これは、15~20分という短時間であっても、ランニングなどの有酸素運動を長時間行った場合よりも優れた有酸素運動効果を持つとされているトレーニング方法。

長すぎる有酸素運動を行った場合に起こってしまうかもしれないカタボリック(筋肉が分解してしまう状況)を抑えて、基礎代謝向上に大切な筋肉量を維持したり、高強度の運動後に起こるアフターバーン効果(運動後の数時間、安静時でも基礎代謝が高く維持される現象)を期待出来るようになり、シックスパックの作り方に大切な脂肪燃焼にも優れた効果を発揮します。

楽してみる?

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シックスパックの作り方に!自宅で出来る筋トレ種目と抑えておくべきポイントのまとめ

シックスパックの作り方におすすめな自宅で出来る腹筋の筋トレ種目と、抑えておきたいポイントを紹介してきました。

シックスパックはかっこいい体の象徴。

そのシックスパックを自宅の筋トレで作っていきましょう!

ぴろっきーでした!

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