脚やせには筋トレ!男女共にジムに行かなくても成功するためメニュー付き!

脚やせをしたいと思ったら、男性であれ女性であれ筋トレをすることがおすすめ。ジムへ行かなくても簡単に脚やせを成功させる筋トレについて見ていきます。

OK slim legs workout 1st

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脚やせの筋トレを男女共に行っていきましょう。特にジムへ行かなくても脚やせを成功するためのポイントを紹介していきます。

今回は、ご自身もフィットネスインストラクターの資格を持つ、Mamiさんから脚やせのための筋トレについて寄稿頂きましたのでご紹介します。

(以下寄稿文)


ミニスカートから形の良い脚が伸びていたら、それだけで男子の眼を釘づけにしてしまいますよね?

何故かジーンズが似合っている男子を良く見てみると、脚が適度に筋肉質でそれがカッコ良く見えたりします。

ジーンズをかっこよく穿きこなすためにとか、ミニスカートを穿いてみたいなと思っている人の為に、脚やせの筋トレについてお話ししていこうと思います。

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脚やせは筋トレで出来るのか?その理由をご紹介!

OK fat legs

脚が太くなる原因の一つは運動不足。だから筋トレで解消!

普段自家用車で行動することが多い人は、運動不足になりやすいですね。ほとんどの移動が車ですので、歩くことさえ減ってしまいます。

車通勤の人は意識してジムに通って運動をしなければ、買い物でスーパーの中を歩き回る以外、そんなに歩きませんものね。

バスや電車通勤の人などは「一停留所分歩く」などの工夫が出来ますが、それでもそんな工夫をしている人は少ないのではないでしょうか?

そのような運動不足の自覚がある人は、やはりまず、運動習慣を付けましょう。ジムに行く時間が取れない人でも、ちょっとした筋トレなら自宅で出来ます。

筋トレは選ぶ種目次第で、引き締めたい所や筋肉を付けたい部分を、集中して動かしていけますので、早く脚やせや脚の引き締めに成功したい人にとって、効率の良い運動になります。

筋トレは脚のたるみを解消する!

運動不足の人の足が太くなった原因は何でしょう?

それは脂肪や筋肉の緩みです。動かさなければももや膝上、足首にまで脂肪が付き、メリハリや緊張感の無いたるんだ脚になります。

特に太腿についた脂肪はセルライトになりやすく、そうするとなかなか簡単には減ってくれません。(恐ろしいことですよ!)

逆に痩せ型の人には、運動不足で筋肉が細くなってしまう人もいます。そんな人の脚は張りがなく、細いけどタポタポしていて老けて見えてしまいます。(筋トレする前の私がそうでした。)

太くなってしまった脚は筋トレで引き締めましょう。細く張りの無い脚になってしまった人は、筋トレで張りを取り戻しましょう。

脚が太くなる原因のむくみを解消出来る!

slim leg diet

運動不足で血行が悪ければ足もむくみます。

足のむくみの原因は、血行不良による、血液やリンパ液等の下半身への滞留が主なものです。そんな脚のむくみが日常化してしまうと、脚が太くなってしまうことがあります。

デスクワークなどで長時間座ったままの人など、脚を使うことが少ない人は、脚の筋肉が衰えがちになります。筋トレで足の筋肉を鍛えて、むくみを解消しましょう。

太くしないで脚に効く筋トレ方法を押さておけば、筋トレで脚が太くなることはありません。運動をすることでむくみも取れて引き締まり、脚やせに成功します。

※筋肉を太くしないで筋トレする場合には扱う負荷と回数の関係が大切です。次の記事を参考にしてみましょう。

▶︎筋トレとレップ数:目的別の適切なレップ数とは?

脚やせの筋トレに知っておきたいこと

美脚の黄金比というものがあります。それは、

  • 太腿の一番太い所が身長×0.3
  • ふくらはぎが身長×0.2
  • 足首が身長×0.12

とされています。

自分はどこを引き締めると美脚に近づくのかが分かりやすいですよね?

私は特に膝のすぐ上の部分にも注目してしまいます。ここがぽっちゃりしていると、脚に引き締まり感が不足するように感じます。

このように、脚やせの筋トレには知っておくと良いことがあります。ここでは脚やせの筋トレを行うなら知っておきたいことを確認していきましょう。

脚やせの筋トレでは筋肉を肥大させないことが大切

outer lower leg muscle

筋トレと言うと、ついムキムキマッチョを連想してしまいますよね?

彼らがマッチョなのは、マッチョになる為の筋トレメニューに取り組んでいるから。ですので逆に、脚を細くしたい人は、脚を細くする筋トレメニューを選べば、望みの結果を得ることが出来ます。

今まで運動経験が少なく、脚が脂肪で太くなってプニプニの人は、ジムにあるレッグプレスのようなマシンを使うと、短期間で大腿四頭筋やハムストリングスが引き締まります。

逆に過去に運動経験があり、筋肉に脂肪が付いて脚が太くなったタイプの人は、負荷の高い筋トレをすると簡単に筋肥大してしまうことがあります。

そういう人は負荷を軽めにして、回数を多めにした筋トレを行い筋肉を引き締め、ストレッチも取り入れていくと血行が良くなり痩せやすくなりますよ。

▶︎筋トレとレップ数:目的別の適切なレップ数とは?

細く長い筋肉を作るには遅筋を鍛えましょう

マラソン選手の脚は細いですよね?

あの細い脚で、あんなに長い距離を走る持久力の秘密は遅筋にあります。筋肉には遅筋と速筋があって、遅筋が持久力を、速筋が瞬発力を受け持ちます。

マラソン選手の筋肉を見てみると、遅筋が発達しているのが分かります。遅筋は筋トレしても太くなりにくい特徴があるので、マラソン選手の脚は鍛えられているのに細いのです。

遅筋を鍛えるのには、これまた低負荷で回数を多くした筋トレ(具体的には15回以上と言われているが20回程度を目安に行ってみるのがおすすめ)が適しています。

低負荷で回数を多くした筋トレでは、基本的には速筋ではなく遅筋の方が使われてくるようになりますので、ほとんど筋肉が大きくことなく引き締まった脚を手に入れていくことが可能になります。

ヒップアップすると脚が長く見えます

making hip smaller 1st

運動不足や加齢でヒップが下がってくると、太もも裏にお肉が下がってきます。

そしてそのまま太ももが名実ともにどんどん太くなってしまい、ヒップの下に第二のお尻が現れます。

今まで脚やせのことばかり言ってきましたが、脚が長く見えるのも結構大事ですよね?

日本人の体格も大分変ってきましたが、やはり脚長美女の方が見栄えが良いというものです。

脚の長さは残念ながら変えられませんが、長く見せる方法があります。もちろん太いよりも細い方が相対的に長く見えます。

そして、脚を細くするとともに、ヒップアップさせるといいのです。ヒップアップに効果がある筋トレをして、脚を長く見せていくことも、脚やせには大事な要素になってきます。

▶︎おすすめヒップアップのエクササイズ10選!お尻のたるみを筋トレで解消!

▶︎ヒップアップに筋トレ!簡単に女性の「お尻が垂れる」を解決する方法?

脚やせのために取り組みたいおすすめの筋トレ

引き締まった脚は男女を問わず魅力的なものです。

女性には女性の美しさ、男性には男性のたくましさがあります。ここでのキーワードは「引き締まった」にあります。単に細いだけではないのです。

男性も女性も脚を長く、綺麗に見せたいと思っている人が多いでしょう。その為に、おすすめな筋トレ方法を5つほど紹介していきます。

① ボールを使ってヒップアップと太腿痩せ(ヒップリフト

  1. 仰向けに寝て、膝を立てます
  2. 膝の間にボールを挟みます
    1. ボールが無い時は、枕などでも代用できます。
  3. 両膝でボールを押しつぶすようにします
    1. 内転筋(内もも)に刺激を感じるようにしてそのまま深呼吸を10回ほどします
  4. ボールをつぶした状態のままお尻を上げて、肩から膝まで一直線にします
    1. 両手はお尻が落ちてこないように、お尻の下で組むといいでしょう
    2. そのまま深呼吸を更に10回します
  5. ゆっくりお尻を下ろしていきます

これは寝て行いますので、気軽に取り入れられる筋トレです。しかし内ももの筋肉は、普段あまり使わないので、気軽だけど効果は抜群。1セット目で内ももがプルプルする人もいるでしょう。

しっかり複式呼吸をして、下腹も引っ込めましょう。ボールをつぶすように力を入れると、自然とお尻にも力が入るので、ヒップアップ効果も高いです。

ジムに行けるのであれば、ヒップアブダクターという名前のマシンを追加して行うと、さらに内転筋に効かせられるようになります。

即効ふくらはぎ痩せ筋トレメニュー!

  1. 脚を閉じて立ちます。膝もくっつけて膝頭が正面を向くようにしてください
  2. 1の状態をキープして、つま先立ち(カーフレイズ)を10回行います
  3. 1の状態をキープして踵に重心をおき、つま先を10回上げます
  4. 左足に重心を移して右ひざを高く上げ、脚を交差するように左の床に足先を着けます
    1. 上体がぶれないように注意しながら10回繰り返します
    2. 左右を入れ替えて10回行います
  5. 足全体をリラックスさせるようにぶらぶらしたり、膝を伸ばすストレッチをします

ふくらはぎを細くしたい人は実行してみると効果を実感出来るはずです。さらに、あまり広い場所も使いませんので、気軽に取り入れられます。

つま先立ちを繰り返すだけでも良いのですが、膝を高く上げる動作もありますので、太ももの引き締めにも役立ちます。

デスクワークの合間にでも取り入れると、足のむくみの解消にもなり一石二鳥ですね。

膝上を引き締めるスタンディングサイドレッグリフト

standing side leg lift

  1. 背筋を伸ばして前を向いて立ち、両手は腰辺りに当てます
  2. 片足を伸ばしたまま、真っ直ぐ横にあげます
    1. この時、脇腹の筋肉も意識してください
  3. 真っ直ぐな姿勢を保てる位置でぎりぎりまで脚をあげたら、そこで1分間バランスを取りながらキープします
    1. 呼吸は止めないでください
  4. 左右を変えて反対側も行います

太もも外側や腰回りが引き締まると、脚全体がより細く綺麗に見えます。

この筋トレでは真っ直ぐな姿勢をキープ出来る所までがポイントです。インナーマッスルが鍛えられるので、地味ながらも基礎代謝も上がったり、姿勢全体が良くなるといった効果も期待できます。

また脇腹も引き締まりますので、全体にバランスの良い体付きにもなります。

内腿リフトエクササイズ

inner thigh leg lift

  1. 右側を抜いて寝そべります
    1. 左手は体の前に置き、右手は頭の下に置きます
  2. 左足を体の前で立てます
    1. 右足をゆっくり上にあげます。踵を上に向けるようにしてください
  3. ゆっくり脚を下げます
    1. 10〜20回繰り返していきましょう
  4. 左右を変えて同じ回数行います

美脚の条件に「五点四穴」と言う言葉があります。

両足を揃えて立ったときに、拇(足の親指)、くるぶし、ふくらはぎ、膝、腿の太い部分の5カ所がくっついていて、それぞれの間に隙間がある状態です。

特に女性は太腿の肉づきが良く、太腿がくっつく人が多いのですが、この筋トレで内腿が引き締まり、美脚度が数段アップします。

足を上げるときに踵を上に向けると、より内腿の引き締めに成功しますよ。

脚全部を引き締めるランジ

front lunges point

  1. 足は肩幅に開き立ちます
    1. 両手はバランスを取る為に腰辺りに当てておきましょう
  2. 右足を大きく前に出して、膝が90度曲がる位置まで腰を落とします
    1. 上体は真っ直ぐのままです
  3. 一旦立ち上がり最初のポジションに戻り、今度は逆の足を大きく前に踏み出して、膝が90度曲がる位置まで腰を落とします
  4. この動作を繰り返していきます

ランジでは大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎの筋肉、お尻の筋肉と、全体にバランス良く鍛えていくことが出来るので、綺麗な脚を作っていけることになります。

そして、特に女性にとっては嬉しいヒップアップ効果も高いエクササイズです。上体の姿勢をしっかり保つことで、インナーマッスルも鍛えられますので、姿勢改善にも効果的です。


(寄稿文ここまで)

著者はあの人じゃん!

次の筋トレ記事も一緒に確認してみましょう

脚やせには筋トレ!男女共にジムに行かなくても成功するためメニュー付き!のまとめ

脚やせするためには筋トレは絶対に取り入れておくべきです。

筋トレを行えば、ただ細いだけではなく、引き締まって健康的に脚やせしていくことが可能になります。

今回紹介していただいた、脚やせの筋トレ方法などを参考に、ジムへ行かないでも脚やせを成功させていきましょう!

ぴろっきーでした!

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