ガリガリが筋トレで太る方法を元ガリガリが指南!もう悩む必要なし!

skinny guy to workout

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筋トレを頑張っている方の中でも、特に今ガリガリで困っている方に朗報です!そんなガリガリの体型だった人でも太る方法を体得することで、しっかりと筋肉をつけて体を大きくした人が世の中には沢山います。

その中の一人で、現役筋トレトレーニーのRyoさん(現在31歳)から、ガリガリを克服して筋トレで太る方法について、ご自身の体験談を元に語ってもらい、寄稿していただきました。もしガリガリで悩んでいるなら絶対確認必須ですよ!

以下寄稿文


初めましてRyoです。私は昔、身長173cmで体重が58kgしかなかった、いわゆるガリガリ体型でした。しかし、筋トレを続けて行く中で、筋肉をつけ、今は体重も77kgと、ずいぶんと体を大きく変化させることが出来ました。

ガリガリって正直ダサいですよね?どうしたらかっこよく見えるかアドバイスが欲しい人もいると思います。私もそんな経験があります。

今回、自分のガリガリだった頃からの話を一つの体験談として、筋トレで太る方法のアドバイスを、同じ悩みを抱えている、特に若者に向けてお話しさせていただきたいと思います。

若くてまだ未熟な身体は自然なスピードで成長していきます。自然と成長してどれくらいの大きさになるのかは、最終的には遺伝子が決定します。しかし、自然な成長の仕方とは関係なく、自分の力で筋肉をつけたり、太る方法はあるんです!

それでは話を進めて行きたいと思います。

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私がガリガリだった頃の話

skinny high school

筋トレや食事の知識はゼロ。太る方法も全く知らなかった

私は高校2年生の時点で58kgしかなかった、典型的なガリガリ少年でした。

皮肉なことに、棒みたいな体をした私は、まともな筋トレやきちんとした栄養摂取には無頓着でした。当時は、もちろん栄養の大切さや筋肉へどうやって刺激を与えるかなどの基礎は何も知りません。

そのため、持久力のトレーニングはやっても、筋トレで体重を増やそうと一生懸命になっている他の人達のように、よく食べ、筋トレをし、筋肉を大きくさせる、といったことは全く考えもつかなかったです。

しかし偶然にも、近くの公営スポーツセンターへ通い始め、そこにあるジムで体を鍛えるようになったのです。

筋トレを一生懸命したけど太らない冬の時代

ジムの施設はそこまで整っていないながらも、ウェイトを上げるのが楽しく、学校の後には決まってそのジムに通って、筋トレマシンやダンベル・バーベルを使って体を鍛えていました。

ちゃんとした指導もなく、当時持っていた知識を頼りに使い方がよく分からないなりにも、懸命にトレーニングしていました。今振り返ると、自分がなにをやっているのかよく分かっていないのに、とにかくベストな結果を得ようとしていたのです。

当然、なにかやっていれば多少の筋肉はつきます。高校を卒業するころには体重が61kgになり、ちょっとだけですが筋肉がつきました。それでも、まだまだガリガリの域は出ていませんでしたが。

その後大学へ入学し、筋肉をバルクアップさせるための必要最低限の食事や栄養、そしてカロリーなどは引き続き完全に無視して、とにかく筋トレをやった結果、大学4年の時には一応67kgまでは、体重が増えていました。

筋トレにおいて摂取カロリーの大切さを知る

meal important for work out

体に十分なエネルギーがない状態で仕事とトレーニングをしていた・・・

当時大学に在籍していたころ、夏休の間などはペンキ塗りや引越しなど、肉体労働を伴うアルバイトをしていました。簡単なおにぎり2つか3つに、ゆで卵2つだけ、たまにフルーツ付きといった、まさに貧乏学生さながらの弁当箱を持って行き、仕事をしていました。

そして、仕事の後にはジムでエネルギーを使い果たすほどの筋トレをやる。最後の食事は5時間も前なので、胃が空っぽのまま筋トレをしていたんですよ。今思い返せば、これって筋肉をつけて太るには最悪の方法ですね。

そりゃ太らんわ!

悲しいことにそして無知にも、なかなか身体が大きくなりません。そんな時ふと当時のボディビル雑誌を立ち読みすると、「太る方法として、筋トレで筋肉を大きくするには食事は欠かせない」とあるじゃないですか・・・。あの時は心底、「マジで!?それじゃあ、今まで相当時間と努力を無駄にしてきてんじゃん!」と思いましたよ。

貧乏学生だった私は、授業を終えて家に帰るまで、食事からは最小限のカロリーしか摂取していません。例えば、サンマ定食とか、学食のカレーライスとかその程度ですよ。筋肉を回復させるだけでなく、筋肉を造り、太る方法としては足りなすぎる量のカロリーだったのです。

筋トレで太る方法として得た大切な教訓

eat a lot

ガリガリが太るには食べることが大切!

現在ガリガリの体型で筋肉をつけることが目的なら、なおさら、とにかく食べまくりましょう!健康的だからどうとか言って、控えめな朝食や夕食は論外です。

出来れば朝昼の間にも何か食べ、ボリュームの多い昼飯、昼と夜の間にもまた間食して、夜にはまたカロリーが多めの夕飯が必要です。

いいですか?筋肉をつけて太るには、タンパク質どうこうよりも、まずはその分のエネルギーが必要なんです!!!

筋トレで太るための3カ条

私は元々ガリガリだったこともあって、次の3つのポイントを筋トレで太る方法3カ条としていつも肝に命じています。

筋トレ3カ条
  • 大きくなるように一生懸命トレーニングをして筋肉をちゃんと刺激する
  • 筋トレで筋肉を大きくするならまずは食べる。食べて食べて食べまくる
  • 筋トレの結果が出るのは時間が掛かる。ハードワークも必要ですが、体に合わせて適切な回復時間を設けるのは絶対に必須

客観的な指標を使って成長を確認するべし

objective measure

筋トレの内容が進歩していくというのは、快感でもあり、充実した結果をもたらします。また、徐々にでも着実に進歩していくのは、トレーニングのエッセンスでもあります。

考えてみてください。同じ重さのウエイトを同じ回数ばかり毎回持ち上げていても、進歩はないですよね?

どこかのタイミングで回数を増やしたり、ウエイトを重くしたりするなどの必要があります。でなければどうやって筋肉が大きくなれると思いますか?

筋肉量や筋力を効率的につけたい場合、いい加減であまりにも難しすぎる方法では達成できません。筋トレを重ねるたびに、客観的に成果が分かるような方法が必要なんです。そこで、レップ数とウェイトの重さなら、誰でもわかるシンプルな方法です。

レップ数とウェイトで成長を確認する具体例

例えば、通常行う筋トレのレップ数の目標範囲を10~14回だとして、その回数内に◯◯kgのウエイトで筋肉疲労を起こしたいとしましょう。

ここで、現在70kgのウエイトを12回のレップ数でこなせるとします(この場合13回までは出来ない状態)。そうすると現在の筋トレの記録は70kg×12回ということになりますよね?

レップ数の目標範囲を10~14回で設定しているので、次のセッションでは同じウエイトで回数を増やすことがゴールとなります。13回できれば記録に残し、前進したことを形に残しましょう。

そして、その次では14回がゴールとなります。14回も達成されれば、これも記録に残します。設定したレップ数の目標範囲の上限を達成したので、今度はウエイトを増やす番です。

次の筋トレでは、72.5kgか75kgに増やして、レップの目標範囲を10~14回に設定し、最初のゴールとして最低10回をこなすことにします。もしも72.5kgか75kgで最低レップ範囲の10回ができるようなら、このやり方で筋力が向上したと言えます。

この方法なら、ゆっくりと時間をかけながら、確実に筋力とウエイトをつけることができます!

ガリガリでも問題なし!おすすめの筋肉が増える筋トレメニュー!

skinny and muscline

次に私の経験をもとに、3つのおすすめな筋トレメニューを紹介しておきます。この方法を着実にこなして、扱うウェイトを増やしていきながら、エネルギーも十分にとっていけば、確実に筋肉が増えて太っていけるようになると思います。

トレーニング日やエクササイズの種類、セット数やレップ数はさまざまですので、ご自身にあった条件で試してください。

週4日のスプリットルーティン

上半身は月曜と木曜、下半身は火曜と金曜といった具合に、体を二つの部位に分けて一週間にそれぞれ二日ずつ筋トレに当てていきます。

週3日の全身を鍛える筋トレメニュー

次の筋トレ種目全てを月、水、金か、火、木、日といった感じで、週3回行います。

週3日で全身・上半身・下半身を鍛える筋トレメニュー

全身を月曜、上半身を水曜、下半身を金曜といった感じで、それぞれ1日ずつ行います。

ガリガリの人へこれからの宿題として

home work

今ガリガリでも、絶対に筋トレで筋肉をつけて、体を大きくすることが出来ます。

そのためにも、この記事を読んだ宿題として、

  1. スケジュールと相談して自分にできそうなプログラムを選び定期的に行う
  2. 一生懸命ハードワークをして、休む時にはしっかり休み、しっかり食べる

ことを初めてください。

太る方法として他に忘れてはならないもの

また、絶対に忘れてもらいたくないのが、下半身と背筋の筋トレは怠らないように気を付けること。

脚と背中は身体の中で一番大きな筋肉群で、ここを刺激すると身体が大きくなりやすいです。紹介した筋トレプログラムでは下半身と背筋を網羅しています。

有名なダンベルカール腕立て伏せだけでは限度があります。体を大きくしたいなら、大きくなるための筋肉を、しっかりと鍛えておくことが大切です。


寄稿文ここまで

太るためのプロテインもありますよ

一緒に確認しておくとさらに良さそうな筋トレ記事

いかがでしたか?

元ガリガリの人の体験談なので、説得力ありますね。ガリガリでもちゃんと筋肉が大きくなるメカニズムを理解して、そのためのコツを押さえておけば筋トレで筋肉が大きくなって、太ることも出来るっていうことですね。

もしも今ガリガリで悩んでいるなら、早速今回の話を参考に行動を開始しましょう!

ぴろっきーでした!

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