短距離走と筋トレ?全力疾走は筋肉増強に効果大!スプリントを筋トレに取り入れる方法と効果とは?

短距離走・全力疾走を筋トレに取り入れて、効果を高めていく方法を見ていきます。スプリントを普段の筋トレメニューに加えて筋肉をさらに増強していきましょう。

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短距離走/全力疾走と筋トレ

この二つを一緒に行っていくと、筋トレだけを行った場合より、さらに大きな効果を期待していけるかもしれません。

何年もウェイトトレーニングをして順調に筋肉が成長してきたものの、

  • 最近少し停滞してきた
  • さらに結果を出すにはどうしたらいいだろう

と思っている人は、全力疾走する短距離のスプリントを、その筋トレメニューに加えていくと良いかもしれませんよ。

今回は、スプリントを筋トレに取り入れて、効果を伸ばしていく方法について紹介していきます。

その前に、まずは短距離走・全力疾走が持つ優れた効果について理解することから始めていきましょう。

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短距離走・全力疾走が持つ筋トレにも匹敵する優れた効果

優れた様々な効果を持つスプリント

短距離走のようにスプリント(全力疾走)することは、多くの運動の中でも、最も万能な効果を持つとされるエクササイズの一つ。

全力疾走では、

  1. パワーとスピードを高める
  2. 筋肉を肥大させる
  3. 心肺機能をアップさせる

といった効果がある。

また、一回の短距離走は短いものであったとしても、休憩時間を短く取り、短距離走を何度も繰り返す場合、高強度インターバルトレーニング(HIIT)にもなり、エクササイズ後でもカロリー消費を高い状態を長い時間維持できるアフターバーン効果を手に入れることも出来る。

さらにHIITは、心肺機能の向上と持久力の向上にもとても役立つものとされている。

つまり、上で示した以外にも、次のような効果を手に入れることも可能ってこと。

  • 体脂肪を減らす
  • 筋肉の持久力を高める

実際のところ、これだけの効果を1つのエクササイズでもたらしてくれるものは、他にあまりありません。

このように短距離を全力疾走するスプリントでは、

  1. 強度
  2. 時間
  3. 休息をとるインターバル

といった3つのポイントの調整方法を学ぶことで、自分が目指しているトレーニングに適した効果を、さらに高めたり、引き出していくことが可能になるのです。

下半身の筋肉の起爆剤となる短距離走・全力疾走

またスプリントは、筋トレとは関係なく、脚やお尻の筋肉を強化して発揮できる力を伸ばしたり肥大させたりする方法として、最も優れたエクササイズだともされる。

下半身でも特に、後ろの筋肉群(ふくらはぎの筋肉・ハムストリングス・大臀筋)が持つ速筋を爆発的に使い、瞬発力の向上や筋肥大を狙っていくために効果大。

他にも、全力疾走中の姿勢を維持したりするために、腹筋や腹斜筋、そして脊柱起立筋といった筋肉もかなり使うことになったり。

さらに、スプリントでは推進力を増すためにも、肩の屈曲や伸展に関わる上半身の多くの筋肉もそれなりに鍛えられていくことになります。

また、短距離走のような全力疾走では、伸張-短縮サイクル(伸張反射の作用により、素早く筋肉が伸張した後に、パワフルな筋肉の短縮が起こる一連の流れ)を高める効果があり、ジャンプ力や、その他の爆発的な力の出し方を高めていくことにつながります。

このようなことからスプリントは、下半身(特に後面)を鍛える筋トレの代わりとしても利用できたり、また、筋トレに組み込むことで、さらに筋肉を増強していく効果が高まっていくとも考えることが出来ます。

短距離走・全力疾走と筋トレを一緒に組んでトレーニングしてみよう!目的別にトレーニングメニューを紹介!

短距離走・全力疾走がどれだけ優れたエクササイズになるのかを見てきましたが、次に、筋トレとスプリントを同時に行うことにより相乗効果を引き出すトレーニングメニューを、目的別に紹介していきます。

スピードとパワー(筋力発揮)の短距離・全力疾走と筋トレ

発揮出来る筋力を高めてスピードとパワーの向上を目的としたトレーニングをする時は、トレーニングの質を維持するためにも、疲労の蓄積を出来るだけ避けることが大切。

そのため、スプリントは、次のような点を抑えながら行っていくことになります。

  1. 全力疾走は比較的短い距離にとどめる
  2. セットとセットの間の休息時間を長く取る
    1. 強度の高い運動を10秒程度続けると、筋肉にエネルギーとして必要な貯蔵物質のクレアチンリン酸が枯渇する
    2. 休憩時間を長くとることで、クレアチンリン酸が再度補充され、同時に筋肉の速筋繊維と中枢神経も回復させることが出来、次の運動を全力で行うことが出来るようになる

スピードとパワーアップが目的の全力疾走に適したトレーニングと休息の比率は、1:15〜1:20で、10秒間全速力でスプリントをしたら、150〜200秒休むといった感じで進めていくのが良いかと思います。

コンディショニングの一環で短距離を全力疾走することに慣れている人にとっては、とても長い休憩時間のように感じられるかもしれませんが、パワーとスピードを高めるためには、100%に近い力を出して行うことが重要です。

筋トレに取り入れる場合

この場合、筋トレメニューにスプリントトレーニングを取り入れる方法は次の2つを基本として考えていきます。

  1. メニューの始めにスプリントを行い、その後に最大筋力を使った下半身の筋トレを行う
  2. 下半身の筋トレと同じ日に、別のセッションとしてスプリントを行う

同じ日に別セッションでスプリントをを行う場合、スピードと加速力を改善させたい場合は、スプリントを先に行い、パワーを強化したい場合は、筋トレを先に行っておくと良いかと思います。

また、筋力の発揮を高めることが目的であるため、筋トレでは最大筋力(1RM)の85~90%で持ち上げられる負荷を利用し、挙上出来る回数を少なく(4~6回)抑えた形でトレーニングしていくことになります。

スピード&パワートレーニングメニュー

スプリント

  1. 12回×10m 全力疾走(45秒休息を挟む)
  2. 6回×50m 全力疾走(2 分休息を挟む)

筋トレ

  1. クリーン
    1. 4回×6セット
  2. バックスクワット
    1. 4~5回×5セット
  3. グルートハムレイズ
    1. 4~6回×4セット
  4. ハンギングレッグレイズ(腸腰筋の強化が目的であり回数は例外)
    1. 8~10回×4セット

今まで全力疾走のトレーニングに取り組んで来てなかった人は、始めはセット数を少なくして、関節やその他の結合組織に掛かる負担が大きくなりすぎないように行っていきましょう。

トレーニングを繰り返しているうちに、これらの組織が強化されてきたら、徐々にセット数を増やしていきます。

筋肥大を目指す短距離・全力疾走と筋トレ

ハムストリングス、大臀筋、ふくらはぎ、大腿四頭筋を鍛えて太くするのに、スプリントは最適なエクササイズの一つ。

筋肉を大きくすることを目的としたスプリント&筋トレメニューと、スピードやパワーをアップさせることを目的としたスプリント&筋トレメニューの大きな違いは以下の通り。

  1. 休憩時間はそれほど長くする必要はない
  2. スプリントの距離は長めになる
    1. 速筋にはタイプ2aとタイプ2bがあり、2bは大きなパワーを発揮出来る代わりにすぐに疲れてしまい、2aは発揮出来るパワーは多少小さくなるが、2bよりは疲れにくい。(詳しい違いは筋繊維タイプの種類を確認)
    2. 筋肥大目的のスプリントでは距離が長くなるために、2bが疲れた後に2aも強化して、太くなりやすい速筋全体を万遍なく使っていくことになる
  3. 取り入れることのできる筋トレ種目が多い
  4. 1セットに行う回数も多くなる

全力疾走の時間は10〜30秒にとどめ、トレーニングと休息の比率を1:5〜1:10に抑えていくと良いかと思います。

また、スプリントのトレーニング後に行う筋トレでは、1RMの65~85%(およそ6~15回繰り返せる重さ)の負荷を利用して、筋肉の肥大を狙っていくことになります。

筋肥大トレーニングメニュー

スプリント

  1. 10回×50m 全力疾走(1分の休憩を挟む)
  2. 2回×200m 全力疾走(2分の休憩の休憩を挟む)

筋トレ

  1. デッドリフト
    1. 6~10回×6セット
  2. ダンベルランジ
    1. 10~12回×4セット
  3. ライイングレッグカール
    1. 6~10回×4セット
  4. レッグプレス
    1. 12~15回×4セット

脂肪燃焼と持久力向上の短距離・全力疾走と筋トレ

高強度インターバルトレーニング(HIIT)は、従来の筋トレメニューと組み合わせて行われることの多いトレーニング。

既に上で触れた通り、短距離走は短い休憩時間を挟みながら繰り返すことにより、HIITのトレーニングにもなり、結果、脂肪燃焼や持久力向上にとても高い効果を期待出来るようになります。

この脂肪燃焼と持久力向上を目的とした、HIITのスプリント&筋トレメニューは次のような特徴があります。

  1. 休憩のためのインターバルは短くとる
  2. 筋トレメニューを先に行いスプリントは後で行う
    1. 重要なのは速さよりも「強度」であるため、筋トレ後の疲労により全速力が出なく、速筋を完全に使えなくても問題ない。
    2. 逆にHIITを先に行ってしまうと、疲れが残っているため筋トレの効果を損なってしまいやすい。
  3. 筋肥大目的のメニューと比べて筋トレ種目は多少変わる
  4. しかし、筋トレの負荷や回数は基本的に変わらない

一回の全力疾走は10〜60秒と長めに行い、一回ごとの強度を高めていきます。

また、トレーニングと休息の比率は2:1〜1:3ほどにして、休憩を短くとっていくようにするのがポイント。

トレーニング全体としての強度が上がるため、辛さを感じることが多くなるかと思いますが、モチベーションをバネに最後までやり遂げるようにしましょう。

脂肪燃焼と持久力アップのためのトレーニングメニュー

筋トレ

  1. バックスクワット
    1. 12~15回×4セット
  2. ライイングレッグカール
    1. 10~12回×4セット
  3. ダンベルスプリットスクワット
    1. 各足15回ずつ×3セット
  4. バックエクステンション
    1. 10~12回×3セット

スプリント

  1. 6回×100m 全力疾走(30秒間の休憩を挟む) ※400m走の前には2分の休憩
  2. 2回×400m 全力疾走(2分の休憩を挟む)

(スプリトに関しては、HIITとして行う場合、ウォーミングアップを含めて20分以下にとどめておきましょう。)

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短距離走・全力疾走を筋トレに取り入れるなら知っておきたいこと

短距離走・全力疾走は屋外がベスト

短距離や全力疾走を筋トレに取り入れたい場合、同じジム内で出来るからとトレッドミル(ランニングマシン)でスプリントを行うより、極力屋外に出てスプリントを行うのがおすすめ。

まず、トレッドミルで走る場合、足下のベルトが常に動いているため、足の動きが補助された状態で走っていくことになる。

そうすると、本来、静止した地面で行うスプリントでは強烈に働くことになるハムストリングがあまり貢献しないといったことになってしまいます。

さらに、トレッドミルのスピードを自分の全力疾走のスピードに合わせるのはなかなか難しい。

このような理由から、特に筋力発揮(スピードやパワーの向上)を高めたり、筋肥大を目指すために全力疾走をトレーニングメニューに取り入れたい場合、スプリントの部分は出来る限り屋外でやるようにしていきましょう。

逆に脂肪燃焼や持久力向上を目的とするHIITとしてスプリントを行うなら、トレッドミルでも問題ないかと思います。

ちょっと変わった全力疾走トレーニング

また、全力疾走を行う場合、次のようなバリエーションもあるので、参考にしてください。

ヒルスプリント(坂道ダッシュ)

ヒルスプリント(坂道ダッシュ)は、上り坂の傾斜を利用して、短距離走・全力疾走を行っていくトレーニング方法。

坂道で全力疾走をするため、より大きな負荷が体に掛かることになるのが特徴。

特に、スピードやパワーを高めたい場合、平坦な場所で行う通常のスプリントより効果が大きい。

また、通常のスプリントと同じ距離を行えるなら、肺活量のアップや筋持久力のアップにもより効果が大きい。

階段ダッシュ

階段ダッシュはその名の通り、階段を全力疾走して駆け上がるスプリントの一種。

平坦な場所で行うスプリントとはちょっと動作が変わってくるため、太もも前面の大腿四頭筋や、脚を股関節を支点に前に振り出す腸腰筋などの関与が比較的大きくなってくるのが特徴。

もちろん、ハムストリングや大臀筋は中心に鍛えられ、坂道ダッシュで得られる効果もあったりするので、屋外に全力疾走がする場所がないといった際の代替案としてアリかも。

ソリ押しダッシュ

ソリ押しダッシュは、その名前が示す通り、重いソリを押しながら全力疾走していくスプリント方法。

ただ、重いソリを押すことにより、素早く脚を蹴り出すような動作が出来ないため、伸張反射で生まれる「伸張-短縮サイクル」が起きず、筋肉を素早く伸張・収縮させて爆発的な力を生むような力の使い方は伸びなく、筋力発揮を伸ばすことには不向き。

その代わり、大腿四頭筋へ掛かる負荷を増大させて中心に使っていくことになるので、大腿四頭筋を肥大させていきたいと考えている人にはアリかも。

つま先力!いい〜。

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短距離走と筋トレ?全力疾走は筋肉増強に効果大!スプリントを筋トレに取り入れる方法と効果とは?のまとめ 

短距離走・全力疾走と筋トレを一緒に取り組んだ場合の、効果や方法について見てきました。

スプリントは、筋肉を増強させるためにも有効。

もしも、普段の筋トレメニューに停滞感を感じていたら、参考にしてみてください!

ぴろっきーでした!

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