筋トレといえばスクワット!やり方や効果とは?自宅で下半身を鍛えるトレーニングならこれ

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下半身、特に太もも周りを鍛える筋トレとして代表的なトレーニングであるスクワットはご存知かと思います。

そう、スクワットは下半身の筋トレの王様と言っても過言ではない、超メジャーな筋トレですよね?

その効果もとっても高く、筋肉を大きくして強くなりたい方からダイエットをしたい方まで様々な目的に有効な下半身の筋トレです。

そんなスクワットも様々な種類がありますが、ここでは筋トレの器具を一切に使わずどこでも手軽に出来るものを「スクワット」として基本的なトレーニング方法をご紹介します。

スクワットはどこでも手軽に出来る筋トレなので、やり方をおさえたら早速ためしてみましょう。

それでは、スクワットのトレーニング方法、効果、注意点などを見ていきましょう。

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スクワットのトレーニング方法(やり方)

スクワットは、いわゆるジムのような場所で専用の器具を利用せず、自宅でも行えますので、あらゆる場所でどんな方でも簡単に下半身を強化出来る筋トレです。

特に女性にとっては、重くて危ないイメージのある重りを持たなくても出来る筋トレなので、おすすめです。しかもダイエット効果もある、おすすめな下半身のトレーニングです!

では、スクワットの基本的な方法からご紹介します。

まずは、腕を真っ直ぐ伸ばし肩幅程度に足を開きます。

視線は常に前を見て、胸を張り、背筋を伸ばしましょう。

これでセット完了です。
太ももが床と平行になるまで、ゆっくりとしゃがみます。

立ち上がる時は膝を伸ばし切らないでゆっくりと立ち上がりましょう。

この繰り返しとなります。

まずは15~20回から行っていきましょう。

スクワット方法(やり方)まとめ

  1. 腕を真っ直ぐ伸ばし肩幅程度に足を開く
  2. 視線は常に前を見て、胸を張り背筋を伸ばす
  3. 太ももが床と平行になるまで、ゆっくりとしゃがむ
  4. 膝を伸ばし切らないでゆっくりと立ち上がる
  5. 1セット15~20回が目安

スクワットのやり方のポイント

ジムなどで使用する重りを使わないので、筋肉へ負荷は多少劣りますが、その分フォームと1回の効果の質にこだわりましょう。それだけ下半身の強化につながります。重りを使わないでどこでも出来るのが下半身のトレーニングとしては超おすすめな理由です!

しゃがむ深さとしては、太ももが地面と平行になるまでしゃがみます。

太ももに「効いてる」と感じたら、ゆっくりと立ち上がります。太ももに刺激がきているのを感じたら、またゆっくりとしゃがみましょう。

自宅で行う場合も鏡の前で一度自分のフォームを確認しながら行うことをおすすめします。

スクワットのやり方のポイントまとめ

  • フォームと1回の効果の質にこだわる
  • しゃがむ深さは太ももが地面と平行になるまで
  • 太ももに「効いてる」と感じたら、ゆっくりと立ち上がる

 スクワットの筋トレ効果

スクワットは特に下半身への筋トレ効果が全体的にあり、バランスのとれた筋トレのです。鍛えられる筋肉としてはフルスクワットと同じく大きく4つあります。全体をバランス良く鍛えて、下半身を強化しましょう!

主に鍛えられる筋肉は、大臀筋(大殿筋)、大腿四頭筋、ハムストリングス、そして内転筋であり、これまたフルスクワットと同様に骨盤から下、膝から上の下半身の筋肉に有効です。

スクワットは「スクワットダイエット」というダイエットがあるほど、効果的な運動です。まさしく、下半身を鍛えて美しくするには必須のトレーニングだといっても過言ではありません。

下半身の大きな筋肉を鍛えるので、脚やせ効果はもちろんですが、お腹痩せ、全身のダイエットにもつながります。女性にとってはヒップラインと脚の引き締めに効果が高く、綺麗な下半身を目指す女性にはぴったりの筋トレです。

男性は太ももを強く太くして下半身を強化させること、女性は筋トレというよりもダイエット運動感覚で自宅にて簡単に出来るのもスクワットの魅力です。

出展 indulgy.com

出展 indulgy.com

スクワットの注意点

重りを必要とせず、自宅でも簡単に出来るのでメジャーな筋トレの1つですが、フォームを間違ったまま行うと、腰、膝、首などを痛める危険性があります。

筋トレで一番大切なのは姿勢です。初めて行う方は、まずは回数を気にせず綺麗なフォームで1回を行いましょう。

また、特に女性に注意したいことが、下半身の筋トレはやりすぎないことです。

そもそも筋トレは筋肉を「増やす」というよりも、筋繊維というものを「強く太くする」行為なのです。下半身の筋肉は他の部位よりも筋肉がつきやすい箇所です。

ほどほどにしておかないと、きゅっと細く引き締まるどころか、太く強くなってしまいますのでご注意を。

スクワットって健康にもいいんだね!

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どうですか?下半身の代表的なトレーニングであるスクワットに関して理解が深まりましたか?スクワットと聞くと、なんだか大変そうな感じに受け取る方もいるかもしれませんが、実は超手軽に出来るとても簡単なトレーニング方法だということがわかりましたか?

理解が深まったところで、早速今からでも試してみましょう!

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