ヒラメ筋とは?鍛え方やおすすめの筋トレまでを網羅!

ヒラメ筋とはどんな筋肉か?鍛え方としておすすめな筋トレなども一緒に紹介していきます。ヒラメ筋について確認してみましょう。

ヒラメ筋

スポンサーリンク

筋トレフリークの皆さん。筋肉の名称や、その筋肉がどのような働きをしているか覚えましょう。

筋トレの種目や方法を学んだとしても、鍛えている筋肉がどこにあるのか、筋肉がどういった働きをするのかを理解していないと、本来発揮できる筋トレの効果も得られなくなってしまいます。

しかし、一旦各筋肉の動きや機能を理解できれば、次の筋トレの時により効果が出しやすいように改善したりすることが可能です。

今回ご紹介するのは、ヒラメ筋ヒラメ筋という名前は、聞いたことがあるかもしれませんね。恐らく少しでも筋トレをかじったことがある人ならば、具体的な筋肉の場所や役割は知らなくても、耳にしたころがあるかもしれません。

今回は、その下半身の筋肉の中でも、ふくらはぎを支える有名な筋肉「ヒラメ筋」についてです。

スポンサーリンク

ヒラメ筋とは?

ヒラメ筋とはふくらはぎの筋肉である、下腿三頭筋(足首から膝下までの足裏部分にある二つの筋肉の総称)の一つの筋肉。

青の部分がヒラメ筋 出典 www.weider-jp.com

青の部分がヒラメ筋
出典 www.weider-jp.com

下腿三頭筋のもう一方の筋肉である腓腹筋にかなりの部分を覆われており(ヒラメ筋の上に腓腹筋が覆いかぶさっている)、いわゆる深層に位置するインナーマッスルの一つ。

また、そのヒラメという名前が示す通り扁平な筋肉でもあります。

足関節(つまり足首)を伸ばして下方へ振っていく足関節底屈に関して、ふくらはぎのもう一つの筋肉である腓腹筋と共に、主力筋として働きます。

ただし、腓腹筋は瞬発力を司る速筋繊維の割合が多いのに対して、ヒラメ筋は持久力を司る遅筋の割合が圧倒的に多いため、ヒラメ筋は日常の歩行や立ち居の姿勢を維持するために使われることがほとんどいった特徴もあったり。

英語では”soleus”であり、ラテン語のsolea(靴底)から派生しています。ちなみに、舌ヒラメのことを”sole”と呼びます。

ヒラメ筋の主な役割

1)足関節の底屈・・・足首を伸ばしてつま先を下方へ振る

ふくらはぎの筋肉の一つでヒラメのように扁平な筋肉と覚えておくと良いかと思います。

ヒラメ筋のまとめ

筋肉データ ヒラメ筋のまとめ
支配神経 脛骨神経(S1~S2)
起始 腓骨頭、腓骨と脛骨の間のヒラメ筋腱弓、脛骨後面のヒラメ筋線
停止 踵骨隆起 ※停止腱はアキレス腱(踵骨腱)
筋体積 575㎤
PCSA(注1) 185.5㎤
筋線維長 3.1cm
速筋:遅筋 (%) 12.3:87.7
(注1)「生理学的筋横断面積」の略称。基本的に筋肉が発揮できる力はPCSAに比例する
【参照:プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典

ヒラメ筋の作用と機能

日常生活において

ヒラメ筋の主な機能としては、足関節の底屈(※足を底へ向けて曲げる・伸ばす動作のこと。逆は背屈)を司っています。

そのため、日常生活においては、体のバランスをとり、歩行などにおいて体が前に倒れないように維持する働きがあります。

また他にも、つま先立ちをしようとする時にも使われます。

日常生活において、体が前に倒れやすいなとか感じる場合は、ヒラメ筋の疲労や筋力低下の可能性もありそうですね。

ヒラメ筋は立ち姿勢を維持する際に継続的に使われているため、どうしても疲労がたまりやすい傾向にあります。

トレーニングを行って、疲れにくいヒラメ筋を作り、日常生活に支障が起きないようにケアしておくと良いかもしれません。

スポーツや運動において

日常生活ではないスポーツなどにおいては、ダッシュやジャンプなどで地面を蹴ってパワーを出すために、重要な枠割をもっています。

ヒラメ筋の機能

筋トレでも、ハイクリーンなどの全身運動では、ヒラメ筋がしっかりと鍛えられているかどうかが、パフォーマンスの鍵になったりします。

他にも、柔道や空手などの格闘技でも、重心を安定させ爆発的なパワーを瞬間的に出すための動作の起点になることもあり、縁の下の力持ちのようなふくらはぎの筋肉です。

ヒラメ筋の特徴

ヒラメ筋はより大きい

ふくらはぎのヒラメ筋は、ふくらはぎのもう一つの筋肉である腓腹筋と比較して、大きさに関して特徴のある筋肉。

ヒラメ筋はと腓腹筋は、一緒に下腿三頭筋を構成している筋肉で、両方とも基本的には、足を底へ向けて曲げたり伸ばしたりする動作を司ります。

しかし、ヒラメ筋肉のカウンターパートナーである腓腹筋と比較すると、通常は腓腹筋のおよそ2倍のサイズがあるとされる大きな筋肉(※個人差もある)。

つまり、ふくらはぎを表から見た場合、表面的なふくらはみは腓腹筋の形ではあるものの、そのボリュームの印象に大きく影響を与えているのは、実はヒラメ筋であり、ふくらはぎの見栄えを大きく逞しくしたい場合は、意外にもとても大切な筋肉になってきたりします。

筋力が実はとても強い

ヒラメ筋のもう一つの特徴として、実は力の出力がとても高い筋肉であるといったものがあります。

ヒラメ筋とパワー

基本的に筋力は筋肉量、つまり筋肉の体積に比例することがほとんど。

しかし、ヒラメ筋について言うと、同じ下半身の大臀筋やハムストリングスより体積は小さいものの、発揮出来る筋力がより大きな筋肉であるという特徴があったり。

例として、ハムストリングスはヒラメ筋のおよそ2倍の体積がありますが、筋力でいうと、ヒラメ筋の方が圧倒的に強いとされています。

その理由としては筋肉の構造に起因していて、ヒラメ筋を構成している筋肉は、羽状筋と呼ばれている構造です。

この羽状筋という構造の筋肉は、「力の羽状筋」とまで言われており、スピードの平行筋に比べて圧倒的にパワーを出せる構造であるのが特徴。

太くて短い筋肉が斜めに沢山並んでいる構造になっているため、速度は遅いけど合算したパワーが強いという特徴になるのが、羽状筋で構成されているヒラメ筋ってこと。

ちなみに、一般的に想像される筋肉のイメージである、パスタのように一本一本の筋繊維が長いものが平行筋です。

同じ下腿三頭筋なのに工夫次第で腓腹筋と別々に鍛えられる

ヒラメ筋と腓腹筋は基本同じ動作を司り、同じふくらはぎに位置しているため、一般的にふくらはぎの筋トレと呼ばれているものでは、ヒラメ筋も腓腹筋も両方とも同時に鍛えられることになります。

しかし後述する、ある「工夫」を行うことで、腓腹筋を関与させないでヒラメ筋だけを鍛えることができるようになります。

ふくらはぎの鍛え方を理解するためにも、ヒラメ筋を独立させた形で鍛える方法について確認していきましょう。

ヒラメ筋の鍛え方(おすすめな筋トレ方法)

シーテッドカーフレイズ

筋トレ方法

シーテッドカーフレイズは椅子やベンチに座って、カーフレイズを行う筋トレ。

具体的なやり方としては、ダンベルや重りとなるものを膝の上に乗せ、つま先立ちの姿勢を作り、ふくららはぎを意識して、足の裏を床から離したり、近づけたりを繰り返します。

seated curf raise

より詳しくは、シーテッドカーフレイズのページを参考にしてください。

ヒラメ筋におすすめな理由と効果

実はこのシーテッドカーフレイズが、先述したヒラメ筋だけを鍛える「工夫」。

膝を伸ばして行う通常のカーフレイズでは、ふくらはぎの筋肉である腓腹筋とヒラメ筋両方が関与することになります。

しかし腓腹筋は、膝関節と足関節をまたぐ二関節筋と呼ばれるものであるため、膝を曲げて座ることで、腓腹筋は伸ばされた状態になる。

そのため、膝を曲げて座った状態でカーフレイズを行ったとしても、腓腹筋の働きが弱くなるため、ヒラメ筋の関与をより大きくした形で鍛えていけるってこと。

ヒラメ筋がふくらはぎの体積の多くを占めているということからも、ふくらはぎを大きくしたいと考えているなら、シーテッドカーフレイズを行うのがおすすめですよ!

ヒラメ筋のパフォーマンス上がるっぽい!

筋肉については他にも次の記事を参考にして!

ヒラメ筋とは?鍛え方やおすすめの筋トレまでを網羅!のまとめ

ふくらはぎの筋肉であるヒラメ筋は、日常の動作においても歩行を司り、とても大事な筋肉です。そして、そこまで大きくないのに実は力持ちなのは、結構意外だったんじゃないですか?

ふくらはぎを鍛えるためにも、まずはしっかりとヒラメ筋肉のことを理解して、筋トレしてあげると良さそうですね!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする