スミスマシンのスクワットとベンチプレスで筋トレの極意を考える

スミスマシン

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スミスマシンとフリーウエイトどっちが効くの?」この議論にハッキリ答える自信はありますか?

冒頭からいきなりな質問ですが、実はこの質問へ答えられることは結構重要なんです。なぜなら、スミスマシンとフリーウエイトは似ているようで実は違いが沢山あり、その違いを上手く利用することが筋トレで成果を出すには必須だからです。

でも、誰かに言われるまでは、そこまで深く考えたことってないという方がほとんどではないでしょうか?

そこで、今回は筋トレの代表格であるスクワットベンチプレスをスミスマシンで行った場合を軸にして、フリーウェイトとの違いも一緒に確認してみようと思います。さらには、スミスマシンで行う変形ベンチプレスである、スミスマシンディクラインベンチプレスについてもお話していきます。

このスミスマシンをフリーウェイトの筋トレと如何に上手に組み合わせるかが、筋トレの極意の一つだったりするので、しっかりと確認してみましょう。

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スミスマシンのスクワット

スミスマシンを使ってスクワットをやる方法

  1. マシンのバーの下に潜り込み、バーを肩に乗せる
  2. バーをマシンから外す
  3. 胸を張って姿勢を正す
  4. 膝を曲げてゆっくり腰を落とす
  5. 太ももが床と平行になるまで下ろしたら元に戻る
  6. 10回×3セットを目安に行う

スミスマシンスクワット

スミスマシンスクワットのポイント

スミスマシンでよくある間違ったフォームは、アゴが極端に上がってほとんど上に向いてしまっているというものです。スミスマシンを使うメリットは、軌道が固定されているため、体が前後左右にぐらつくことなく、バーベルが一直線に上下するので、股関節の動きを意識しやすい点です。

しかし、同時にアゴが上がってしまうと上体が後ろに反りやすくなり、腰に大きな負荷がかかります。上体が反った状態では、腹筋の力が抜けて体幹が不安定な状態となり、腰に影響が出る可能性が高くなるので、視線は常にまっすぐ(極端に言えば、ほんの少し下)に向けましょう。

スミスマシンとフリーウェイトスクワットの効果の違い

スミスマシンとフリーウエイトのスクワットで得る効果の大きな違いは、かなり極端に言えば、スミスマシンは下半身を集中して鍛え、追い込みができるのに対して、フリーウエイトは下半身だけでなく全身も使うが、限界まで追い込む事が難しい、というものです。

これは、スミスマシンは軌道が固定されており、安定度が高いため、全身の筋肉をフル稼働させてバランスをとる必要がないこと、比較的重量を上げやすいこと、また、転倒や限界で潰れる心配がないためです。そして、フリーウエイトは軌道が固定されておらず、自分でバランスをとる必要があり、重量も比較的上げにくいこと、転倒や限界で潰れる可能性があるためとなります。

スミスマシンはビギナー向けとも言われますが、これらの特徴から、筋トレ上級者はフリーウエイトをした後、スミスマシンで追い込みをかけるという使い方をよくしています。

スミスマシンのベンチプレス

スミスマシンを使ってベンチプレスをやる方法

  1. マシンの下にセットしたベンチに仰向けにに寝る
  2. バーを握り、マシンから外す
  3. 肩甲骨を寄せて胸を張る
  4. 肘を曲げてゆっくりバーを下ろす
  5. 胸の近くまで下ろしたら元に戻す
  6. 10回×3セットを目安に行う

スミスマシンベンチプレス

スミスマシンベンチプレスのポイント

まず、ベンチの位置は、ボトムポジションでバーがバストトップに触れるくらいの位置にセットしましょう。バーを握ったら、肩甲骨を寄せて、胸をしっかりと張るようにしてください。

動作においては、バーを下ろす際、胸筋をストレッチさせながら、ゆっくりと下ろすことがポイントです。バーを下ろしたら、バウンドさせたり、反動を使わずにスタートポジションに戻しましょう。フリーウエイトに比較すると動きがややスムーズに感じるかもしれませんが、動作の終始、胸の張りを維持し、大胸筋の緊張を保ったまま動作を行うようにしてください。

スミスマシンとフリーウェイトベンチプレスの効果の違い

スミスマシンとフリーウエイトのベンチプレスで得る効果の大きな違いは、ほぼスクワットと同じになりますが、極端に言えば、スミスマシンはターゲットの大胸筋、サブの上腕筋を鍛え、重量も上げやすく追い込みができるが、左右差が消えてしまうことに対して、フリーウエイトはターゲットの筋肉の周辺や腹筋も鍛え、重量をあげにくいが、左右差は消えないというものです。この理由はスミスマシンのスクワットと同じになります。

また、ベンチプレスに関しては、特に追い込みの時に差が出やすくなります。これは、スミスマシンであれば、すぐにバーを戻せるので、精神的なリミッターを外しやすくなる、そしてチートを使っても比較的フォームが崩れにくいためです。

左右差に関しては、フリーウエイトの場合、サブで働く両腕の力の差がわかるので、矯正しやすくなりますが、スミスマシンの場合、強い方の腕の力で上がるようになるため、力の差がわかりにくくなります。

スミスマシンディクラインベンチプレス

ここでせっかくなので、スミスマシンで行うディクラインベンチプレス、その名もスミスマシンディクラインベンチプレスをついでにご紹介します。

スミスマシンディクラインベンチプレスの方法

  1. マシンの下にセットしたデクラインベンチに仰向けに寝る
  2. 肩幅よりも広めの幅でグリップでバーを握り、マシンから外す
  3. 肩甲骨を寄せて胸を張る
  4. 肘を曲げてゆっくりバーを下ろす
  5. 胸の近くまで下ろしたら元に戻す
  6. 6.10回×3セットを目安に行う

スミスマシンディクラインベンチプレス

スミスマシンディクラインベンチプレスのポイント

まず、スミスマシンディクラインベンチプレスの場合、ベンチの位置は、ボトムポジションでバーが胸筋下部か腹筋に触れるくらいの位置にしましょう。前腕がボトムポジションで、床に垂直になるようにしてください。

動作においては、バーを下ろす際、胸筋をストレッチさせながら、肘は下に向け、横に大きく張り出すのがポイントです。バーを下ろしたら、バウンドさせたり、反動を使わずに動作を折り返し、スタートポジションに戻しましょう。

この他、胸筋中部のやや下を鍛えたい場合は、デクラインベンチの角度を浅くし、胸筋下部を重点的に鍛えたい場合は、デクラインベンチの角度をきつくするようにしてください。

両筋トレにスミスマシンを利用する際の共通したコツ

最後にスクワットであれベンチプレスであれ、スミスマシンを利用して行う際に共通点として上げられるコツをまとめてみましょう。

先に解説した通り、スミスマシンとフリーウエイトにはいくつか違いがあります。その中で共通して言えるのは、スミスマシンは使い方の工夫次第で追い込みが出来るということです。

例えば、スクワットであれば、フリーウエイトで行った後、スミスマシンで重量を増やして追い込みをする、ベンチプレスであれば、フリーウエイトで行った後、スミスマシンで重量を増やして行う、パーシャルレップで行うなど様々な方法で追い込むことが出来ます。

また、両種目とも、スミスマシンは精神的なリミッターを外すことができます。スミスマシンとフリーウエイトどちらにも強みと弱みがあるので、目的に合わせて上手く組み合わせて使うことがコツとなります。工夫をして、毎回、筋肉へとしっかり刺激を与えましょう。

自宅に入るならこのスミスマシン欲しい

ついでにこちらの筋トレ記事もいかが?

いかがでしたか?

今回、解説したことを知っている・知っていないで、超回復10回分の差になりますよ!今までスクワットにしろベンチプレスにしろ、スミスマシンは初心者の物だとか、チートだとか偏見を持って利用していなかった人は、この機会に試してみましょう。

次にジムへ行ったら、早速、スクワット、ベンチプレス、スミスマシンディクラインベンチプレスをやって違いを体感してくださいね!

ぴろっきーでした!

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