痩せてる人でも筋トレを!痩せ型?でもそれって隠れ肥満かも!?タイプ別に見ていきます

痩せてる人でも筋トレをしましょう。痩せ型でも筋トレを必ずしていきたい人をタイプ別に見ていきます。隠れ肥満を解消するためにも確認していきましょう。

OK slim body workout 1st

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痩せてる人でも筋トレを行っておくことが、結局は健康的な体を作っていく・維持していくために大切です。どんなに自分が痩せ型だからと言っても、安心しきらないようにしましょう。

当サイトへ定期的に寄稿いただいている、地域のフィットネスセンターで活躍中のErikoさんから、「痩せている人でも筋トレすべき」というテーマで記事を寄稿頂きました。

今痩せてる人でも油断は禁物。一度確認してみましょう。

(以下寄稿文)


太っていなければそれだけで、健康でいられるのでしょうか?痩せてる人でも筋トレをするべき理由は多くあります。

その中でも一見痩せているけど、実は将来、健康に大きな問題を抱えかねないため、今から筋トレを行って筋肉を鍛えておくべきといったこともあります。

今回はそんな人の中でも、特に筋トレをすべき痩せ型のタイプについて、その痩せ型の人が抱える問題と、筋トレをすべき理由などを紹介していきます。

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痩せてる人なのに筋トレした方が良い人はどんな人?筋トレをしなかった場合のリスクも一緒に見ていく

① 隠れ肥満の人

OK hidden fat

見た目が太っていない痩せてる人だと思っても、体脂肪率を計ってみると意外に高かったりします。よく言う「隠れ肥満」というタイプの人たちです。

表向きはすっきりと見えたり、服を着ていたりするとまず分からないので、周りからも肥満だなんて気付かれません。自分でさえも気づいていないこともあります。

隠れ肥満かどうか判断するには、次の二つの物差しを利用してみましょう。

1)BMI値

BMI値を計算してみましょう。

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

この値が18.5〜25の間の人が標準体型で、それ以上になってくると肥満が疑われます。(※中には、筋肉量が多いためこの数値が高くなる場合もあるので、全ての人に当てはまるわけではありませんが、一つの物差しとして知っておくと良いでしょう。)

隠れ肥満の人は、この値が標準値の範囲に収まってくることになります。

2)体脂肪率

体脂肪率計などで体脂肪率を測ってみましょう。

BMI値が標準値の範囲に収まっても、次の体脂肪率を超えていたら、それは隠れ肥満と言えるかと思います。

  • 男性:25%以上
  • 女性:34%以上

もしも隠れ肥満だと分かったら、痩せてる人でも筋トレや運動を行って体脂肪率を改善していくようにしましょう。

食事制限だけのダイエットを繰り返した人、何度もリバウンドを経験している人、スイーツを食事代わりにしている人などは、要注意です。

隠れ肥満の人が筋トレをしないリスクとは?

OK question

隠れ肥満の人に多いのが、内臓脂肪が溜まっているタイプの人です。皮下脂肪が少ないと、どんなに内臓に脂肪が溜まっていても見た目的には肥満だと分かりにくく、だからこそ危険。

満腹になるまで食べた時に、胃がポッコリ出てくる人は内臓脂肪型肥満かもしれません。

内臓脂肪は男性の方が付きやすいのですが、女性でもダイエットとリバウンドを繰り返している人、日頃から運動不足の人は、安心できません。

体に溜まる脂肪のうち、皮下脂肪よりも内臓脂肪の方がタチが悪く、悪玉ホルモンの分泌増加、善玉ホルモンの分泌減少を引き起こし、高血糖・脂質異常・高血圧を助長すると言われます。

しかし、内臓脂肪は皮下脂肪と比較しても、運動によって落としやすいと言われています。そのため、筋トレと有酸素運動を効果的に取り入れて、内臓の脂肪を落としていくことが将来の病気のリスクを下げていくことに繋がります。

② 痩せていて骨が弱い人

OK skinny guy

痩せてる人なのに筋トレをおすすめしたいケースとして、骨が弱い人も当てはまるかと思います。

もともと小柄な人や痩せてる人は、骨も細く弱い人が多く、カルシウムの蓄積量も少ない傾向にあります。

骨に必要な栄養素は骨の約80%を占めるカルシウムですが、痩せ型で筋肉も少ない人は、食も細い人が多く、骨も弱くなってしまいがちです。

筋トレをして筋肉に刺激を与えると、骨にも刺激が伝わって丈夫になります。痩せてる人でも筋肉が少ない場合は、筋肉量を増やすとともに、筋トレで骨を丈夫にしていきましょう。

痩せている人で骨が弱いと骨粗しょう症のリスクが。筋トレを今すぐ!

OK bone density

骨粗鬆症は骨がスポンジのように、スカスカにもろくなる病気です。骨がもろくなりますので、当然骨折しやすくなります。

骨粗鬆症の発症は遺伝的な要因や加齢に加えて、栄養不良や運動不足といった生活習慣にも大きく左右されます。

また、女性は特に注意すべきです。

女性ホルモンの一つであるエストロゲンは、骨にカルシウムを蓄積する「骨形成」を促し、骨からカルシウムが溶け出してしまうのを抑える働きを持っています。

閉経後はエストロゲンの分泌量が急激に減ってしまうので、特に閉経後の女性は骨粗鬆症なりやすいと言えるのです。

骨粗鬆症は、寝たきりになる原因の一つ。痩せてる人で骨も弱いと感じるなら、骨がもろくなり、健康寿命が短くなってしまうのを回避するためにも、筋トレを行って骨を強化しておきましょう。

筋トレで骨を強くしておけば、より健康的で楽しい生活を長い間送っていくことが可能になります。

③ サルコペニア

OK locomon about

まずサルコペニアとは何でしょう?

サルコは「筋肉」ペニアは「減少」という意味で、加齢と関連して筋肉量が減って体の代謝機能や運動機能が低下してしまう進行性の症状です。

そして、これに肥満が加われば「サルコペニア肥満」になり、一気に生活習慣病のリスクが高まります。そのため、現在痩せ型の太っていない人も注意が必要です。特に40代に突入してきた人は気をつけておいた方が良いでしょう。

簡単に筋肉量の低下をチェックする方法があります。

  1. ビンの蓋が開けられなくなった。
  2. 片足立ちで靴下がはけなくなった。
  3. 片足立ちで60秒キープできない。
  4. 畳のヘリでつまずくようになった。

こんな日常の小さな不便がある人は、痩せてる人でも要注意です。

年を重ねても筋肉量を減らさないために、筋トレで筋肉量を維持することが大切になってきます。

サルコペニアの進行を筋トレで抑えないと大変!?

OK slim down arm 1st

骨格筋の量が減少すると、徐々に筋力低下、機能低下が起こり、最悪の場合、寝たきりや要介護になってしまいます。

筋肉は20代をピークに1年に1%ずつ減少していくと言われています。もともと痩せてる人で筋肉量が少ない人は、サルコペニアになりやすい環境にあると言えるのです。

サルコペアの状態になって、さらに体脂肪率が規定値を超えてしまってサルコペニア肥満になってしまったらもっと最悪。

日常の運動機能が落ちてしまうだけではなく、同時に糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病になるリスクも高まってしまうと言えるのです。

最近は大人だけでなく子供でも、運動不足や食生活の乱れで筋肉量は減少する傾向にあります。若い時から筋肉量が少なければ、それだけ将来サルコペニアになるリスクも高まります。

現在はまだ若いし痩せているからと安心仕切っていないで、今からでも筋トレで筋肉をつけ始めていきましょう。

④ ダイエットを繰り返している人

OK fat and slim

「もう少し痩せるとすっきりするのに」と思っている人は多いと思います。見た目のためにダイエットを繰り返している人はたくさんいますよね?

そういった人の多くが、3kg~5kg痩せるために食事を制限して体重を落としますが、目標体重に達して食事を元に戻してはリバウンドしてしまいます。

食事制限だけのダイエットは、脂肪も落としますが、筋肉もごっそりそぎ落としていますよ。

このようなダイエットは、わずか3カ月で5年分の筋肉を減らしてしまうとも言われます。そうすると基礎代謝も落ちてしまいますので、リバウンドしやすいうえに張りのない体になってしまうのです。

痩せてる人でも、痩せたり太ったりと、ダイエットを繰り返し行っているなら、正しい食事摂取と筋トレを併用して基礎代謝をあげ、太りにくい引き締まった体作りをすることが大切になってきます。

ダイエットを繰り返している人は脂肪筋にも注意

muscle cross section

内臓脂肪以外にも怖い脂肪があるということが、最近の研究で分かってきました。それは、筋肉の中に脂肪がたくさん溜ってしまう状態。脂肪筋と呼ばれる筋肉の状態です。

このような脂肪筋の状態になっている人は、内臓脂肪肥満と同じで、一見すると痩せてる人のように見えても、実は隠れ肥満だったりする可能性があります。

この筋肉の中に見えない脂肪が溜まって筋肉の質が落ちると、ホルモンバランスが崩れ、生活習慣病のリスクも高まってしまいます。

そして、この脂肪筋は「運動不足」と「高脂肪食」が大きな原因になると言われています。

食事制限だけでダイエットを繰り返している人の中には、運動不足の人が多いかと思いますが、繰り返してしまうのは油断した時に高脂肪食なども食べてしまったりするからですか?

その場合は、ただ体重がリバウンドするだけでなく、もしかしたらこの脂肪筋の環境を整えてしまっている可能性もあります。しっかりと、筋トレをして筋肉量をつけながらダイエットをして、健康的に痩せにくい体を作っていくことこそが大切です。

次の痩せてる人も筋トレを行っておきましょう

痩せてる人の中でも特に筋トレをしておきたい4つの痩せ型のタイプを見てきましたが、他にも3つほど、痩せているけど筋トレをした方が良さそうなケースをご紹介します。

最近物忘れが増えたと感じている人

OK forget

東北大学に加齢医学研究所というところがあります。その研究所から、サーキットトレーニングが脳を元気にするという研究結果が出されています。

サーキットトレーニングとは、複数の筋トレ種目やエクササイズなどを交互に連続して、短い休み(または休みなし)と共に行っていき、短時間でありながら有酸素運動や筋トレの効果を出していけるトレーニング方法です。

地域の健康センターなどでサーキットトレーニングを指導しているところもあります。

具体的にどんな効果が脳に表れたかと言いうと、

  • 記憶力がアップした。
  • 家事や仕事を効率よくこなせるようになった。
  • 記憶力がアップした。
  • イライラすることが減った。

痩せてる人の中で、もしも「最近物忘れが増えたな」と思うことがあれば、筋トレを行ってみると、その物忘れを改善出来るかもしれませんね。

肩や腰に痛みがある人

OK shoulder pain

金属にも金属疲労があるように、人間の体にも勤続疲労がたまります。坐骨神経痛や腰椎すべり症など、加齢とともに症状が出るのは仕方がないと、あきらめていませんか?

痛みがあるからと動かさずにいると、もっと悪化します。

痛みの治療法は、

  1. 運動療法
  2. 関節の装具装着
  3. マッサージ
  4. 痛み止め
  5. 手術
  6. 関節注射

などがあります。

この中で(1)の筋トレも含む運動療法は、副作用が少なく、痛みの改善のためにまず最初に考えたいことだと言われています。

痩せてる人の中で普段から肩や腰に痛みがある場合は、専門家の指導の下、適切な筋トレを行って改善を図ってみると良いかもしれませんね。

風邪をひきやすい人

OK cough

「え?風邪?筋肉とは関係がなさそうな・・・。」そんな疑問が聞こえてきそうです。

風邪や感染症にかかりやすいかどうかは、免疫力に関係してきます。

病気から身を守る免疫力もまた、年齢と共に低下します。ただ免疫力の低下には個人差が大きく、生活習慣や環境にも左右されています。

免疫力の低下を防ぐには、成長ホルモンとメラトニンが大切な働きをします。どちらも睡眠中に分泌される大事なホルモンです。

成長ホルモンは体の細胞を修復して老化を防いだり、免疫力を強化します。メラトニンは、別名睡眠ホルモンとも呼ばれますが、強い抗酸化作用があり、成長ホルモンの分泌を促す働きもします。

どちらも日中の筋トレが質の良い睡眠を招き、免疫力をアップさせます。痩せてる人は風邪を引きやすい場合が多いような気がします。もしも風邪を引きやすいと思ったら、筋トレを始めてみると良さそうですね。


(寄稿文ここまで)

筋肉にはプロテインも大切

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痩せてる人でも筋トレを!痩せ型?でもそれって隠れ肥満かも!?タイプ別に見ていきますのまとめ

痩せてる人でも筋トレは大切。

どんなに外見が健康そうでも、実は体の中でどんどん筋肉が弱まっていたり、それが将来に大きなリスクとなってしまったりするかもしれません。

そんな状況を回避するためにも、今からしっかりと筋トレをやっていきたいものですね!

ぴろっきーでした!

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