筋肉の増強方法で知っておきたいこと|筋肉の成長が遅いと感じた時にスピードを加速させる方法とマインドセット

筋肉の増強や成長が遅いと感じたなら、そのボトルネックを取り去って、成長スピードを加速させていきましょう。効果的な方法や大切なマインドセットを紹介していきます。

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筋肉の増強や成長が遅い

せっかく筋トレを一生懸命頑張っているのに、思ったような筋肉の成長スピードを実感出来ないと、じれったく感じてきますよね?

筋肉が増強するスピードは元来そこまで速くないのに、それにも増して成長のスピードが遅いと、そのうちに筋トレに対するモチベーションは消え、筋トレの効果に疑問が生まれ、前向きに考えることが難しくなってしまいます。

そんな状況に陥らないように、もしも筋肉の増強が思ったように行かない、成長スピードが遅いと感じているなら、そのボトルネックを取り去って成長を加速させる方法や、その際に大切なマインドセットを確かめていきましょう。

筋肉の成長を速めるための方法と、マインドセットを紹介していきます!

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筋肉の増強や成長が遅い時に確認しておきたい加速させるための方法

筋肉増強・成長が遅いなら「遅く」してみれば?

筋肉の増強や成長が思ったようにいかずに遅いと感じている場合、焦ってしまうためか、より重い重量を利用した上に、動作のスピードを早めて、筋トレを行ってしまう人がよくいます。

しかし!

筋肉の成長スピードを早めようと重量を増やした上に、動作までも速くしてしまうと、逆に、正しいフォームが崩れてしまったり筋肉を可動域一杯に使えなくなってしまい、筋肉の増強スピード自体はほとんど変わらないなんてことになってしまうかも。

そこで大切なのが、筋肉の成長が遅いなら「遅い」動作に変えて、その分可動域を広げ、しっかりと筋肉をストレッチ(伸張)させていくこと。

筋肉の増強や成長、つまり「筋肥大」を考えた場合、効果的に筋肥大を起こす要素の一つが、「エキセントリック収縮時に大きな負荷を掛ける」というもの。

このエキセントリック収縮というのは、筋肉が伸びながら(ストレッチしながら)も大きな力を出すという筋肉の収縮様式で、エキセントリック時に大きな負荷が掛かると、そうでない場合筋肉が短縮する時と比較して、より筋繊維が傷つきやすいといった特徴がある。

筋肉が成長する一つの原因が、その傷を直して以前より太くなることである点を考えると、「エキセントリック収縮中に筋肉へ大きな負荷を掛ける」ことは、筋肉の増強や成長スピードを高めるちょっとしたテクニックとして使えることに。

このことから、筋肉の増強や成長が遅いと感じた場合は、筋肉を可動域一杯にストレッチさせてエキセントリック収縮を引き起こし、その状態の筋肉へ、動作のスピードを抑えて持続的に負荷が掛かるようにするというのが、成長を促すためにも効果的だと言えます。

他の人から「安心感」をもらって筋肉増強目指そうか?

多くの人は筋肉を成長させるために、黙々と「一人で」筋トレを行っていることがほとんどのはず。

ただ、もしも筋肉の成長スピードが遅いと感じているなら、他の人から「安心感」を得てみるなんていうのもちょっとした方法。

例えば、今までベンチプレスを行う際、万が一にもウェイトが体に落ちてしまうのが心配で、安全だけど効果に制限があるスミスマシンを利用したり、ドロップセットを行いオールアウトするなんていうことを避けていたかもしれない。

しかし、筋肉の増強を最大限に引き起こしていくためには、出来る限りフリーウェイトのダンベルやバーベルを利用したり、限界に達するまでとことん筋肉を追い込んでいくのが大切です。

そこで、今まで一人で筋トレをしてきて、ある時から筋肉の増強や成長速度が遅いと感じ始めた人におすすめしたいのが「スポッター」の利用。

スポッターとは、挙上を補助してくれる人のことで、筋肉を追い込んでこれ以上ウェイトを上げられないなんて時に、サポートしてくれる存在。

このスポッターが一人いると、今までためらっていた気持ちを払拭し、より安心して筋肉を追い込んでいくことが可能になるため、筋肉の成長スピードを加速するためにはとても効果的ですよ。

筋肉ちゃんに大切なカロリーを余分に残しておいてね

筋肉を成長させたいと思った時には、トレーニングはもちろんだけど、それ以上に大切なのが筋肉を成長させるためのエネルギー。

つまり、筋肉を修復して大きくするために使うカロリーが大切だってこと。

筋トレを頑張っているのに、「いまいち筋肉の増強が遅いんだよね」と悩んでいる場合、一度カロリーを十分に摂取しているか確認してみましょう。

もしも、自分にとって必要最低限のカロリー摂取しかしていないとしたら、それは明らかに筋肉の増強が遅い理由の一つ。

すぐにでも、自分にとって必要な摂取カロリーに250~500kcalカロリーをプラスした食事をしていくように変え、カロリー過多の状態を維持していきましょう。

すると、体が筋肉の成長のために余ったエネルギーを使っていくことになり、筋肉の増強を加速させてくれることになります。

ちなみに、ここで覚えておきたいのが、筋肉の成長スピードを速めたいと思ってカロリー過多の状態を保つ場合、一緒にある程度の脂肪もついてしまうこと。

この脂肪は十分に体を大きくした後、タンパク質含有量を多くした食事を主体に減量するなどして、取り除いていけばOKです。

筋肉増強のスピードを上げるためにも燃料補給してね

筋肉の増強を目指すのであれば、質の高いトレーニングが大切なのは筋トレを行う上での常識。

多くのトレーニーが、筋肉の成長スピードを加速させるためにも、如何にトレーニングの質を高めようか、常日頃から考えているはずです。

そのトレーニングの質を向上させるためにも大切なのが、これまた「エネルギー」の確保。

これから高負荷の筋トレを開始しようとしているのに、筋肉を動かすためのエネルギーが体の中にスカスカの状態では、重いウェイトを挙上することが出来ず、結局、筋肉に加わる刺激も十分でなくなり、トレーニング内容の質も低下してしまいます。

筋トレを開始する前(最低でも30分前、出来れば60分程度前)までには、十分なタンパク質や糖分が血中に充満するようにしたり、他にもカリウムやカルシウムなど、筋肉の収縮を正常に機能させる電解質も摂るなど、筋肉を動かす燃料を補給しておきましょう。

筋肉の増強が遅いと文句言う前に自分のことを知っておいて!

筋肉の増強や成長が遅いと、クヨクヨ考える前に大切なのが「己を知れ」ってこと。

今現在、一生懸命バーベルスクワットを頑張っているかもしれませんが、自分が挙上出来る「最大値」を知っていますか?

12レップの時の最大値、8レップの時の最大値、5レップの時の最大値をしっかりと把握していますか?

もしも、自分がそれぞれのレップ数で挙上出来る最大の重量を良くしらないなんていった場合、それが筋肉の成長を鈍化させる一つの理由になってしまっているかも。

自分の現在の力を知ることは、筋肉増強を目指すための筋トレメニューを組む際に、より角度高く効率的なメニューを作るために役立ちます。

筋肉の成長には、常に少しずつ負荷が大きくなるように発展させていくこと(プログレッシブオーバーロード)が大切。

そんな時に自分の力を知らないと、実際には、筋肉にとってプログレッシブオーバーロードの環境を、作れていないなんてことになってしまうかも。

まずは、自分の現状の力を確認するところから始めてみましょう。

ちなみに、自分のことを一度正確に確認出来たら、しっかりと力が成長していることを客観的に確認出来るように、定期的にトレーニングの記録をとり続けていくのがおすすめです。

まあ、走り過ぎはどうかと思うよ。

普段の筋トレメニューに、ランニングなどの有酸素運動を取り入れることは、心肺機能強化や持久力アップを図るためにはとても効果的。

特に、有酸素運動は循環器系を健康にする効果も高いため、健康増進を図るためにもおすすめです。

しかし、もしも筋肉の増強や成長が優先度ナンバー1の目標であって、筋肉増強のスピードが遅いと感じた時に、普段から40分を超すような長時間の有酸素運動を行っているなら、その有酸素運動を制限した方がいいかも。

一定の速度でランニングするような有酸素運動を長時間続けていると、血中に必要なエネルギーが枯渇していき、その結果、体は筋肉を分解してエネルギーを確保しようと働き始める。

さらに、持久力が求められるランニングでは、太く発達する瞬発力の速筋ではなく、太さが変わらないとされる持久力の遅筋が使われる。

そのため、長時間ランニングをやりすぎた場合、遅筋優位の状況になり、速筋線維が細くなってしまうこともあると言われていたり(参照:骨・関節・筋肉の構造と動作のしくみ, p.33)

これらのことから、もしも筋肉増強が思ったほど起こらず、成長スピードが遅いと感じている場合に、長時間の有酸素運動を行っていたとしたら、まずはその有酸素運動を短くしてみるというのが、効果的な解決策になるかもしれません。

ちなみに、心肺機能や持久力を高め、循環器系の健康も向上させるために、HIITサーキットトレーニングなどに取り組んだ場合でも、長時間の有酸素運動と同程度かそれ以上の効果をだすことが可能。

時間も15~20分程度で終了させることが出来るので、筋肉の分解が起こらないようにしながら、上記の効果を狙っていけるのでおすすめです。

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筋肉増強や成長が遅いと感じた時に大切なマインドセット

変化を恐れず成功に固執しないで!

筋トレを続けて筋肉が成長し続ける環境を作るためにも大切なのが、「昔の成功に固執し続けない」といもの。

どんなに筋肉が成長したからといって、その方法にしがみついたままだと、筋肉が同じ刺激に慣れてきてしまい、徐々に筋肉の成長スピードが遅くなってきて、最後にはほとんど成長しない「停滞期」に突入してしまいます。

そうならないためにも、筋肉増強を引き起こすためのマインドセットとして大切なことが、同じ筋トレメニューや同じ器具、他にも同じ筋トレ種目に固執しつづけないこと。

今まで上手くいっていた筋トレメニューや、慣れた器具であっても、定期的に変化を追加するようにして、筋肉に新しい刺激を加えていくことが効果的に筋肉の増強を促すためには重要。

4~6週間を一つの目処にして、変化を恐れずに加えていくようにしましょう。

他人との比較はやめといて!

「筋肉の増強スピードが遅い」と感じるのはなぜでしょう?

それってもしかして、華々しい活躍をしている他の人と比べて、そう思ってるだけだったりして?

筋肉の成長速度というのは、その人が持っている元々の体質や遺伝によっても変わってきます。

そのため、筋肉の増強に取り組む際に大切なマインドの一つが、「他人と比較しない」というもの。

実は、自分の筋肉増強のスピードは、平均的に見ればむしろ良い方なのに、もっと上手く言ってる人と勝手に比べて、勝手に落ち込んでるだけかもしれません。

そのような無益な時間を過ごさないためにも、自分のことに集中して筋肉増強を進めていくようにするのが、マインドセットとして大切になってきます。

結局はポジティブ思考が大切だよ。

筋肉増強を考える上でも、結局は心理学の基本が大切。

筋肉の成長が思ったように起こらないからと言って、ネガティブにならないように、ポジティブなマインドセットを持つようにすることが、筋肉の増強を達成するためにも重要な要素。

自分の努力を疑わないでポジティブな思考を持ち続ければ、筋肉の増強に効果的だとされる様々なことに積極に取り組んでいき、時間の差こそあれ、筋肉の成長スピードを速くしていくことになってくるはず。

ネガティブな思考を持ってしまうと、本当はたった一つのボトルネックを解決すれば爆発的な成長が見込めたのに、そのボトルネックを解消するたった一つのアクションを起こす前に諦めてしまうことになるかもしれません。

筋肉の増強が思ったように起こらないからといってネガティブになるのではなく、そんな時こそ、筋トレに関する新しいことに取り組んでみるポジティブさが大切になってきますよ。

GHで加速させとこうか!?

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筋肉の増強方法で知っておきたいこと|成長が遅いと感じた時にスピードを加速させる方法とマインドセットのまとめ

筋肉の増強や成長が遅いと感じた時に確かめておきたい、筋肉成長のスピードを加速させる方法や、大切なマインドセットを見てきました。

筋肉の増強が思ったように上手くいかないなんて人は、参考にしてみましょう!

ぴろっきーでした!

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