細マッチョと食事|炭水化物との付き合い方やスリムマッチョ用の筋トレTipsを紹介!

細マッチョの食事はポイントを押さえておくことが大切です。ポイントをおさえて炭水化物やタンパク質との付き合いかを理解して筋トレすれば、スリムマッチョボディを手に入れられるはずです。

OK slim muscle men

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細マッチョの食事に大切なポイントを確認していきましょう。

細マッチョになるなら、トレーニング以外に食事との付き合い方も理解しておくのが大切。

タンパク質はもちろんのこと、他にも炭水化物や脂質とどう付き合っていくか。そして、どのような割合で摂取していくかなどを一度見直して見ましょう。

細マッチョはただ食事制限をして痩せた体にするだけではだめ。スリムで健康的な筋肉を持って仕上がったマッチョボディを持つ細マッチョは、ただのガリガリとは違います。

細マッチョを目指すなら知っておきたい食事のポイントや、ちょっとした筋トレのヒントを紹介していくので確認してみてください。

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スリムマッチョになるならおさえたい細マッチョの食事

細マッチョの食事ルール① しっかりと食べる!

vitamin mineral meal

細マッチョを目指すために「食事を制限する」なんてことは、通常は避けるようにしましょう。

細マッチョになるためには、十分に発達した筋肉が必要。そのため、食事制限をすることによって筋肉までも分解して落としてしまうのは、絶対に避けたいところ。

細マッチョになりたいなら、まずは細マッチョになった時に目標とする体重を設定して、その体重に必要十分なカロリーをしっかりと摂取しましょう。(あまりにも現状と目標の体重がかけ離れている場合は、徐々に調整していきます。)

細マッチョになりたいならタンパク質を中心にした食事を!

細マッチョになるための食事を摂るなら、タンパク質を多めにとった食事が大切

タンパク質は、筋肉や体組織を作るための栄養素として、最も大切なものであるのと同時に、実は消化率の点でも、他の炭水化物や脂質より優れています。

食後、摂取したタンパク質のカロリーのうち約25%が消化作用の中で燃やされます。一方、炭水化物は6-8%が、そして脂質はたったの2-3%しか燃焼されません。

つまり、同じカロリーを摂取する場合でも、タンパク質を多めに取った方が、消化の中で燃やされるカロリーが高くなるため、筋肉を付けながらも太りにくい体を作り上げることが、より簡単になると言えるかと思います。

計画なしに摂取カロリーをカットすることは危険です。

常にお腹がすいた状態になってしまうことで、失った脂肪を取り戻すために体が飢餓状態になってしまいます。

そうすると、少しのカロリーを取っただけでも、体の中で脂肪として蓄積されやすくなったり、そもそもの代謝機能も遅くなり、スリムで筋肉がついた体を維持するのが困難になってしまいます。

細マッチョの食事ルール② 体に良いものを食べる

引き締まった筋肉があり、スリムな体の細マッチョを目指すなら、体に良いものを選んで食べていくことが大切。

OK light meal

例えば不健康な人の食事に多く見られる加工品。

すでにパッケージに入った加工品は、味覚を誤魔化して「美味しさ」を追加するために、製造過程で様々な合成物や原料を足していきます。本来の味が失われてしまうことで、砂糖や脂肪分を混ぜて「美味しさ」を作り出すことだってあります。

また逆に、その過程で本来は体に良い栄養素が取り除かれていくこともあります。

そうこうしているうちに、完成した加工品は高カロリーになりがちで、しかも健康に良い栄養素も不足してしまうなんてこともまちまち。

細マッチョを目指すなら、このような加工品をメインにした食事ではなく、自然な食品(肉・魚・卵・果物・野菜など)をしっかりとメインに据えて食事を考えていきましょう

細マッチョの食事としては、次の割合で自然食品と加工品と付き合っていくと良いかと思います。

  • 自然食品
    • 自然食品の中でも好きなもの→80%
    • 自然食品の中でも苦手なもの→10%
  • 加工食品
    • 加工食品を含めた好きなものなんでも→10%

このようなバランスで食事をとっていくことで、体にとって良い食べ物を摂取していくことが可能。

自然食品を摂る時は、上に示したように苦手なものでも積極的に摂取することで、栄養素の幅を広げていくことになります。

また、加工食品を含めた好きなものを10%程度食べていく「バッファ」を作ることで、時にはつまらない細マッチョの食事を楽しいもの・楽しめるものにしていきます。

細マッチョの食事ルール③ 炭水化物は午前中と筋トレ前後に摂取

スリムでかっこいい細マッチョを目指すなら、炭水化物の摂取タイミングを考えておくことも大切。

OK carbohydrates

炭水化物は食べることでセロトニンの分泌を高め、「幸福感」を高めるため、多くの人が多めに摂取してしまいがち。

しかし、大量に摂取された炭水化物は、体の中で脂肪として蓄積されてしまうことになります。特に寝る前に炭水化物を摂取すると、その後に身体活動で燃焼されることが少なくなるため、余剰分が脂肪に変わって蓄積されやすくなります。

そうならないためにも、炭水化物を摂取するのは次の通りに摂取していくと良さそう。

1)筋トレをする日

  • 筋トレの前
    • 筋トレの前に炭水化物を多めに摂ることで、トレーニングで必要なエネルギーを補充していける
  • 筋トレ後
    • 炭水化物をしっかりと摂ることで、筋肉の修復に必要なタンパク質の働きを効率化できて、筋肉の成長につながる

2)筋トレをしない日

  • 午前からお昼にかけて
    • 1日に必要な炭水化物の大半を朝食とランチでしっかりと摂っておくことで、その後の活動で無駄なく燃焼させていくことが可能。脂肪として蓄積されにくくなる。

細マッチョの食事ルール④ 野菜の摂取も忘れずに

スリムで健康的な細マッチョを目指すなら、タンパク質だけでなく、野菜もしっかりと摂取していきましょう。

野菜と筋肉は関係ないように思うかもしれませんが、実は野菜で摂取出来るビタミンやミネラルが、体の中で起こる様々な化学反応を促進しています。

OK vegetable 1st

そのため、タンパク質を摂取した後にアミノ酸へ分解され、それが再度、筋タンパク質へ合成されるといった一連のプロセスを無駄なく回していくためには、野菜の摂取がとても効果的。

次に、野菜に含まれる抗酸化物質が、筋トレによって引き起こされてしまう筋肉細胞の酸化を防ぐことでより健康的な形で効率良く筋肉を維持・成長させていきます。

また、野菜には豊富な食物繊維が含まれていますが、実は食物繊維の効果によって、食欲をコントロールしたり、血糖値をコントロールして太りにくい体を作ることが可能。つまり、引き締まった筋肉がありながらも、無駄な脂肪がないスリムマッチョボディを作っていけるのです。

このような理由から、細マッチョの食事には野菜も大切なので、忘れずに摂取していきましょう。

▶︎筋トレに野菜を摂るべき理由と筋肉増強におすすめな野菜10選

細マッチョの食事ルール⑤ 可能ならこまめに食事を摂取する

meal workout timing 1st

これはもしも可能なら試してほしい方法。

もしも、細マッチョの食事を行ってスリムでキレイに引き締まった体を手に入れたいなら、1日に摂取する食事を細かく何回かに分けて摂取してみるのがおすすめ。

具体的には、3時間おきに合計6回程度食事を、1日で摂取していくようにしてみましょう。プロテインシェイクを飲むのも一回の食事とカウントして大丈夫です。

このような食事の摂取は、多くのボディビルダーが行っている方法で、その効果としては次のようなメリットがあります。

  • こまめに食事をすることで血流の中に栄養を絶えず補給し、常に筋肉の修復や成長に必要な栄養がある状態に出来るため、筋肉の維持・成長に大きな効果がある
  • 食事を摂取した後は一時的に代謝が上がる。つまりこまめに複数食事を摂ることは、それだけ代謝が上がる回数を増やすということ。それによって無駄な脂肪が付きにくくする。

ただし、普段会社などで働いたりしている人はなかなか難しいかと思うので、「可能なら試してみるぐらい」の気持ちで考えておけば大丈夫です。 

細マッチョの食事ルール⑥ マクロな栄養素について理解しておく

マクロな栄養素として、タンパク質・炭水化物・脂質の三大栄養素について理解しておくことが、細マッチョの食事を摂っていくなら大切。

マクロ栄養素とは、人間の活動(身体活動や生命活動)において、エネルギーの元となるとっても大切な栄養素。

OK macro nutrients

この3つをしっかりと摂取しておくことが、細マッチョな体を作り上げていくためにも大切になってきます。

タンパク質は詳しく説明する必要がないほど、筋肉にとって大切だということはほとんどの人が理解されているはず。

目安として、現状の筋肉を維持するするなら、体重1kgあたり、およそ1g前後のタンパク質を摂取していくようにしましょう。成長させるためには、1.2~1.5g(2g※超高負荷の筋トレの場合)を目安にします。

そして、炭水化物は、体の身体活動の主なエネルギー源として使われることになり、又、細胞の適切な成長にも大切。

最後に脂質は、細胞膜を作るために大切だったり、筋肉の成長に必要な成長ホルモンやテストステロンの原料にもなるため大切。

細マッチョのように「絞り込まれて筋繊維のカットが分かる」スリムマッチョボディを目指すなら、

  • タンパク質:45%
  • 炭水化物:30%
  • 脂質:25%

の割合で食事を摂取していくようにするのがおすすめです。

細マッチョの食事ルール⑦ ミクロ栄養素も忘れずに

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マクロがあればミクロもだろうということで、ミクロ栄養素も忘れずに。

ミクロ栄養素とはビタミンやミネラルなどの栄養素で、体においてマクロ栄養素ほど重要ではないにしろ、マクロ栄養素が体内に入った後、それぞれの役割を適切に行っていくために、ミクロ栄養素の助けが必要になってきます。

ミクロ栄養素が足りないことによって、筋肉の成長が思ったほど起こらない、脂肪が付きやすい、老けやすい、パワーが出にくいなんてことにもなりかねないので、野菜や果物などといった自然な食材から出来る限り摂取するように心がけましょう。

難しい場合は、マルチビタミンのようなサプリメントを利用するのもありです。

細マッチョの筋トレのヒント

細マッチョの食事のポイントを紹介してきましたが、一緖に細マッチョの筋トレのヒントも3つだけ紹介しておきます。

細マッチョを目指す人も、細マッチョを維持する人も、細マッチョ用筋トレのちょっとしたポイントを押さえておくだけで効果が変わってきますよ。

細マッチョの筋トレTip① 筋トレの80%は大きな筋肉に費やす

OK bench press

筋肉にも大小様々なものがありますよね?

その中でも、大きな筋肉群を中心とした筋トレメニューを組み、80%は大筋群をトレーニングするようにしていきます。

特にベンチプレスデッドリフトスクワットといった、複数の関節と筋肉を関与させるコンパウンド種目を中心に、筋トレメニューを組んでいくことが大切。

大きな筋肉を中心に鍛えていくことで、細マッチョに関して次のようなメリットがありますよ。

  1. 見た目の変化には大きい筋肉の方が効率的
    1. 大きな筋肉は元々の筋体積も大きく、それだけ鍛えれば鍛えるほど見た目の違いを簡単に出せるということ
    2. 細マッチョだからといって、それなりの肩幅やV字シェイプの体を手に入れようと思ったら、広背筋・三角筋・大胸筋などの大きな筋肉に時間をかけましょう
  2. 代謝が高まる
    1. 筋肉が大きければ大きいほど、代謝の効果も高まります
    2. 代謝が高くなれば、それだけスリムマッチョを維持しやすくなります
  3. 一緖に小さな筋肉も鍛えられる
    1. 大きな筋肉を動かす時、多くの場合、他の小さな筋肉も一緖に鍛えられることになります
  4. 消費エネルギーも高い
    1. 大きな筋肉を使うということは、それだけ高負荷の重量を扱えるということ
    2. つまり、動作に必要なエネルギーも増えるため、運動自体で消費されるエネルギーが高まり、細マッチョ体型を維持しやすくなります

細マッチョの筋トレTip② 筋トレの20%は小さな筋肉に費やす

reverse wrist curl care

大きめの筋肉へ筋トレ時間を多めに割くのと同時に、残りの時間はそれ以外の小さな筋肉へ時間を費やすようにしましょう。

小さな筋肉は、大きな筋肉を補助するような役割を持っているため、この筋肉を鍛えることで、大きな筋肉のトレーニングをする時にもっと大きな力を発揮出来るようになってきます。

また、小さな筋肉の中でも、ある部位を目立たせたい場合(例:力こぶを目立たせたい等)もあるかと思いますが、そういった時も小さな筋肉を残りの時間で集中して鍛えていくようにすると良いでしょう。

細マッチョの筋トレTip③ 立って汗をかく

OK standing shoulder press

考えてみてください。

  • 会社のオフィスで1日中座っている
  • 車に乗っている
  • 家でもソファーに座ってテレビを見ている

それでも筋トレを座りながらやってしまいますか?

もしも、日常生活で座ることが多い場合、腰に不安を抱えているといったことでない限り、立って出来る筋トレ種目を座って行うのはおすすめしません。

例えば、ショルダープレスを座って行っているならなら立って行うといった具合です。

これはカロリーを燃やすだけではなく、立ち居に必要な体幹を鍛えることにもつながります。筋肉のバランスと安定感を保ちながらやれば、通常の筋トレより大きな効果が得られます。

世界で最も優れたパワー系アスリートとして活躍していたマグナスサミュエルソンなんかも、同じ哲学でトレーニングしているようなので、細マッチョの筋トレにも取り入れれば効果も高くなると思いますよ。

細マッチョなら比嘉さんの本でしょ

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細マッチョと食事|炭水化物との付き合い方やスリムマッチョ用の筋トレTipsを紹介!のまとめ

細マッチョに大切な食事のヒントを中心に紹介してきました。

細マッチョをになる、または維持するためには食事のポイントも抑えながら筋トレを行っていきましょう。

少しの工夫で大きな効果を感じていけるはずです!

ぴろっきーでした!

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