バランスボール腹筋トレーニング!効果的な鍛え方11選+下背部強化に有効な2つの方法

バランスボール腹筋トレーニングを、厳選して11個紹介していきます。バランスボールを利用した、腹筋に効果的な鍛え方を確認してみましょう。

スポンサーリンク

バランスボールで腹筋をトレーニングしていきましょう。

バランスボールは、理想の腹筋を手に入れるためにも効果的な筋トレ器具の一つ。通常の床で行う腹筋運動にボールを利用することで、ちょっと変わった刺激を追加出来るため、お腹の筋肉を成長させるためにももってこい。

床で筋トレを行う場合と比較して、バランスボールを利用すると、曲面に沿いながら体を伸ばしていけるため、腹筋の筋繊維を180度以上に伸ばし、可動域を広く使っていくことが可能。

さらに、バランスボールで不安定な状態を作ることで、体のブレを防ぐために、より腹筋が強く働くことになります。

そんな、バランスボールを利用した腹筋トレーニングの中でも、バランスボールさえあれば手軽に始められながらも効果が大きい腹筋の鍛え方を、厳選して11個紹介していきます。

また最後には、筋肉のバランスを維持するためにも、体の背面に効果がある鍛え方を2つほどおまけとして紹介していきます。

早速、確認していきましょう!

スポンサーリンク

バランスボール腹筋トレーニング:おすすめの鍛え方11選!

バランスボール腹筋トレーニング1)ボールクランチ

バランスボールを使った腹筋トレーニングとしては、最も基本的な腹筋の鍛え方の一つで、主なターゲットとして、お腹前面にあるシッスクパックの腹直筋を鍛えていくもの。

いわゆる腹筋運動であるクランチをバランスボールに仰向けになって行い、その効果は床で行うクランチに対しておよそ1.4倍も高かったりします。(※参照データ

  • 主に効果のある筋肉:腹直筋

  1. 両足を肩幅より少し広めに開き、膝は90度位に曲げます
  2. 膝の真下に踵が来るようにして体を支え、バランスボールの上に仰向けになります
  3. 息を吐きながら腹直筋を丸めるようにして上体を起こします
    1. おへそを覗き込むような感じで丸めていきましょう

腹筋が強化されてきたら、ダンベルなどを胸の前に持って負荷を高くし、行っていくなんていうのもおすすめですよ。

バランスボール腹筋トレーニング2)ボールツイストクランチ

バランスボールの上に仰向けになってクランチの体勢を取ったら、体幹を斜めに捻りながら(体幹回旋をしながら)上体を起こしていく腹筋の鍛え方。

お腹前面の腹直筋はもとより、お腹サイドについている腹斜筋も鍛えていくのに効果的。

  • 主に効果のある腹筋:腹直筋・腹斜筋

  1. ボールクランチと同じ姿勢から始めます
  2. 臀部を引き締め、ゆっくりと斜めに体を捻りながら起こしていきます
  3. その後、ゆっくりと元の位置に戻り、逆側も同じように行っていきます
  4. 左右を交互に繰り返していきましょう

バランスボール腹筋トレーニング3)ボールサイドクランチ

バランスボールの上に仰向けになるのではなく、体の左右どちらかを下にしてボールの上に横向きになり、体を上に向かって曲げていく(体幹側屈)動作を繰り返していく腹筋の鍛え方。

お腹サイドの腹斜筋を集中して刺激していきます。

  • 主に効果のある腹筋:腹斜筋

  1. 体の右側を下にしてバランスボールに横たわります
    1. 部屋の角などに対して足はまっすぐに伸ばして支えると、やりやすくておすすめです
  2. 腹筋に力を入れて、体の左側を上に曲げていきます
    1. 手は耳の後ろに付けておきましょう
  3. その後、元の位置に戻り、片側を繰り返した後に、逆側も行います

バランスボール腹筋トレーニング4)ボールプランク

これもバランスボールを使った腹筋の鍛え方としては、とても一般的な筋トレ種目。

バランスボールの上に両肘を乗せて不安定な体勢を作り、体幹トレーニングとしても有名なプランクを行っていき、筋繊維が伸びも縮みもしないで力を出し続けるアイソメトリック状態を作り、腹筋を中心に体幹全体を強化していきます。

  • 主に効果のある腹筋:腹直筋・腹斜筋

  1. バランスボールの両肘を乗せて、両脚を伸ばします
    1. 頭からカカトまでが斜めに真っ直ぐな体勢をつくりましょう
  2. 腹筋に力を入れてバランスをとりながら、その姿勢をキープします
    1. 腰が沈んだり、逆にお尻が上に上がらないように気をつけてください
  3. その姿勢を一定時間続けていきます

徐々に続ける時間を長くしていきましょう。最初は10秒や20秒で始め、60秒、75秒、90秒と、だんだんと時間を伸ばしていきます。

バランスボール腹筋トレーニング5)ボールニータック

ボールニータックは、ボールジャックナイフとも呼ばれることのあるバランスボールを使った腹筋の鍛え方。

ボールの上に置いた脚を曲げ、膝を自分の胸の方へ引き寄せていくことで、股関節屈曲の関節動作が生まれ、体幹の深層筋である腸腰筋を、腹直筋の下部と一緒に鍛えていく方法。

  • 主に効果のある腹筋:腹直筋(下部)・腸腰筋(※厳密には腹筋に含まない)

  • スネをバランスボールの上に置きます
  • 前腕に体重をかけながら、両腕を伸ばして腕立て伏せの体勢を作ります
  • 腹部に力を入れ、ゆっくりと腹直筋を引き締めながらボールを引き寄せていきます
    • この時、両膝は自然と曲がっていくようにしましょう
    • 太ももが床と垂直になるまでを目安にボールを引き寄せていきます
  • その状態を1~2秒保ち、最初のポジションへ戻していきます
スポンサーリンク

バランスボール腹筋トレーニング6)ボールロールアウト

腹筋ローラーを使った筋トレのように、体を前方へ伸ばしていく動作を行い、腹筋を収縮するのではなく伸ばしながら鍛えていく方法。

負荷に耐えるために力を出し続けるエキセントリック収縮を起こし、腹直筋を中心に腹斜筋までにも効果のある鍛え方。

  • 主に効果のある腹筋:腹直筋

  1. 膝をついて座り、前腕をバランスボールの上に乗せます
  2. 体幹を引き締めて、徐々にバランスボールを前方へ転がしていきます
    1. 背中は平らに力強く保ちながら、腹筋を伸ばしていきます
  3. その後、腹筋と背筋を使いってバランスボールを元の位置に戻します
  4. この動作を必要な回数繰り返していきましょう

ちなみに、難易度を上げたければ、両脚を腕立て伏せを行う時のように完全に伸ばして試してみましょう。

また、ロールアウトする際に、真正面に向けてだけでなく、斜め前方へ体を伸ばしていくと、より腹斜筋へ効かせることも出来ますよ。

バランスボール腹筋トレーニング7)ボールパイク

バランスボールの上に両足を乗せた状態で股関節の屈曲を行い、出来る限りお尻を上方へ向かって突き上げていき、「パイク:pike(槍やほこ)」の形を作っていく腹筋の鍛え方。

股関節屈曲が起こるため、体幹の深層にある腸腰筋を強化することになり、同時に腹直筋の下部も関与していくことになります。

  • 主に効果のある腹筋:腹直筋(下部)・腸腰筋(※厳密には腹筋に含まない)

  • 足の甲とすねをバランスボールの上に乗せます
  • 両腕を伸ばして腕立て伏せの状態を作ります
  • つま先をボールに押し当て腹筋も引き締め、力強くお尻を突き上げていきます
    • 膝や背中は曲げずに行っていきましょう
    • 頂点で逆向きの「V字」が出来るはずです
  • ゆっくりと最初のポジションへと戻っていきます

バランスボール腹筋トレーニング8)ボールニーレイズ

バランスボールの上に膝を立てた状態で仰向けになったら、片脚ずつ膝を曲げたまま上へ動かしていくニーレイズの変形トレーニング。

股関節屈曲の動作を繰り替えしていくことになるため、腸腰筋を強化することになり、腹直筋下部も一緒に関与していきます。

  • 主に効果のある腹筋:腹直筋(下部)・腸腰筋(※厳密には腹筋に含まない)

  1. バランスボールの上に仰向けになります
    1. 膝は立てたままにして体を支えておきましょう
  2. 膝を曲げたまま左足を上げて、胸の方へ近づけていきます
  3. ゆっくりと足を戻し、片側を繰り返していきます
  4. その後、逆側も同じように行い、両側を鍛えていきましょう

ちなみに、行うに当たってバランスをとるのが難しいと感じる場合は、壁や柱などに手を当てておくと良いですよ。

バランスボール腹筋トレーニング9)ボールプランクサークル

バランスボールの上に両前腕をついて体を真っ直ぐにするまではボールプランクと同じだけど、そこから両腕を時計回り、反時計回りに回転させることで不安定な状態を作り、通常のボールプランクより腹筋の関与を高めた鍛え方。

  • 主に効果のある腹筋:腹直筋・腹斜筋

  1. 床にバランスボールを置き、前腕を乗せてプランク体勢になります
    1. 腹筋に力を入れて体全体を真っ直ぐにしておきましょう
  2. 肘を使ってボールを時計回りに回していきます
  3. 次に反時計回りに回して、繰り返していきます

バランスボール腹筋トレーニング10)ボールバイシクルクランチ

バイシクルクランチは、通常のクランチのおよそ2.5倍もの効果が腹直筋に、2.9倍もの効果が腹斜筋にあるとされ、腹筋トレーニングの中でも最も効果が高いと評されることがある筋トレ種目。(※参照データ

そのバイシクルクランチを、両足にバランスボールを挟みながら行っていくことで、多少なりとも負荷を高め、さらに腹筋だけでなく、ボールを挟んだ状態を維持するために、内ももの内転筋群も活発に関与してくることになる鍛え方。

内ももの引き締めにも効果的だと言えるかと思います。

  • 主に効果のある腹筋:腹直筋・腹斜筋

  1. 両足の間にバランスボールを挟み、床に仰向けに寝て脚を90度に曲げて持ち上げます
    1.  腹筋を使って頭と肩を浮かせます
    2. 手は耳の後ろに軽く添えておきましょう
  2. 右脚をまっすぐ伸ばしていき、脇腹を捻って右肘と左膝を近づけます
    1. この時、バランスボールが落ちないように、腹筋を引き締めて安定させ、内ももに力を入れておきましょう
  3. 次に、逆側でも同じ動きを行い、自転車を漕ぐように交互に繰り返していきます
  4. 60秒間を目標に続けていきましょう

バランスボール腹筋トレーニング11)ボールVアップ&パス

両腕両脚を伸ばした状態で足首の間にバランスボールを挟んだら、体幹屈曲を行って体を起こし、同時に股関節屈曲を行って両脚を上げていき、ボールを両足から両手にパスしていき、今度はその逆の動きを繰り返していく腹筋の鍛え方。

縦に長い腹直筋の上部から下部を隅々までしっかりと使いながら、腸腰筋までも鍛えられるトレーニング方法で、腹筋をダイナミックにかつ可動域一杯に使う点も優れたところ。

  • 主に効果のある腹筋:腹直筋・腸腰筋(※厳密には腹筋に含まない)

  1. 仰向けに寝て、ボールを足首の間に挟みます
    1. 両腕は頭の後ろに伸ばして、バンザイの体勢を作りましょう
  2. 脚を持ち上げると同時に体幹を曲げて、足の間に挟んだボールを手でキャッチします
    1. 両脚は伸ばしたまま行っていきましょう
  3. 今度は、体幹を曲げると同時に、脚を持ち上げて、ボールを両足でキャッチします
  4. この動作を繰り返していきます

(番外編)バランスボールで背面も強化!

バランスボールで腹筋を刺激出来る鍛え方を紹介してきましたが、筋肉のバランスをとるためにも、お腹を鍛えたら背中(特に下背部)も鍛えておくべき。

そこで最後に、背面を鍛えるトレーニングを二つほど紹介しておきます。

腹筋を鍛えるなら一緒に行っておきましょう。

ボールヒップレイズ

床に仰向けになった状態で、両脚のふくらはぎ側をバランスボールの上に乗せ、膝を曲げてボールを引き寄せていきながら下背部を床から上げていくトレーニング。

ボールを引き寄せる動作の中でお尻の大臀筋と太もも裏のハムストリングを、そして姿勢を維持するために、下背部の脊柱起立筋を鍛えていきます。

ちなみに、動作の中ではお腹の腹直筋も少なからず関与していくことになりますよ。

  • 主に効果のある筋肉:大臀筋・ハムストリング・脊柱起立筋

  1. 床に仰向けに寝て両脚は真っすぐにし、かかとをボールの上に乗せます
    1. 両腕は、体の横に自然と伸ばしておきましょう
  2. 腰を床から浮かせて、足から肩までが真っ直ぐなラインになるようにします
  3. お尻と太もも裏の筋肉に力を入れて、ボールを引き寄せていきます
    1. 膝は上方に向けて上がっていくようになります
  4. その後、ゆっくりと最初の状態に戻り、繰り返していきます

ボールバックエクステンション

下背部の筋トレと言えば、脊柱を反らす動作を行うバックエクステンションが有名。そのバックエクステンションを、バランスボールにうつ伏せになって行っていきましょう。

バランスボールの曲面に沿って体を曲げることで、背中の脊柱起立筋の可動域を広げた形で動作を行い強化していきます。

  • 主に効果のある筋肉:脊柱起立筋

  1. バランスボールの上にうつ伏せになります
    1. 骨盤から胸までをボールの球体に合わせて、軽く背中が丸まるような状態をつくりましょう
    2. 脚は真っ直ぐに伸ばしてつま先は地面につけておきます
    3. 両手は後頭部に当てておきましょう
  2. ゆっくりと背中を反らせて上体を伸ばしていきます
    1. 上げたところで2秒程度静止します
  3. その後、ゆっくりと最初のポジションまで戻していき、繰り返します

シンプルイズベストって感じ?

次の筋トレ記事もおすすめ!

バランスボール腹筋トレーニング!効果的な鍛え方11選+下背部強化に有効な2つの方法のまとめ

バランスボールを使って腹筋を鍛えるためにおすすめな、11個のトレーニング方法と、下背部を強化する方法を2個紹介してきました。

バランスボールを持っているのであれば、腹筋を鍛えるために早速取り組んでみましょう!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする