スロトレ/スロートレーニングの効果や方法!ゆっくり筋トレしない?

スロトレ(スロートレーニング)について、その効果や方法などを見ていきます。ゆっくりとした動作で筋トレすることで、筋肉内の代謝物を増やして、筋肉増強を図っていきましょう。

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筋トレに励んでいる人は、ゆっくりした動作で行うトレーニングには、どのような効果があるか知っていたりしますか?

このゆっくりとした動き、実は筋肉を成長させるためにも効果的なメカニズムが働くため、筋肉を増強する上でも、知っておきたいことだったりします。

筋トレを良く知らない人のイメージだと、ガツガツとウェイトを上げたりしているように思われたり、激しい運動を伴うものだと思われがち。

しかし、ゆっくりとした動きで行うスロートレーニング(スロトレ)にも、取り組んでいってみたりするのもたまには良いかも。

今回は、ゆっくりとした運きで筋肉に効かせるスロトレ(スロートレニング)について見ていこうと思います。

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スロトレ(スロートレーニング)とは? 

スロトレ(スロートレーニング)はその名の通り、「ゆっくりした動作で行う筋トレ」です。

例えばスクワットでも「3~4秒かけてしゃがみ、1秒静止、3~4秒かけて戻す」位のゆっくりさ加減。

ダンベル背筋筋トレ女性

ゆっくり動くことで筋肉が持続的に緊張して、筋肉内の圧力が高まった状態が続きます。

すると、筋肉内で発生した代謝物(乳酸や水素インなど)が筋肉の外へ排出されないで、筋肉内に留まっていくことになる。

すると、その代謝物が留まった状態が続くことで、筋肉には即発性の筋痛(痛い・だるい・重いなどといった感覚)が起こり、激しい運動をした後のような状態になる。

その結果、筋肉の成長に必要な成長ホルモンも大量に分泌されることになり、それが引き金となって筋肉の成長を促していくことになるというものです。

スロトレは加圧トレーニングからヒントを得たもの

このスロートレーニングは、いわゆる加圧トレーニングからヒントを得たもの。

加圧トレーニングでは、外側から血管を締めてしまうことで、筋肉から血流が外へ排出されることを物理的に制限するのがスロトレとの違い。

手段は異なるものの、根本的な「筋肉内からの血流の循環を抑える」というメカニズムは同じになり、筋肉内に代謝物が溜まることで、筋肉の成長を促していきます。

スロートレーニングは安全

そして、スロートレーニングの特徴としては、動作をゆっくりさせて筋肉を緊張させ、筋肉内圧を高めることで、重い負荷を使わなくても筋肉を増強出来るといった効果があるため、関節への負担も少なく、トレーニングを安全に出来るといった特徴があります。

また、加圧トレーニングのように、専門家のサポートや指導も必要ないという点も、スロトレが安全なトレーニングとされる理由。

このような点から、女性や高齢者にもぴったりの筋トレと言うことが出来るかと思います。

※ただし、軽い負荷でOKといっても、最大で挙上出来る重さの40%以上の重さは必要とされている。また、遅い動作といっても、筋肉の緊張がゆるまない程度のスピードで動作を行っていく必要はある。

(参照:筋肉まるわかり大事典, p.182~189)

スロトレ(スロートレーニング)の効果 

スロトレと言っても基本的には筋トレです。鍛えたいもしくは引き締めたい部位によって、動きを選ぶことになります。

そして、週に2・3回の負担のない運動で手軽に効果が出るというのが最大の魅力。

そんな「スロトレ」には、どんな効果があるでしょうか?

軽い負荷でも筋肉に効く

これは、先に述べたスロトレが持つ最大かつ最も覚えておきたい効果。

スロトレでは、軽い負荷を扱っていきながらも、筋肉内に代謝物を溜めて筋肉にストレスを掛ける「代謝的ストレス」が発生するため、大きな重量を扱わなくても筋肉の成長効果を期待していくことが可能になります。

特に、関節に不安を抱えている人などの場合は、この優れたスロトレの効果を、最大限に享受していけるようになるかと思います。

成長ホルモンの分泌が盛んになって若々しくなる

ゆっくり動き、筋肉内圧が高まって代謝物が溜まると、多量の乳酸の分泌が引き起こされるのは触れた通り。

成長ホルモンは筋肉を成長させるだけでなく、別名「若返りホルモン」とも言われるように、若返りの効果を持っているホルモン。

特に、女性の場合、軽めの重量を扱いながらも成長ホルモンを多量に分泌させて、若々しいお肌を手に入れていきたいなんて場合に、効果的であると言えるかと思います。

基礎代謝が高くなって痩せやすく健康な体になる

スロトレを実行して筋肉が付けば、自然と基礎代謝が高まって、安静状態であっても寝ていても痩せやすい体になると言えます。

スロトレの効果

筋肉は基礎代謝を高めるという効果を持っている器官。そのため、スロトレをして筋肉量が増えれば基礎代謝も向上して、太りにくい健康的な体が手に入ると言える。

さらに、筋肉は体温を作り出す器官の一つでもあり、基礎体温が上がることで免疫力向上につながり、その点でも健康増進に役立つと言える。

このように、スロトレで筋肉を鍛えることは、全体的な健康を増進させるといった効果もあると言えるのです。

スロトレ(スロートレーニング)の方法

筋トレもそうですが、ポイントを抑えて行ってこそ高い効果が得られというものですよね?

せっかくスロトレするなら抑えておきたい3つのポイントを覚えておきましょう!

スロトレ(スロートレーニング)の方法3か条

スロトレをする時には、次の3つのポイントを抑えて、効果を最大限に引き出しながら行っていきましょう。

スロトレの方法

そのポイントとは次の3つ。

  1. 正しいフォーム
  2. ゆっくりした動作
  3. ノンロック

まず最初に、筋トレで効果を最大化するためには、正しいフォームで行うというのは絶対に抑えておくべきこと。正しいフォームで行うことで、ターゲットとする筋肉を十分に鍛えていくことが可能になります。

そして2番目にゆっくりとした動作という点。これは、スロートレーニングを実現したいのであれば、特に理由を説明することなく、必須条件として行っていくのは分かるはず。

そして、3番目のノンロックとは、関節を伸ばしきらないというもの。

動作の最後で関節を伸ばし切ってしまうと、筋肉の緊張が解けてしまうため、筋肉の内圧が一時的にでも下がってしまいます。

しかし、スロトレでは、出来る限り筋肉の内圧を高めた状態を維持したい。

そのため、動作の最後では関節を伸ばし切らないようにして、筋肉に負荷を与え続け、筋肉の緊張を緩めないようにしていくことがポイントになってきます。

スロトレ(スロートレーニング)の方法の具体例

膝つき腕立て伏せをスロトレする場合の例

  1. 床にマットなどを敷いて膝をつき、肩幅よりやや広めの手幅で手をつく
  2. 肩甲骨を寄せた状態を維持したまま、体をゆっくりと深く下ろしていく
    1. この時3~4秒かけていく
  3. 下ろしきったところで床ギリギリまで体を下ろしたら1秒程度静止
  4. その後、腕を伸ばし、元の位置まで戻して繰り返す
    1. 3~4秒かけて行っていく

ニートゥチェストをスロトレする場合の例

  1. 床にすわります
    1. 両手は腰の後ろにおいてバランスを取るようにしておきましょう
    2. 脚は床から軽く上げておくようにします
  2. 息を吐きながら太腿をゆっくり胸の方に引き寄せます
    1. 3~4秒かけてゆっくりと行っていきます
  3. 息を吸いながら最初の姿勢にゆっくり戻します
    1. 3~4秒かけて行っていきます

スロトレ(スロートレーニング)のポイントやコツ

スロトレの効果や方法、さらには具体例までを紹介してきましたが、ポイントをもう少し掘り下げてみましょう。

スロトレをする間隔は?

筋トレの効果を出すためには、疲労した筋肉を回復させ、成長につなげていくためにも、48時間程度の休息を入れるのが良い。

これは、スロトレを行う上でも同じこと。

そのため、スロートレーニングで負荷を掛けた部位は、連日鍛えることがないように間隔を空け、鍛えていくようにすることが大切です。

部位別のスロトレを簡単に紹介

スロトレを行う際の種目を部位別ごとに紹介しておきます。

有名な筋トレ種目ばかりなので、やり方を既に理解している人もおおいはずです。

あとは目的に応じて、動作スピードをゆっくりにして行っていってみましょう。

いずれの運動も体に無理のない範囲で行って下さい。

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筋トレのやり方は他にも色々とあります

スロトレ・スロートレーニングの効果や方法!ゆっくり筋トレしない?のまとめ

スロトレは重いダンベルやマシンを使わないので、関節などへの負担が少ないことは前にも述べました。

そのためケガのリスクも少なくなり、高齢者や女性も気軽に取り組める安全な運動です。

効果的で安全なスロトレで理想の体を目指しましょう!運動の前に軽くウォーミングアップをするのもお忘れなく!

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