スノーボード・スノボの筋トレのメニューを紹介!準備できてる?

スノーボード 1st

スポンサーリンク

雪の季節に備えて準備を始める時期になりました。毎年この時期になるともうすぐスノーボード(スノボ)ができる!とわくわくする人も多いのではないでしょうか?

おそらく、最後にスキーまたはスノーボードをしてから8か月がたっていて、山を制覇してやりたいと思っていることでしょう。

スノーボード(スノボ)好きな皆さん、筋トレをしてますか?準備はいいですか!?経験者の方は、新しくてカッコいいスノーボード用品をそろえて、もうプロ気分かもしれないですね。逆に初心者の方は、スノーボード(スノボ)の筋トレのメニューをこれからしようと考えているかもしれませんね。

スノボはもちろん遊びとしての要素が強いスポーツですが、ずっと筋トレをしていなかったら驚かされることになるかもしれません。そうならないためにも、これからいくつかシンプルなスノーボード(スノボ)の筋トレメニューを紹介していきます!

スポンサーリンク

スノーボード(スノボ)にも筋トレ!

スノボを半年以上ぶりに行う初日は、数分後には脚がヒリヒリし始め、息切れしていることもよくあります。そういった場合には、けがをする可能性が高いので気を付けましょう。次の日には、回復のためにそのシーズン中休みを取ろうと思うほどの痛みを感じているかもしれません。

そうならないためにも、雪に慣れ親しんでいる人でもそうでない人でも、準備のために、スノボのための基本的な筋トレを事前におさえておくことが効果的なんです。

強度、持久力、柔軟性、そしてバランスを鍛えるスノーボード用の筋トレをすることによって、パフォーマンスがより良いものになり、最初からスノーボードを楽しめるようになります!さらには、長時間より上手に滑ることができ、そしてけがをする確率を下げることにもつながるので、遊び程度にスノボを嗜む人でも、筋トレはとても役立ちます。

スノボに筋トレ

スノーボードの筋トレメニュー:4週間計画

スノーボードのためにこれから4週間の計画を立てて、スノボのための筋トレを行っていきましょう。1ヶ月後には、スノボを超楽しめる状態になっているはずですよ!

まずは、4週間の中で行う筋トレ種目を確認していきましょう。

ジャンピングスクワット(ジャンプスクワット)

ジャンプスクワットは脚の強度を高め、スノーボードをするための能力を高めるのに最も適した方法の一つです。

手を脇に据え、深くしゃがんだ姿勢から始めます。この体制から、勢いよく天井に手が届くくらいできるだけ高く跳び上がります。

ジャンプスクワットのやり方

バランスボールを使ったツイストクランチ

バランスボール(又はメディシンボール)を使ったツイストクランチをすることで、体感を鍛えながらスノーボードのターン技術を磨くことができます。スノーボードをするときは、たいてい腹筋を前後にひねっているのです。

マットの上に座り、腕をわずかに曲げた状態で腹部の前で両手でバランスボールを持ちます。上半身を少しだけ後ろに倒し、脚を床から持ち上げます。左右交互に床をバランスボールでタッチするようにします。筋トレの間、左右にひねりながら胴の中間部分を引き締めるようにしましょう。

ツイストクランチバランスボール

プッシュアップ(腕立て伏せ)

この筋トレをすることによって上半身を鍛え、転倒時に備えていきます。特に転倒した際はどれだけ上半身でバランスを取れるか、そしてしなやかで強靭であるかが大切なので、プッシュアップが効果的です。

つま先を床に着け、手を肩幅より少し広めに開きます。床を見下ろし、頭と体が一直線になるようにします。体をゆっくりと床の方に低くしながら息を吸い、自分の後ろでひじを少し曲げます。体を床からおこしながら息を吐き、腕をまっすぐにしていきます。もしこれが難しすぎたら、最初は膝をついてやってみてください。

出典 www.menshealth.com

出典 www.menshealth.com

カーフレイズ

スノーボードで斜滑降をすると、ふくらはぎの筋肉に大きな負担がかかります。そのためスノーボードを長い時間楽しむためにも、ふくらはぎの筋トレが効果的になってきます。

カーフレイズを筋トレをすることで、ふくらはぎと足・足首の筋肉を鍛えることができます、8kgのダンベルを手で持ち、片手で立ちます。かかとを床から話して、足の裏を上げたり下げたりしましょう。20-30回これを繰り返した後、逆の足に変えて行います。

calf raise female

ウォーキングランジ

ランジはスノーボードのために脚を鍛えるのに最適な筋トレです。特にウォーキングランジは、スノボの動きに役立ち動作を含んでいるので、おすすめの筋トレです。

まずは立った状態から大股で一歩前に出たら、膝を曲げ姿勢を低くしていきます。両方の膝を90度に維持しましょう。起き上がって前進し、もう片方の足で同じことを続けます。

ウォーキングランジ

懸垂(チンニング)

スノーボードに備えるために上半身を無視する人がいますが、強靭な背中を持っていれば持久力や維持、バランスをとる際に大いに役立ちます。そうすれば、ターンをするときにキレが出てきます。

肩幅より少し広めに腕を広げ、順手(逆手でもOK)で懸垂の棒をつかみます。そして、できるだけ高く体を持ち上げていき、ゆっくりと戻します。

チンニング male

自転車に乗る、または自転車マシーンに乗る

自転車に乗るというのは、有酸素運動としての効果が高く、スノーボードに最適なトレーニングです。脚の持久力を高め、30秒ごとに止まらなくても長い時間滑っていられるようなスタミナがつきます。

自転車マシン

スノボの筋トレ:曜日別の筋トレメニュー

スノーボードの筋トレとして取り入れたい筋トレ種目を、ご紹介してきましたが、次に4週間の中で行う、曜日別の筋トレメニューを確認していきましょう。これから紹介する筋トレメニューを4週間繰り返すことで、スノボを楽しむ準備が整います。

月曜日の筋トレ

それぞれの筋トレを10回×3セットずつ、間に1分間の休みを挟みながら行ってください。その後、平坦な道で自転車に15分間乗りましょう。自転車が嫌いな人又はない人は、階段上りをしましょう。

水曜日の筋トレ

30秒の休憩をはさみながらそれぞれの筋トレを、1回×1セットずつやりましょう。それを3セット終えるまでやってください。ギアを重くした自転車マシーン(エアロバイク)に30秒間、軽くしたものを1分間こぐ、というのを15分間行ってください。もしもエアロバイクを利用できない時は、階段の上り下りを20分間加えて下さい。

金曜日の筋トレ

ストップウォッチを持って、それぞれの筋トレにつき1分間行ってください。1分間の休憩をはさみながら5セット繰り返しましょう。

1分間の筋トレが難しければ、30秒にするか休憩時間を増やしてください。慣れてきたら休憩時間を減らしてみましょう。

おさえておくべきポイント

筋トレが終わったら使った筋肉のストレッチを必ず行ってください。それぞれのストレッチにつき30-45秒維持しましょう。

今紹介した曜日別の筋トレメニューについては、筋トレを行う曜日を変更しても構いません(例:木・土・月など)。ただし、必ず1日はトレーニングの休息日を挟んでいきましょう。

スノボセットってそんな高くないのね

冬と言ったらこちらの筋トレ記事もいかが?

いかがでしたか?

スノーボード(スノボ)の筋トレに取り組んで、しっかりと事前に準備しておけば、シーズン初日からスノボを全力で楽しむことができます。

これから4週間、ご紹介した筋トレメニューを行えば、楽しいスノーボードライフを送れるはずです。安全に気を付けながら、スノボを楽しみましょう!

スポンサーリンク

シェアする