スプリットスクワットの効果とやり方|大腿四頭筋と脊柱起立筋にも効くランジとは違う筋トレ

スプリットスクワットの効果とやり方を確認していきます。ランジの様な筋トレだけと、筋肉の使い方が異なるスクワットのバリエーションをマスターしましょう。

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スプリットスクワットを知っていますか?

筋トレからダイエットまで、幅広い効果を期待できる下半身の筋トレとして大人気のスクワット。もうすでに「スクワットをするのが日」なんて人も多いと思います。

そんな場合、次に知っておきたいのがスクワットのバリエーション(種類)。

スクワットは少しやり方を変えるだけで、様々なバリエーションを増やせるのも人気の理由。

そのバリエーションの一つが、スプリットスクワット。スプリットスクワットは通常のスクワットに慣れてしまった筋肉へ新しい刺激を加えたり、ちょっと違った筋肉を鍛えるためにも有効。

筋トレの「慣れ」は効果的にもモチベーション的にも大きくマイナスなので、積極的にどんどんスプリットスクワットのような、下半身の筋トレの種類を増やしていくことは大切です。

大腿四頭筋や大臀筋に更に負荷を与える効果が期待できる、スクワットの種類の一つ、スプリットスクワットの効果ややり方を見ていきます。

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スプリットスクワットとは?【概要】

スプリットスクワットは下半身の筋トレとして代表的なスクワットを、左右の脚を前後に開いて立った状態で行う筋トレ種目。

通常のスクワットが両足へ均等に負荷が掛かるとしたら、このスプリットスクワットでは前に出した脚へ負荷が集中することになります。

また、通常のスクワットより動作中のバランスを取る必要が出てくるため、通常のスクワットで中心に鍛えられる大腿四頭筋、大臀筋、脊柱起立筋に加えて、中臀筋にも大きな負荷が加わるようになるのが特徴。

さらにサブターゲットとして、ハムストリングや内転筋群、他にも中臀筋以外の股関節外転筋群も鍛えられていくことになります。

行うにあたっては特に器具は必要なく、さらに難しいフォームやテクニックを要するものではにため、基本的なスプリットスクワットは初心者からでも取り組んでみたい筋トレです。

ただし、負荷を追加するためにダンベルを持ったり、バーベルを担いで行う場合は、よりバランス感覚を要することになるため、その場合は中級者向けになると言えます。

このスプリットスクワットは、動作の中で膝関節と股関節の動作が含まれるため、複数の関節を動かす多関節種目(コンパウンド種目)の筋トレとして分類されることになります。

スプリットスクワットのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 初級 ※ダンベルやバーベル利用の場合は中級
力の出し方 押す力
必要な道具 自重
メインターゲット筋肉 大腿四頭筋・大臀筋・脊柱起立筋・中臀筋

スプリットスクワットのやり方

スプリットスクワットのやり方には、ダンベルを持って行う方法やバーベルを持って行う方法、他にも後ろ脚を椅子やトレーニングベンチの上に置いて行うやり方などがありますが、ここでは最も基本となる、器具を一切利用しないスプリットスクワットのやり方を紹介します。

まず、安定した床の上で両足を前後に開きます。目安として60cm~120cm程度の間隔を取るようにすると良いでしょう。

また、この時にバランスを取るため、両腕を床と平行になるように体の前で組んだり、腰に両手を合わせてみると良いかと思います。

胸を張って背筋を伸ばし、顔は前面に向けます。これでセット完了です。

前に出した足の太ももが、床と平行になるまで腰を落としていきます。この時のポイントは、前方に出した脚へ負荷を集中させていくことです。

後ろ脚の膝が床に着く直前で、元の姿勢に腰を上げていきます。ここでも、腰を落とす時と同様に、前方に出した足のかかとから力を出し、前脚の筋肉を中心に使って立ち上がっていきます。

左右各10~15回×3セットを目安に行いましょう。

スプリットスクワットのやり方まとめ

  1. 両足を前後に開いて立ちます
    1. 前後に開いた両足の間隔は60~120cmを目安にしましょう
    2. 腕を床と平行になるように体の前で組んだり、腰に両手を当ててみると、バランスを取りやすくなります
    3. 胸を張って背筋を伸ばし、顔は正面を向いておきます
    4. これがスタートのポジションです
  2. 前に出した脚の太ももが床と平行になるまで腰を落としていきます
    1. 前に送り出した脚へ負荷を集中させるように意識して行っていきましょう
    2. お腹を引き締めて、バランスが崩れないようにゆっくりと下げていきます
  3. 後ろ脚の膝が床に着く直前で腰を上げていき、最初のポジションに戻ります
    1. 前足のかかとから力を出して、前脚の筋力を使って体を上げていきましょう
  4. 左右各10~15回×3セットを目安に行っていきます

スプリットスクワットのバリエーション①

スプリットスクワットでは、ウェイトを利用することで負荷を追加し、筋肉に掛かる刺激を増やしながら行う方法も良く採用されます。

例えば、ダンベルを握って行うダンベルスプリットスクワットや、バーベルを担いで行うバーベルスプリットスクワットなどが最たる例。

どちらの種類であっても、器具を利用しないで行った場合よりバランス感覚を求められることになりますが、その中でもバーベルスプリットスクワットは、高いバランス感覚が必要となります。

そのため、バーベルを利用したスプリットスクワットは、より筋トレの経験が多い人向きと言え、初心者の場合は、まず基本となるスプリットスクワットの動作に慣れてから取り組んだ方が良いと言えます。

ただし、バランス感覚がより必要ということは、その分、バランスを保つために必要なお尻側面上部に位置する中臀筋やその他の股関節外転筋群、体幹の筋肉への効き目が高くなるということでもあります。

スプリットスクワットのバリエーション②

また、後ろに出した足の甲をトレーニングベンチや椅子などに置いて行う、ブルガリアンスクワットも、スプリットスクワットの一種類として有名。

効き目のある筋肉は、通常のスプリットスクワットと基本的には同じになりますが、後ろ足を地面に置いて行う通常のスプリットスクワット比べて、より前方の脚へ負荷が集中しやすいといったメリットを挙げることが出来ます。

スプリットスクワットのやり方のポイント

スプリットスクワットは、スクワットの片脚バージョンのような筋トレで、大腿四頭筋や大臀筋といった下半身に加え、脊柱起立筋などの体幹も鍛えることができる筋トレです。

下半身と体幹に効かせるために、動作中はしっかりと前方の脚に負荷を掛けていきながらも、体が前傾しすぎることにないようにしながら、体の上下の動き行うことがポイント。

体を沈めた際は、前に出した足の太ももが床と平行になるように、しっかりと腰を落としましょう。

また、体を上下させる際は、体がぐらつかないように、腹筋や脊柱起立筋を引き締めて、まっすぐな姿勢を保ちます。

さらに、必ず動作中の負荷が前方の脚に集中するように意識しながら行ってください。

後ほど解説しますが、後方の脚にまで均等に負荷を掛けた場合、スプリットスクワットではなくランジという別の筋トレ種目になってしまいます。

また、動作の終始、後ろ足のかかとはしっかり上げるようにすることも意識してください。

スプリットスクワットのポイントまとめ

  • 体は前傾しすぎないように気をつけて、上下にしっかりと動かしていく
  • 体がぐらつかないように、お腹や背中を引き締めておく
  • 前の脚に負荷が掛かるように意識しながら行う
  • 動作の終始、後ろ足のかかとは上げておく

スプリットスクワットのやり方で他にも覚えておきたいこと

スプリットスクワットのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • ダンベルやバーベルを利用したスプリットスクワットに移る前に、まずは自重で行う基本的なスプリットスクワットの動きに慣れるようにしましょう。特に、体がブレないように動けるかどうかがとても重要になってきます。
  • 立ち上がる際に、膝が内側に向きがちなケースがたまにあります。膝は必ず真っ直ぐ正面を向くように維持しながら行っていきましょう。
スプリットスクワットとランジの違い

見た目が似ている下半身の筋トレにランジがあります。一見似ている両者ですが、筋トレ種目としては別物。

その違いを簡単に説明すると以下の通りです。

ランジは筋トレの動作中、後ろへ出した脚も体を上げる際に利用するのに対して、スプリットスクワットは前に出した脚のみに負荷を掛け、体を起こす際も基本的にはその脚にほとんどの負荷が掛かるようにして行っていきます。

最初はバランスが取りにくいので、スプリットスクワットでも後ろ足が多少なりとも必要になるかもしれませんが、ランジと差別化するためにも極力使わないようにしましょう。

  • ランジ
    • 前後に出した両脚を利用する
  • スプリットスクワット
    • 前に出した脚のみを利用する

と整理しておけばスッキリすると思います。

スプリットスクワットの筋トレ効果

スプリットスクワットは、スクワットで生まれる負荷を片脚(前方の脚)に掛けることで、その脚の大腿四頭筋や大臀筋へ、器具を利用しなくても、より大きな負荷を掛けやすくなるといった効果があります。

特に両足に均等に負荷が掛かる他のスクワットに慣れてしまった筋肉へ、大きく新鮮な刺激を加えることになり、筋肉の増強はもちろんのこと、他にも太もものシェイプやヒップアップ、下半身の締まったライン作りを促進する効果が期待できます。

また、ダンベルやバーベルを利用して負荷を加えれば、大腿四頭筋や大臀筋をさらに強化でき、逞しい下半身作りに役立ちます。

さらに、片脚の力を中心に体を上げ下げするためにバランス感覚も養われたり、体幹の強化にも繋がるため、スポーツなどにおいて身体動作を安定させるといった効果も期待できます。

他にも、下半身は人体の中でも大きな筋肉が集中しているため、下半身の筋肉を刺激して増強することで、基礎代謝を上げ、カロリー消費やダイエット効果、同時に筋肉の成長に必要な成長ホルモンやテストステロンを促しやすいといった効果も期待できます。

スプリットスクワットの注意点

スプリットスクワットの注意点

スプリットスクワットを行う際、動作の終始、体がぐらつかないように注意してください。

体がぐらつくと、ターゲットの大腿四頭筋や大臀筋への負荷が逃げるだけでなく、転倒の危険もあります。

脊柱起立筋と腹筋を引き締めるような意識で行ったとしても、当初はグラついて、腰を深く落とすのが難しいかもしれないので、その場合は無理をせずに、腰を落とせるところまで落としていくようにしましょう。

また、膝が内側に入ったり、外側にそれると関節を痛める原因にもなるので、つま先と膝は常にまっすぐにするよう注意してください。

この他、動作はリズミカルに行いますが、速すぎては効果が減ってしまうので注意が必要。ゆっくりとした一定のスピードで繰り返していくようにします。

10kgのジャケットだって!これあればスクワットに超効きそう〜

スクワットの変形はこんなのもあります

スプリットスクワットの効果と方法|大腿四頭筋と脊柱起立筋にも効くランジとは違う筋トレのまとめ

このスプリットスクワット、下半身全体を鍛えるのはもちろんですが、ヒップアップの筋トレとしてもかなり効果的。

ヒップアップ効果を狙う場合は、立ち上がった時に後ろ側の足のお尻を「ギュっ」と思い切り締めることです。

これを意識すれば、お尻と太ももの境目にバッチリ効いて「美尻」効果大!

男性も女性も、引き締まったヒップはカッコいい体の条件なので、ぜひ試してください。

この新しい下半身の筋トレをスクワットのメニューに加えて、筋トレを頑張りましょう!

ぴろっきーでした!

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