スミスマシンショルダープレスのやり方と効果|スミスマシンで肩を鍛える!

スミスマシンショルダープレスのやり方と効果を確認していきます。軌道が固定されたスミスマシンの特徴を利用して肩を鍛えていきましょう。

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スミスマシンショルダープレスの効果とやり方を確認してみましょう。

スミスマシンショルダープレスは、筋トレマシンの一つであるスミスマシンを利用して、肩を中心に鍛えていく筋トレ種目。

比較的大きな重量を扱え、初心者でも簡単に取り組んでいけるトレーニング方法で、上手く活用していけば、肩周りの筋肉を大きくさせるためにも有効です。

そのスミスショルダーマシンについて、やり方やポイント、そして期待できる効果などを紹介していきます。

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スミスマシンショルダープレスとは?【概要】

スミスマシンショルダープレスとは、肩を強化する筋トレ方法の一つであるショルダープレスを、スミスマシンで行うトレーニング方法。

ショルダープレスは肩を強化する筋トレとしても有名で、主に三角筋(前部・中部)を中心に、僧帽筋や前鋸筋、そして上腕三頭筋をサブターゲットとして鍛えていく筋トレ種目です。

そのショルダープレスを、スミスマシンが持つ「バーベル挙上動作における固定された軌道」という特徴を利用することで、安全にかつ高重量で行っていきやすい状態(※詳しくは後述)にして取り組んでいけるのが、通常のショルダープレスにはないスミスマシンショルダープレスの利点。

その結果、腕を頭上へ上げていく際に働く、肩関節外転や肘関節伸展に関与するアルターマッスルへ、集中して大きな刺激を加えていきやすいという効果を、実感できる筋トレになります。

(出典:zyzzfitness

スミスマシンショルダープレスを行うには、スミスマシンが必要である一方、挙上動作の軌道が固定されているため、難しいテクニックやフォームが必要なく、初心者からでも取り組みやすい筋トレであると言えます。

また、スミスマシンショルダープレスの動きには、肩関節と肘関節の動作が含まれるため、二つ以上の関節動作が含まれるコンパウンド種目(多関節種目)の筋トレとして分類されることになります。

スミスマシンショルダープレスのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 初級
力の出し方 押す力
必要な道具 スミスマシン
メインターゲット筋肉 三角筋(前部・中部)

スミスマシンショルダープレスのやり方

スミスマシンショルダープレスのやり方には、バーベルを体の前に下げていくやり方と、頭の後ろへ下げていくビハインドネックのやり方がありますが、ビハインドネックは肩の可動性に乏しい場合には肩関節を痛める可能性があったり、肩を支えるローテーターカフに大きなストレスが掛かり怪我のリスクが高いため、安全に行うためにも、体の前で行うやり方をここでは見ていきます。

  1. スミスマシンとトレーニングベンチをセットアップします
    1. 背もたれを利用できるベンチがおすすめです(背もたれがないフラットベンチでも可)
    2. 座った際、両腕を伸ばせば軽く肘が曲がった状態でバーを握れるぐらいの高さにバーベルをセットしましょう
    3. バーベルにウェイトプレートを追加して重さを調整します
    4. バーベルが顔の前を通るように、ベンチの位置を調整します
  2. ベンチに座ったらバーベルを握り、腕を伸ばしてバーベルをラックから外します
    1. バーベルは順手で握り、手幅は肩幅の1.3~1.5倍程度に開いておきましょう
    2. これがスタートのポジションです
  3. 肘を曲げてバーベルをゆっくりと下ろしていきます
    1. バーベルがアゴの下にくるぐらいまでが目安です
    2. 息は吸って行っていきます
  4. その後、肘を伸ばしてバーベルを元のポジションへ上げていきます
    1. 三角筋の収縮を意識しながら行っていきましょう
    2. 息は吐きながら行っていきます
  5. 以上の動作をゆっくりと繰り返していきましょう

スミスマシンショルダープレスのやり方のポイント

スミスマシンショルダープレスのやり方とフォームに関しては、次のポイントも押さえながら行っていくようにしていきましょう。

  • スミスマシンショルダープレスの動作中は、両足でしっかりと床を踏みしめるようにして、体を安定させることも大切です。
  • 肘を伸ばしてバーベルを上に動かして行く際、トップポジション(最もバーベルが高くなる位置)では、完全に肘を伸ばし切らないようにしましょう(肘は軽く曲げておきます)。
  • 高重量を扱う場合は特に、事前に肩周りのウォームアップをしておくことが、怪我のリスクを下げるためにも重要です。
  • 可動域を十分に広くとって行っていくためにも、バーを下ろす時には、しっかりとアゴの下までを目安に下ろしていきましょう。
  • あまりにも手幅を広げてしまうと、挙上動作の可動域が狭くなってしまい、思うようにターゲットとする筋肉に効かせられなくなるので注意しましょう。

スミスマシンとフリーウェイトを利用したショルダープレスの違いとは?

スミスマシンショルダープレスについて、概要からやり方について、詳しく見てきましたが、人によっては、フリーウェイトを利用したショルダープレスとの違いやメリットがいまいち良くわからないと思っている人もいるかもしれません。

そこで、ここでスミスマシンショルダープレスと、通常のバーベルを利用したショルダープレスの違いを簡単に確認するためにも、その特徴的な違いを挙げて比較してみます。

バーベルショルダープレス

  • 挙上の際の軌道が固定されていない
    • 肩を安定させる細かい筋肉(ローテーターカフなど)の関与がより必要になる
    • 比較すると肩の安定性が弱いため、その分扱える負荷は小さくなる
    • 一方で、より自然な肩の動きを実現できる
    • 安全性は比較すると低め
  • 体幹は比較的不安定になる
    • 動作の中で体幹を支える筋肉のより強い関与が求められる

スミスマシンショルダープレス

  • 挙上の際の軌道が固定されている
    • 肩を安定させる細かい筋肉(ローテーターカフなど)の関与はあまり必要ない
    • 比較すると肩の安定感が増すため、その分扱える負荷は大きくなる
    • 一方で、直線にしか動かせないため、自然な肩の動きの実現は難しい
    • 安全性は比較すると高め
  • 体幹は比較的安定する
    • 動作の中で体幹を支える筋肉の関与はほとんど求められない

(参照:FLEX

つまり、スミスマシンショルダープレスでは、挙上の際の軌道が固定されることで、普段の生活やスポーツ動作の中で起こる、自然な肩の動きは制限されてしまう。

一方で、その分、肩が最初から安定しているため、直線に腕を伸ばして行く動きにだけ集中でき、結果的に、腕を頭上に伸ばしていく動作に関しては、より大きな重量を扱って筋肉に負荷を掛けていけることになる。

そのため、実用面で発揮できる筋力を伸ばしたいのであれば、フリーウェイトのショルダープレスを中心に取り組み、三角筋前部と中部を集中して大きくしたいのであれば、スミスマシンショルダープレスに取り組んでいくといった使い分けをすると良いかと思います。

スミスマシンショルダープレスの効果

見てきた様に、スミスマシンショルダープレスは、通常のフリーウェイト(バーベルやダンベル)を利用したショルダープレスより、腕を頭上に挙げていくという動作に関与する体積の大きな表層筋に関しては、安定して高負荷を掛けていけるという特徴があります。

特に三角筋や僧帽筋といった、ショルダープレスでターゲットとなる、肩関節をダイナミックに動かすために働く、肩周りの大きな筋肉を鍛えていくには効果的だと言えます。

三角筋の前部や中部、そして僧帽筋の上部などは、かっこいい上半身を目指す上で、上半身上部を際立たせるためにも大切な部位。

そのため、ボディメイキングを目指す上では、使い方次第で非常に効果的なトレーニングになるのがスミスマシンショルダープレスです。

また、筋トレを始めたばかりで、十分な筋力が発達していない初心者などにとっても、軌道が固定されているスミスショルダーマシンであれば、安全に筋力アップを図っていけるため良いかと思います。

一方、肩のスタビライザー筋(肩を安定させる細かい筋肉)の関与が少ないという点を踏まえると、スポーツなどの自然な動きが含まれる実戦での効果を高めるためには、プラスαでより自然な動きが含まれるトレーニングに取り組んでいく必要があるかもしれません。

ハーフラック付きのスミスマシン買おうと思ったら高かったっていう。

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スミスマシンショルダープレスのやり方と効果|スミスマシンで肩を鍛える!のまとめ

スミスマシンショルダープレスの効果とやり方について見てきました。

スミスマシンショルダープレスは、スミスマシンさえ利用できればすぐにでも開始出来るトレーニング方法。

肩の大きな表層筋(アウターマッスル)を刺激していくには効果的に活用できるため、もしもボディメイキングを考えている場合は、通常のショルダープレスの代わりにたまには、このスミスマシンショルダープレスにも取り組んでみると良さそうです!

ぴろっきーでした!

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