腓腹筋とヒラメ筋だけじゃない!ふくらはぎの筋肉トレーニングで鍛えておきたい部位

腓腹筋とヒラメ筋と言えばふくらはぎの筋肉として有名。もちろん、ふくらはぎのトレーニングにおいては最重要箇所。しかし、他にも2つの筋肉を鍛えておくと、さらに上を目指せるようになるかもしれません。

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腓腹筋とヒラメ筋と言えば、ふくらはぎの筋肉をトレーニングするにあたって一番最初に思い浮かべる筋肉。

腓腹筋とヒラメ筋を鍛えておくことこそが、大きくてかっこいいふくらはぎを手に入れるためには大切です。

しかし、他の筋肉も筋トレしておくと、この二つの筋肉にアクセントを追加して、よりふくらはぎの筋肉で高みを目指せるかも。

パーフェクトふくらはぎを目指すためにも知っておきたい、あまり触れられることのないちょっとしたお話です。

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腓腹筋とヒラメ筋だけじゃない!ふくらはぎのトレーニングをするなら覚えておきたい筋肉

ふくらはぎの筋肉のトレーニングと言えば思いつくのがカーフレイズ

逞しく発達したふくらはぎを手に入れたい時、多くの人はカーフレイズや、レッグプレスマシンを利用したトゥプレス(カーフレイズ・オン・レッグプレスマシン)などを思いつくかもしれません。

確かにこれは理にかなったこと。

下腿(ひざから足首までの部分)の裏側であるふくらはぎには、大部分を占める下腿三頭筋と呼ばれる筋肉があり、それは、腓腹筋とヒラメ筋の二つの筋肉の総称。

下腿三頭筋は、カーフレイズやトゥプレスで行う足関節の底屈(足首を伸ばしてつま先を下方に振る動作)を通して鍛えられることになります。

しかしもしも、

  • さらにふくらはぎの見栄えを良くしたい
  • 関節のバランスをとって、安全なトレーニングを続けたい

というのであれば、足関節の動きに関与する、その他2つの筋肉も鍛えておくのが良いかもしれません。

その二つの筋肉とは、長腓骨筋と前脛骨筋。

これら二つの筋肉はふくらはぎの筋肉のトレーニングでは軽視されがちですが、足首のトラブルの危険を軽減し、様々な角度からのふくらはぎの見た目を良くするためにも、鍛えておきたい筋肉なんです。

下腿三頭筋(腓腹筋&ヒラメ筋)・長腓骨筋・前脛骨筋をそれぞれ確認!

次に、ここで触れた4つの筋肉についてそれぞれどのようなものなのか確認していきましょう。

下腿三頭筋

下腿三頭筋は、ふくらはぎの後面に位置する腓腹筋とヒラメ筋の総称。

扁平な形をしたヒラメ筋が深層に位置し、その上を表層筋である腓腹筋が覆うようになっています。

足首を足裏へ向けて曲げる足関節の底屈(屈曲)の主力筋として働き、歩行や走行、ジャンプ動作などでとても重要な筋肉となります。

腓腹筋

腓腹筋は表層に位置しているため、外側から見た場合に、そのふくらみを確認出来るふくらはぎの筋肉。

起始部が二つに分かれており、外側に位置する外側頭と内側に位置する内側頭とに分かれているのが特徴。

また、膝関節と足関節をまたいでいる二関節筋であるため、足関節の底屈の主力筋として働きながらも、同時に膝を曲げる膝関節の屈曲動作に関与していたりもします。

そのせいで、椅子に座った状態(膝関節が曲がっている状態)で足関節を底屈させる(シーテッドカーフレイズ)と、膝関節もまたいでいる腓腹筋は力をほとんど出せなくなってしまうといった特徴もある。

また、足関節の底屈動作に関して言うと、腓腹筋を構成する筋繊維は速筋(瞬発力の筋肉)の割合が高いため、日常生活というよりは、瞬発的な動き(例えばスポーツでのダッシュなど)に使われることが多い筋肉になります。

  • 起始:大腿骨の外側上顆と内側上顆
  • 停止:足首の踵骨腱(アキレス腱)

ヒラメ筋

ヒラメ筋は下腿三頭筋の中でも大部分を腓腹筋に覆われて深層に位置している、扁平な筋肉。

深層に位置しているため、外側からではその形はほとんど分かりません。しかし、この筋肉をしっかりと鍛えていくことで、上に覆いかぶさった腓腹筋を押し出すようにしてアピールしていくことが出来るようになります。

また、扁平で筋繊維がとても短いため、体積の割に生理学的筋横断面積が大きく、発揮出来る力が強いのが特徴。

遅筋繊維(持久力の筋肉)の割合が圧倒的に高いため、立ち姿勢を維持するなど、日常生活では腓腹筋と比べて圧倒的に使用頻度が高い。

  • 起始:腓骨頭と腓骨上部1/3、 腓骨と脛骨の間にあるヒラメ筋腱弓
  • 停止:腓腹筋と同様、足首の踵骨腱(アキレス腱)

腓腹筋とヒラメ筋の違いを比較

ちなみに、腓腹筋とヒラメ筋の違いを見やすくまとめておくと次のような感じになります。

  • 関与する関節
    • 腓腹筋:膝関節と足関節
    • ヒラメ筋:足関節
  • 筋繊維の特徴
    • 腓腹筋:速筋比率が高い(速筋率:51.8%)
    • ヒラメ筋:遅筋比率が高い(遅筋率:87.7%)
  • 主に活躍する場面
    • 腓腹筋:瞬発的な動き。日常生活ではあまり使われない
    • ヒラメ筋:持続的な動き。日常生活でメインに働く

長腓骨筋

長腓骨筋はふくらはぎの外側表層を縦に長く走行する筋肉。

主な働きとしては、足関節の外反(足裏を外側に向けるように足首を横に捻る)動作の主力筋として働き、歩行時や走行時(特に起伏のある場所で)に、足裏でしっかりと地面を踏めるように足首を調整するといった役割があります。

他にも、腓腹筋やヒラメ筋をサポートするように足関節の底屈にも貢献している筋肉です。

  • 起始:腓骨頭、腓骨外側面上部2/3
  • 停止:第一楔状骨と第一中足骨の骨底部

ふくらはぎの筋トレで長腓骨筋も抑えておきたい理由

そして、ふくらはぎの筋肉のトレーニングにおいて、なぜこの長腓骨筋も鍛えておいた方が良いかというと、それは、この筋肉がふくらはぎ外側の表層に位置しており、それなりに体積もある筋肉だから。

つまり、下腿を前面や後面、そして外側から見た場合に、より大きく外側へ広がったふくらはぎを手に入れるためには、この筋肉を鍛えておくのが有効になってくるってことなんです。

前脛骨筋

前脛骨筋は、下腿の前面表層、つまりスネの部分を縦に走行している筋肉。

言い方を変えれば、ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋とは逆に位置しており、拮抗的に働く筋肉。

主には足首を曲げてつま先を上方に振る、足関節の背屈動作の主力筋としてはたらき、歩行や走行時に、つま先を持ち上げる動作を担っています。

また他にも、わずかにですが、足裏を内側に向けるように足首を横に捻る、足関節の内反動作にも貢献しています。

  • 起始:脛骨の外側顆上部2/3
  • 停止:第一中足骨

ふくらはぎの筋トレで前脛骨筋も抑えておきたい理由

そして、ふくらはぎの筋肉トレーニングおいて、なぜ前脛骨筋も鍛えておいた方が良いかというと、それは「反対の動作を行うのも忘れてはならない」から。

筋トレで押す動作をする時、その反対の引く動作を取り入れて関節や筋肉のバランスを保つことが重要ですが、これは足首も同じ。

「後方に動かしたら前方にも動かす」ということが大切で、そうすることにより筋肉のバランスを維持していき、足首の怪我のリスクを抑えながら長期のトレーニングを安全に行っていくことが可能になります。

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腓腹筋・ヒラメ筋・長腓骨筋・前脛骨筋のおすすめ筋肉トレーニング

それではここから、4つの筋肉を鍛えていく筋トレ方法の具体例を、それぞれの筋肉ごとに分けて紹介していきます。

下腿三頭筋(腓腹筋とヒラメ筋)の筋トレ方法

ふくらはぎの大部分を占めるのは腓腹筋とヒラメ筋。

ふくらはぎを肥大させるためには、兎にも角にも、この筋肉群を追い込まなくてはなりません。遺伝的に筋肉がつきにくい体質の場合は特にそう。

次の筋トレを取り入れて、しっかりと下腿三頭筋を追い込んでいき、ふくらはぎの基本的な体積を増やしていきましょう。

※脚関節の底屈動作には、長腓骨筋も関与しているため、サブターゲットとして長腓骨筋も鍛えることが可能です

スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズは、最も基本となるカーフレイズで、立ち居の姿勢で足関節の底屈動作を繰り返していくことになります。

腓腹筋とヒラメ筋を鍛えるためには、最も基本的な筋トレと言えるトレーニング方法です。

  1. 足首が上下出来るように、台などの上に立ちます
    1. 台がない場合は床で行ってもOKです
  2. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりとかかとを上げて行きます
  3. その後、ゆっくりとかかとを下ろしていきましょう
  4. ふくらはぎの筋肉を意識しながら繰り返していきます

より大きな負荷を加えるために、両手にダンベルを持ったり、専用のマシンを利用したマシンカーフレイズなども行ってみましょう。

さらに、ダンベルや専用のマシンがない自宅でも大きな負荷を掛けたいといった場合は、片足立ちになってこのカーフレイズをやり、脚に掛かる負荷を倍にして行ってみるといった工夫をすると良いかと思います。

トゥプレス(カーフレイズ・オン・レッグプレスマシン)

トゥプレスはレッグプレスマシンを利用して、下腿三頭筋に大きな負荷をかけて鍛えていくトレーニング方法。

ジムには通っているけど、専用のカーフレイズマシンがない場合なんかには、代用として行ってみましょう。

  1. レッグプレスマシンに座ります
  2. フットプレートの下端につま先立ちになるように両足を置きます
    1. 腓腹筋へ効かせたい場合、膝は必ず伸ばしておきましょう
  3. つま先に力を入れて、プレートを押し上げます
  4. その後、ゆっくりとプレートをゆっくりと最初の位置に戻していきます

シーテッドカーフレイズ(ヒラメ筋を中心に鍛える)

上でも触れた通り、腓腹筋は膝関節と脚関節にまたがる二関節筋であるため、膝が曲がった状態だと、脚関節の底屈動作を行っても、腓腹筋はうまく力を出すことが出来なくなってしまう。

そのため、座って行うシーテッドカーフレイズは、下腿三頭筋の中でも、主にヒラメ筋を鍛えていくふくらはぎの筋トレになります。

  1. 椅子やベンチなどに座ります
  2. 膝の上にダンベルなどの重りを乗せて膝は曲げておきます
  3. ゆっくりとかかとを上へ持ち上げていき、ヒラメ筋を収縮していきます
  4. その後、ゆっくりと下ろして、かかとを元位置へ戻していきましょう

長腓骨筋の筋トレ方法

長腓骨筋が主力筋として関与する足首の外反は、可動域の非常に狭い動作。

そのため、この筋肉を鍛えるトレーニング方法はとても地味な動作の繰り返して鍛えていくことになります。

トレーニングチューブを利用した 長腓骨筋の筋トレ①

長さを短く調整したトレーニングチューブを両つま先に引っ掛けた状態で、足首を横に捻る足関節の外反動作を行うことで、長腓骨筋を主なターゲットとして鍛えることが出来るトレーニング方法。

  1. トレーニングチューブの長さを調整します
  2. 両方のつま先にチューブを引っ掛けたら、足を開いてチューブが張った状態を作ります
  3. 足裏を外側に向けるように足首を横に捻っていきます
  4. ゆっくりと、チューブの負荷に耐えながら、足首を戻していきます

もしも、輪っかが作れないトレーニングチューブやレジスタンスバンドを利用している場合は、両足に引っ掛けるのではなく、チューブをどこかに固定し、片足ずつ行ってみるのもおすすめです。

前脛骨筋の筋トレ方法

ふくらはぎの筋トレは腓腹筋やヒラメ筋のトレーニングに偏りがちですが、説明した通り、筋肉と関節のバランスをとるために、前脛骨筋も鍛えておきましょう。

前脛骨筋の筋トレは次のようなものがあります。

シーテッドトゥレイズ

椅子に座った状態で、つま先を上方に振る足関節の背屈動作を、特に道具を利用せずに行うトレーニング。

前脛骨筋は遅筋の割合が73%と高く、基本的にはそこまで大きな負荷を掛けずとも、反復回数を多くしたトレーニングを繰り返していくことの方が、本質的には合っていると考えられるため、このシーテッドトゥレイズでも十分に前脛骨筋を鍛えることが可能だと思います。

  1. 椅子又はベンチに姿勢を正して座ります
  2. 片方の足を伸ばします
  3. 伸ばした足のつま先を上へ反らせていきます
  4. その後、元に戻して繰り返していきましょう
  5. 30~40回程度を目安に行ってみると良いかと思います

アンクルフレクション

アンクルフレクションは、トレーニングチューブの負荷を加えて、前脛骨筋を鍛えていくトレーニング方法。

普段、前脛骨筋が扱うことのない大きな負荷を加えることで、多少速筋繊維への刺激を増やしながら筋トレ出来るようにアレンジした鍛え方です。

  1. トレーニングチューブを何か重いものへ固定します(冷蔵庫やソファなどがおすすめ)
  2. そのチューブをつま先(足指)に引っ掛けます
  3. そして、つま先をスネの方へ向けて反らしていきます
  4. チューブの負荷に耐えながらゆっくりと戻していき、繰り返していきます

他にも取り入れてみたいふくらはぎの筋肉トレーニング

腓腹筋・ヒラメ筋・長腓骨筋・前脛骨筋と、ふくらはぎの機能を高めたり、見栄えをよくすために抑えておきたい筋肉の筋トレ方法について見てきましたが、次のようなふくらはぎの筋肉トレーニングにも取り込んでおくと良いかもしれません。

パーフェクトカーフを手に入れるためにも、参考にしてみてください。

縄跳びでふくらはぎを刺激していく!

縄跳びは、ふくらはぎを鍛えるためにはとってもおすすめなトレーニング方法。

縄跳びでジャンプする際につま先を底屈させていくため、腓腹筋やヒラメ筋肉を使っていくのはもちろん、着地をする際にも大きな負荷が掛かり、下腿三頭筋へ大きな刺激を入れるにはもってこい。

その中でもヒラメ筋は、遅筋の割合が圧倒的に大きく、長時間の運動でこそ、その能力が発揮されるので、縄跳びのように10分、20分と繰り返せる持久力のトレーニングは、ヒラメ筋には特にうってつけ。

さらに、着地の際に足首をくじかないためにも常に長腓骨筋がバランスをとろうと働きます。

そのため、

  • ジャンプの瞬発力を支える→腓腹筋
  • 長時間の動作を支える→ヒラメ筋
  • 足首のバランスを支える→長腓骨筋

と、一石三鳥なトレーニングであると言えます。

ビーチでソリ引き

もしも近場にビーチがあるなら、ふくらはぎを鍛えるためにはとってもラッキー。ビーチの砂の上でソリ引きを行いながら、走ってみましょう。

重いソリを起伏のある砂場で行うと、平坦な道を歩いたりする時にように、かかとから発揮される力を一緒に使って前に進むことが出来ずに、自ずとつま先から発揮される力のみを使って前方へ進んでいくことになります。

そして、その際に使われる力というのはもちろんふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)。

さらに、起伏が激しかったり、砂に足が埋もってしまってたりするため、足首を調整するために、より長腓骨筋や前脛骨筋の貢献度が増えてくることになります。

ソリが利用できない場合も、柔らかい砂のビーチをジョギングするだけでも、それぞれの筋肉のトレーニングとしては効果が高いと思うのでおすすめですよ。

ストレッチにいいらしいよ

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腓腹筋とヒラメ筋だけじゃない!ふくらはぎの筋肉トレーニングで鍛えておきたい部位のまとめ

ふくらはぎの筋肉トレーニングの際に、腓腹筋とヒラメ筋以外にも抑えておきたい筋肉や、おすすめのトレーニング方法などを見てきました。

足首の動作における可動域は比較的狭いもの。数センチ以上の広い可動域がある他の関節とは違い、足首の可動域は非常に狭かったりします。

そのため、筋トレの際には出来るだけ可動域を広げるように意識しながら行って、効果を高めていきましょう!

ぴろっきーでした!

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