高齢者のスポーツ&フィットネスにおすすめなもの10選!お年寄りこそ運動や筋トレを!

高齢者のフィットネスにおすすめなスポーツを知っておけば、年齢に関係なく健康維持や体力増進を行っていけます。筋トレなどを含めた様々な運動を見ていきましょう。

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高齢者こそスポーツやフィットネスエクササイズに取り組んでおくべきです。

現代日本では、元気な高齢者が増えています。リタイア後に夫婦で旅行する姿は、微笑ましいもの。

でも、それは健康で十分な体力があればこそ実現することです。

元気なシニアになるために、健康や体力作りを図りながら、同時に楽しめるスポーツや運動には、どんなものがあるのか興味ありませんか?

  • 無理なくできる
  • 仲間と楽しめる
  • ストレスが解消できる
  • 筋トレや有酸素運動としても効果がある

などを含んだ、高齢者におすすめな、フィットネス目的として取り組みたいスポーツを10個紹介していきます。

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高齢者のフィットネスにおすすめなスポーツ10選

高齢者におすすめなスポーツ① 太極拳

太極拳は中国の伝統武術の一つ。動きのパターンも様々で、緩やかで流れるような動作で知られています。

太極拳の練習方法は「形練習(一人でカタの練習をする)」と「推手(相手と組手を行う)」の二通りがあり、「形練習」が健康法として各地域で取り上げられていて有名。

「形練習」では、

  • 姿勢を真っ直ぐに保ち、ゆっくりとのびやかに動く
  • 心を落ち着けてリラックスする
  • 体の筋肉や関節を柔らかく、軽く緩めて動かす
  • 動作に合わせてゆっくり呼吸する

などを心掛けて行っていきます。

このように太極拳は、体に無理な負担を掛けず体力に合わせて行うことができる、高齢者におすすめなフィットネスエクササイズ。

ゆっくりとした全身運動を通して、特に下半身を鍛えてくれ、足腰がしっかりとなり、転倒防止にも大いに役立ちます。

また、太極拳の動きは、上下・前後・左右に無理なく動き、膝に負担が少ないことも高齢者におすすめな理由。

普段動かすことの少ない動作を通して、足腰を中心に、他の部位へも刺激を加えて、姿勢維持に大切な、体幹の筋肉を強化していくためにも役立ちます。

ゆっくりと均一の速度で力を使わずに動くことは、簡単なようでいて難しさも伴います。続けていくうちに上達したことも感じられ、達成感が得られ、お年寄りの中には、太極拳が生きがいの一つになってくる人もいるかもしれません。

高齢者におすすめなスポーツ② ボウリング

60代以上の人は、1970年代のボウリングブームを楽しんだ世代になるかと思います。

多分、多くの60代以上の人は、ボウリングのルールにも詳しいのではないでしょうか?

説明する必要はないとは思いますが、専用レーンを使い、少々重めのボールを三角に並んだ10本のピン目指して転がし、ピンの倒れた本数を競うゲームですね。

ボウリングは、投げたボールが手元に戻ってくるまでの「ボール・リターン」待ちで、1球ごとに確実に疲労回復ができる利点があります。

そして、心拍数の上昇が緩やかなので、体の負担もそこまでなく、お年寄りにとっても十分楽しめるスポーツと言えるかと思います。

また、ボウリングのリズミカルな助走は、脳を活性化させるといった効果もあったり、投球動作時は体を安定させないといけなく、その結果、体幹や足腰の筋肉の強化にも繋がったりといった効果を期待できます。

ピンが倒れた時の音にも爽快感を感じられ、ストレス解消にもつながったりもするこかもしれませんね。

高齢者におすすめなスポーツ③ 社交ダンス

「男はダンスなんて」と敬遠される男性も多いかも知れません。

社交ダンスは、男女のペアが音楽に合わせてステップを踏み、優雅に踊りながら全身運動にもなり、高齢者にとってはフィットネスとしても、エンターテイメントとしてもおすすめなスポーツ。

音楽のリズムによって、ワルツやルンバ、ジルバ、タンゴと様々なステップがあり、様々な動きの中で下半身の筋肉を鍛えていけ、転倒防止なんかにも良さそうです。

さらに、音楽に合わせて踊る社交ダンスは、音楽と体の筋肉の動きを通して、脳の活性化にも役立ったりと、認知症の予防にも効果的な、お年寄りにもおすすめのダンスフィットネスになります。

そして、もともとダンスには心肺機能を強化できるメリットもあるため、疲れにくい体を作っていくにもおすすめ。

優雅に踊るために姿勢を正していくことで、姿勢を支える脊柱起立筋などの体幹の筋肉も鍛えられ、肩こりや腰痛などの高齢者にありがちな悩みの解消にも繋がるかと思います。

高齢者におすすめなスポーツ④ フラダンス

ハワイの伝統で、本来は神聖な踊りとして行われてきたフラダンス。

その昔、文字を持たなかったハワイの人々が、神への信仰や出来事を後世に伝えるために広がったと言われています。

イメージとしては腰を動かす若い女性の踊りと、手の動きで物事を表現する優雅な動きが思い浮かぶかもしれません。

しかし、フラダンスはゆっくりした動きで丁寧に踊ることが基本となり、椅子に腰かけたままの状態でも取り組めるため、筋力が弱ってしまった高齢者にとっても、おすすめなエクササイズと言えます。

フラダンスは中腰スタイルで背筋を伸ばし、上半身を安定させながら動いていったりするため、足腰の筋肉や、姿勢を保つための筋肉などが鍛えられ、転びにくい丈夫な体を作ります。

また、有酸素運動でもあるので心肺機能の維持や向上に良く、血行も改善していけると言えるかと思います。

フラダンスは健常な高齢者の社交性や自己表現を高めるといった側面でも役立つとされますが、認知症高齢者や、立つのが困難な高齢者にも「気分の高揚」・「行動の自発性」に役立つとの報告もあるみたいですよ(参照:滋慶学園グループ

高齢者におすすめなスポーツ⑤ ノルディックウォーキング

クロスカントリースキーの選手たちが、夏の間のトレーニングとして行っていたのが始まりで、広まっていったスポーツ。

両手にスキーのストックのようなポールを持ち、歩いていくウォーキングの一種です。

通常のウォーキングと同じように季節を問わず、誰でも無理なく始められるのはもちろん、消費カロリーはウォーキングを30〜40%も上回るとされるのが特徴。

さらに、ポールを使用することで、膝関節や脊髄への負担が少なくなり、バランスの安定化をサポートして転びにくい安全な歩行が出来るので、高齢者にもおすすめのスポーツになります。

他にも、ノルディックウォーキングには様々な効果があり、ポールを持って歩くことで歩行姿勢が良くなったり、呼吸を整えやすかったり、もちろん循環器系の働きを維持・向上させていくといったことも言えます。

体の筋肉の90%ほどが関与する全身運動でありながら負荷も抑えられるため、高脂血症や高血圧など、過度の運動が出来ない人でも無理なく始められるといった点もおすすめな理由です。(※ただしこの点については、必ず専門医に相談してから行ってください)

高齢者におすすめなスポーツ⑥ トレッキング(軽登山)

トレッキングは山歩きをするスポーツ。

山頂を目指す登山とはちょっと違い、自分の足で山の中を歩き、日常生活では味わうことのない自然との触れ合いや、知らない土地を見聞する新鮮さを味わうという点が、基本的な目的で、魅力になります。

トレッキングは歩ける人なら誰でも楽しめるスポーツで、無理のない計画を立てることで高齢者にもおすすめ。

山道や坂道を上る時、体に普段より負荷がかかり、このややきついと感じる負荷が、足腰の筋肉を鍛えて心肺機能を向上させてくれます。

また同時に、山に行くと心身がリフレッシュするといった人も多いため、リラクゼーション効果にも優れていると言えるかもしれません。

平地を歩くのと違って、高低のある山道を歩き回り、ゴールにたどり着いた時の達成感を味わっていきましょう。

高齢者におすすめなスポーツ⑦ ピラティス

ピラティスは低負荷な動作を通して、年齢や健康状態に関わらず、誰でも安全に取り組めるヨガにも似たフィットネスエクササイズ。

第一次世界大戦中に負傷兵のために考案された、ベッドの上でも可能なリハビリのためのエクササイズが始まり。

体に無理な負荷を加えず、体幹を整えながら筋力を強化していけるのが特徴。

基本的には体のコンディショニング(体全体の筋肉を使って運動機能の強化や維持、関節の柔軟性や持久力向上などを目的とする)がベースになっているため、負荷が少なく、無理なストレッチや激しい動きもなく、高齢者でも取り組みやすいスポーツになるかと思います。

また、体幹を整えていく中で、体の歪みを矯正したり、インナーマッスルも強くしていくため、内臓も含めた体全体の健全化におすすめです。

他にも高齢者の方に関係する効果として、次のようなものもあるとされます。

  • 更年期障害の緩和
  • 筋肉の柔軟性アップ
  • 背痛の低減
  • 心臓病の改善
  • 循環機能の強化
  • 精神機能の向上
  • 骨粗鬆症や関節炎の改善

(参照:Daiwa Pharmaceutical

高齢者におすすめなスポーツ⑧ 筋トレ

筋トレも色々な種目ややり方があります。

例えば、筋トレの王道であるスクワットや、代表的な腹筋運動であるクランチ、他にも腕立て伏せなどは良く知っているかと思います。

他にもダンベルやマシンを使ったものから、下半身の筋肉を意識しながら行う階段の上り下りやつま先立ちなども、ある意味筋トレになります。

何もしない場合、20代をピークに、1歳年を取るごとに筋肉が1%ずつ減っていくとしたら、70代ではピーク時に比べて約半分も筋肉が減ってしまうかもしれません。

つまり筋トレは、最低限健康に生活するためにも、高齢者こそ行うべきスポーツでもあると言えるかと思います。

お年寄りが良く直面する転倒防止のためにも、まずは足腰の筋肉を筋トレで鍛えていき、自分の力で歩行が可能な状態を維持していきましょう。

筋トレは鍛えたい部位や利用する負荷を、自分で自由にデザインできるのが魅力。無理せずに行っていけば、年齢に関係なく出来るので、必須で行っていきたい運動です。

高齢者におすすめなスポーツ⑨ グラウンドゴルフ

専用の道具(クラブ、ボール、ホールポスト、スタートマット)を使用して、ゴルフの様にボールを打ち、ホールポストにホールインするまでの打数を数えるスポーツです。

場所を選ばずに行えるのがゴルフとの違いで、さらに距離やホールポストの数を自由に設定できるのも魅力。場所を選ばず、誰でも楽しめるスポーツです。

出典:JA小松市

グラウンドゴルフを行っている中で、全力を出す場面や、集中力や調整力を求められる場面などがあり、全身を使った運動としてはもちろんのこと、頭を使って脳を活性化することもでき、お年寄りが楽しむにはもってこい。

また、グラウンドゴルフはゲームに決められた時間が無いので、技能や人数に合わせて自分たちのペースで自由に楽しめるものおすすめな理由。

さらに、運動量としてはそれほど多くないため体への負担も大きくなく、全く運動をしてこなかったという人にとっても始めやすいスポーツで、普段は一人っきりになりがちな人でも、みんなで楽しみながら出来るスポーツです。

高齢者におすすめなスポーツ⑩ サーキットトレーニング

サーキットトレーニングは、スポーツというよりはフィットネス方法の一つ。

複数のエクササイズをほとんど休みなく連続で行っていき、体の基礎代謝を上げて効果的に脂肪を燃焼させ、筋肉も維持・増強していく効果があるとされるトレーニング方法。

一般用のサーキットトレーニングでは、負荷が高いエクササイズを交互に行っていくため、体力的にも相当なものを求められることになりますが、もちろん強度を調整することは可能。

さらに、続けていけば筋トレとしても有酸素運動としても、高い効果を期待していけるので、高齢者にとっても筋肉の維持から心肺機能の強化目的でおすすめです。

地域の健康センターなどでも、高齢者の健康増進に、高齢者の体力に合わせたサーキットトレーニングを取り入れる所も増えています。

全身の筋肉を万遍なく鍛えるサーキットトレーニングを4週間続けた結果、体力だけでなく、高齢者の認知機能までも向上したとの報告もあるぐらいなので、近場で取り組める場所があれば試してみると良さそうです(参照:Curves

DVD付きで筋力トレーニングに良いらしいですよ

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高齢者のスポーツ&フィットネスにおすすめなもの10選!お年寄りこそ運動や筋トレを!のまとめ

高齢者がフィットネス目的で取り組みたい、スポーツや運動方法を10個紹介してきました。

寿命がどんどん伸びている現代、健康寿命も一緒に伸ばしていくために、お年寄りこそしっかりと運動をして、体力をつけていきたいですね。

ぴろっきーでした!

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