スロトレ・スロートレーニングの効果や方法!ゆっくり筋トレしない?

スロートレ〜ニング

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筋トレに励んでいるみなさんは、太極拳をご存知ですか?ゆっくりした動作が体の内外を鍛え、健康になれるらしいです。

このゆっくりとした動きって、一見筋トレとは無関係なように思うかもしれませんが、実はとても関係が深いんです。筋トレを良く知らない人のイメージだと、ガツガツとウェイトを上げたりしているように思われたり、激しい運動を伴うものだと思われがち。

でも、筋トレも実はゆっくりとした動きで行う方が効果が高かったりします。そして、そのゆっくりした動きで理想のカラダを作る方法が最近有名になってきているんです!

その名も「スロートレーニング」、略して「スロトレ」です。そういえばゆっくりした動作は結構キツイ。体にどう働きかけてどんな効果が上がるのか?期待できそうじゃないですか?

ゆっくりとした運動で筋肉に効かせるスロトレ(スロートレニング)についてお話していきます。

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スロトレ(スロートレーニング)とは? 

スロトレ(スロートレーニング)はその名の通り、「ゆっくりした動作で行う筋トレ」です。例えばスクワットでも「3秒かけてしゃがみ、1秒静止、3秒かけて戻す」位のゆっくりさ加減です。

ゆっくり動くことで筋肉が持続的に緊張して、大きな負荷がかかっていると錯覚を起こすのです。この錯覚を起こした筋肉は、ゆっくり動くことで加圧トレーニングの時のように自分の血流を制限します。そのためダンベルやバーベルを使った高い負荷の筋トレに近い効果を得ることが出来るのです。

加圧トレーニングのように専門家のサポートや指導も必要ありませんし、重たい道具を使いません。関節などへの負担が少なく、それでいて効果の高い方法です。女性や高齢者にもぴったりの筋トレと言うことも出来るでしょう。 

ダンベル背筋筋トレ女性

スロトレ(スロートレーニング)の効果 

スロトレと言っても基本的には筋トレです。鍛えたいもしくは引き締めたい部位によって、動きを選ぶことになります。週に2・3回の負担のない運動で手軽に効果が出るというのが最大の魅力です

動している間中軽い負荷をかけ続けるこの方法「スロトレ」には、どんな効果があるでしょうか?

軽い運動でダンベルやマシンと同じように筋肉に効く

後でも述べますが、スロトレをしているときは膝などの間接を真っ直ぐにしません。スクワットを例にとると、動きの途中はしゃがんでいる姿勢を保ち、膝(関節)を伸ばし切らない状態で次の動作に移ります。

膝(関節)を真っ直ぐにして一度立ち上がってしまうと、筋肉もいったん休んでしまいます。関節を伸ばし切らない状態で運動を続けることで、軽い運動なのに高い負荷をかけた時のように筋肉が錯覚して、より効果的に筋肉が増えていきます。

成長ホルモンの分泌が盛んになって若々しくなる

ゆっくり動くと多量の乳酸が発生します。乳酸は昔は疲労物質とも言われていましたが(今ではその説は否定されていますが)、運動をすると乳酸が増えることは事実です。乳酸は脳や体の重要なエネルギー源になることが知られてきました。

そして、この乳酸が体脂肪の分解に役立つ成長ホルモンの分泌を促すと言われています。成長ホルモンは別名若返りホルモンとも言われているので、肌もしっとりしてアンチエイジング効果が期待できるんです!

基礎代謝が高くなって痩せやすく健康な体になる

スロトレを実行して筋肉が付けば、自然と基礎代謝が高まって、寝ていても痩せやすい体になります。筋肉は私たちの体温を作りだす働きをしていますので、スロトレをして筋肉量が増えると基礎体温も上昇します。

基礎体温が上がると免疫力が上がり、健康増進に役立ちます。冷えもなくなり、痩せやすく病気になりにくい体を手に入れることが出来るのです。

スロトレの効果

スロトレ(スロートレーニング)の方法

筋トレもそうですが、正しいフォームで行ってこそ高い効果が得られというものですよね?せっかくスロトレするなら正しいフォームを覚えておきましょう!

スロトレ(スロートレーニング)の方法3か条

スロトレをする時のポイントが3つあります。この3点を守るとスロトレの効果が最大になります。

  1. 正しいフォーム
  2. ゆっくりした動作
  3. ノンロック

それぞれ鍛えたい部位にあわせた動きが有ります。それらを正しいフォームで、ゆっくりした動作で行えば効果は抜群になります。

ノンロックとは関節を伸ばし切らないことで、筋肉に休みを与えない方法のことです。関節を伸ばし切らないことで筋肉に負荷を与え続け、筋肉の緊張を緩めないのがノンロックです。

「筋肉の緊張を緩めずに」、「ゆっくりした動作」で行うことで筋肉が強い負荷がかかっていると錯覚し、軽い負荷でも成長しやすくなります。こんなに軽い運動に見えて、翌日は筋肉痛になっている人が多いようですよ! 

スロトレの方法

スロトレ(スロートレーニング)の方法の具体例

体幹を鍛えてお腹周りを細くしたい時には「上体斜めひねり」

  1. 足を大きく開いて立ち、両腕を真っ直ぐ横に伸ばします。掌は下に向けます。
  2. 上体を真っ直ぐに保ったまま、右手の指先を左足のつま先に付けるように斜めに倒します。
  3. 体を倒すときに息を吐いてください。
  4. 一度息を吸って1の姿勢に戻り、今度は左手の指先を右足のつま先に付けるように斜めに倒します。
  5. 左右合わせて20回行います。

下腹部をすっきりさせたい時は「ニートゥチェスト」

  1. 背もたれの有る椅子を用意してください。※ない場合は床で行います。
  2. 背もたれの有る椅子の前の方に座ります。
  3. 椅子の座面を持って体を支え、脚を床から話します。
  4. 息を吐きながら太腿をゆっくり胸の方に引き寄せます。(背中が丸くならないように注意して下さい。)
  5. 息を吸いながら②の姿勢にゆっくり戻します。これを5回から10回行います。

(床でニートゥチェストを行う場合に参考になります)

ヒップと太腿の引き締めには「ヒップリフト

  1. 床に仰向けに横になり、両膝を立てます。手は自然に横に置きます。
  2. 息を吐きながら腰をゆっくり、高く持ち上げます。
  3. 息を吸いながらゆっくり元の位置に戻します。30回行います。

(ヒップリフトの参考にどうぞ!)

 

こうして見てくると、スロトレは見たことや聞いたことのある筋トレの動きをゆっくり行うことで、効果が倍増してくるようです。

スロトレ(スロートレーニング)のポイントやコツ

スロトレの効果や方法、さらには具体例までを紹介してきましたが、ポイントをもう少し掘り下げてみましょう。

スロトレをする間隔は?

筋トレの効果を出すためには、最低48時間の休息を入れると良いと言われています。スロトレも毎日行う必要は有りません。「1日10分、週に2・3回〜」でOKですが、2〜3カ月続けることによって筋肉が付いてきて効果が実感できます。3日坊主で効果を期待するのはダメですよ。

有酸素運動も取り入れてみる

ご存知とは思いますが、筋トレは無酸素運動です。スロトレも筋トレの一種ですので無酸素運動になります。脂肪を燃やすのは有酸素運動ですので、スロトレをした後は10分ほどウォーキングやサイクリング等をすると、より高い引き締め効果を得ることが出来ます。

有酸素運動 eye catch

部位別のスロトレを簡単に紹介

では部位別のスロトレをご紹介してゆきます。名称だけですよ。ちらっとです。有名な筋トレばかりなので、既に知っているひとも多いかと思います。スロトレにするために、ゆっくりとやってみましょう。

いずれの運動も体に無理のない範囲で行って下さい。

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筋トレのやり方は他にも色々とあります

いかがでしたか?

スロトレは重いダンベルやマシンを使わないので、関節などへの負担が少ないことは前にも述べました。そのためケガのリスクも少なくなり、高齢者や女性も気軽に取り組める安全な運動です。

効果的で安全なスロトレで理想の体を目指しましょう!運動の前に軽くウォーミングアップをするのもお忘れなく。

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