「スクワットの膝の痛み」膝が痛むなら確認しておきたいこと!

squat and knee pain

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スクワット筋トレの王様として大人気です。筋肉を大きくしたいという目的から、筋肉をつけてダイエットしたい、そしてボディメイクしたいといったものまで、スクワットを実践している理由は様々だと思います。

そのスクワットを行っている時に、膝の痛みを感じたことありませんか?

スクワットは筋トレとしてとても大きな効果がある反面、どうしてもその動作の特徴からして、膝に大きな負担が掛かってしまいます。

そして、膝は人間にとって日常生活からスポーツまで、歩行や走行といった動作が入ってくる場面では最も重要と言って良いほどの部位です。

であれば、スクワットを行って膝が痛むという理由を探り、そして膝が痛むことのないスクワットのやり方を確認しておくべきでしょう。

ということで今回は、膝が痛まないスクワットのやり方を皆さんにお伝えしたいと思います。まず、間違ったスクワットのやり方(そのため膝に過度な負荷がかかっている!)を示して、他に考えられる原因を幾つか探り、その後それに対する解決策のヒントをご紹介します。

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スクワットのやり方次第では膝に痛みをもたらす

squat and knee pain about

スクワットはバリエーションも様々で、人によってはわざと膝の角度を変えたり、足の位置を変えたりして、その筋トレ効果を変えているかもしれません。

しかし中には、実は膝に大きなストレスが掛かり、膝の痛みを発症してしまうかもしれないやり方をしている人もいるでしょう。

まずは、どんなスクワットをやると膝が痛むのか、その代表的なポイントを見ていきます。

1)重心が前に出ている

正しいスクワットの形は、重心が足の真ん中(真ん中より少し後ろでも良い)にある状態で、この姿勢がとれていれば踵に重心を感じるはずです。

足の母指球(足の指の付け根下あたりにある膨らんだところ)に重心がいってしまうと、ほとんどの負荷が股関節よりも膝周りの筋肉に集中します。

スクワットの際に膝の痛みを感じるなら、もっと腰周りの筋肉を使うようにする必要があります。

2)スクワットで腰を下ろす時に膝から始めてしまう

スクワットをする際に、直立してから腰を下ろしていくかと思いますが、この時に膝から、又は膝だけを曲げて体を下ろして行こうとする人が結構いると思います。

このやり方だと一番目のポイントでも挙げたように、腰を下ろした時に重心が前に出すぎることになります。

スクワットをする際、膝から曲げるのではなく、膝と股関節を同時に曲げるようにしましょう。

3)膝の向きが十分でない

knee direction squat

まずは、膝が内に寄ってしまっているケース。つまり、本来は膝を気持ち外側へ向けて腰を下ろしていくべきなのに、膝が内側を向いてしまっている、内側に寄り過ぎてしまっているケースです。

逆に、膝を外に開きすぎているケースもあり、これも膝に過度な負荷を与え、痛みの原因になることがあります。

膝はつま先のライン上にくるように、自然と気持ち外側を向くようにすると良いでしょう。

4)どちらかの脚に重心が偏っている

どちらか一方の足に負荷が掛かりすぎていたり、動作のバランスが悪かったりすると、これも大きな負荷が片方の膝に掛かってしまうことになり、膝が痛む原因になります。

スクワットの動作中は重心がずっと両足の中心にあるよう意識してください。可能であれば、後ろ側から他の人に一度確認してもらったり、ビデオを撮ったりして、体の重心が偏っていないかを確認しましょう。

5)深くしゃがみすぎている

スクワットを深くしゃがむことにより膝に痛みが出るかどうかは、筋力レベルによってくるかと思います。つまり、これは筋力の少ない人にとって特に問題だということ。

もし十分な筋力があって可動性や安定性があるなら、スクワットを深く行うのは大丈夫ですが、過度な屈曲が膝の痛みをもたらしているなら、もしかしたらまだ筋力が十分でないのかもしれません。その場合は、スクワットの深さを浅めにする必要があります。

一部の人は「できるだけ深くしゃがむのが正しいスクワット」だと言うかもしれませんが、それは違います。浅めのスクワットでも十分な筋トレ効果を得ることができます。

他にも考えられるスクワットが膝の痛みを起こす原因

川澄奈穂美の腹筋

膝の痛みの原因として考えられるスクワットのやり方を話してきましたが、やり方とは関係ない部分で膝の痛みが起きているかもしれません。

考えられる理由をいくつか見ていきましょう。

腹筋やお尻などの筋肉が弱い

お腹周りの筋肉やお尻の筋肉などは、スクワットを行う際に体幹のスタビライザーとしてとても大切な筋肉です。体幹がしっかりと安定することで、バランス良くスクワットの動作中に負荷を分散出来ます。

しかし、体幹が安定しないと、本来は膝に掛かるはずのない負荷まで大きく掛かってしまい、これが膝の痛みを引き起こす原因になります。

スクワットは一見、腹筋には関係なさそうですが、実は腹筋やお尻も含めた体幹の筋肉がとても深く関わっている筋トレです。(※詳しくはスクワットは腹筋にも効果がある!スクワットの優れた筋トレ効果を再確認も参照してください)

関節リウマチ

もしも関節リウマチを持っているのであれば、それがスクワット中に膝の痛みを起こしている可能性大です。

この場合は、スクワットは一旦止めて、まずは掛かりつけの医者や専門家へ相談して、指導を仰ぐようにしましょう。

実は膝を怪我していた

もしもスクワットをやっている時に、膝が痛むという場合、知らないうちに膝を怪我していた可能性もあります。特に普段から姿勢が悪かったり、スクワットを正しいフォームで行っていなかった場合などは、既に膝が怪我しているかもしれません。

実は膝を怪我しているのに、スクワットを続けていたなんてならないためにも、スクワットの前にウォームアップの簡単な運動を行い、膝をチェックしておくことも大切です。

膝の痛みが出ないようにスクワットを軌道修正するコツ

わざと前に重さを加える

goblet squatn 2

この方法は、どうしても重心が前に出てしまう場合に有効です。つまり、スクワットをする最中に重心を後ろへ持っていけない人ですね。

この場合、あえてゴブレットスクワットのようにダンベルなどを両手に持ち、ウェイトを体の前に持ってくることでバランスを取ることができ、重心を後ろに保ちながらしゃがむことができます。

ある意味毒を持って毒を制す的な発想ですね。知っている人あまりいないんじゃないかと思います。超有効なので是非試してみてください!

ボックスや椅子を置いたスクワット

squat box

スクワットをする際、お尻が後ろのボックスや椅子に当たるように行います。これによって、重心を後ろに保ったまましゃがむ感覚を体に覚えさせることができます。

ボックスの高さは35~40cmぐらいだと丁度良いかと思いますが、もちろん人によって高さを調整してみましょう。目安としては、お尻が当たった時に、太もも前面がちょうど膝より下になるぐらいが良いでしょう。

この筋トレ方法はまた、深さを制限したい場合にも有効です。もしも深くしゃがむことで膝に痛みを感じるなら、ボックスの高さを調整することで、膝の痛みを感じない深さを保つことができます。

お尻を降ろすことを意識してスクワットしてみる

スクワットで筋トレをする際に、どうしても膝を曲げて腰を下ろしていくといった意識を持ってしまっている人が多いかと思います。

しかし、先述した通り、腰を降ろす際は骨盤と膝が同時に曲がっていくことが大切。これを行うために、腰を降ろす際は、あえてお尻を降ろすような意識でスクワットしてみましょう。

ボックスを使ったスクワットをする時に、この意識の練習も行うと、ボックスなしで行う場合もスムーズに行くと思いますよ。感覚を体で掴めたら、あとは自然にスクワットが出来るようになると思います。

膝周りにレジスタンスバンド(トレーニングチューブ)を巻く

band knee squat

もしもスクワットをする時の癖で、膝が外に開きすぎてしまうといった場合、両膝をレジスタンスバンドやトレーニングチューブで軽く巻いてあげると良いでしょう。

こうすることで、膝が外に開こうとする時に自ずと抵抗がかかり、適切な間隔で膝を開くことが出来るようになります。

適切な膝の間隔は、スクワットの負荷を股関節へ分散させることになり、膝が痛む原因の一つを取り除くことができますよ。

腹筋などの体幹を鍛える

これはもう明白ですね。もしも体幹が弱っているなら、体幹の筋肉をしっかりと筋トレしておく必要があります。

体幹が安定すれば、重心のコントロールがより容易になり、バーを支える力が地面から伝わりやすくなります。さらに無駄な力が膝に掛からなくなるので、膝の痛みを抑えることにつながりますよ。

これ良さそうじゃない?

次も一緒に確認しておきたいおすすめの筋トレ記事

いかがでしたか?

筋トレの王様スクワットをする際に膝が痛むといった場合の、原因やそれを修正する方法などを紹介してきました。

問題の原因や解決方法は人により様々なので、ここで紹介したことが全てをカバーするわけではありません。しかし、もし該当するようなことがありそうなら、今回紹介した方法を試してみてください。

ぴろっきーでした!

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