スクワットのやり方やフォームの11の間違いと対策方法を紹介!

スクワットのやり方やフォームのよくある間違いと対策方法を確認して、筋トレの王様と呼ばれるスクワットの効果を最大限に引き出していきましょう。

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スクワットのやり方やフォームを学ぶことは、

  • 筋トレで結果を出したい!
  • 筋肉をつけてマッチョになりたい!
  • 体力を向上させたい!

などと思っている人にとって、必要不可欠なこと。

なんと言ってもスクワットは「筋トレの王様」とも言われ、その中でも重いバーベルを担いで行うバーベルスクワットは、身体のあらゆる部位に効いて、同時に筋肉の発達を促すホルモンを大量に分泌していくことにも効果が高いとされます。

しかし、スクワットは正しい方法を身につけるのが難しく、間違ったフォームで行ったために怪我をしてしまい、筋トレから長期離脱を余儀なくされたなんて人は結構多いはず。

そこで、スクワットを通して安全に、でもしっかりと筋肉へ効かせていくために、スクワットのやり方やフォームで良くある11の間違いを確認し、その対策方法も学んでいきましょう。

スクワットで結果を出すために、大切になってくるはずです。

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スクワットのやり方やフォームに関する良くある間違い

スクワットのやり方&フォームの間違い1:しゃがむ角度が浅い

太ももを最大限にスクワットで鍛えたいなら、なるべく低くしゃがんでいくことが大切。

少なくとも床と太ももが平行になるまで、膝が約90度に曲がるまでというのがスタンダード。(※意図してハーフスクワットを行う場合などは除く)

しかし、スクワットでは「太ももが床と並行になるより浅い角度までに抑えるように」という人が意外にも多くいるよう。

このやり方だと可動域が狭くなり、鍛えられるはずの下半身の筋力や発達が制限されてしまいます。

また、太ももが床と平行のポジションに到達するまでバーベルの重量はお尻の方へシフトしないため、膝に負担がかかり続けてしまうことにもなりかねない。

このことは、ハックスクワットレッグプレスなど、スクワットの動きを含む、他の筋トレ種目にも当てはまります。

見栄を張ってウェイトばかり重くするものの、スクワットでしゃがむ深さはとても浅いということにならないように注意しましょう。

この間違ったやり方への対処方法

スクワットする時には体幹を引き締めて、太ももが床と平行(もしくはそれ以上)になるまで下げていきます。

そんなに下げられないという人は、まずは動作を体に覚えさせるため、そして腰を下げる恐怖を取り除くためにも、ボックススクワットゴブレットスクワットなどのスクワットのバリエーションを通して、コツを掴んでいきましょう。

スクワットのやり方&フォームの間違い2:踵が上がる

スクワットで体を沈めていく時に、踵(カカト)が浮いてしまうという人が結構いると思います。

ふくらはぎの筋肉も一緒に鍛えるために、踵をわざと浮かせていくというならまだしも、特に意識せず踵が上がったやり方になっている場合は、踵が上がらないフォームに直した方が良い。

踵が上がってしまうと、スクワットの動作中に膝に掛かる負担が大きくなってしまい、膝の故障のリスクが上がってしまいます。

この間違ったやり方への対処方法

本来の正しいスクワットのフォームでは、踵は地面につけたままにして、立ち上がる時は踵へ力を入れて地面を踏み込んでいきます。

また、踵が上がるというのは足首が硬い証拠なので、ウォーミングアップを入念に行って、足首の可動性を高めておくようにしましょう。

さらに、この問題に対してのちょっとした矯正方法として、しゃがむ時につま先を天井に向けるといったものもあります。つま先を天井に向けることで、自ずと踵が地面についたままになるというものです。

スクワットのやり方&フォームの間違い3:お尻が先に上がる

スクワットのフォームで良くある間違いの一つに、しゃがんだ体勢から立ち上がる際に、肩より先にお尻を持ち上げていこうとするものがあります。

この動きは、スクワットというよりは、グッドモーニングの筋トレフォームに似ており、意識しておかないと、腰を伸ばす時に腰椎に負荷がかかってしまい、腰を痛めてしまうリスクがあります。

この間違ったやり方への対処方法

スクワットの正しいやり方として、しゃがんだ体勢から立ち上がる時は、肩とお尻は同時に上がっていくように意識して行っていきましょう。

スクワットのやり方&フォームの間違い4:臀筋が使えていない

臀筋群(大臀筋・中臀筋・小臀筋)、つまりお尻の筋肉は、下半身の中では最も強い筋肉の一つ。

大臀筋は、単一の筋肉としては人体でも最大の体積を誇り、さらにお尻の筋肉は立ち居での瞬発力を発揮する際に最も大切な筋肉。

それだけ、爆発的な力を発揮できる臀筋群は、スクワットのやり方を学ぶ際にもとても重要な筋肉なのにも関わらず、しっかりと使えていないことがあります。

この間違ったやり方への対処方法

しゃがんだ体勢から立ち上がる際には、背筋は伸ばしておき、お尻の筋肉に意識を向けながら、しっかりと踵から踏み込むようにして体をあげていきます。

立ち上がった時には、お尻を絞り、股関節は完全に伸ばしきるようにしていきましょう。

スクワットのやり方&フォームの間違い5:膝が内側を向いていく

スクワットの初心者にありがちなフォームの間違いとしてよく見かけるのが、スクワットで腰を下ろしていく時に、膝が内側を向きながら曲がっていくというもの。

これには、筋肉や関節の柔軟性や可動性が制限されていたり、筋力が弱かったりと、いくつかの理由が考えられることに。

その中でも良くある原因は、お尻の側面上部に位置する中臀筋と小臀筋がしっかりと働いていないために、大きな負荷がかかったスクワットだと、上手く骨盤を支えられず、腰と膝の真っ直ぐなラインを維持できないというもの。

スクワットをするときは膝が内側に向いてしまうと膝に負担がかかり、思わず靭帯を傷めてしまう危険があります。

この間違ったやり方への対処方法

このスクワットの間違ったやり方を回避するためにも、膝は常につま先と同じ方向に向いているようにして行っていきます。

どうしても膝が内に寄ってしまうなら、中臀筋や小臀筋を別な形で強化する、例えばヒップアブダクションなどの筋トレを通して鍛えていくと効果的かと思います。

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スクワットのやり方&フォームの間違い6:背中を丸めている

スクワット時は常に背骨をまっすぐに、ニュートラルに保つことが大切。

これは、特にスクワットの初心者の多くが苦労するフォームの間違いで、中でも背中にバーベルを担いで行う場合などは、良く見られるものになります。

背中が丸まっていると、腰椎に過度な負担がかかって危険。

腰椎には24個の椎間板があり、この椎間板が背中を自然と伸ばしておくことで、背骨に掛かる衝撃を吸収するクッションのような役割を果たし、怪我のリスクを抑えることになります。

この間違ったやり方への対処方法

スクワット中に背中が丸まらないように、背筋を少し反らしたフォームでキープするような意識で行っていきましょう。

そして、顔もしっかりと正面を向くように意識しておきます。

こうすることでしゃがんだ際に胸を張りやすく、また肘も後ろに引きやすくなり、背筋を真っ直ぐに保ちやすくなります。

また、ゴブレットスクワットを試していくのもあり。ゴブレットスクワットは、スクワットの正しい姿勢やフォームを理解するためにも役立つスクワットのバリエーションです。

スクワットのやり方&フォームの間違い7:膝が前に出すぎている

スクワットのやり方やフォームについて少しでも勉強したことがある人は、良く耳にすることかと思いますが、スクワットでしゃがんでいく際には、膝の関節を守るためにも、膝はつま先よりも前に出すぎないようにすることが大切。

膝がつま先よりも前に出すぎた状態になると、膝関節へのストレスが増し、思わぬ怪我に繋がってしまう可能性が高まってしまいます。

この間違ったやり方への対処方法

つま先よりも膝が前に出すぎてしまう場合は、お尻の方へ体重をかけながら、椅子に座るイメージでしゃがんでいくようにしましょう。

ただ、もともと膝が前に出てしまっている理由は、お尻周りが硬く、お尻の方へ上手く体重が掛けられないといった理由が原因として考えられるため、柔軟性を高める取り組みをした方が良いかもしれません。

他の理由として、バランスが取れないと無意識に怖がっているといった可能性もあるため、その場合は、低めの台を利用したボックススクワットなどを行い、慣れていくと良いかと思います。

スクワットのやり方&フォームの間違い8:上を見すぎる

スクワットのフォームでは、動作中は正面を見るように言われることになりますが、首を後ろに反らして、顔を上げて天井を見ながら行っている人がたまにいます。

これは、スクワットを繰り返して疲労してきた時などに、特に起こりやすいフォームの間違い。

このように、首を後ろに反らした状態にすると、頸部が湾曲した状態になり、その体勢で高重量のバーベルが背中上部に乗ると、思わぬ椎間板の怪我につながるリスクがあります。

この間違ったやり方への対処方法

頸椎(首)も自然なアーチを描くようにするのが理想。つまり、まっすぐ前を見るようにしたフォームで行っていくようにします。

常に動作中に意識して正面を見るようにしておけば、基本的には問題ないかと思いますが、一つのテクニックとして、鏡の前でスクワットを行ってみるというものもあります。

動作中に鏡に映る自分のフォームを常に見ながら行えば、見続ける限り顔は正面を向くことになり、フォームが崩れにくくなります。

スクワットのやり方&フォームの間違い9:セーフティーバーを使用していない

これはパワーラック内でスクワットをする人にたまに見られるもの。

決してセーフティーバーを利用しないことが間違いではないものの、パワーラックの中でスクワットを行うなら、セーフティーバーを利用しない手はありません。

スクワットでしゃがんだ時に筋肉が疲れて立ち上がれなくなった場合も、セーフティーバーを利用することで、安心してバーベルをセーフティーバーに預けることが出来るようになる。

そのため、精神的にも余裕を持って筋肉を限界まで追い込み、オールアウトしやすくなってきます。

この間違ったやり方への対処方法

セーフティーバーを設定する時には、しゃがんだ時にバーベルの高さより下になるようにセーフティーバーをセットします。

セーフティーバーの位置が高すぎると、スクワットでしゃがむ度にバーベルがセーフティーバーに当たってしまうので、注意しておきましょう。

スクワットのやり方&フォームの間違い10:スミスマシンに頼りすぎてしまっている

スミスマシンはバーベルがラックのガイドに沿って動き、バーベルの上げ下げの軌道が固定されているため、安全に筋トレを行っていける筋トレマシン。

軌道が固定されることにより、メインターゲットとする特定の筋肉以外に負担がほとんど掛からず、集中してメインターゲットの筋肉を鍛えていけるといった利点があります。

しかし、このスミスマシンに頼り切ってスクワットを続けるのはもったいない。

スクワットは本来、不安定な立ち居の動作でも、大きな負荷に耐えながら膝関節の屈伸動作を繰り返していくことで、バランスの安定化に大切な筋肉も含めた、全身の筋肉を鍛えていけるのがメリット。

しかし、スミスマシンでスクワットを行うと、体が固定され、動作も本来の動きと比較すると不自然なものになってしまい、一部の特定の筋肉以外にはあまり効果がない筋トレになってしまいます。

この間違ったやり方への対処方法

スミスマシンを利用して、大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングなど、スクワットで鍛えられる主なターゲットの筋肉が十分に強化されたと思ったら、フリーウェイトのスクワットも行っていきましょう

フリーウェイトのスクワットの方が、スミスマシンで行うスクワットより、40%以上も高い効果があるとさえ言われているほどです。

スクワットのやり方&フォームの間違い11:いつも同じスクワットをする

筋トレで大切なことは、常に筋肉に新しい刺激を加えていって、筋肉の慣れを防ぎながら、筋肉の成長を促していくこと。

そのため、スクワットを行う際に、毎回同じスクワットを行い続けるやり方は、効率の最大化という点で見るとちょっともったいないかも。

筋肉へ違ったアプローチを通して様々な刺激を与え、トレーニングの停滞期をなくすためにも、1種類のスクワットだけでなく、多くのバリエーションをサイクルで行うのがおすすめです。

この間違ったやり方への対処方法

バックスクワットゴブレットスクワットを交互に、数週間行ってみるというのが一つの例。

大腿四頭筋や大臀筋などのメインターゲットの筋肉も効率的に発達し、同時に体幹部も効果的に鍛えていけるようになります。

自宅にスペースあるなら良さそうだよね〜

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スクワットのやり方やフォームの11の間違いと対策方法を紹介!のまとめ

スクワットのやり方やフォームに関して、よくある間違いと、その対策方法を紹介してきました。

スクワットは筋トレの王様と呼ばれるほど、効果の高い筋トレ種目。その効果を最大化して、怪我をしないようにしていくためにも、紹介したことを参考にして、スクワットへ取り組んでいってみましょう!

ぴろっきーでした!

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