スクワットとデッドリフトの違い|効果・メリット・デメリット比較

スクワットとデッドリフトの違いについて見ていきます。両者が持つ効果から見えてくる、メリットやデメリットなどを比較していきます。

スポンサーリンク

スクワットとデッドリフトと言えば、どちらとも筋トレBig3(ベンチプレスデッドリフトスクワット)に含まれ、とても大きな効果を持つとされる筋トレ種目。

しかし一見すると、どちらの筋トレ種目も似通った動きをするため、具体的にはどのような違いがあったりするのか、疑問に思うこともあるかもしれません。

そこで今回は、スクワットとデッドリフトを比較しながら、その共通点や違い、そしてメリットやデメリットなどに関して、詳しく比較していこうと思います。

筋トレの基本となるスクワットとデッドリフトを理解するためにも、一度確認してみましょう。

スポンサーリンク

まずはスクワットとデッドリフトを定義

これからスクワットとデッドリフトに関して、その違いや共通項などを比較していくわけですが、ここで、まず最初に当記事内におけるスクワットとデッドリフトに定義しておきます。

スクワットとデッドリフトには、様々なバリエーション(種類)ややり方が存在しているため、一概にスクワットとデッドリフトと言っても、比較するバリエーションによっては、全く検討違いな結果になってしまいます。

当記事内においては、最も一般的な次の筋トレ種目を比較していくこととします。

  • デッドリフトバーベルデッドリフト
    • 膝を曲げた状態から始め、バーベルを体前面に沿って引き上げていく筋トレ種目

スクワットとデッドリフトの共通点と違い

さて、当記事の中で意味するスクワットとデッドリフトについて確認したところで、早速スクワットとデッドリフトの共通点や違いについて比較していきましょう。

(共通点)

共通点① 膝関節と股関節が関与するコンパウンド種目

スクワットとデッドリフトを比較した場合、まず最初に気づくことが、どちらともコンパウンド種目の筋トレであるという点。

コンパウンド種目とは別名、多関節種目や複関節種目と呼ばれ、動きの中に複数の関節動作が含まれ、そこに関与する筋肉群の数も多いのが特徴。

そのため、全体としてとても大きな力を発揮でき、また、筋トレメニューでも中心にして組まれることもあるため、ビッグリフトやコアリフトとも呼ばれることがあります。

そして、スクワットとデッドリフトに関して見ていった場合、両方とも次の関節動作が含まれるコンパウンド種目であることが分かります。

  • 股関節の伸展
    • 脚を付け根から後方に振る際に働く股関節の動き
  • 膝関節の伸展
    • 膝を伸ばしていく膝関節の動き

共通点② 鍛えられる筋肉も共通するものがある

また、同じ股関節と膝関節動作が含まれるコンパウンド種目として、それぞれの筋トレで鍛えられる筋肉にも多くの共通点がある。

  • デッドリフト
    • メイン
      • 大臀筋、ハムストリング、脊柱起立筋
    • サブ
      • 広背筋、僧帽筋、大腿四頭筋

この様に、それぞれの筋肉の関与の度合いは違うものの、複数の筋肉(大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリング・脊柱起立筋)は共通して鍛えられていくことになります。

共通点③ どちらとも大きなエネルギーが必要になる

そして、多くの筋肉を使って大きな力を発揮していくコンパウンド種目である、スクワットとデッドリフトは、両方ともBig3に含まれることからも分かる通り、動作を行う上ではとても大きなエネルギーが必要となるといった共通点もある。

しかも、両筋トレ種目とも、高重量のバーベルを利用して、不安定になった立ち居で行っていくため、股関節や膝関節の伸展動作に関わる筋肉だけでなく、他にも体のバランスを保つための多くの細かい筋肉が働いていくことになります。

このような点から、この二つの筋トレ種目は、行うにあたって消費するエネルギーが高く、トレーニング後には疲労を感じるケースが多い。

これは逆に言えば、それだけ消費カロリーが高いということでもあり、スクワットもデッドリフトも、脂肪燃焼効果がとても大きい筋トレ種目であると言うことも出来ます。

また、多くの筋肉を高負荷で鍛えていくため、それだけ筋肉量の増加を期待しやすく、基礎代謝の向上などにも最適なトレーニングであるといった共通点もありますね。

共通点④ ファンクショナルトレーニングとしての類似点

さらに、スクワットもデッドリフトも、ファンクショナルトレーニングとして、優れた効果を持っていると言えます。

ファンクショナルトレーニングとは、日常生活や実戦の動きに近い動作を繰り返したり、又は、同じような筋肉の使い方を繰り返していくことで、実際の生活やスポーツにおいて、即対応可能な筋力の発揮を鍛えていくトレーニング方法。

例えば、スクワットで言えば、椅子に座ったり立ち上がったりする動き。デッドリフトについて言えば、地面から箱を持ち上げる動きなどが挙げられます。

また、コンパウンド種目である両筋トレは、実生活における筋肉の使い方のように、一つの動きをするために多くの筋肉を連携させて使っていくことになり、この筋肉の連携強化が、日常生活やスポーツにおけるパフォーマンスアップへダイレクトに影響してくることになります。

(違い)

違い① スクワットはプッシュでデッドリフトはプル

スクワットとデッドリフトは、その動作の仕方や使う筋肉など、一見すると同じようにも見えなくないですが、根本的な違いとして、その意識する力の方向性が挙げられます。

まず第一に、スクワットを行う際には、意識する力の出し方はプッシュ、つまり「押す」ことになります。

それに対して、デッドリフトの場合は、同じ筋肉を使ったとしても、意識する力の出し方はプル、つまり「引く」ことになります。

このような意識の違いは、共通した筋肉を関与させた動きであったとしても、その関与の仕方が変わり、それぞれの筋肉に掛かる力も違いとなって現れてきます。

違い② 上半身の関与が多いか少ないか

また、スクワットとデッドリフトを比較した場合、その違いとして、上半身の筋肉の関与の程度を挙げることが出来ます。

まず、上でも見たように、デッドリフトを行う際には、サブターゲットとして、広背筋や僧帽筋などの関与が大きくなってくる。

これは、バーベルを引き上げる際に、大きな負荷を重力に逆らってぶら下げた状態で支えるためにも重要で、さらに細かく見ていくと、そのバーベルを握るための握力を作り出す、前腕の筋肉も大きく働いていることになります。

それに対して、スクワットの場合、上背部にバーベルを担ぐため、肩の三角筋が関与するといっても、肩関節の位置を固定する程度しか力を出す必要がなく、また、デッドリフトのように握力をそこまで必要とすることはありません。

違い③ 膝関節動作の度合い

さらに、スクワットとデッドリフトはどちらとも膝関節の伸展動作を含む筋トレ種目ですが、その膝関節の動作の度合いが違いとして確認出来ます。

(右はスクワットで左はデッドリフトの動き)

この点を簡単に説明すると、次のように表現することが出来る。

  • スクワット
    • →純粋な屈伸運動
  • デッドリフト
    • →身をかがめて(前屈して)物を持ち上げる動き

つまり、スクワットとデッドリフトを人体力学の観点から見ていくと、スクワットでは屈伸運動を大きくしていくのに対して、デッドリフトでは膝の屈伸運動はそこまで必要無いことが分かり、デッドリフトではスクワットほど、大腿四頭筋を使っていないといった違いが理解出来ます。

スポンサーリンク

スクワットとデッドリフトのメリットとデメリット

スクワットとデッドリフトの共通点や違いについて見てきましたが、次にそれぞれのメリットとデメリットを見ていきましょう。

スクワットのメリット&デメリット

スクワットのメリット

スクワットのメリットを挙げるとしたら、まず第一に、下半身の筋肉に対して、とても大きな効果があるという点を挙げることが出来ます。

股関節の伸展には大臀筋とハムストリングが、そして膝関節の伸展には大腿四頭筋が大きく関与している。

他にもふくらはぎの筋肉である腓腹筋や、ヒラメ筋といった筋肉群も使っていくことで強化していく。

この結果、ボディービルダー、パワーリフター、膝を負傷してから復帰するアスリート、骨粗しょう症や転倒を防ぎたい高齢の方など、下半身を強化しておきたい人にとっては最も優れた筋トレ種目であると言っても過言ではないものになります。

また同時に、下半身全体を動かしていくことで、

  • 股関節
  • 膝関節
  • 足関節

の3つの関節を安定させ、可動性や機能性を改善していくといったメリットがあります。

スクワットのデメリット

それに対して、スクワットの最大のデメリットを挙げるとしたら、それは膝への負担になってくるでしょう。

スクワットは、高負荷が掛かった状態で屈伸運動を行っていくため、どうしても膝への負担が大きくなり、場合によっては痛みが出てきてしまうなんてことがあります。

スクワットは正しいフォームで行えば、とても優れた効果がありますが、逆に膝に痛みや怪我を発症してしまうとそれがボトルネックとなり、関節を十分に動かせず、可動性や可動域が不足してくるため、スクワットの大きな効果を得ることは難しくなってしまう。

スクワットが持つ膝の屈伸に掛かる大きな負荷が、人によっては障害となり、全身運動としての効果や脂肪燃焼などの効果を、思ったほど手に入れられないといった結果につながってしまいます。

デッドリフトのメリット&デメリット

デッドリフトのメリット

スクワットと比較して、デッドリフトでは膝の屈伸動作が、スクワットほど必要ないのは触れた通り。

その結果、膝伸展の主力筋である大腿四頭筋をあまり使わなくなり、その分、背中を縦に走行する脊柱起立筋を、より使っていくことになる。

そのため、体幹強化にはスクワット以上に効果が高いといったメリットがあると言えます。

さらに、他にも上半身背面の複数の筋肉が大きく関わっていたり、股関節伸展の動作がより重要になり、下半身背面の大臀筋やハムストリングがとても大切になってくるため、体の背面の筋肉を全体的に強化するといった点においては、とても優れたメリットを持っています。

また、膝関節に痛みを感じるため、全身運動のスクワットが出来ないといった場合は、膝関節の屈曲を抑えたデッドリフトを行うことで、膝への負担を減らしながら、スクワットと同じように全身を使ったトレーニングに取り組めるといったメリットもあります。

デッドリフトのデメリット

デッドリフトの最大のデメリットは、なんといっても腰に掛かる負担が大きい点でしょう。

デッドリフトでは、前かがみにした上半身を、腰を前方へ突き動かすようにして股関節を伸展させ、上体を起こしていくヒップヒンジという動作を行っていきます。

このヒップヒンジを正しい動作で行えば、腰を安全に使っていくことが出来ますが、このヒップヒンジの動作を上手く行えないばかりに腰を壊してしまうケースがよくあります。

特に、重すぎるウェイトを利用する場合、ヒップヒンジの動きが正しく行われずに、それが腰への負担につながり、痛みや怪我を発症してしまうことになり、取り組む場合には注意しておく必要があります。

また、デッドリフトでは、高重量のバーベルを引き上げた状態を、両手の握力で支える必要があるため、先に腕の力が疲れてしまうことで、他の大きな筋肉が疲れていないのに、それ以上デッドリフトが出来ないといったケースもあり、デメリットとして挙げられるかと思います。

スクワットとデッドリフトはどちらが効果的?

スクワットもデッドリフトも、素晴らしい筋トレ種目であることには変わりありません。

しかし、見てきたように、両者はそれぞれの特徴を持っています。

そのため、基本的には目的別に利用していくべきであり、次のように考えていくと良いと言えるかもしれません。

  • 下半身を中心に身体強化を図るなら
    • スクワット
  • 体の背面を中心に全体的に鍛えていきたい場合
    • デッドリフト
  • 腰を強化していきたい場合
    • デッドリフト
  • 膝に不安を抱えているけど全身運動をしたい場合
    • デッドリフト

同じ日にスクワットとデッドリフトをしても大丈夫?

スクワットとデッドリフトの違いやメリットを見てきましたが、その両者を同じ日に行ってみたいといった人もいるかもしれません。

もちろん、スクワットとデッドリフトを同じ日の筋トレメニューへ加えていくのは可能。

しかしその場合は、どちらの筋トレ種目を最初に行っていくか、選んでいくようにするのが大切です。

ウォーミングアップ後の本番の筋トレでは、基本的に最も最初に行う筋トレ種目が、最大のインパクトを体に与えると考えておくべきで、目的によって、順序を適切な形にしていく方がいい。

しかし、目的に沿っているからといって、毎回、一方の筋トレ種目を最初に行い続けるのではなく、あえてもう一方の筋トレを先に行ってみるのもアリ。

例えば、主な目的としては下半身強化のため、スクワットを筋トレメニューの最初に行い、デッドリフトは後に行ってみるといった場合、数回に一度くらいはあえて、デッドリフトを最初に行って、スクワットを後に行う。

このようにすることで、筋肉へ掛かる刺激を変え、慣れを防ぐことで、さらなる成長を促していくことが可能になります。

スクワットにもデッドリフトにも良さげ?

次の筋トレ記事もおすすめ!

スクワットとデッドリフトの違い|効果・メリット・デメリット比較のまとめ

筋トレ種目の中でもとても効果の高いとされる、スクワットとデッドリフトの二つを比較してみました。

両筋トレ種目は、ウェイトトレーニングに取り組む上では、必ず取り組んだ方が良いおすすめの筋トレ。

その違いを理解して、上手に付き合っていけると良さそうですね!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする