筋肉質の脚やせ!短期間で結果を出す方法やコツもあり(ただし非推奨)

slim down legs 1st

スポンサーリンク

現在ダイエットや筋トレに励んでいる女性の中には、どうしても脚やせしたいと望んでいる方も多くいると思います。その中には筋肉質の人もいるでしょう。

しかし、良くある脚やせの方法が、足回りについた脂肪を落とす方法であるのに対して、元々筋肉質の人が脚やせをしようとすると、違ったアプローチが必要になってくるかと思います。

それもそのはず、筋肉質の脚が太い理由というのは、脂肪はあまり関係なく、単純に筋肉量が一般の人より多い為、脚が太くなってしまっているからです。

今回は筋肉質の脚やせという視点で、筋肉質の脚を構成している筋肉の特徴と、脚やせの方法やコツを紹介していこうと思います。

しかし、前もって注意しておきますが、今回ご紹介する方法は、健康面から考えるとあまりおおすすめ出来ないものも含みます。

そのため、どうしても短期間で脚やせしたいという強い気持ちがない限りは、一つの参考程度に考えておくことをおすすめします。

スポンサーリンク

筋肉質の脚の筋肉について

female muscline legs muscle

筋肉質の脚の大きな原因となっているもの。それは、筋肉質という言葉から想像できる通り、筋肉です。

その筋肉を構成する筋線維には、タイプの異なるものがあります。タイプ1と言われる遅筋(持久力を司る筋肉)とタイプ2と言われる速筋(瞬発力を司る筋肉)です。

実は筋肉質と呼ばれる場合、この筋線維の中でも、タイプ2の速筋が発達しています。というのも、この速筋の筋線維は、大きな負荷を加えることで太く大きくなりますが、遅筋はほとんどそのサイズが変わらないためです。

よって、筋肉質の脚というのは、速筋の量が多い、瞬発力に優れた大きなパワーを出せる脚だとも言えます。

筋肉質の脚を持つ理由

現在筋肉質の脚を持つ人は、大きく分けて次の二つの理由のどちからかに当てはまると思います。

後天的な理由

もしも生まれつき筋肉質でない場合、恐らく現在又は過去に行っているスポーツや運動、またはそれ以外の活動によって、脚の速筋が鍛えられ、筋線維が大きく太く発達した可能性があります。

例えば、スケートやダンス、短距離スポーツ、他にもサッカー、そしてもちろん下半身の筋トレなどの経験が豊富にあったりしませんか?

もしそうである場合は、これらの運動や活動によって速筋線維が太くなっているのが、筋肉質の脚の原因です。

遺伝的な理由

人によっては生まれつき筋肉質という人もいます。

家族や親戚を思い浮かべて、他にも特に何も運動はしていないのに筋肉質な人はいませんか?

このタイプの人は、生まれつきタイプ2の速筋線維の割合が多かったり、筋肥大しやすかったりするのが原因と言えます。

筋肉質の脚やせ方法やコツ①(後天的な理由で筋肉質な人向け)

cute legs

もしも現在筋肉質の脚が、後天的な理由(上記でも述べたように、以前行っていたスポーツや筋トレなど)で手に入れたものだとした場合、次に紹介する方法を用いることで、時間は多少かかりますが、健康的に脚やせを行っていくことが可能でしょう。

オプション1)運動量・筋トレ量を減らす

運動や筋トレの刺激で筋肉が大きくなっているということは、その刺激を減らしていけば、現在の筋肉の大きさを維持することは難しくなってくるということ。

つまり、今まで脚の筋肉にかけていた負荷を軽くし、瞬発力を司る速筋への刺激を少なくすれば、自ずと速筋のサイズが小さくなっていくということです。

特に脚の大きな筋肉である、太もも前の大腿四頭筋や、太もも裏のハムストリングのサイズを小さくすることで、脚やせを実現していけます。

例えば、元々脚を鍛えるために、「50kgのウェイトを使ったスクワットを6~12回程度×3セット」行っていたなら、「25kgのウェイトのスクワットを15~20回×3セット」のように変更します。

そうすると、速筋が使われる割合が少なくなり、その分、遅筋が利用されることが多くなります。

こうすることで、運動における代謝はある程度維持しながら、筋肥大された速筋のサイズダウンを図っていき、健康的に脚やせを実現していきます。

オプション2)長距離走を取り入れてみる

他にも、後天的な理由で筋肉質の脚になってしまっている人が健康的にやせるために、長距離走に取り組んでみるのも良いかと思います。

長距離走を行うには、瞬発力が必要なスポーツや運動とは違う筋線維、つまり遅筋が必要になり、逆に速筋は邪魔になってきます。

そうすると、自ずと脚を構成しているそれぞれの筋線維のサイズや構成が変わってくることになり、必要ない速筋がサイズダウンすることで、自然な形で脚やせが可能になってきます(長距離ランナーの脚が細くて締まっているのは、速筋ではなくて遅筋が発達しているからです)。

これであれば、運動による代謝も維持出来るので、時間は掛かっても健康的に脚やせを行っていけます。

筋肉質の脚やせ方法やコツ②(筋肉質の理由を問わずある程度短期間で脚やせするが推奨はしない)

slim leg diet

次に筋肉質な理由がどうであれ、脚やせを実現する方法を紹介します。この方法であれば、比較的短期間で脚やせすることも可能かと思いますが、リバウンドやそれ以外の健康的な問題も考えられるので、あまりおすすめはしません。

また、実行するには運動ももちろんのこと、食事管理も必要となるので、高い自己管理能力も必要とされてきます。

ステップ1:摂取カロリーを減らす

筋肉質の方が脚やせを短期間で行いたい場合、毎日摂取するカロリーを制限することが必要になってきます。

一般的な方であれば、毎日のカロリー摂取を、合計400から600kcal程度減らしてください。(※辛い場合は、現在の体重を維持するために必要な摂取カロリーを上回らない程度に抑えればOK)

筋肉や脂肪を減らすには、カロリーを減らすことが欠かせません。

必要であれば計算機などを使って、自分の現在の体重維持に必要なカロリーを計算し、必ずその数値を下回るように調整します。

ステップ2:空腹時に有酸素運度を行う

Running

朝起きたばかりの時は空腹の状態だと思いますが、この時に、中~強度の循環器系の運動(有酸素運動)を長時間行います(最低でも30分以上)。

特に寝起きの状態が、空腹のみならず、コルチゾールと呼ばれるストレスホルモンが高くなっており、この時にエネルギーに変換するカロリーが体の中に不足していると、代わりに筋肉を破壊(異化)して、エネルギー源として使っていきます。

つまり筋肉質の脚の原因である脚の筋肉を、空腹時の有酸素運動を利用して破壊し、脚やせを促していくということです。

ステップ3:有酸素運動直後に脚の筋トレを行う

有酸素運動の後すぐに、軽めの重量で高レップ数(高回数)のアイソレーショントレーニング(特定の筋肉群のみに重点的に負荷をかけて行う筋トレ)を行います。

特に脚やせの場合は、大腿四頭筋やハムストリングに負荷がかかるアイソレーションの筋トレ種目を行ってみます。

例えば、レッグエクステンションレッグカールを20~40レップ(回)に設定し、これを1~5セット行います。(この方法であれば、瞬発力を使う速筋が作用することはほとんどなく、遅筋が働くため、筋肉が大きくなるといったことは心配しなくても大丈夫です)

有酸素運動後のエネルギーが不足している状態で筋トレを行うことで、カタボリック状態(異化:筋肉が分解される状態)をさらに強め、より即効性を持った形で筋肉が分解されていき、脚やせを実現します。

ステップ4:食事の間隔を開ける

meal workout timing 1st

よく、筋肉をつけたいボディビルダーなどは、食事を小分けにして回数を増やし、食事の間隔を短くすると言われています。しかし、筋肉を落としたい場合は、その逆を行います。

というのも、食事の間隔を開けることで、コルチゾールが筋肉を分解していくことになるからです。(つまり、ボディビルダーは2〜3時間置きに食事を取ることで、コルチゾールの働きを鈍らせ、筋肉が落ちるのを防いでいるということ)

筋肉質の人が、筋肉を落として脚やせを狙うのであれば、食事と食事の間隔を4~6時間は最低でも置くようにし、筋肉の減少を促します。

同時に、飽和脂肪と糖分の摂取を低く抑えておき、脚以外のところに無駄な脂肪がつかないようにすることも大切です。

ステップ5:タンパク質摂取量を抑える

筋肉を作る栄養素として有名なのがタンパク質ですよね?であれば、筋肉を落としたいと考えている場合、毎日のタンパク質摂取量を少なくすることも有効です。

現在の体型と筋肉を維持するには、体重1kg辺りおよそ1g程度(※年齢・性別などによっても変わってくる)が必要とされています。

つまり、この現在の体型を維持するために必要とされるタンパク質の摂取量を下回ることで、筋肉の異化作用(筋肉が分解される働き)が同化作用(筋肉が合成される働き)を上回ることになり、筋肉量が減っていきます。

新鮮な果物や野菜、他にもオリーブオイルやアボガドなど、良質な油を含む食材を多く取り、その分タンパク質の摂取を減らしていけば良いかと思います。

最後に注意事項

この2番目に紹介した筋肉質の人でも脚やせできる方法は、筋肉質の理由も問わず、比較的短期間で効果を出せるかもしれません。しかし、何度もお伝えしますが、おすすめ出来る方法ではありません。

筋肉を落とすということは、それだけ基礎代謝も落ち、リバウンドのリスクが高まります。同時に、食事制限を行うことで、肌や髪の艶が悪くなってしまうといったことも考えられます。

そのため、例え実行する場合も、1ヶ月以上続けて行うことは控えるようにしましょう。

7日間で太もも-3cmは厳しくないか?

他にも確認しておきたい筋トレ記事

いかがでしたか?

今回は筋肉質の人が脚やせを実現するための方法やコツをお話ししてきました。

もしも筋肉質の理由がスポーツや筋トレによるものであれば、その負荷を減らして上げるだけで、時間がかかっても健康的に脚やせすることが出来ます。

逆に、先天的な理由、または短期間で脚やせしたい人などは、健康を害する危険もありますが、脚やせ出来ることは可能だということが分かって頂けたかと思います。

ただし、筋肉質であるというのは健康面ではとても良いことなので、脚やせする場合は慎重に判断していきましょう。

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする