ヒラメ筋とは?鍛え方やおすすめの筋トレまでを網羅!

ヒラメ筋とはどんな筋肉か?鍛え方としておすすめな筋トレなども一緒に紹介していきます。ヒラメ筋について確認してみましょう。

ヒラメ筋

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筋トレフリークの皆さん。筋肉の名称や、その筋肉がどのような働きをしているか覚えましょう。

筋トレの種目や方法を学んだとしても、鍛えている筋肉がどこにあるのか、筋肉がどういった働きをするのかを理解していないと、本来発揮できる筋トレの効果も得られなくなってしまいます。

しかし、一旦各筋肉の動きや機能を理解できれば、次の筋トレの時により効果が出しやすいように改善したりすることが可能です。

今回ご紹介するのは、ヒラメ筋ヒラメ筋という名前は、聞いたことがあるかもしれませんね。恐らく少しでも筋トレをかじったことがある人ならば、具体的な筋肉の場所や役割は知らなくても、耳にしたころがあるかもしれません。

今回は、その下半身の筋肉の中でも、ふくらはぎを支える有名な筋肉「ヒラメ筋」についてです。

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ヒラメ筋とは?

青の部分がヒラメ筋 出典 www.weider-jp.com

青の部分がヒラメ筋
出典 www.weider-jp.com

ヒラメ筋とはふくらはぎの筋肉である、下腿三頭筋(足首から膝下までの足裏部分にある二つの筋肉の総称)の一つの筋肉です。下腿三頭筋のもう一方の筋肉である腓腹筋にかなりの部分を覆われています(ヒラメ筋の上に腓腹筋が覆いかぶさっている)。そのヒラメという名前が示す通り扁平な筋肉です。

英語では”soleus”であり、ラテン語のsolea(靴底)から派生しています。ちなみに、舌ヒラメのことを”sole”と呼ぶようです。

ヒラメ筋の主な役割

1)足関節の底屈・・・足首を伸ばしてつま先を下方へ振る

ふくらはぎの筋肉の一つでヒラメのように扁平な筋肉と覚えておくと良いかと思います。

ヒラメ筋のまとめ

筋肉データ ヒラメ筋のまとめ
支配神経 脛骨神経(S1~S2)
起始 腓骨頭、腓骨と脛骨の間のヒラメ筋腱弓、脛骨後面のヒラメ筋線
停止 踵骨隆起 ※停止腱はアキレス腱(踵骨腱)
筋体積 575㎤
PCSA(注1) 185.5㎤
筋線維長 3.1cm
速筋:遅筋 (%) 12.3:87.7
(注1)「生理学的筋横断面積」の略称。基本的に筋肉が発揮できる力はPCSAに比例する
【参照:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

ヒラメ筋の機能

日常生活において

ヒラメ筋の主な機能としては、足関節の底屈(※足を底へ向けて曲げる・伸ばす動作のこと。逆は背屈)を司っています。そのため、日常生活においては、体のバランスをとり、歩行などにおいて体が前に倒れないように維持する働きがあります。他に、つま先立ちをしようとする時にも使われます。

最近日常生活において、体が前に倒れやすいなとか感じる場合は、ヒラメ筋の疲労や筋力低下の可能性もありそうですね。

ヒラメ筋は立ち姿勢を維持する際に継続的に使われているため、どうしても疲労がたまりやすい傾向にあります。トレーニングを行って、疲れにくいヒラメ筋を作り、日常生活に支障が起きないようにケアしておくと良いかもしれませんね。

スポーツや運動において

日常生活ではないスポーツなどにおいては、ダッシュやジャンプなどで地面を蹴ってパワーを出すために、重要な枠割をもっています。筋トレでも、ハイクリーンなどの全身運動では、ヒラメ筋がしっかりと鍛えられているかどうかが、パフォーマンスの鍵になったりします。他にも、柔道や空手などの格闘技でも、重心を安定させ爆発的なパワーを瞬間的に出すための動作の起点になることもあり、縁の下の力持ちのようなふくらはぎの筋肉です。

ヒラメ筋の機能

ヒラメ筋の特徴

ヒラメ筋はより大きい

ふくらはぎのヒラメ筋は、筋肉の中でもなかなか特徴のある筋肉です。まず、ヒラメ筋は、腓腹筋と一緒に下腿三頭筋を構成している筋肉で、両方とも基本的には、足を底へ向けて曲げたり伸ばしたりする動作を司ります。しかし、そのカウンターパートナーである腓腹筋と比較すると、通常は腓腹筋の2倍のサイズがあると言われています(※個人差もある)。

つまり、ふくらはぎを表から見た場合、その体積を占めているのは、実はヒラメ筋が大半だということになるんです。

筋力が実はとても強い

ヒラメ筋のもう一つの特徴として、実は力の出力がとても高い筋肉なのです。基本的に、筋力は筋肉量、つまり筋肉の体積に比例するという考え方が正しいのですが、ヒラメ筋について言うと、同じ下半身の大臀筋やハムストリングスより体積は小さいものの、筋力がより大きな筋肉なのです。例として、ハムストリングスがヒラメ筋の2倍以上の体積があると言われていますが、筋力でいったら、ヒラメ筋の方が約2倍くらい強いのです!(ヒラメ筋凄すぎ!)

その理由としては、筋肉の構造に起因していて、ヒラメ筋を構成している筋肉は、羽状筋と呼ばれている構造です。この羽状筋という構造の筋肉は、「力の羽状筋」とまで言われており、スピートの平行筋に比べて圧倒的にパワーを出せる構造なんです!

太くて短い筋肉が斜めに沢山並んでいる構造になっているため、速度は遅いが合算したパワーが強いという特徴になるのが、羽状筋で構成されているヒラメ筋です。ちなみに、一般的に想像される筋肉のイメージは平行筋の方だと思います。

ヒラメ筋とパワー

同じ下腿三頭筋なのに工夫次第で腓腹筋と別々に鍛えられる

ヒラメ筋と腓腹筋は基本同じ動作を司り、同じ場所に位置しているため、一般的にふくらはぎの筋トレと呼ばれているものでは、ヒラメ筋も腓腹筋も両方とも同時に鍛えられてしまうことになります。

しかし、後述するある「工夫」を行うことで、腓腹筋を関与させないでヒラメ筋だけを鍛えることができるんです!

ヒラメ筋の鍛え方(おすすめな筋トレ方法)

シーテッドカーフレイズ

筋トレ方法

シーテッドカーフレイズは椅子やベンチに座って、カーフレイズを行う筋トレです。具体的なやり方としては、ダンベルや重りとなるものを膝の上に乗せ、つま先立ちの姿勢を作り、ふくららはぎを意識して、足の裏を床から離したり、近づけたりを繰り返します。

seated curf raise

より詳しくは、シーテッドカーフレイズのページを参考にしてください。

ヒラメ筋におすすめな理由と効果

実はこのシーテッドカーフレイズが、先述したヒラメ筋だけを鍛える「工夫」になります。どういうことかというと、膝を伸ばして行う通常のカーフレイズでは、ふくらはぎの筋肉である腓腹筋とヒラメ筋両方が関与することになります。しかし、膝を曲げることで、体の構造上、腓腹筋の関与を減らして、ヒラメ筋へ集中することが出来るのです。

ヒラメ筋がふくらはぎの体積の多くを占めているということからも、ふくらはぎを大きくしたいと考えているなら、シーテッドカーフレイズを行うのがおすすめでしょう。

ヒラメ筋のパフォーマンス上がるっぽい!

筋肉については他にも次の記事を参考にして!

ヒラメ筋とは?鍛え方やおすすめの筋トレまでを網羅!のまとめ

ふくらはぎの筋肉であるヒラメ筋は、日常の動作においても歩行を司り、とても大事な筋肉です。そして、そこまで大きくないのに実は力持ちなのは、結構意外だったんじゃないですか?

ふくらはぎを鍛えるためにも、まずはしっかりとヒラメ筋肉のことを理解して、筋トレしてあげると良さそうですね!

ぴろっきーでした!

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