軍人の筋肉が欲しい?だったら米軍の筋トレメニューに取り組め!

軍人の筋肉をつけたいなら、世界最強の米軍の筋トレメニューと有酸素トレーニングメニューを行っていくのが近道です。米軍のトレーニングの秘密を知りたくないですか!?

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軍人の筋肉を手に入れたいから、米軍の筋トレを知りたいのか!?

米軍に所属する軍人達は世界最強と言われているが、その秘密は彼らの人並み外れた筋肉や心肺機能にある。

軍人達は、どんな地形であっても、どんな環境であっても、最大の力を出して敵と戦うために強靭な肉体と精神力が必要だ。

そのためには、設備が整ったジムで筋トレするような柔な精神ではだめだ!

もしも、アメリカ軍のソルジャー達の肉体を手に入れたいなら、ジムの筋トレは一先ず置いて、米軍のトレーニング方法を試すのが近道だ。

そんなにアメリカの軍人の筋肉が気になるのなら、米軍の筋トレや有酸素トレーニング方法を教えてやろう!

軍人の筋肉に憧れるなら必ず確認しろ!

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米軍は軍人の筋肉を常に検査するのだ!

米軍の筋トレを早く知りたい!?ちょっと待て!

まず最初に、なんで米軍の軍人達が筋トレを激しく頑張るのか教えてやろう。

米軍の軍人は定期的に、Army Physical Fitness Test(陸軍体力適正検査/APFT)というテストを受けなくてはいけないのだ。しかも突然にだ!

そのAPFTでは、体の強さ、身体能力、心配機能のレベルを図るために、

  • プッシュアップ
    • 軍人達は、胸、肩、上腕の筋力、持久力をテストするため、2分以内にできる限り多くの回数、プッシュアップすることを求められるぞ!
  • シットアップ
    • 腹筋、股関節の筋力、持久力をテストするため、2分以内にできる限り多くの回数、シットアップすることを求めらるのだ。
  • 2マイル(3.2km)のランニング
    • 心肺機能や持久力をテストするため、2マイル(3.2km)走を出来る限り早く走らなくてはならいない。ダッシュだ!

が行われる。

しかも、テスト内容は頻繁に変更されたり、いきなり実施されることになるのだ。

その結果、米軍の軍人達はテストに慣れることも出来ない上に、抜き打ちでテストされても、そこで十分な体力があることを常に証明しなくてはいけないのだ。

もちろん、体力がクソなら後で軍隊の指揮官にこっぴどくしごかれることになるぞ!

つまり、いつ行われるか分からないテストに戦々恐々としながらも、米軍の軍人達は、一年を通して常に筋肉や心肺機能を鍛え、以前と同じ以上のレベルへ自らを高めていくことが求められるのだ。

それが、突然、戦時投下された場合でも、米軍の兵士が変わらない強さを発揮出来る基盤だ!

もっと詳しく知りたければ、次も参考にしておけ!英語だがな!

軍人の筋肉を強化する米軍の筋トレと有酸素トレーニング

米軍の筋トレの概要

よし、米軍の軍人の体力を図るための基礎であるAPFTは分かったな!?

そこで、早速、軍人が筋肉を付けるために行わなくてはならない、米軍の筋トレの概要を教えてやる。(なに?具体例が知りたい!?それはまだ先の話だ!)

確認していくぞ!

制限された環境で行われるのが米軍の筋トレの基本だ!

まず、米軍の筋トレを行う際に覚えておきたいことがある。それは、「制限のある環境で最大の効果を出す!」ってことだ。

米兵達は、大規模集団でトレーニングする。何てたって、軍人達は実践において常にチームが一つとなって動く必要があるからな。

逆に言うと、大人数で一斉に筋トレをするということは、施設や設備が限られてしまうということだ。

結果的に、ほとんどの筋トレは、最新鋭の設備や専用の筋トレ器具やマシンがほとんどない、野外で行われるのが一般的だ!

そしてもちろん、基本的な筋トレは自分の体重を利用した自重トレーニングだ!

自重トレーニングを基本として筋力を強化していき、しかもサーキットトレーニングスタイルで行うことが必至だぞ!つまり、トレーニング中は休憩を取らないか、とっても少しだけだ。

それによって、筋力強化と一緒に、実践でも長時間力を出していくための持久力も養っていくことになる!

筋トレの目的は「筋肉の限界」、オールアウトだ!

軍人の筋肉をMAXに痛めつけて成長させるために、米軍の筋トレは「筋肉の限界」、筋トレ用語で言えば「オールアウト」を目的とする。

軍人は米軍の筋トレセッションの中で、常に筋肉を限界まで疲弊させ、これ以上回数をこなせないところまで筋肉と精神を追い込むことを求められるのだ!

それによって、どんな戦況であっても限界を超えて動くための体と、精神力を養って行くことが出来る。

実戦では、限界を超えてまでも生き残ることが全てなのだ!

心肺機能アップに!米軍の有酸素トレーニングの概要

米軍の筋トレをやった後には、筋肉だけでなく心肺機能も高めるために、軍人達は有酸素運動をすることも求められる。

どういったものかって!?今説明するから待ってろ!

ランダムに行うのが特徴だ!

米軍では筋力強化の筋トレの直後、または翌日に、軍人達は一つの部隊を組まされ、3~10km、日によってはもっと激しく長い距離をランニングすることが求められるのだ。

しかも、ただランニングするだけだったら、その日はラッキーだと思え!

日によっては、走っている間に教官からいきなり、インターバルトレーニングを行うように指令が来ることもあれば、コースの傾斜が激しいところを全力で走ることが求められる時もある。

つまり、ただのランニングだと思っていたら大間違いなのだ!

米軍の中で軍人として生きて行きたければ、臨機応変にどんな時でも動き続けられる体力が求められるぞ!

ツワモノはツワモノ同士!雑魚は雑魚同士で組んでトレーニングしろ!

毎回ではないが、APFTの2マイルランの成績によって、軍人達を能力別のグループに分けることもある。

つまりツワモノは他のツワモノとランニングさせられ、雑魚は雑魚同士でランニングさせられるってことだ。

一見、差別の様に思うかもしれないがそうではない!

こうすることで、速いランナーはペースを邪魔されることがなくなり、そして、遅いランナーはもっとタイムを上げるよう、指揮官としては指導がしやすいのだ。

もしも、雑魚チームに送られてプライドが許さないなら、もっと強くなればいいだけだ!

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米軍の筋トレと有酸素トレーニングスケジュール&メニューの具体例はこれだ!

よし!米軍の筋トレと有酸素トレーニングがどんなものか、なんとなくは理解出来たな!?

ここからは、知りたがっていた米軍の筋トレと有酸素トレーニングスケジュールの具体例を教えてやろう。

一週間の米軍のトレーニングスケジュールの分け方はこれだ!

米軍のトレーニングセッションは、週5日(月~金)、1時間単位で行われるのが基本だ。

もちろん必ず同じとは言わないが、ほとんどの米軍の部隊は、一週間のトレーニングスケジュールを次のように組んでいくようになるはずだ。

  • 月曜日(有酸素運動)
    • グループランニング(3~5km)
  • 火曜日(筋トレ)
    • 全身又は上半身の筋肉をオールアウト
  • 水曜日(有酸素運動)
    • グループランニング(3~5km)
    • またはスポーツデー
  • 木曜日(筋トレ)
    • 全身又は上半身の筋肉をオールアウト
  • 金曜日(有酸素運動)
    • 部隊でのランニング(6.5km~10km)
    • または行軍

暖かい季節には、複数の部隊で週に1回スポーツデーを行うのが慣例だ!

フリスビーフットボール、ハンドボール、サッカーなどのグループアスレチックが行われる。楽しそうだろ!?

軍人同士の士気や仲間意識を高めることにも繋がったり、伝統的なトレーニングプログラムの合間の休息になったりといった効果もあるのだ!

米軍の筋トレ&有酸素トレーニングメニューをサンプルを紹介してやろうか!?

一週間のトレーニングスケジュールは分かったな!?

次は、それぞれの曜日にどんな筋トレや有酸素トレーニングのメニューを行っていくのか、その具体的なサンプルを紹介してやろう。

ここで紹介するサンプルが簡単だと思ったら、

  • 米軍のトレーニングの基本概要に沿うこと
  • 高強度を保つこと
  • 限界に挑戦し続けること
  • モチベーションを高く保つために頻繁にメニューへ変更を加えること

を軸として改良してみろ!

ちなみに、1時間のトレーニングセッションは基本的に次のように分割されるのが一般的だ。

  1. ウォームアップ(準備体操にストレッチを5~10分)
    1. 軽い準備体操:5~10分
      1.  ジャンピングジャック
      2. 縄跳び
      3. ジョグ・イン・プレイス(その場でジョギングだ!)など
    2. 全身ストレッチ:5分
  1. トレーニングセッション(筋力強化トレーニングや有酸素運動を30~50分)
    1. 下に紹介する各曜日ごとのトレーニングを行っていけ!
  1. クールダウン(ストレッチを5~10分)
    1. スローペースから中程度ペースのウォーキング:5分
    2. 全身ストレッチ:5分

※全身ストレッチでは次の筋肉を必ずストレッチさせていくことになる。

【肩の筋肉/上腕二頭筋/上腕三頭筋/背中の筋肉/胸の筋肉/腹筋/大腿四頭筋/ハムストリング/ふくらはぎの筋肉/股関節の筋肉】

覚えておけ!

それでは早速、米軍の筋トレ&有酸素トレーニングメニューのサンプルを見ていくぞ!

月曜日:ランニング(インターバル有酸素トレーニング)

トレーニング内容 時間
中程度ペースのランニング 5分
速いペースのランニング 2分
中程度ペースのランニング 5分
速いペースのランニング 2分
中程度ペースのランニング 5分
速いペースのランニング 2分
中程度ペースのランニング 5分
速いペースのランニング 2分
中程度ペースのランニング 5分

火曜日:筋肉の限界まで筋トレ

トレーニング種目 回数
レギュラープッシュアップ(通常の腕立て伏せだ!) 出来る限りやれ!
ジャンピングジャック 50回
ベントニークランチ(通常のクランチだ!) 25回
ダイヤモンドプッシュアップ 出来る限りやれ!
ジャンピングジャック 50回
リバースクランチ 25回
ワイドスタンスプッシュアップ 出来る限りやれ!
バーピージャンプ 50回
ドラゴンフラッグ(ベンチがない!?仲間の足を掴んで床でやれ!) 25回

このサーキットトレーニングを一周したら、ジョグ・イン・プレイス(その場ジョギング)と全身ストレッチを2分やって、もう2周行っていけ!

ただし、制限時間は最大30分だ!

水曜日:スポーツデー

グループスポーツを行うこともあれば、個人競技を行っていく時もある。

個人競技の場合は、高強度な運動を含んだ好きな競技を選んで行っていけ!エアロビクス、筋トレ、ボディパンプなどのクラスに参加するのもアリだぞ!

ただしトレーニングセッションは、休みなく少なくとも45分間は続けること。それがルールだ!

木曜日:筋肉の限界まで筋トレ+有酸素トレーニング

トレーニング種目 回数
レギュラープッシュアップ(通常の腕立て伏せだ!) 2分間出来る限りやれ!
レギュラーシットアップ(通常のシットアップだ!) 2分間出来る限りやれ!
デクラインプッシュアップ 2分間出来る限りやれ!
ロシアンツイスト 2分間出来る限りやれ!

上の筋トレはそれぞれ2分ずつ行うのだ。

その間、絶対に諦めることなくとにかく動き続けろ!限界まで挑戦するのだ!

そして、一つの筋トレ種目が終了したら、1~2分休んで、次の筋トレ種目を開始していけ!

必要ならストップウォッチを利用してみたり、パートナーにサポートをお願いしてみるといいぞ。

一連の筋トレを1回ずつ行ったら次はランだ!

トレーニング種目 回数
1マイルラン(1.6km) 出来る限り早く走れ!

1マイルのランニングを出来る限り早く行っていけ!とにかく心肺機能を強化するのだ!

金曜日:行軍

典型的な米軍の行軍練習は、平均4マイル(6.4km)の長行程で行われるのが基本だ!

どこでも出来るが、できればリアルな自然がある場所で行うのがいいだろう。山あり谷ありの自然な地形こそ、最高の行軍場所だ!

以下のルールに従って行っていくぞ!

  1. ランニングやジョギングは禁止!
  2. できる限り速く歩き、素早い動作と一定のペースを保て!
  3. 水分補給を確保するため、ボトルの水を携帯しろ!
  4. 速やかに炭水化物(フルーツなど)が摂取できる食べ物をバックパックに入れておけ!
    1. 行軍の後、速やかに摂取することを忘れるな!

行軍の装備は次の通りだ!

  • 大きな背負いやすいバックパックが必要だ!
    •  負荷として自分に合ったウェイトを詰め込め!
      • 軍人なら平均的に11~18kgのウェイトを詰め込んでるはずだ!
      • 特殊部隊などの精鋭のアメリカ軍人は27.5~45.5kgは背負っているぞ!
    • バックパックを背負って楽に背負えるか、動きやすいかのチェックも大切だ!
  • 上着は着心地がいいものを選べ!
    • 脇、脇腹、腰が擦れるのを防ぐため、綿のTシャツのようなゆったりしたものがおすすめだ!
  • 足の装備も考えろ!
    • 靴下は水膨れが出来ないよう、履き心地がよく薄手で吸湿性のあるものを選べ!
    • 靴は履き心地のよいクロストレーニング用のものがいいぞ!
    • あまり締め付けずにそれぞれ身に着けるとOKなはずだ!

軍人の筋肉をつけるなら米軍の筋トレだけでなく食事にも気をつけろ!

軍人が軍隊から支給される幅広い多様な栄養食品は、日々のトレーニングや軍隊での活動に必要なエネルギー源になる。

しかし、軍人の筋肉をつけて、軍人の中でも最強の軍人を目指すなら、エネルギー源を摂るだけの食品を淡々と食べるだけでなく、ちょっとした工夫も取り入れていくことを考えろ!

そうすれば、何万といる米軍の軍人達の中でも抜きん出た筋肉をつけていき、軍人の中の軍人になれるはずだ!

  • 食事の頻度を増やせ!
    • 1度の食事の量は少なめにして、一日の食事をこまめに分けるのだ!
    • 頻度としては3-5時間ごとに食事を取るようにするのがおすすめだぞ!
    • こうすると、体は脂肪を燃やしやすくなると同時に、筋肉の成長に必要な栄養を常に体に入れておけるようになるのだ!
  • 1日2-3リットルの水を飲め!
    • 筋トレや有酸素トレーニング中は、常に水分補給を忘れるな!
    • 特に外での運動や、夏の暑い日でのトレーニング時には意識して水分補給をしろ!
  • 食事のバランスを考えろ!
    • 豊富なタンパク源、新鮮な野菜、健康な脂質、炭水化物をバランス良くしっかりと摂取していくことを忘れるな!
    • 3つの三大栄養素(タンパク質・炭水化物・脂質)とビタミンやミネラルは、厳しい米軍の筋トレや有酸素トレーニングをこなすエネルギーとなるぞ!
  • たまには息抜きも重要だ!
    • 週に一度ぐらいは、息抜きのために好きなものを食べて良い日に充ててもいいぞ!
    • 食事管理のモチベーションを保つだけではなく、厳しいトレーニングをこなすためのやる気にもつながるはずだ!

日本の軍人達もかっこいいぞ!

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軍人の筋肉が欲しい?だったら米軍の筋トレメニューに取り組め!のまとめ

軍人の筋肉が欲しいという願いを叶えるために、最強の米軍の筋トレと有酸素運動メニューを紹介してきたぞ!

やるかやらないかは、自分次第だ!後は実践して最強の体を作っていくだけだ!

ぴろっきーより!

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