腹筋女子になる鍛え方13のヒント!女性がトレーニングして美腹筋を目指すなら!

腹筋女子になる鍛え方に関して、女性が抑えておくべきトレーニングのポイントを13個紹介していきます。効率的に目標実現を目指すなら、確認してみましょう。

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腹筋女子になる鍛え方を抑えて、美しいシックスパックを持った女性を目指していきましょう。

美しい腹筋を羨ましく思うのは簡単ですが、実際に手に入れるのは難しいですよね?

また、完璧な腹筋を手に入れるには、多大な努力やトレーニングが必要なこともご存知のとおりです。

であれば、効率的になるべく短期間で結果を出したいもの。

腹筋女子を目指すのであれば、ガムシャラに腹筋の筋トレを行うだけではなくて、要所要所でポイントを抑えてトレーニングしていくことで、より効率的に、より短期間で筋肉を鍛え、目標を達成することに繋がってきます。

そこで、腹筋のトレーニングの効果を効率的に出していくためにも、腹筋女子になりたい女性が抑えておきたい、13の鍛え方に関するポイントを見ていきます。

効率的に腹筋女子を目指したい女性は、一度確認してみましょう!

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腹筋女子になりたい女性必見!腹筋女子になるための鍛え方13のポイント

腹筋女子の鍛え方1)現実的な目標設定から始める

美しい腹筋を持つ女性になりたいなら、理想の腹筋を思い描いてジムに通うのはOKだとしても、同時に、現実的に達成可能な、小さな目標を常に持っておくべき。

例えば、いきなり有名なモデルの様な腹筋を目指して、30分の筋トレメニューを始めるのではなく、代わりに30秒のプランクと10回のクランチ、5分間のランニングから始めてみるといった具合。

そして、トレーニングに慣れてきたとしても、いきなりボリュームを増やすのではなく、プランクであれば、10秒長く行ってみたり、ランニングであれば1分多めに行ってみるといった感じで、小さな階段のステップを上がるように、少しずつ内容を濃くしていきましょう。

腹筋女子の鍛え方2)反復回数よりもフォームを重視する

腹筋の筋トレでよくある間違いが、なぜか腹筋は他の筋肉と違うと勝手に考えて、とにかく回数をこなそうとしてしまうこと。

しかし、お腹前面の腹直筋だって他の骨格筋と同じ横紋筋

むしろ他の平均的な筋肉より太くなる速筋の繊維の割合(53.9%)が、ほとんど太くならない遅筋の繊維の割合(46.1%)に比べて多いため、骨格筋全体の平均(割合は約50%ずつ)と比較して、太くなりにくいなんてことはない筋肉(参照:筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典)。

(腹筋が太くなりにくいと感じられるのは、大抵の場合、十分な負荷が掛かっていなかったり、太くなっても腹腔側へも大きくなり、外側へ現れにくいからと考えられる)

つまり、ここから見えてくるのが、腹筋女子になりたいと思って、ちょっとシックスパックを目立たせたいなら、回数をこなすより、フォームを重視してしっかりと、ターゲットとなる腹筋を効かせていくのが最も効率的。

逆に回数をこなそうとしてフォームが崩れてしまうと、非効率であるばかりか、本来とは違う力の使い方をしてしまった結果、怪我や痛みの発症につながりかねません。

まずはペースを落とし、フォームを正すことを重視して進めていきましょう

腹筋女子の鍛え方3)全身のトレーニングも行う

腹筋女子になりたいからと、腹筋を収縮させるプランクやクランチのような筋トレを行っているだけだと、いつまでたっても美しい腹筋が現れることはありません。

美しいシックスパックは、男性であっても女性であっても実はすでに持っているもの。

しかし、人によっては脂肪が上に乗ってしまっているために、いつまでたってもその腹筋が外からは見えないだけだったりします。

そんな時に大切なことは、腹筋の筋トレ種目を行うよりも、全身の筋肉を動かして、エネルギーを消費したり、基礎代謝向上に必要な筋肉量を増やしていくこと。例えば、スクワットデッドリフトマウンテンクライマーなんていったトレーニングがおすすめ。

こうすることで、全身の脂肪燃焼と同時に、お腹周りの脂肪まで燃焼されていき、徐々にカーテン(脂肪)の後ろに隠れた美しい窓(腹筋)がお目見えしていくことになりますよ。

▶︎お腹周りの脂肪を落とす筋トレ方法とは?そのエクササイズ間違ってるかも!?

腹筋女子の鍛え方4)有酸素運動にも取り組む

上で示した通り、美しい腹筋を手に入れたいなら、腹筋だけに効く運動をするだけでなく、全身にある体脂肪を落としていくことが大切。

そこで覚えておきたいのが、美しい腹筋を手に入れたければ、有酸素運動にも取り組んでいくということ。

有酸素運動は脂肪燃焼に効果的な運動のため、トレーニングによって美しく鍛えられた腹筋を掘り出していくような作業のようなもの。

つまり、割れた腹筋を美しく見せるため、そして維持するための秘訣です。

腹筋女子になりたいと筋トレを頑張っている女性は、同じように有酸素運動にも取り組んでいって、体脂肪を減らしていく努力もしていきましょう。

外であればランニングやサイクリングなど、ジムであれば、エアロバイクやクロストレーナー、他にも庭なんかがある自宅であれば、縄跳びといった運動が、有酸素運動としてイメージしやすいかと思います。

また、腹筋女子の中でも上級者は、HIIT(高強度インターバルトレーニング)や、サーキットトレーニングに取り組んでみるのもおすすめです。

腹筋女子の鍛え方5)様々な腹筋トレーニングを行ってみる

腹筋女子になりたいからと、毎回クランチを何十回と行っても、腹筋はその運動の刺激に慣れてしまって、それ以上成長しようとしてくれなくなってしまうかもしれませんよ。

腹筋も含めた筋肉は、常に同じ負荷が掛かるとそれに順応してしまって、一定以上成長しなくなっていきます。

そこで大切なのが、定期的に与える刺激を変えていくこと。

例えば、今までクランチを行っていたなら、そこへロシアンツイストやバイシクルクランチ、他にもプランクを追加してみるといった感じ。

また、同じ筋トレ種目でも、ダンベルを持って行い、筋肉に掛かる負荷を増やす形で変化をつけてみるなんていうのも効果的。

とにかく、腹筋を鍛える際に、多様な刺激が加わるようにトレーニングメニューを考えていくことが有効になってきます。

腹筋トレーニングメニュー具体例

例1)

例2)

例3)

腹筋女子の鍛え方6)負荷を大切に

効率的に腹筋を鍛えていって、かっこいい腹筋女子を目指すなら、負荷を調整していくことも忘れずに。

筋肉を大きくしていくために最も効率が良いとされるのが、最大でも8~15回の間で限界を迎える負荷でトレーニングをしていくというもの。

例えば、自重で行うクランチではなくて、ダンベルなどのウェイトを持って行うダンベルクランチ(ウェイテッドクランチ)を行ってみる。

その際、10kgのダンベルを抱えて行うと、最大でも15回未満しか反復出来ないうちは、その重量を利用して行っていく。

しかし、続けていくうちに、15回以上繰り返せるようになってきたら、15回未満までしか出来ない重量へ重くしてトレーニングをしていく。

このように、徐々に扱う負荷を大きくして、最大反復回数を調整して繰り返し、筋肉を大きくしていくのが、腹筋女子への近道。

ちなみに、扱う負荷が大きなればその分筋肉も肥大していくことになるので、ある程度腹筋が目立つようになってきて、それ以上大きくしたくないと思ったら、扱う負荷もそれ以上に変更することなく、維持していけば問題ありません。(※基本的に女性の場合、ホルモンの影響で男性のようには大きくなりませんが)

とにかく、20回も30回やっても限界にならないような負荷で筋トレを行っても、筋肉を太くすることにはほとんど繋がらないので、効率性を考えた場合は十分な負荷を掛けるという点を忘れずに行っていきましょう。

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腹筋女子の鍛え方7)マッスルマインドコネクションを理解する

腹筋女子になりたいと、真剣に腹筋に効かす鍛え方を実践していきたいと考えている女性は、マッスルマインドコネクションを理解して、意識しながらトレーニングしていくのがおすすめ。

マッスルマッスルコネクション(Muscle Mind Connection)は、その名前が示す通り、心と筋肉の繋がり。

例えば、腹筋のトレーニングをしている際に、その動きが腹筋のどの部分に効いているのかを頭で意識しながら行っていく。

そして、体幹を曲げて腹筋を収縮させていく際に、通常より強めに収縮させるように、意識的に力を出していく。

このように、どの筋肉が使われているかを意識しながらトレーニングしていくと、そうでない場合と比べて、筋肉に掛ける負荷を増やしながら筋肉の関与を増やし、同じトレーニング内容であっても、より効果を出しやすくなります。

腹筋女子を目指すなら、トレーニング中にしっかりと腹筋が働いているか確認しながら、動作を繰り返していきましょう。

腹筋女子の鍛え方8)常に腹筋を引き締める

腹筋女子に本気でなりたいと思うなら、トレーニング以外でも腹筋を引き締めておくのが意外に効果的。

例えば、普段からスーパーで買い物をよくする女性であれば、そのスーパーのレジに並んでいる時に、少しおへそを内側へ引っ込めるような感じで腹筋に力を入れ続けてみる。

他にも、車の運転中や電車に乗っている間、又はオフィスで仕事をしている間なんかも、思い出した時に、お腹に力を入れて引き締めておく。

「たったこれだけのこと?」と思うかもしれませんが、意識的に腹筋を引き締めた状態は、筋肉が伸びも縮みもせずに力を出す「アイソメトリックトレーニング」と同じ原理。

そして、体幹トレーニングとして腹筋にも効果があるプランクは、このアイソメトリックトレーニング。

つまり、意識的に腹筋を引き締め続けることは、腹筋に特化したプランクを行っているようなものだったり。

常に腹筋を引き締めるという、ちょっとしたトレーニングも、少しずつ続けていくことで「チリも積もれば山となる」の効果が出てきますよ。

腹筋女子の鍛え方9)どこでもできる腹筋筋トレを覚える

例えば、ジムでないと筋トレ種目しか知らないと、旅行や出張へ行ったときなんかはトレーニングが出来なくなってしまいますよね?

すると、人によっては甘えが出て、旅行や出張から戻ったとしても、以前のようにトレーニングに励まなくなってしまうなんてことがあります。

そんな状況に陥らないために、また、思いったらいつでも腹筋のトレーニングが出来るようにするためにも、いつでもどこでも可能な腹筋の鍛え方をいくつか覚えておくようにしましょう。

例えば、クランチやシットアップと言った、床に仰向けになればどこでも出来る筋トレ種目はもちろん、他にもVシット、立った状態でも出来るニーアップスタンディングサイドクランチなんかもおすすめ。

これだけで、怠ける言い訳が出来なくなり、腹筋女子になれる可能性がグンと上がること間違いなしです!

腹筋女子の鍛え方10)しっかり食べる

腹筋女子になりたいと思って、筋肉を増強させたり引き締めたりしたいなら、適切な栄養を摂取することを忘れずに。

そして、そのためにも食事はしっかりと食べていきましょう。適切な食事を取らないと、腹筋も含め骨格筋は成長してくれません。

世界的にも有名な腹筋女子達は、トレーニングだけでなく、実は食事管理もキッチリと行って、筋肉の成長や維持に大切なタンパク質の摂取量を確認したり、必要な摂取カロリーと消費カロリーのバランスを常に計算していたりします。

▶︎タンパク質の摂取量と摂取を増やす方法|ちょっとした工夫で必要なタンパク質を確保!

腹筋女子の鍛え方11)脂肪分の少ない肉類とヘルシーな炭水化物

ステーキが大好きという女性も、美しい腹筋女子を目指しているなら、代わりに皮なし鳥胸肉やササミ、そしてなど、脂肪分の少ない動物性食材を選んでみましょう。

また、ステーキであっても、一般的に人気なサーロインより、脂肪分が圧倒的に少ないモモ肉を選んでみるといったことが大切。

一方、炭水化物を摂取する場合は、吸収が早く、摂取した後にインスリン値が高まった結果、脂肪がつきやすくなる単純炭水化物ではなく、吸収がゆっくりと行われ、インスリン値も安定的で脂肪がつきにくい、複合炭水化物を摂取していくのがおすすめ。

そのためにも、全粒粉のパンや玄米などを、食事に加えていくといった工夫も考えていきたいもの。

このような、ちょっとした脂肪分や炭水化物の摂取管理の違いが、将来的にトレーニング以上に大きな差になって現れてきます。

▶︎筋トレ用ステーキ部位ランキングトップ5|筋肉のタンパク質源とするなら。

腹筋女子の鍛え方12)こまめに軽食を摂る

絶対的に必要じゃないかもしれないけど、可能なら実践してみたいのが、1日に摂る食事を細かく多くの回数に分けて、2~3時間おきに食べていくというもの。

これは、肉体改造のプロであるボディビルダーが採用している食事戦略で、常に体内へ筋肉の維持・成長に必要なアミノ酸を充満させておけたり、代謝が高い状態を維持しやすいために太りにくいといった効果を狙ったもの。

こまめな食事と言っても、朝食・昼食・夕食の量を減らして、その減らした分を、プロテインなどに置き換えて間食という形で摂取していけば良いので、少しでも早く腹筋女子になりたい女性は、検討してみると良いかもです。

▶︎ボディビルダーの食事メニューが超参考になる!体づくりに食生活や回数を見直したら?

腹筋女子の鍛え方13)他の腹筋女子の動画も参考にしてみる!

腹筋女子になりたかったら、すでに腹筋女子な女性のトレーニングを参考にしてしまうのも一つの手。

そこでおすすめなのが、腹筋女子がアップしているトレーニング動画を確認してみるというもの。

次のような動画もあるので、腹筋女子になりたい人は確認してみましょう!

腹筋女子トレーニング動画①

腹筋女子トレーニング動画②

腹筋女子トレーニング動画③

次の筋トレ記事もおすすめ!

腹筋女子になる鍛え方13のヒント!女性がトレーニングして美腹筋を目指すなら!のまとめ

腹筋女子になりたい女性が抑えておきたい、13の鍛え方に関するポイントを紹介してきました。

せっかく美しい腹筋を手に入れようと頑張るなら、効率的に目標達成をしていきましょう!

ぴろっきーでした!

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