スプリットスクワットの効果と方法!大腿四頭筋と脊柱起立筋の筋トレ

スプリットスクワット 1st

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筋トレからダイエットまで、幅広い効果を期待できる下半身の筋トレとして大人気のスクワット。もうすでに、スクワットをするのが日課、なんて人も多いでしょう。

そこで、次に知っておきたいのが、スクワットのバリエーションです。スクワットは少しやり方を変えるだけで、様々なバリエーションを増やせるのも人気の理由です。このブログでも今まで多くのスクワットの種類(詳しくはこちらで確認)を紹介してきましたが、今回また新しいスクワットをご紹介します。

筋トレの「慣れ」は、効果的にもモチベーション的にも大きくマイナスですから、積極的にどんどん下半身の筋トレの種類を増やしていきましょう。

そんな訳で今回は、スクワットの種類の一つ、大腿四頭筋や大臀筋に更に負荷を与える効果が期待できるスプリットスクワットをご紹介します。

スプリットスクワットを習得して、スクワットライフを満喫しましょう。

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スプリットスクワットのトレーニング方法

まず、安定した床の上で両足を前後に開き、腕を床と平行になるように体の前で組みます。胸を張って、背筋を伸ばしたら、前に出した足の太ももが床と平行になるまで腰を落としていきます。

後ろの足の膝が床に着く直前で、元の姿勢に戻ります。左右各10回×3セットを目安に行いましょう。

スプリットスクワットの方法

スプリットスクワットのトレーニング方法まとめ

  1. 両足を前後に開き、腕を床と平行になるように体の前で組む
  2. 胸を張って背筋を伸ばしたら、前に出した足の太ももが床と平行になるまで腰を落とす
  3. 後ろの足の膝が床に着く直前で、元の姿勢に戻す
  4. 左右各10回×3セットが目安

(スプリットスクワットのフォーム確認にどうぞ!)

スプリットスクワットのポイント

スプリットスクワットは、スクワットの片脚バージョンのような筋トレで、大腿四頭筋や大臀筋といった下半身に加え、脊柱起立筋も鍛えることができる筋トレです。そのため、体は前に倒すのではなく、上下の動きをしっかりと行うことがポイントです。

体を沈めた際は、前に出した足の太ももが床と平行になるように、しっかりと腰を落としましょう。また、体を上下させる際は、体がぐらつかないように、腹筋や脊柱起立筋を緊張させて、まっすぐな姿勢を保ちましょう。

また、動作の終始、後ろ足のかかとはしっかり上げるようにすることも意識してください。

スプリットスクワットのポイントまとめ

  • 体は前に倒すのではなく、上下の動きをしっかりと行う
  • 体を上下させる際は、体がぐらつかないようにする
  • 腹筋と脊柱起立筋を特に意識して緊張を保つ
  • 動作の終始、後ろ足のかかとはしっかり上げる

スプリットスクワットの筋トレ効果

スプリットスクワットは、スクワットの動作を片足の状態で行うことにより、大腿四頭筋や大臀筋を中心とした下半身へより負荷を与える効果があります。

特に他のスクワットと比較して片足でターゲットとなる筋肉へ刺激を与えるという点において、他のスクワットに慣れてしまった筋肉へ新しい刺激を加えることになり、太もものシェイプやヒップアップ、下半身の締まったラインづくりを促進する効果が期待できます。

男性はバーベルなどでさらに負荷を加えれば、大腿四頭筋や大臀筋を強化でき、逞しい下半身をつくることができます。また、スプリットスクワットは脊柱起立筋も鍛えることが出来るため、体幹を強化する効果も期待できます。さらに、大腿四頭筋は体の中で最も大きな筋肉のため、カロリー消費、ダイエット効果も期待できます。

スプリットスクワットno

スプリットスクワットの注意点

スプリットスクワットを行う際、動作の終始体がぐらつかないように注意してください。体がぐらつくと、ターゲットの大腿四頭筋や大臀筋への負荷が逃げるだけでなく、転倒の危険もあります。脊柱起立筋、つまり背中を伸ばす伸ばす意識を持ちながら行うことが必要でしょう。

また、膝が内側に入ったり、外側にそれると関節を痛める原因にもなるので、つま先と膝は常にまっすぐにするよう注意してください。

この他、動作はウエイトを使用しない場合はリズミカルに行いますが、速すぎては効果が減ってしまうので注意が必要です。

スプリットスクワットの注意点

スプリットスクワットとランジの違い

見た目が似ている下半身の筋トレにランジがあります。一見似ている両者ですが、筋トレ種目としては別になるので、その違いを簡単に解説します。

ランジは筋トレの動作中、後ろへ出した足も体を上げる際に利用するのに対して、スプリットスクワットは前に出した足のみに負荷を掛け、体を起こす際も基本的にはその足のみで起こすようにします。

最初はバランスが取りにくいので、スプリットスクワットでも後ろ足が多少なりとも必要になるかもしれませんが、極力使わないようにしましょう。スプリットスクワットで後ろ足を関与させないために、椅子の上に片足をおいてする方法もあります。

イメージとしては、ランジが前後に出した両足を利用するのに対して、スプリットスクワットが前に出した片足のみで行うものと考えればスッキリするでしょう。

10kgのジャケットだって!これあればスクワットに超効きそう〜

スクワットの変形はこんなのもあります

いかがでしたか?

このスプリットスクワット、大腿四頭筋を鍛えるのはもちろんですが、ヒップアップの筋トレとしてもかなり効果的ですよ~!コツは、立ち上がった時に、後ろ側の足のお尻を、ギュっと思い切り締めることです。

これを意識すれば、お尻と太ももの境目にバッチリ効いて、美尻効果大!男性も女性も、引き締まったヒップはカッコいい体の条件ですから、ぜひ試してくださいね!

この新しい下半身の筋トレをスクワットのメニューに加えて、筋トレを頑張りましょう。

ぴろっきーでした!

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