スミスマシンの効果をデメリットとメリットで確認!おすすめな使い方が理解出来る!?

スミスマシンの効果をデメリットとメリットに分けて見ていきます。おすすめな使い方が理解出来れば利用価値の高い筋トレマシンです。

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スミスマシンの効果をデメリットメリットに分けて確認していきます。

スミスマシンは筋トレにおいて一般的にも安全と言われており、様々な効果が謳われていますが、その中には当然メリットもデメリットも存在します。

筋トレを行う上で確実に効果を引き出していくためにも、スミスマシンを利用する前に知っておきたい、スミスマシンの効果の二つの側面を確認していきます。

「スミスマシンはダメ」だとか「スミスマシンは安全で優れている」といった固定概念は一度捨てて、メリットとデメリットを確認し、おすすめな利用シーンを理解して筋肉を効果的に増強していくためにも確認してみましょう。

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スミスマシンとは?簡単におさらい

スミスマシンはパワーラックのような外見をした筋トレのマシン。

一般的なジムであれば、パワーラックの近くに一台は置いてあるぐらい、広く知られて普及しているマシンです。

パワーラックとの違いとして、バーベルはスミスマシンのラックのガイドに沿って、上下に固定された軌道で動くようになっています。

そのため、バーベルが左右前後にブレてしまうことがなく、上下の挙上運動に集中してトレーニング出来るといった点が特徴的。

また、バーベルを固定するフックも、およそ10cm間隔で上から下までいくつも連なっているため、バーベルの挙上を開始する高さを簡単に調整出来たり、さらに手首を返すだけでそのフックにバーベルを引っ掛けられるようになっているなど、扱いも簡単なマシンです。

スミスマシンの効果をメリットとデメリットで確認

さて、スミスマシンについて簡単におさらいしたところで、早速、本題であるスミスマシンが持つ効果について、そのメリットとデメリットを確認していきたいと思います。

まずは、スミスマシンのメリットから見ていきましょう。

スミスマシンの効果:メリット編

スミスマシンのメリット① 安全性

スミスマシンは、そのバーベルの動きがガイドに沿って上下するようになっているため、ガイドのサポートがないフリーウェイトのバーベルの挙上よりも、基本的には間違いなく安全(※「基本的に」と言った理由については後述するデメリットで確認できます)

スミスマシンのガイドのサポートがあれば、挙上運動の際にバーベルがグラついてしまうことを気にする必要がなく、しかも、限界に達してそれ以上持ち上げられなくなったら手首を返してウェイトをフックに引っかけて固定すればOK。

それに対して、フリーウェイトでバーベルを挙上する場合、バーベルをそれ以上持ち上げることが出来なくなってしまうと、最悪、バーベルが自分の上に落ちてしまい、いわゆる「潰れた」状態になってしまいます。

それに対して、スミスマシンを使えば、無理をしすぎてウェイトを元の位置にまで持ち上げられなくなっても問題ないので、その点に関しての安全性は圧倒的に高いものになります。

スミスマシンのメリット② スポッターが必要ない

さらに、スミスマシンの効果的な使い方の一つとして、高負荷の挙上を行う際にもスポッターが必要ないという点が挙げられます。

スポッターとは、トレーニング中に補助をしてくれる人で、例えばベンチプレスで超高負荷のウェイトを挙上する際などは、万が一の時のためにもスポッターの存在が大切になります。

もちろん、パワーラックでフリーウェイトのベンチプレスを行う場合も、セーフティーバーを利用すれば安全に出来ますが、スミスマシンにもセーフティーストッパーが標準装備されているため、ストッパーの高さより下にバーベルが落ちてくることはありません。

その結果、高負荷の挙上を繰り返す場合でも、スポッターの手助けが必要ないと言ったメリットがあり、一人でも安心してトレーニングが行えます。

スミスマシンのメリット③ 狙った筋肉を追い込むために効果的

さらにスミスマシンでは、上に挙げたような理由から、力尽きたとしても安全が確保されているため、ターゲットにしたい筋肉を限界までとことん追い込んでいけるといったメリットがあります。

筋トレにおいて、追い込みが出来るかどうかは、筋肉の成長に関して、とても大きな違いとなります。

スミスマシンでは、精神的にも安心しながら追い込みへ集中でき、他にも、ウェイトを安定させるために本来のターゲッットである筋肉以外の筋肉に、意識が行ってしまうことがほとんどありません(例えばベンチプレスであれば大胸筋に集中したいところを、バーベルを安定させるために体幹周りの筋肉に意識が行ってしまうなど)。

そのため、鍛えたい部位をとことん追い込むといった点においては、効果が高いと言えるかと思います。

スミスマシンのメリット④ 多くの筋トレに使える

また、スミスマシンの優れた効果の一つに、多くの筋トレ種目をこれ一台で行っていけるといった点を挙げることが出来ます。

例えば、スミスマシンのバーベルの下へトレーニングベンチを設置すれば、ベンチプレスやバーベルショルダープレスなどの多くのプレス系種目が可能。

さらに、トレーニングベンチを置かずにそのバーベルを担げば、バーベルスクワットスプリットスクワットなど。

また、逆にそのバーベルを上に引き上げる動作を行う筋トレ種目、例えばデッドリフトバーベルローイング、そしてその固定したバーベルの下に体を滑り込ませ、バーベルを握って体を引き上げていくインバーテッドロウなども行えます。

このように、一台で様々な筋トレ種目を実現できるため、お金、時間、スペースの面でも、メリットがあると言えるかもしれません。

スミスマシンのメリット⑤ 技術がいらなく初心者などにおすすめかも

筋トレ初心者の多くは、まだそれぞれの筋肉の力が弱いため、バーベルを担いで行うバーベルスクワットなどといった種目を行う場合に、体がグラつき、本来の腰の上げ下げに集中できないといったことがあります。

そして、体がグラついてしまえば、それだけバランスを崩してしまうことも考えられ、特に体幹部が弱い初心者にとっては、直ぐに重い負荷を利用して筋肉を鍛えていくのは難しいもの。

しかし、スミスマシンであればそのグラつきが抑えられるため、体幹が弱い初心者であっても、例えばスクワットの場合であれば、重いバーベルを担ぎながらも股関節や膝関節の動作へ集中していけることになる。

フリーウェイトでは、正しいフォームやバーベルの軌道などをしっかりと習熟していく必要があり、筋トレ種目によっては覚えるまでに長い時間を要する点を考えると、筋力が弱い初心者であっても高負荷を扱いやすい点に関しては、スミスマシンのメリットは大きい。

言い方を変えれば、スミスマシンの持つ「技術がなくても大きな負荷を扱える」といった効果は、大きなメリットであると言えるかと思います。

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スミスマシンの効果:デメリット編

スミスマシンのデメリット① 各筋トレ種目の効果を十分に得られない

ベンチプレスやスクワットなど、大きな負荷を利用してトレーニング出来る筋トレには、通常、複数の関節と複数の関節を動かすための多くの筋肉が関与していくことになります。

そして、この多くの筋肉が関与しているというのは、裏を返せば多くの筋肉をその筋トレで鍛えていけるということ。

しかし、例えばスミスマシンでベンチプレスを行った場合、主なターゲットである大胸筋、上腕三頭筋、三角筋(前部)といった以外に、バーベルを固定したり体幹を安定させたりするために働いていた、他の筋肉の関与がほとんどなくなってしまうことになる。

これはつまり、本来のフリーウェイトで行うベンチプレスで鍛えられるはずの多くの筋肉に対しては効果のないエクササイズということになってしまい、結果的に、ベンチプレスで期待出来る効果を十分に得られないということ。

そのことが、いつまでたってもベンチプレスに必要な、体幹力や腕を安定させる筋力が発達しないといったデメリットになってしまいます。

スミスマシンのデメリット② 筋トレのフォームが崩れる

さらに、スミスマシンのデメリットとして挙げたいのが、常にガイドで固定された上下の動きしかしないバーベルを利用することで、フリーウェイトで行う際の正しい筋トレのフォームが、いつまでも身に付かないといったことが挙げられます。

例えば、スミスマシンでスクワットを行う場合、人によっては特に足の位置やバーベルを担ぐ位置を気にせずにスクワットを始め、腰を上下させる動作の中で、背中が完全に真っ直ぐになっているケースがある。

しかし、本来のフリーウェイトで行うスクワットにおいて、確かに「背筋を伸ばすように意識する」ことは大切になりますが、だからといって実は「背中は完全に真っ直ぐではなく、軽く反った状態」になります。

なぜスミスマシンでは背中が真っ直ぐになりがちかというと、バーベルのブレが起きないため、バーベルや足の位置を微調整してバランスを取らなくても安定して腰を上げ下げ出来てしまい、本来、脊柱がもっとも安定する形に調整する必要がないから。

このような間違ったフォームが身についてしまい、フリーウェイトを行うと、怪我に繋がることもあったりします。

スミスマシンのデメリット③ 筋肉のアンバランスが弊害になるかも

例えば、筋肉をより実戦的な場面で使うことになる様々なスポーツ。

こういった実戦の場においては、一つの動作を行う上で、最も効率よくスムーズに力を発揮していくためにも、その動作に関わる筋肉がバランスよく発達していることを求められます。

例えば、スクワットの動作などは、立ち居で行う競技において、あらゆる場面で関わってくると言える。

そのスクワットの動作で大切なのは、スクワットで主に鍛えられるお尻の大臀筋と太ももの大腿四頭筋ハムストリングといった筋肉だけでなく、他にも骨盤を支える股関節の外転筋群や、体幹を支える脊柱起立筋なども十分に強化されている必要があります。

しかし、このうち一部の筋肉が強くて、他の筋肉がその強い筋肉を支えるだけの筋力を持っていない場合、せっかく大きく鍛えた筋肉が持つ潜在的な力を最大限に発揮していくことが出来なくなってしまう。

さらに、そのアンバランスにより、本来ブレーキとして働く筋肉が十分な筋力を発揮出来ず、その結果、関節や靭帯に負担が掛かり、それが怪我に繋がってしまうといったことも考えられる。

このようなことから、スミスマシンのみで筋トレをした場合、筋力のアンバランスが発生し、実戦において弊害が出てきてしまうといったことも考えられます。

スミスマシンのデメリット④ 筋力アップの効果が低い?

スミスマシンのもう一つのデメリットが、筋力アップに関して考えた場合の欠点。

スミスマシンでは、繰り返し述べてきた通り、一部の筋肉しか関与しなくなるため、全体的な筋力を高めたいといった時には実は不向き。

例えば、スミスマシンとフリーウェイトのスクワットを比較した研究では、フリーウェイトのスクワットの方が圧倒的な結果が出たと報告されている。

その研究によると、全体的な筋肉の活動に関してフリーウェイトの方がスミスマシンよりも43%高く、他に、ふくはぎの腓腹筋、ハムストリングの大腿二頭筋、大腿四頭筋の内側広筋に関しても、フリーウェイトの方が著しく上回ったそう。

このようなことから、全体的な筋力アップはもとより、本来ターゲットとする筋肉増強の効果についても、筋トレ種目によってはスミスマシンは効果が低い場合もあり得る可能性があると言えるかもしれません。

(参照)schwanbeck S, Chilibeck PD, Binsted G, 2009, “A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography”, in Journal of Strength Conditioning Research.

スミスマシンを効果的に使うなら

見てきたように、スミスマシンの効果にはメリットもデメリットもあります。

この二つの側面を理解しながら、スミスマシンを効果的に利用して行く場合、スミスマシンはあくまでフリーウェイトの補助的な位置づけて利用していくのが良いと言えるかと思います。

また、怪我から復帰したばかりで元のトレーニングを再開出来るまで、徐々に体を慣らしていきたいという人や、どうしても高負荷を利用してみたい初心者、他にも、高負荷を扱って追い込みたいけど補助してくれる人がいないため、一人でトレーニングしなくてはいけない人などにも良いかと思います。

しかし逆に、一つ一つのトレーニングのフォームを意識して最高の効果を期待する人や、より筋肉増強を目指す人、さらに、鍛えた筋肉を即実戦でも使っていきたいアスリートなどの場合には、フリーウェイトの方が効果的です。

スミスマシンは利用し続けて慣れてくるにつれ、急激に筋力がアップするのを感じます。

ところがフリーウェイトに戻って、スミスマシンで利用している重量を持ち上げようと思っても、多くの場合は難しい。

こういった事実を踏まえ、上手にスミスマシンの持つ効果を活用していくのが賢いトレーニング方法になります。

↓本格的ー!↓

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スミスマシンの効果をデメリットとメリットで確認!おすすめな使い方が理解出来る!?のまとめ

スミスマシンの効果を二つの側面から見てきました。

スミスマシンを活用して筋トレで成果を出していくためにも、メリットとデメリットを理解しながら上手に付き合っていきましょう。

上手く利用できれば、とても便利な筋トレマシンですよ!

ぴろっきーでした!

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