スキーの筋トレメニューは?準備を筋トレでして冬を楽しむ!

スキーの筋トレ

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最初にスキーに行ったとき、スキーのベテランの人に会ったことがあるのではないでしょうか?

そういう人に、ターンをしたり止まったりするのが難しいと打ち明けると、「雪を感じることが大切!」などと言われ、「転んだ時に感じたことはあるのだけど…」と思った経験はありませんか?そのような助言は、あまり役立つことはありません。

しかし、初めてスキーをした時に、いくつか分かったことがあるはずです。その一つは、スキーをした後に、今まで意識を全くしていなかったところの筋肉が使われたと感じることです。しかも、その筋肉が意外に多いことも驚き!

筋トレは一見あまり必要なさそうなスキーにおいても、とても有効です。冬に向けて筋トレで準備していたかどうかで、スキーを楽しめるかどうかの度合いも変わってくるんです。

今年の冬にスキーに行こうと思っている皆さん、スキーの厳しさに耐えるために筋トレで準備しておきましょう!スキーに筋トレが必要な理由や筋トレメニューをご紹介していきます。

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筋トレでスキーの準備を!

スキーを楽しいものにしている要因とは、1年のうち限られた期間しかできないということです。そのため別な視点で考えると、普段から使わない筋肉を急に使うことになり、スキーは危険でもあるのです。

さらには、雪が積もるまでスキーの練習はできないため、普通は練習もままならないでしょう。多くの人は、年に数回しかスキーをしないため、スキーのために身体の調子を整えるには十分ではありません。

そこで、怪我をしたり大変な状態になったりするのを防ぐため、スキーに行く前から筋トレで身体の準備をすることをおすすめします。普段から筋トレをする習慣がなくても、始めるには遅くありません。それに、休日にスキーを楽しむために筋トレをするのだと思えば、モチベーションを維持することにもつながります。

もしすでに筋トレをしているということであれば、日ごろの筋トレメニューに少しひねりを加えてより効果的なものにするとさらによいでしょう。

スキーの準備

スキーへ筋トレと同時に持久力をつける

高価なリフト券に見合うほど楽しみたいのであれば、筋トレと一緒に十分な持久力もスキーには必要です。

多くは人は、最後にスキーをしたのが何か月前、下手したら何年前であっても、スキー場へ行って、一日中スキーを楽しむつもりでいます。そうすると、午後までには脚がものすごく重く感じるほど疲れてきて、怪我や事故につながるかもしれません。

スキーと持久力

スキーの筋トレメニューを考える

心臓と身体を長時間のスキーに備えるのであれば、有酸素プログラムと筋トレを上手に取り入れたトレーニングメニューを行うと良いでしょう。以下へ参考となるような具体例を紹介するので参考にしてください。

スキーの筋トレメニューを考える際のポイント

  • 週に3-5日好きな有酸素運動をする
    • ジョギング
    • 踏み台昇降運動
    • ステップ・エアロビクス
    • エリプティカルトレーナー(ペダルを交互に踏み込みと足が楕円形を描くように動作する筋トレマシン)
    • エアロバイク
    • トレッドミル(ランニングマシン)
    • ローラースケートなど
  • 様々な強度でいろいろな筋トレを20-45分間行う
    • 腕立て伏せ
    • スクワット
    • ランジ
    • クランチ
    • ジャンピングスクワットなど
  • 長時間のスキーへ脚と肺の調子を整える60分以上の長くてゆっくりの筋トレ
    • スロートレーニング(スロトレ)がおすすめ

スキーの筋トレメニュー

スキーの筋トレスケジュール例

  • 筋トレ1日目
    • インターバルトレーニング(高負荷と低負荷を交互に行うトレーニング方法)
      • 例えば負荷を変えながらエアロバイクを20-40分行う
  • 筋トレ2日目
    • 中程度のペースで有酸素運動を40分
      • エアロバイク、エリプティカルトレーナー、トレッドミルを強度を変えながら交互に混ぜて行う
  • 筋トレ3日目
    • 短くて強度の高い筋トレ(スプリントインターバルトレーニング)を20-30分
      • 休憩を30秒以内に抑えながら、後ほど紹介する各筋肉に効果のある筋トレを連続して行う
  • 筋トレ4日目
    • 中程度のペースで有酸素運動を45分
      • トレッドミルやエアロバイク、又は外でのランニングを45分間行う
      • ペースの強弱を5分おきに変えながら行う
  • 筋トレ5日目

スキーのトレーニングスケジュール

スキーに必要な筋肉を理解して強度をつける!

スキーは全身の筋肉を使うため、素晴らしい運動です。全身運動といっても一部の筋肉は他の筋肉よりも使わやすいのは事実です。スキーでのパフォーマンス向上のために、そして怪我を防ぐために強度をつけるには、よく使う筋肉を理解して重点的に鍛えていくとよいでしょう。

ここでは、スキーによく使われる筋肉と、各筋肉を鍛えるのにおすすめな筋トレ種目をみていきましょう。

大腿四頭筋

おそらく、スキーをするときにもっともよくつかわれるのは大腿四頭筋(太ももの部分)でしょう。これらの筋肉はスキーをする際に姿勢を保ち、膝を保護します。四頭筋を鍛えるには、スクワットランジが最適です。

ハムストリングと臀筋

スキーをしながら下りてくるとき、お尻の部分から前かがみになっていることが多いはずです。これには体を安定させるため、ハムストリングスと臀筋のかなりの強度が必要です。ハムストリングと臀筋を鍛えるには、デッドリフトワンレッグデッドリフトバックキック、ステップアップ(昇降運動)、ヒップリフトなどが効果的です。

大腿部の内側と外側

スキー板をそろえるために、大腿部の内側を酷使することになります。そして、大腿部の外側は身体を安定させ、前に進む際によく使われます。これらの筋肉を鍛えるには、サイドランジレッグアダクションレッグアブダクションなどが最適です。

ふくらはぎ

スキーをするときに膝を曲げるために、体が真っ直ぐになるようにふくらはぎ(正確にはヒラメ筋)が支え、転ばないようにしているのです。ふくらはぎを鍛えるには、カーフレイズ、もしくはカーフレイズを筋トレマシンでやるのが効果的です。

腹筋と背筋

体が前かがみになり腰が曲がった姿勢を保つために、背筋が大いに活躍しています。腹筋はそれを支え、脊椎を保護する働きをしています。平らなところや上り坂を滑るときには広背筋が使われ、ストックを使うのに役立っています。これらの筋肉を鍛えるには、ケーブルクランチ、ウッドチョップ、クランチバックエクステンションダンベルロウなどが最適です。

背筋に加え、腕はストックを使う時や肩の付け根を安定させるのに役立っています。身体を鍛える際には上腕二頭筋や三頭筋も一緒に鍛えるようにしましょう。ダンベルカールバーベルカール、そして、トライセプスキックバックリストローラーなどがあります。

上村愛子のスキー筋トレ本だって

冬のスポーツの筋トレ記事はこちらもいかが?

いかがでしたか?

スキーのための筋肉を鍛えるこれらの筋トレをする準備ができたら、さっそく初めてみましょう。紹介した筋トレメニューをすることで、スキーでの強度、持久力、安定性そして必要な全体の筋肉を鍛えることができます。

そして、十分なストレッチをすることもお忘れなく。柔軟になるということは、けがを防ぐもう一つの方法でもあります。今年は、スキーに最適な体の状態にするための努力をできるだけ早く始めてください。強度や持久力を鍛えることで、身体は強くなり、けがを防ぐことにつながり、そしてスキーがより滑らかに、苦なくできるようになりますよ!

ぴろっきーでした!

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