スクワットで使う筋肉部位とその効果とは?筋トレの王様を分析!

スクワットで鍛えられる筋肉と部位を見ていきます。スクワットの効果はとても優れているので、まさに筋トレの王様にふさわしいもの。スクワットは筋肉をつけたい、ダイエットしたい人にもおすすめの筋トレですよ。

OK squat muscles

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スクワットと言えば筋トレの王様と呼ばれるほど効果が高く大人気の筋トレ。

スクワットは全身の動きを通して多くの筋肉部位を鍛えていきます。

スクワットには多くの種類や違ったやり方も多く行われていますが、それでも根強い人気を誇るのは通常のスクワットや、そこへバーベルを担いで行うバーベルスクワットでしょう。

そんな、筋トレの王様と言われるスクワット。

多くの筋肉部位を鍛えると言われたり、優れた効果があると言われても、よほど詳しい人でない以外、あまり具体的に「どの筋肉に効果があるのか?」そして、「どのような効果があるか?」まで理解してはいないかもしれません。

そこで今回は、スクワットの中でも特に人気で一般的な、バーベルスクワットを通して鍛えられる筋肉部位と、それによる効果を詳しく確認していこうと思います。スクワットの筋肉は必見です!

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スクワットで鍛えられる筋肉部位

スクワットは一見、下半身の筋トレのようにも見えますが、実際にはそれ以上のものであったりします。もちろん下半身を動かすわけなので、下半身の筋肉部位がメインに使われることは確かです。

しかし、腹筋や腰の筋肉が体幹を安定させたり、バーベルを担いで行うバーベルスクワットの場合は、上半身の筋肉が一緒に働き、体のバランスを保ったりしています。

つまり、人気のバーベルスクワットなどでは、頭からつま先まで、体全体を使うことが出来るのです。

これが、他の筋トレよりも、より重い負荷を利用してスクワットができる理由。全体の力と筋肉を鍛えるためにも効果的な理由です。

もう少しスクワットで鍛えられる筋肉について、詳しく見ていきましょう。

下半身の筋肉部位

OK lower body muscles

スクワットは、強くて筋肉質の脚と引き締まったお尻を作るには最善のエクササイズです。

スクワットの中でしゃがんで行く時は、膝を外側にキープしながら脚を曲げます。そして、立ち上がった時は、脚が真っ直ぐになります。

この動きを通して、膝や腰に関わる筋肉群を鍛えていくことになります。具体的には、大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋、そして臀筋群です。

この中でも大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングは大切なので個別に見ていきましょう。

大腿四頭筋

太もも前面に位置している大腿四頭筋(外側広筋内側広筋大腿直筋中間広筋から成る)は、膝を伸ばす、膝関節の伸展動作で最もメインに働いてくる筋肉部位。

スクワットにおいては、立ち上がる時に筋肉が収縮して強く働くのはもちろんのこと、しゃがむ動作においても、筋肉が伸びながらも力を出している状態(エキセントリック収縮)を維持しながら、大きな力を出してスクワットの動作に貢献しています。

大殿筋

大臀筋はお尻の後側面に位置し、人体でも最大の筋肉部位です。

スクワットの中でも次に紹介するハムストリングと一緒に収縮することで、爆発的な力を生み出し、スクワットで立ち上がる際に大きく貢献していくことになります。

またしゃがむ動作においても、この大殿筋が伸展しながらも力を出すことで、スピードをコントロールしながら安全に体を下ろしていけることになります。

ハムストリング

太ももの裏についているハムストリング(大腿二頭筋半腱様筋半膜様筋から成る)もまた、スクワットを行う上で大切な筋肉になってきます。

しかし、スクワットにおいてはどちらかというと、お尻の大殿筋の働きを助けながら貢献するサポーター的な役割が強くなります。

基本的には大殿筋と同じ様に、スクワットで立ち上がる際に大きな力で収縮し、逆にしゃがむ時には伸びながらもブレーキのように力を出していくことになります。

ふくらはぎの筋肉部位

OK calf muscle

スクワットを行う時、腰を下ろしてしゃがんだ状態ではスネは傾き、立ち上がった状態では垂直になります。

そして、このスネの角度に関係しているのが足首の動きであり、また、ふくらはぎの筋肉である腓腹筋とヒラメ筋がその動きに貢献しています。

背中の筋肉部位

OK erector spinae

スクワットをする際、重力が上半身の体重や、担いだバーベルを下に引っ張っていくわけですが、この際に体を安定させて保っているのが脊椎を自然な形で保って怪我などからも守り、腰から背中にかけて走行している筋肉。

有名な脊柱起立筋ですね。

脊柱起立筋

脊柱起立筋(多くの筋肉から構成される背中を縦に走行する筋肉群)がスクワットの動作の中で働く時、筋肉を収縮又は伸展させるわけではなく、アイソメトリック(収縮も伸展もせずに力を出している状態)な状態で力を発揮しています。

この脊柱起立筋は、人間が姿勢を維持するために最も重要な筋肉であるため、スクワットでこの筋肉が鍛えられることで、姿勢を正しくするといった効果や安定感にも繋がってきます。

腹筋の筋肉部位

OK abs muscles

腹筋はスクワットをする際に、腰が脊椎を自然な形に保てるよう補助しています。

つまり、スクワットの中でもお腹の筋肉は使われていくことになり、これが、お腹に横たわるシックスパックの筋肉として有名な腹直筋と、脇にある腹斜筋を刺激していくことにも繋がります。

▶︎スクワットは腹筋にも効果がある!スクワットの優れた筋トレ効果を再確認

上半身の筋肉部位

OK upper back muscles

バーベルを担いだバーベルスクワットだと、バーのバランスを取るために、腕・肩・背中上部の筋肉がそれぞれを補助し合いながら関与していくことになります。

バーを握ることで、前腕と上腕の緊張を高めたり、担いだ形を維持するために三角筋や僧帽筋の上部までが関わっています。

しかし、それぞれの筋肉を収縮させたり伸展させたりする動きではなく、あくまでもアイソメトリック(収縮も伸展もせずに力を出している状態)の状態で関与させていることになります。

スクワットで多くの筋肉を鍛える効果

スクワットで鍛えられる筋肉をそれぞれ見てきましたが、ここで、多くの筋肉を鍛えるスクワットの効果やメリットなどを確認しておきましょう。

スクワットの効果1)ヒップアップにおすすめ

squat hip toning a

スクワットに興味ある女性が特に気になっている効果として、ヒップアップがあるかと思います。

スクワットで鍛えられる大殿筋やハムストリングといった筋肉は、お尻を引き締めて美しいヒップラインを形成するためにも大切な筋肉になってきます。

そのため、スクワットを行うことは、ヒップアップの効果があると言えるでしょう。

スクワットの効果2)脂肪の燃焼にも良し

脂肪は食べたエネルギーより多くのエネルギーを燃焼する時に減ります。そして筋肉は、重いウェイトを持ち上げるためにエネルギーを燃やします。

スクワットは、他の筋トレ種目と比較しても、多くの筋肉が関与してくるため、より重いウェイトを利用して運動が可能。

結果的に、他のどんな筋トレ種目よりもエネルギーを燃やすことが可能になり、脂肪燃焼も高いものになります。

スクワットの効果3)強さの向上

OK squat

ここでいう強さとは、外からのの抵抗に対して体を動かす能力のこと。バーベルスクワットをする時は、背中にバーベルがあり、重力がバーや体を下に引っ張ります。

筋肉はバーベルや上半身をコントロールしながら、その外から掛かる力に抵抗して、スピードもコントロールしてしゃがみ、そして立ち上がって行かなくてはいけません。

つまり、スクワットをすればするほど、筋肉の強さや強度を増すことが可能になります。そして、スクワットは全身運動なので、全身の筋肉が強くなることで、日々の生活やスポーツにおいても、多くのメリットを感じられるようになるでしょう。

スクワットの効果4)スクワットは効率的に筋肉を成長させる

スクワットではたくさんの筋肉が関わってくるのは紹介した通り。脚を曲げ、胴体を引き締め、上半身の筋肉でバーを支え、姿勢を維持する。これら全ての動きに、多くの筋肉が動員されるため、多くの筋肉を効率的に成長させることが可能です。

そしてさらにもう一つ、スクワットが筋肉の成長に効率的な点として、テストステロンの分泌があります。

テストステロンは男性ホルモンの一つで、筋肉の成長へ大きな効果をもたらしますが、その分泌にスクワットがとても良く効くと言われています。

つまり、スクワットを高負荷で行えば行うほど、テストステロンの分泌も盛んになり、筋肉も成長しやすくなる効果が期待出来るということです。

スクワットの効果5)健康増進!

OK cardiovascular

スクワットは、筋肉だけではなく心肺機能の向上にも役立ちます。

負荷を掛けて行うスクワットは、他の多くの動作よりも大変な努力を要する運動になり、その結果、心肺機能の強化にも繋がります。

心肺機能が向上すれば、たとえ階段を上ったり、走ったりしても、そこまで疲れることが無くなってきます。

そして、スクワットを継続していくことで、筋肉の強化だけでなく、心拍数や血圧の安定化といった効果ももたらしてくるでしょう。

スクワットの効果6)瞬発力を高める

瞬発力は、スピードと力が合わさったもの。つまり、力を早く生みだすための能力であるとも言えます。物理学ではパワーと呼ばれるものですね。

スクワットの筋トレを通して獲得した強い脚は、同じ時間でより力強く、素早く動くことが出来るようになります。

スクワットはパワーを高めることで、スポーツのための瞬発力を鍛えます。

スクワットの効果7)骨を強くする

OK bone density

スクワットをするとき、重力が体を下に引っ張ります。そして、その重力に抵抗して運動を続けていくことで、骨も一緒に外からの負荷に対抗しようと、密度を高めて強くなっていきます。

つまり、スクワットは全身の筋肉を鍛えるのと同様に、全身の骨を強くし、折れにくくする効果も持っているということ。

高齢者の人にとって、スクワットが転倒防止や骨粗しょう症の防止に良いと言われる理由がこれです。

スクワットの効果8)関節を強くする

スクワットは、膝関節、股関節、足関節などの周りの筋肉部位を強くします。また、筋肉と骨を繋ぐ腱や、その他の結合組織も強くします。

これにより、関節も強化して安定化を図り、関節に起こり得る怪我からも守ってくれることになります。

そして、関節を強くしておくことで、腰回りの痛みや膝の痛みの予防や回復などにも役立ちます。

そのスクワットの効果を最大化するためにも、正しい姿勢でスクワットを行い、関節に負担をかけるのではなく、関節を強くするようにトレーニングすることが大切です。

スクワットの効果9)柔軟性を高める

OK squat flexibility

スクワットは、体を硬くしたり筋肉を硬直させたりするのではなく、柔軟にする効果を持っています。

初めてスクワットをする場合、体を下ろして行く時に、太ももを床と平行になるまで下ろせない人が多いかと思いますが、それは体が硬くなってしまっている証拠。

しかし、スクワットでは、できる限りその太ももを床と平行になるまで下ろしていくことになるため、続けていくことで柔軟性を取り戻していく効果があります。

結果、股関節の柔軟性や太ももの筋肉、そしてお尻の柔軟性を高め、腰の痛み予防などの効果までをもたらします。

スクワットの効果10)バランス感覚を鍛える

スクワットは、バーベルを担ぎ、体を上下に動かしながらも、体のバランスを維持して行う必要があります。

その結果、複数の筋肉を連携させて動かす能力を高めながら、バランス力の向上へ繋がっていきます。同時に、固有受容という、自分の体が空間のどのあたりに位置しているかを認知する感覚能力を高めていくことにも繋がります。

そのため、階段を上っている時や暗闇の中でも転びにくくなったり、スポーツにおけるパフォーマンスアップに大きく繋がってきます。

スクワットの効果11)自制心を鍛える

スクワットは大変な筋トレです。その大変な筋トレを継続していくということは、心を鍛えるということでもあります。

そして、スクワットを通して自制心を鍛えることは、毎日の生活から、食事の管理、仕事での時間管理、そして人生の計画といった長期の視点でみた場合にも、様々な場面で活きてくることになるでしょう。

自宅でバーベルスクワットするのに良さそう!

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スクワットで使う筋肉部位とその効果とは?筋トレの王様を分析!のまとめ

今回はスクワットで鍛えられる筋肉の部位と、それによって得られる多くの効果について見てきました。

スクワットは筋トレの王様と言われるほどに、大変効果的な筋トレです。しっかりと、鍛えらえれる筋肉について理解しながら、その効果を感じていきましょう!

ぴろっきーでした!

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