スパインヒップリフトの効果で背中とお尻を体幹トレーニング?

spine hiplift 1st

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  • 腰を痛めやすい
  • ジムに通えない
  • 筋トレの器具を持っていない

この3つ、筋トレを出来ない理由としてよく挙げられるものです。でも筋トレは、腰を痛めないようにも出来るし、ジムに行かないでも家で出来るし、筋トレ器具がなくても出来ます。

無理だと思ってしまったら何も出来ないけど、可能と思えばやり方はたくさん。今回紹介する筋トレ、「スパインヒップリフト」がまさにそんな筋トレの一つです。

このスパインヒップリフトは、「腰を痛めにくい」「自宅で出来る」「器具不要」という筋トレなので、先ほどの3つの言い訳は簡単にクリア。しかも、背中とお尻、更には体幹トレーニングとしても有効な、一石六鳥の筋トレなんです!

腰に不安を抱えていたとしても、家で器具なしで簡単に出来る、体幹トレーニング兼背中のお尻に効くスパインヒップリフトのトレーニング方法や効果を確認してみましょう。

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スパインヒップリフトのトレーニング方法

まず、床に仰向けに寝て、膝を曲げて足裏は床につけます。この時にもしも床が硬くていやな場合は、マットや布団を敷いて行うと良いかと思います。そして、手は体の横に置き、軽く床を捉えます。これでセット完了です。

そうしたら、背中(※脊柱起立筋を意識して)を緊張させ、お尻の大臀筋を使って、お尻を床から離していき持ち上げます。

お尻を持ち上げた所で、1~2秒間停止し、その後、床につくぎりぎりまでゆっくりお尻を下ろし、繰り返します。

10回×3セットを目安に行いましょう。

spine hip lift

スパインヒップリフトのトレーニング方法まとめ

  1. 床に仰向けに寝て、膝を曲げて足裏は床につける
  2. 手は体の横に置き、軽く床を捉える
  3. 背中の脊柱起立筋を緊張させながら、お尻の筋肉を使ってお尻を持ち上げる
  4. お尻を持ち上げた所で1~2秒間停止する
  5. 床につくぎりぎりのところまでゆっくりお尻を下ろし繰り返す
  6. 10回×3セットを目安に行う

(スパインヒップリフトのフォームの確認にどうぞ!)

【スパインヒップリフトのワンポイントアドバイス!】

スパインヒップリフトは、バランスボールを利用してやると背中のストレッチの効果も感じながら楽しくやることが出来る上、別の刺激を筋肉に与えられる体幹トレーニングとしてもさらに有効になります。ベーシックなやり方では感じられない、ストレッチの効果が気持ちいいので可能なら試してみましょう。

spine hiplift ball

(やり方)

バランスボールに背中が一直線になるように斜めにもたれかかり、膝を曲げて安定させます。そうしたら、お尻を持ち上げて行き、上半身が床に対して一直線に平行になるまで上げましょう。少しの間この体勢をキープして戻すを繰り返します。

スパインヒップリフトのポイント

スパインヒップリフトは背中とお尻、更には体幹トレーニングとしても効果的な筋トレです。

そのため、背中の筋肉(脊柱起立筋)とお尻の筋肉(大臀筋)を意識して動作を行うことがポイントです。特に、脊柱起立筋を緊張させておくことは大切です。

お尻を上げる時は、お尻の筋肉を締めながら持ち上げる意識で行い、下ろす時はお尻の筋肉の緊張が緩和されるのを感じるようにしてください。但し、先ほど述べたように、背筋の緊張は終始維持しましょう。

また、お尻をあげ、静止する際は、お尻の筋肉(大臀筋)を最大限収縮させることもポイントだと思います。簡単に出来る体幹トレーニングとしての筋トレだからこそ、各筋肉の働きに意識を払いましょう。

スパインヒップリフトのポイントまとめ

  • 背中の筋肉(脊柱起立筋)とお尻の筋肉(大臀筋)を意識して動作を行う
  • お尻を上げる時は、お尻の筋肉を締めながら持ち上げる意識で
  • お尻を下ろす時はお尻の筋肉の緊張が緩和されていくのを感じる
  • 背筋の緊張は終始維持する
  • お尻を上げて静止する際は、お尻の筋肉(大臀筋)を最大限収縮させる

spine hiplift point

スパインヒップリフトの筋トレ効果

スパインヒップリフトの背中とお尻への効果というのを見ていくと、動作の終始、背中の緊張を保つことで脊柱起立筋が鍛えられ、お尻を持ち上げてフィニッシュで収縮させることにより大臀筋も鍛えることが確認できます。

また、脊柱起立筋と大臀筋といった体幹に関わってくる筋肉をダイレクトに刺激するため、そして寝転んだ状態から、背中~お尻~太もも裏まで持ち上げて不安定な体勢になるため、インナーマッスルを刺激することもできて、体幹トレーニングとしての効果を発揮します。

スパインヒップリフトは姿勢改善やヒップアップにも効果的!

脊柱起立筋と大臀筋は、横から見た場合に綺麗な姿勢を作るためにも必要な筋肉なので、スパインヒップリフトは姿勢を良くしたい人に効果的です。自重の筋トレのため、スパインヒップリフトだけで筋肥大をさせるのは難しいですが、姿勢と関連して、背中やお尻の引き締めにも効果的なので、ヒップアップをしたい女性にも効果的です。

骨盤が前傾しているタイプの方は太ももの裏とお尻の筋肉が弱いため、スパインヒップリフトを筋トレメニューに入れることで、体の筋肉の強度のバランス改善も期待できるでしょう。この時、しっかりと太ももを内側に締めるイメージで行ってください。

この他、スパインヒップリフトはお尻の筋肉を集中的に使い、フィニッシュで思い切り収縮させることができるため、スクワットヒップスラストなどの前後に取り入れると、ヒップアップ効果を高めることが出来ます

side posture

スパインヒップリフトの注意点

スパインヒップリフトを行う際、勢い良くお尻を持ち上げると腰を痛めることがあるので注意してください。また、腰を反らせ過ぎても同じように腰を痛める原因になるので、注意が必要です。

この他、動作中にかかとが浮くと、負荷が太ももの前部へ逃げるので、かかとは床にしっかりと付けるようにしましょう。スパインヒップリフトは体幹トレーニングとしても効果的な筋トレのため、背中やお尻だけでなく、腹筋も緊張させるようにするなどの工夫を入れると良いかもしれません。

基本的には安全な筋トレであるので、これといった注意はそこまで要らないかもしれませんが、元々腰に不安を抱えている人は、上記の注意点を守りながら行ったり、床にマットを敷くなどの工夫をしてください。

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いかがでしたか?

このスパインヒップリフト、床さえあればどこでもで出来るので、寝る前にベッドの上でやるというのも良いかもしれないです。

ちなみに、足の位置が手前になるほど、運動範囲が大きくなって負荷も上がるので、基本のやり方をマスターしたら、どんどん強度を上げていってください!

ぴろっきーでした!

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